برنامه تمرینی ماه اول بدنسازی برای مبتدی‌ها
تازه باشگاه رفتن را شروع کرده‌ای و نمی‌دانی ماه اول چه تمرین‌هایی انجام بدهی؟ این برنامه بدنسازی مبتدی می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. برنامه را رایگان در اختیارت گذاشته‌ایم، حرکاتش تصویر متحرک دارند و اگر دوست داشته باشی می‌توانی نسخه PDF را هم دانلود کنی.
قرار نیست از همان جلسه اول سنگین تمرین کنی یا همه حرکت‌ها را بی‌نقص بلد باشی. فعلاً مهم این است که حرکت‌ها را درست یاد بگیری، با وزنه‌ای مناسب توانت شروع کنی و کم‌کم به تمرین منظم عادت کنی.
مسیر این مطلب
خلاصه برنامه بدنسازی مبتدی
- سطح: افراد تازه‌کار و بازگشته به تمرین پس از وقفه
- مدت پیشنهادی: ۴ تا ۶ هفته، با توجه به پیشرفت و ریکاوری
- ساختار: دو جلسه متفاوت برای باشگاه، همراه آموزش تصویری حرکات
دانلود رایگان PDF برنامه بدنسازی مبتدی
اگر دانلود از این دکمه انجام نشد، پایین مقاله هم لینک PDF را گذاشته‌ایم.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است و چند وقت باید انجامش داد؟
این برنامه برای توست اگر:
این برنامه برای کسانی نوشته شده که تازه تمرین با وزنه را شروع کرده‌اند یا بعد از مدتی دوری دوباره به باشگاه برگشته‌اند. حدود ۴ تا ۶ هفته می‌تواند بازه مناسبی برای شروع باشد؛ البته قرار نیست با تمام شدن این مدت، یک‌دفعه وزنه‌ها را زیاد کنی. ببین حرکت‌ها را چقدر درست اجرا می‌کنی، بدنت چطور ریکاوری میشود و چقدر پیشرفت کرده‌ای. اگر برای انتخاب برنامه بعدی مطمئن نیستی، راهنمای انتخاب برنامه بدنسازی مناسب را هم بخوان. برنامه‌های سنگین‌تر، مثل برنامه بدنسازی حجمی، لزوماً بهترین انتخاب برای شروع نیستند. تغذیه هم در این مسیر نقش دارد؛ برای آشنایی بیشتر، سری به راهنمای رژیم غذایی درست بزن.
در شروع بدنسازی، لازم نیست خودت را با کسی مقایسه کنی یا از همان روزهای اول سراغ تمرین‌های سنگین بروی. پیشرفت زمان می‌خواهد. اگر آرام و پیوسته جلو بروی، فرصت بیشتری داری که حرکت‌ها را یاد بگیری و ورزش را به بخشی از برنامه زندگی‌ات تبدیل کنی.
یک نکته کوچک هم اینکه پیشرفت فقط به عدد ترازو یا وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنی محدود نیست. اگر دوست داری تغییراتت را دنبال کنی، هر چند هفته یک‌بار در شرایط مشابه عکس بگیر و آن‌ها را با هم مقایسه کن؛ اینطوری ممکن است تغییراتی را ببینی که روزبه‌روز به چشم نمی‌آیند.
گرم کردن و سرد کردن، بخشی جدانشدنی از هر جلسه
قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۸ دقیقه راه برو یا با شدت کم دوچرخه ثابت بزن. بعد هم چند حرکت پویا برای عضلاتی که قرار است تمرین بدهی انجام بده. همین چند دقیقه کمک می‌کند کم‌کم آماده تمرین شوی؛ البته گرم کردن جای یاد گرفتن فرم درست حرکت‌ها را نمی‌گیرد.
۵ تا ۸ دقیقه راه رفتن یا دوچرخه ثابت با شدت کم؛ بعد چند حرکت پویا متناسب با تمرین همان روز، مثل چرخش شانه برای روز سینه و سرشانه یا لانج سبک برای روز پا.
