پرس سینه دستگاه نشسته | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سینه هالتر که در حالت خوابیده به پشت (دراز کشیدن به پشت) انجام می شود، سلطان تمرینات تقویت سینه محسوب می شود. همچنین یکی از سه حرکت در پاورلیفتینگ است که آن را فوق العاده محبوب کرده است.
با این حال، وزنه های آزاد دارای مزایا و معایبی هستند و به ویژه پرس سینه هالتر، علیرغم نقاط قوت خود، به طور مشخص سطح قابل توجهی از ریسک را ارائه می دهد.
به همین دلیل، و همچنین به دلیل مزایای متفاوت بودن جلسات تمرینی، جالب است که یکی از بسیاری از دستگاه های پرس سینه، مانند دستگاه پرس سینه نشسته را با هم ادغام کنید.
محرک اصلی حرکت پرس نشسته، سینه ماژور است که به آن "پک" (عضلات قفسه سینه) نیز می گویند. در پس زمینه، شانه ها و عضلات سه سر نیز به خوبی استفاده شده است.
یکی از مزایای اصلی پرس سینه این است که یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی (سینه‌ای، دلتوئید قدامی و عضله سه سر) را فعال می‌کند و می‌تواند با بار نسبتاً سنگین انجام شود و در نتیجه در مقایسه با تمرینات ایزوله، عضله بیشتر و قدرت بیشتری دارد.
پرس های سینه با وزنه های آزاد (هالتر و دمبل) عضلات تثبیت کننده را بیشتر فعال می کنند و به طور کلی کارآمدتر در نظر گرفته می شوند. با این حال، دستگاه پرس سینه نشسته، علاوه بر مزایای دیگر خود، بیشتر مزایای وزنه های آزاد را نیز دارد.
در واقع، تمرینات هالتر بسیار فنی هستند، در حالی که معادل های ماشینی آنها عملاً نیازی به مهارت ندارند. تا زمانی که دستگاه را به درستی تنظیم کنید و یک حرکت کنترل شده انجام دهید، نمی توانید اشتباه کنید.
یکی دیگر از مزایای ماشین های وزنه نشسته این است که شما نیازی به نقطه زنی ندارید (همیار تمرین در صورتی که دیگر نمی توانید هالتر را بلند کنید). ماشین‌ها یا دارای یک سیستم کنترل داخلی هستند (با پدال پا)، یا می‌توانید آنها را طوری تنظیم کنید که در صورت شکست، فقط بتوانید اجازه دهید دسته وزنه به پایین برگردد. خطر گیر کردن زیر هالتر را ندارید.
پرس سینه هالتر، اگرچه شایستگی لقب «سلطان تمرینات سینه» را دارد، اما زمانی که با بار خیلی سنگین، خیلی شدید یا طولانی انجام شود، باعث درد مفاصل می شود. اگر احتیاطات ایمنی و تکنیک مناسب هنگام پرس روی نیمکت با وزنه های آزاد رعایت نشود، صدمات جدی مانند پارگی سینه غیرمعمول نیست و حتی مشخص شده است که افرادی که در خانه تمرین می کنند بدون رعایت احتیاطات ایمنی جان خود را از دست می دهند. این تقریباً با ماشین آلات غیرممکن است.
آموزش تصویری پرس سینه دستگاه نشسته
نحوه اجرای صحیح پرس سینه دستگاه نشسته
1- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی روی دستگاه می نشینید، دستگیره ها تا نیمه سینه شما قرار گیرند.
2- از پدال (در صورت موجود بودن) استفاده کنید تا دسته وزنه را تا موقعیت شروع بالا ببرید، جایی که بتوانید به راحتی دسته ها را بدون کشش بیش از حد قفسه سینه و شانه ها بگیرید.
3- دستگیره ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید مانند پرس سینه استاندارد.
4- از موقعیت شروع، به سمت دستگیره ها فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً در مقابل شما دراز شوند.
5- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
6- وقتی ست خود را به پایان رساندید، اگر دستگاه شما دارای پدال است، از آن استفاده کنید تا به راحتی وزنه را بدون کشش بیش از حد سینه ها یا فشار به شانه ها، برگردانید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سینه دستگاه نشسته
1- در حین انجام حرکت، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و قوس کمی در پشت خود داشته باشید. پشت خود را روی بالشتک نگه دارید و شانه های خود را به سمت جلو نبرید.
2- در طول حرکت روی انقباض عضلات سینه ای خود تمرکز کنید.
3- اکثر دستگاه های پرس سینه نشسته دو انتخاب برای گرفتن دسته ها ارائه می دهند. گرفتن خنثی به شما این امکان را می دهد که سینه ها را بیشتر از دلتوئیدهای جلویی فعال کنید و در عین حال عضلات سه سر را درگیر نگه دارید.
4- ماشین ها می توانند دو طرفه یا یک طرفه باشند. ماشین‌های یک طرفه به هر بازو اجازه می‌دهند به طور مستقل کار کنند و به شما این امکان را می‌دهند که در هر بار یک طرف سینه را کار کنید.
5- اگر می خواهید تمرین را روی دستگاه پرس نشسته تشدید کنید و شدت بیشتری را اضافه کنید، تکنیک دراپ ست به ویژه مناسب است. برای تخلیه وزنه ها حتی لازم نیست از روی صندلی خود بلند شوید. فقط پین را بکشید، بار سبک تری تنظیم کنید و به تکرارهای بیشتر ادامه دهید
6- همچنین می توان با کش های بدنسازی برای کار بر روی انفجار عضلات سینه ای کار کرد. با این حال، این تمرین برای تمرین‌کنندگان با تجربه است.
- جیم فیت
- 1402/09/25
0 نظر