برنامه ای برای موفقیت و پیشرفت در زدن بارفیکس
بارفیکس به عنوان یک ورزش دشوار شهرت دارد، به ویژه برای زنان. و در حالی که ما به بارفیکس به عنوان یک تمرین قدرتی برای پشت و عضله دوسر نگاه می کنیم، این حرکت چیزی فراتر از انتظار است و از بسیاری از عضلات دیگر استفاده می کند.
از آنجایی که تنها وزنه‌ای که بلند می‌کنید متعلق به خودتان است، سرعت تطبیق شما تا حدودی به نسبت قدرت به وزن شما بستگی دارد، حتی اگر آن وزن در درجه اول توده عضلانی باشد. و اگر کوچکتر هستید، ممکن است یک مزیت طبیعی داشته باشید زیرا فقط بار کوچکی برای بلند کردن خواهید داشت.
مشکل اصلی بارفیکس این است که انجام آنها دشوار است. اگر خیلی سنگین و/یا خیلی قوی نیستید، حرکت محکوم به شکست است. با این اوصاف، تغییرات و جایگزین هایی وجود دارد که می توانید برای تمرین اولین بارفیکس خود از آنها استفاده کنید.
در اینجا یک برنامه 30 روزه است که می تواند در خانه یا در باشگاه انجام شود، که به شما امکان می دهد در بارفیکس های خود به سرعت موفق شوید و پیشرفت کنید.
چگونه برای موفقیت در اولین بارفیکس خود پیشرفت کنید؟
کاملاً طبیعی است که نتوانید یک بارفیکس کامل را انجام دهید یا احساس ناتوانی کنید، به خصوص اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید.
خبر خوب این است که تمرینات و تغییرات کشش زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بدون توجه به سطح قدرت اولیه‌تان، به انجام یک بارفیکس کامل برسید.
تمریناتی که در این برنامه برای پیشرفت و رسیدن به یک بارفیکس موفق در کمتر از یک ماه خواهید یافت.
آویزان شدن از میله
در حالی که دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه به شکل پرانتز کرده‌اید،از میله آویزان می‌شوید، دست‌ها را صاف می‌کنید، تیغه‌های شانه‌ها را محکم سفت می‌کنید، شانه‌ها را در موقعیت پایین قرار می‌دهید. ماهیچه های شکم و باسن باید قوی بمانند. پس از چند لحظه احساس بی حسی در دستان خود خواهید داشت، احساس گرمایی که از بازوها و پشت شما عبور می کند. هدف این است که تا جایی که ممکن است دوام بیاورید!
بارفیکس خوابیده
این تمرین را می توان توسط افراد در هر سطح قدرت انجام داد. با تغییر وضعیت بدن، می توانید وزن بدن خود را همانطور که در یک بارفیکس معمولی انجام می دهید، اما با وزن کاهش یافته، بکشید. در واقع، از آنجایی که پاهای شما روی زمین قرار می گیرد، مجبور نخواهید بود که آنقدر با جاذبه مبارزه کنید. هرچه میله بالاتر قرار گیرد، اجرا آسان تر خواهد بود.
بارفیکس منفی
برای انجام بارفیکس منفی، از یک میله بارفیکس با یک جعبه یا صندلی کنید تا به شما کمک کند تا به بالای حرکت بارفیکس بالا بپرید، به طوری که قفسه سینه شما میله را لمس کند. سپس بدن خود را به آرامی در موقعیت شروع حرکت کشش قرار دهید. این کار غیر عادی برای به دست آوردن سریع قدرت بسیار موثر است.
بارفیکس ایزومتریک
دو گزینه برای انجام بارفیکس ایزومتریک وجود دارد. می توانید از جعبه، نیمکت یا صندلی استفاده کنید تا مستقیماً خود را در موقعیتی بالایی حرکت قرار دهید و سینه خود را نزدیک میله قرار دهید. یا می توانید یک پرش قدرتمند انجام دهید تا به همین موقعیت برسید. در مورد این گزینه دوم دقت کنید، که میله بارفیکس به اندازه کافی تحمل وزن و تنش شما را داشته باشد. پس از رسیدن به موقعیت بالا، هدف این است که تا زمانی که ممکن است در آنجا بمانید. و هنگامی که دیگر قدرتی برای نگه داشتن خود در موقعیت ندارید، سعی کنید تا حد ممکن سرعت فرود را کاهش دهید تا تا حد ممکن در دامنه حرکتی کامل عضلات خود را به کار بگیرید.
کمک بارفیکس با کش
اگر نمی توانید حرکت کامل را انجام دهید، می توانید با استفاده از کش لاستیکی با این تکنیک آشنا شوید. با حلقه کردن نوار دور میله بارفیکس شروع کنید به طوری که یک انتهای آن در اطراف میله محکم شود و سپس پاهای خود را از طریق حلقه در پایین قرار دهید. شما می توانید حرکت را به همین ترتیب انجام دهید، اما کش وزن بدن را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد خودتان را بلند کنید. هرچه نوار الاستیک ضخیم تر باشد، تمرین آسان تر خواهد بود. پس از تسلط بر کشش با ضخامت خاصی از الاستیک، از کش نازک تری استفاده کنید تا زمانی که بتوانید حرکت را بدون کش انجام دهید.
30 روز برای موفقیت و پیشرفت در بارفیکس
این هفته به شما این امکان را می دهد که به آویزان شدن عادت کنید و شروع به فعال کردن عضلات پشت خود کنید. 2 تمرین زیر را هر روز (دوشنبه تا یکشنبه) انجام دهید، هر بار مدت زمان آویزان بودن یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
آویزان از میله بارفیکس
- هر بار 5 ست حداکثر مدت زمان
- فاصله بین دستان خود را از یک ست به ست دیگر تغییر دهید. با گرفتن باز شروع کنید و به تدریج فاصله دست را تا آخرین ست کاهش دهید.
- زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه
بارفیکس خوابیده
- هر بار 5 ست از حداکثر تعداد تکرار
- اشکالی ندارد که در ست آخر تکرار کمتری انجام دهید، اما تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا با حداکثر تعداد تکرارهایی که روز قبل انجام داده اید مطابقت داشته باشید. اگر به راحتی می توانید 5 ست حداقل 10 تکراری را با تکنیک خوب انجام دهید، مستقیم به برنامه هفته دوم بروید.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
در طول این هفته دوم، شما 3 جلسه متوالی و به دنبال آن یک روز استراحت و سپس 3 جلسه متوالی دوباره انجام خواهید داد. هدف این است که با بهبود هماهنگی عضلات خود، قدرت عملکردی به دست آورید.
بارفیکس خوابیده
- 4 ست 6 تکراری
- زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس ایزومتریک
- 4 ست 6 تکرار
- فاصله بین دستان خود را از یک مجموعه به مجموعه دیگر تغییر دهید. با گرفتن باز شروع کنید و به تدریج فاصله دست را تا آخرین ست کاهش دهید.
- برای شما طبیعی است که در آخرین ست زمان کمتری دوام بیاورید، اما تمام تلاش خود را برای مطابقت با حداکثر زمانی که روز قبل توانسته اید انجام دهید، ارائه دهید.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس منفی
- 4 ست 4 تکرار
- فاصله بین دستان خود را از یک مجموعه به مجموعه دیگر تغییر دهید. با گرفتن باز شروع کنید و به تدریج فاصله دست را تا آخرین ست کاهش دهید.
- سعی کنید تا حد امکان به آرامی پایین بروید. ایده آل این است که چندین استراحت ایزومتریک 2 تا 3 ثانیه ای در مراحل مختلف فرود انجام دهید.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
در طول این بخش دوم برنامه، باید قدرت کافی برای انجام اولین بارفیکس خود را با کمک کش الاستیک داشته باشید. هدف این است که با تقویت قدرت خود در قسمت متمرکز حرکت (صعود) هماهنگی خود را کامل کنید. همانند هفته قبل، 3 جلسه متوالی و سپس یک روز استراحت و سپس 3 جلسه مجدد تا پایان هفته انجام دهید.
بارفیکس خوابیده (گرم کردن)
- 4 ست 6 تکراری
- هدف این 4 ست گرم کردن عضلات پشت شماست.
- زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس با کش الاستیک
- 4 ست 3 تکراری
- دست‌هایتان را کمی بالاتر از شانه‌ها بگیرید تا در نیمه‌ی راه بارفیکس، بازوهایتان عمود باشند.
- کش الاستیکی انتخاب کنید که به اندازه کافی ضخیم باشد تا وزن را از روی شانه های شما بردارد. اگر نمی توانید 3 تکرار انجام دهید، باید از یک نوار ضخیم تر استفاده کنید.
- زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس منفی
- 4 ست 6 تکرار
- در طول 4 ست همان فاصله دست را حفظ کنید.
- سعی کنید تا حد امکان به آرامی پایین بروید. ایده آل این است که چندین استراحت ایزومتریک 2 تا 3 ثانیه ای در مراحل مختلف فرود انجام دهید.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس خوابیده (پایان)
- 3 ست حداکثر تکرار
- هدف این 3 ست این است که پشت شما را به حجم بیشتری از کار عادت دهند تا مقاومت عضلانی شما را افزایش دهند.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
هفته آخر برنامه تمرینی در اولین بارفیکس خود موفق شوید. شما می توانید جلسه ارائه شده را هر روز انجام دهید. مانند هفته قبل، برای گرم کردن بدنتان با بارفیکس خوابیده شروع می‌کنید، سپس با کشش بارفیکس را انجام می‌دهید. پس از اولین ست بارفیکس الاستیک، زمان آن فرا رسیده است که با تلاش برای انجام یک بارفیکس بدون کش، سطح قدرت خود را به چالش بکشید. اگر موفق نشدید ناامید نشوید. در هر صورت برنامه را تا روز آخر ادامه دهید.
بارفیکس خوابیده (گرم کردن)
- 4 ست 6 تکراری
- زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس با کش
- 4 ست 4 تکراری
- کش الاستیکی را انتخاب کنید که نازکتر از نوار قبلی باشد. اگر فقط یک کش لاستیکی دارید، آن را در همان حالت نگه دارید، اما 1 تا 2 تکرار اضافی انجام دهید.
- پس از اولین ست بارفیکس با کش، 2 دقیقه استراحت کنید و سعی کنید بدون کشش بارفیکس را انجام دهید. چه موفقیت چه شکست، 3 ست خود را با کش به پایان برسانید.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس منفی
- 4 ست 6 تکرار
- به انجام بارفیکس منفی برای افزایش قدرت خود ادامه دهید.
- سعی کنید تا حد امکان به آرامی پایین بروید. ایده آل این است که چندین استراحت ایزومتریک 2 تا 3 ثانیه ای در مراحل مختلف فرود انجام دهید.
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس خوابیده (پایان)
- 3 ست از حداکثر تکرار
- هدف همچنان افزایش مقاومت عضلانی شماست
- زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
امیدوارم که موفق به انجام اولین بارفیکس خود بدون کمک شده باشید دوستدار شما سایت بزرگ جیم فیت 
- جیم فیت
- 1402/07/13
0 نظر