در پایان، چند دقیقه آرام‌تر حرکت کن تا شدت فعالیت پایین بیاید. اگر خواستی کشش انجام بدهی، آن را آرام و بدون درد انجام بده. یادت باشد کشش به‌تنهایی جلوی کوفتگی یا آسیب را نمی‌گیرد.
ساختار برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول مبتدی
این برنامه با پیشنهاد مربی ابراهیم دانشی در دو جلسه متفاوت تنظیم شده است. روز اول سراغ سینه، سرشانه، زیر بغل و شکم می‌روی و روز دوم پا، بازو و فیله کمر را تمرین می‌دهی. پس هر دو روز شبیه هم نیستند و هر جلسه روی گروه‌های عضلانی مشخصی تمرکز دارد.
برنامه هفتگی پیشنهادی
اگر قرار است هفتهای چهار جلسه تمرین کنی، می‌توانی از این برنامه هفتگی شروع کنی:
- شنبه: روز اول
- یکشنبه: روز دوم
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: روز اول
- چهارشنبه: استراحت
- پنج‌شنبه: روز دوم
- جمعه: استراحت
این برنامه چهار جلسه در هفته دارد، اما لازم نیست از همان ابتدا به هر قیمتی هر چهار جلسه را انجام بدهی. اگر هنوز خسته‌ای، بدن‌دردت برطرف نشده یا فرم حرکت‌ها به‌هم می‌ریزد، با مربی درباره کمتر کردن جلسات یا تغییر برنامه صحبت کن. کیفیت تمرین از تعداد روزهایی که به باشگاه می‌روی مهم‌تر است.
هدف این برنامه:
عادت دادن بدن به تمرین
یادگیری فرم صحیح حرکات
آماده‌سازی عضلات برای مراحل بعدی
اگر کنار حرکت نوشته شده ۱۰ × ۳، یعنی باید ۳ ستِ ۱۰ تکراری انجام بدهی. وزنه‌ای بردار که بتوانی حرکت را درست و کنترل‌شده اجرا کنی؛ لازم نیست برای سنگین‌تر زدن به فرم حرکتت لطمه بزنی. بین ست‌ها هم آن‌قدر استراحت کن که برای ست بعدی آماده باشی. اگر هنوز نفست جا نیامده یا حرکت را درست اجرا نمی‌کنی، کمی بیشتر استراحت کن.
روز اول باشگاه: برنامه سینه، سرشانه، زیر بغل و شکم
اگر اولین روز باشگاهت است و نمی‌دانی از کجا شروع کنی، برنامه زیر راهنمای خوبی برایت است. قبل از شروع، از مربی بخواه تنظیم نیمکت و دستگاهها را نشانت بدهد. حرکت‌ها را اول با وزنه سبک تمرین کن و تا وقتی فرمشان را یاد نگرفته‌ای، دنبال رکورد زدن نباش.
آموزش تصویری هر حرکت:
پرس سینه هالتر – ۱۰ × ۳
⚠نکته: کمر را بیش از حد قوس نده و حرکت را کنترل‌شده انجام بده.
پرس بالا سینه هالتر – ۱۰ × ۳
قفسه فلای دستگاه – ۱۰ × ۳
سرشانه هالتر از جلو – ۱۰ × ۳
لت از جلو دست باز – ۱۰ × ۳
قایقی دستگاه – ۱۰ × ۳
شکم میز شیب‌دار – ۱۵ × ۳
روز دوم: پا، جلو بازو، پشت بازو و کمر
آموزش تصویری هر حرکت:
جلو پا دستگاه – ۱۰ × ۳
پشت پا دستگاه – ۱۰ × ۳
ساق پا دستگاه ایستاده – ۱۵ × ۳
جلو بازو هالتر – ۱۰ × ۳
جلو بازو سیم‌کش – ۱۰ × ۳
پشت بازو سیم‌کش – ۱۰ × ۳
پشت بازو دمبل خوابیده تک دست – ۱۰ × ۳
فیله کمر – ۱۵ × ۳
۳ اشتباه رایج مبتدی‌ها در ماه اول بدنسازی
از همان اول با وزنه سنگین شروع نکن، اول فرم را یاد بگیر.
