زیر بغل خم دمبل روی میزشیبدار | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پارو زدن با دمبل روی یک نیمکت شیب دار یک تنوع جالب برای تقویت عضلان پشت است. این تمرین بر روی عضله لاتیسموس دورسی و پشت دلتوئید تمرکز می کند.
آموزش تصویری زیر بغل خم دمبل روی میزشیبدار
نحوه اجرای صحیح زیر بغل خم دمبل روی میزشیبدار
1- رو به پایین روی نیمکتی با زاویه 45 درجه دراز بکشید. قفسه سینه شما باید محکم به پشتی فشار داده شود. قسمت بالایی پشت شما باید با قسمت پایین کمر و پاشنه پا در یک راستا باشد. پاهای خود را کمی خم نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید تا ثبات خود را بهبود بخشد.
2- یک جفت دمبل را با یک دسته خنثی بگیرید. دست های شما باید مستقیماً در راستای شانه های شما باشد. آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
3- دمبل ها را به سمت پایین کمر بکشید. آرنج های خود را داخل نگه دارید، آنها را بیرون نکشید. به یاد داشته باشید که به عقب و بالا بکشید، نه پایین. در بالای حرکت، تیغه های شانه خود را در حالی که شانه های خود را سفت می کنید، محکم فشار دهید. باید انقباض را در پشت شانه ها و عضلات ذوزنقه ای احساس کنید.
4- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. در آرنج خود خمیدگی جزئی داشته باشید.
5- تمرین را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
زیر بغل خم دمبل پرس روی نیمکت شیبدار
زیر بغل خم دمبل روی یک نیمکت شیبدار که به صورت پرونیشن نگه داشته شده است تا کار دلتوئیدهای خلفی را برجسته کند.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل خم دمبل روی میزشیبدار
1- همانطور که دمبل ها را می کشید، مقداری تنش را در شکم خود حفظ کنید تا مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف می ماند.
2- اجازه ندهید تکانه حرکت را دیکته کند، دمبل ها را برای مدت زمان هر تکرار کنترل کنید.
3- هنگام کشیدن دمبل، قفسه سینه خود را بیش از حد کشیده نکنید: قفسه سینه شما باید همیشه با نیمکت در تماس باشد.
4- برخی در خم کردن زانوها و قرار دادن آنها روی نیمکت احساس راحتی بیشتری می کنند. اگر پاهایتان بلندتر است، ممکن است ترجیح دهید آنها را دراز کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
5- امکان اجرای این حرکت به صورت یک دستی وجود دارد. این اجازه می دهد تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید. با این حال، این کار به کار بیشتر روی عضلات شکم برای صاف نگه داشتن بدن نیاز دارد.
زیر بغل دمبل خم سوپیناسیون روی نیمکت شیبدار
این نسخه اجازه می دهد تا عضلات لتیسموس دورسی را بیشتر تحت فشار قرار دهید.
.gif)
- جیم فیت
- 1402/10/27
0 نظر