راهنمای کامل ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یک تمرین محبوب و قدرتمند برای تقویت عضلات پشت بدن است. بدنسازان از این حرکت برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ خود و پاورلیفترها برای افزایش قدرت خود در حرکت لیفت ددلیفت استفاده می‌کنند. ددلیفت رومانیایی باید به طور منظم در برنامه تمرینی شما قرار بگیرد!
تاریخچه
طبق افسانه، ددلیفت رومانیایی زمانی نامگذاری شد که مربیان وزنه برداری المپیک آمریکا مشاهده کردند که وزنه برداران رومانیایی این حرکت را انجام می‌دهند. در آن زمان، رومانی در این ورزش قدرتمند بود و آمریکایی‌ها فکر می‌کردند که راز موفقیت آنها را کشف کرده‌اند!
تفاوت با لیفت ددلیفت با پاهای صاف
توجه داشته باشید که ددلیفت رومانیایی را نباید با لیفت ددلیفت با پاهای صاف اشتباه گرفت، زیرا این دو حرکت با یکدیگر متفاوت هستند.
عضلات درگیر
ددلیفت رومانیایی یک حرکت ترکیبی است، به این معنی که چندین مفصل و گروه عضلانی به طور همزمان درگیر می‌شوند. این حرکت عضلات زیادی را به کار می‌گیرد و تقریباً می‌توان آن را حرکتی برای کل بدن دانست. با این حال، عضلات اصلی که ددلیفت رومانیایی روی آنها کار می‌کند همسترینگ و گلوتئال (عضلات باسن) هستند و عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات شکم، ذوزنقه‌ای و لوزی شکل نیز به طور ثانویه درگیر می‌شوند.
آموزش تصویری ددلیفت رومانیایی
نحوه انجام حرکت
- شروع: یک هالتر را در مقابل خود نگه دارید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند. از گرفتن پروانه‌ای (دست‌ها رو به پایین) استفاده کنید. اگر از وزنه سنگینی استفاده می‌کنید، ممکن است استفاده از بندهای لیفتینگ برای کمک به گرفتن شما مفید باشد.
- ایستادن: پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- حرکت پایین رفتن: بدون خم کردن بیشتر زانوها، باسن خود را به عقب هل دهید و از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و مراقب باشید که کمر خود را قوز نکنید. هالتر را در امتداد پاهای خود پایین بیاورید. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می‌دهد پایین بروید، اما هالتر نباید به زمین برخورد کند.
- حرکت بالا آمدن: با حرکت دادن باسن به جلو و صاف کردن پاها، حرکت را معکوس کنید.
- تکرار: حرکت را برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
نکات تمرینی
- در طول خم شدن، گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- هنگامی که کشش را در همسترینگ خود احساس کردید، از خم شدن به سمت جلو دست بردارید. هالتر نیازی به لمس زمین ندارد. در واقع، بسته به انعطاف پذیری شما، ممکن است حرکت را زمانی که هالتر به حدود ارتفاع زانو می‌رسد متوقف کنید.
- در بالای حرکت، لگن خود را به سمت عقب خم نکنید.
- اگر وزنه‌های سنگینی را بلند می‌کنید، از کمربند وزنه برداری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
- در طول حرکت، بازوها را صاف نگه دارید. هالتر را با بازوها بالا نکشید.
- از گرفتن پروانه‌ای استفاده کنید. گرفتن مختلط (یک دست رو به بالا و دیگری رو به پایین) توصیه نمی‌شود، حتی اگر به شما امکان می‌دهد وزنه بیشتری را بلند کنید. در صورت نیاز از بندهای لیفتینگ برای افزایش قدرت گرفتن خود استفاده کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
فواید ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی دارای مزایای متعددی از جمله موارد زیر است:
- تقویت عضلات پشت بدن: ددلیفت رومانیایی حرکتی عالی برای تقویت همسترینگ و گلوتئال، دو گروه عضلانی مهم در پشت بدن است.
- بهبود قدرت و تعادل کلی: ددلیفت رومانیایی به کارگیری چندین گروه عضلانی به طور همزمان را شامل می‌شود که به نوبه خود به افزایش قدرت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: تقویت عضلات پشت بدن با ددلیفت رومانیایی می‌تواند به ثبات ستون فقرات و کاهش خطر آسیب دیدگی در فعالیت های روزمره و ورزشی کمک کند.
- بهبود وضعیت بدنی: ددلیفت رومانیایی به تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات پشت کمک می‌کند که می‌تواند به نوبه خود به بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک کند.
- افزایش چربی سوزی: ددلیفت رومانیایی یک تمرین ترکیبی است که کالری زیادی می‌سوزاند و می‌تواند به کاهش چربی و افزایش تناسب اندام کمک کند.
ددلیفت رومانیایی یک تمرین چالش برانگیز اما بسیار مفید است که می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشد. اگر به دنبال روشی برای تقویت عضلات پشت بدن، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کلی خود هستید، ددلیفت رومانیایی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
- جیم فیت
- 1403/02/25
0 نظر