عضله در استراحت رشد می‌کند، نه فقط در باشگاه.
برنامه‌ای که برای یک بدنساز باتجربه نوشته شده، برای بدن تو که تازه شروع کرده‌ای مناسب نیست.
همین چند نکته ساده را جدی بگیری، شروع بهتری خواهی داشت و راحت‌تر می‌توانی به تمرین ادامه بدهی.
اگر بدن‌درد داشتم تمرین را ادامه بدهم؟
بعد از شروع تمرین یا عوض کردن برنامه، ممکن است عضلاتت کمی کوفته شوند؛ این حالت معمولاً به‌تدریج کمتر میشود. اما درد تیز، درد مفصل، تورم یا دردی که با تکرار حرکت بیشتر میشود، با کوفتگی معمولی فرق دارد. حرکت دردناک را ادامه نده و اگر درد شدید است یا برطرف نمی‌شود، از متخصص کمک بگیر.
یادت نرود که استراحت هم بخشی از تمرین است؛ بدن برای سازگار شدن به زمان نیاز دارد.
سؤالات پرتکرار
آیا این برنامه برای خانمها هم مناسب است؟
بله، خانمها هم می‌توانند از این برنامه استفاده کنند؛ با این حال، وزنه و شدت تمرین باید متناسب با توان و شرایط هر فرد انتخاب شود. اگر تازه‌کاری، از مربی بخواه اجرای حرکت‌ها را بررسی کند.
چند وقت طول میکشد نتیجه این برنامه دیده شود؟
زمان نتیجه گرفتن برای همه یکسان نیست و به تمرین، تغذیه، خواب و شرایط بدنی بستگی دارد. ممکن است طی چند هفته متوجه بهتر شدن قدرت و اجرای حرکت‌ها شوی؛ تغییرات ظاهری معمولاً به زمان بیشتری نیاز دارند.
برنامه بدنسازی ماه اول را چند هفته انجام بدهم؟
می‌توانی حدود ۴ تا ۶ هفته با این برنامه پیش بروی، اما این زمان برای همه یکسان نیست. اگر هنوز در اجرای حرکت‌ها مطمئن نیستی یا برای ریکاوری به زمان بیشتری نیاز داری، با مربی درباره ادامه یا تغییر برنامه مشورت کن. وزنه را هم فقط وقتی بیشتر کن که حرکت‌ها را با فرم درست و کنترل کافی انجام می‌دهی.
اگر نتوانم همه حرکات را در دستگاه پیدا کنم چه کنم؟
اگر دستگاهی که در برنامه آمده در باشگاهت نبود، نگران نباش؛ از مربی بخواه حرکت جایگزینی به تو نشان بدهد که همان عضلات را درگیر کند.
آیا لازم است هر روز به باشگاه بروم؟
نه، اصلاً لازم نیست هر روز باشگاه باشی. در برنامه پیشنهادی چهار جلسه در هفته در نظر گرفته شده، اما اگر این تعداد برای شروع زیاد است، با مربی درباره کمتر کردن جلسات صحبت کن. مهم این است که بتوانی حرکت‌ها را درست انجام بدهی و با خستگیِ بیش از حد سراغ جلسه بعد نروی.
اگر دچار آسیب قبلی مثل دیسک کمر هستم، این برنامه مناسب است؟
این برنامه برای افراد مبتدیِ سالم نوشته شده و لزوماً برای همه شرایط جسمی مناسب نیست. اگر دیسک کمر، آسیب قبلی یا مشکل پزشکی داری، پیش از شروع با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کن. اگر به برنامه‌ای متناسب با شرایطت نیاز داری، می‌توانی از بخش برنامه تمرینی اختصاصی کمک بگیری.
نسخه قابل دانلود برنامه بدنسازی مبتدی
حرف آخر
قرار نیست در ماه اول همه‌چیز را یک‌شبه تغییر بدهی. هدف این برنامه این است که:
اگر تازه شروع کرده‌ای، به خودت زمان بده. فعلاً یاد گرفتن فرم درست، تمرین منظم و استراحت کافی از سنگین زدن مهم‌تر است. وقتی برای مرحله بعد آماده شدی، بر اساس هدفت و پیشرفتت برنامه تازه‌ای انتخاب کن؛ نه صرفاً چون ماه اول تمام شده است.
- جیم فیت
- 1405/07/27
25 نظر
حجم
محمد هادی لو 1404/08/15پاسخ مدیر به محمد هادی لو
مدیر 1404/09/13سلام بله این برنامه برای شروع بهترین انتخابه بسته به تعداد روزی که در هفته باشگاه میروید و تمرین درست بعد از دو تا چهار هفته باید برنامه خودتون رو عوض کنید تا به هدفتون که افزایش حجم حداکثریست نزدیکتر بشید
✔برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
برنامه کامل
ضیا ماندگار 1403/11/06پاسخ مدیر به ضیا ماندگار
مدیر 1403/12/10سلام بر شما
واقعاً خوشحالم که برنامه رو دوست دارید و براتون مفید بودهاگر میخواین تجربهٔ ورزشیتون رو به یه سطح کاملاً جدید برسونید، چرا برنامه اختصاصی رو امتحان نمیکنین؟ این برنامه دقیقاً بر اساس اهداف، تواناییها و زمانبندی شخصی شما طراحی میشه تا بهترین نتیجه رو بگیرید! چه بخواین وزن کم کنین، عضله بسازین یا استقامتتون رو افزایش بدین
نحوه برنامه
سعید صادقی 1403/07/03پاسخ مدیر به سعید صادقی
مدیر 1403/12/16سلام وقت بخیر بستگی به مربی که سفارش می دهید دارد
تعدادی از مربی ها آموزش تصویری حرکات را هم ارسال می کنند
تعطیلی در هفته
امیر حسین پارسانژا 1403/06/08پاسخ مدیر به امیر حسین پارسانژا
مدیر 1403/12/16سلام وقت بخیر بدن به این استراحت نیاز دارد بله مشکلی ندارد اکثر باشگاها جمعه ها تعطیل هستند
کیوان دوستدار 1403/02/30پاسخ مدیر به کیوان دوستدار
مدیر 1403/05/03سلام وقت بخیر
این برنامه برای یکماه اول هست و بعد از آن باید برنامه تمرینی اختصاصی بگیرید
خلیلی
حسن خلیلی 1402/12/03پاسخ مدیر به حسن خلیلی
مدیر 1403/01/19سلام وقت بخیر بله این برنامه برای شروع کامل هست و شما این برنامه رو بسته به خودتون بین سه تا چهار هفته ادامه بدید
سایت بسیار عالی
علی روشن زاده 1402/09/21پاسخ مدیر به علی روشن زاده
مدیر 1402/11/18سلام خیلی خوشحالیم که برنامه تمرینی ما برای شما مفید بوده
amin
امین محمد 1402/05/23وزنه چطور چند باید بزنیم مثلا پرس سینه هالتر رو 2.5 یا 5 یا بیشتر بزنیم اگه میشه همش رو توضیح بدید
پاسخ مدیر به امین محمد
مدیر 1402/06/31باید وزنه ها براساس توان خودتون انتخاب کنید بطوریکه ست آخر به سختی آخرین تکرار رو انجام بدید البته چون در ابتدای راه هستید بهتر است از زدن وزنه های سنگین خودداری کنید تا دچار آسیب نشوید شروع با وزنه ۲.۵ معمولا برای اکثر افراد مناسب است
حسین
حسین 1402/04/31پاسخ مربی به حسین
مربی 1402/10/12پاسخ yosef به حسین
yosef 1402/09/23حسین
حسین 1402/04/31پاسخ مدیر به حسین
مدیر 1402/04/31جنسیت فرق نداره عزیزم این تصاویر صرفا برای آموزش قرار داده شده
سوال
نسترن صادقی 1402/04/01پاسخ نیما به نسترن صادقی
نیما 1402/08/19پاسخ مدیر به نسترن صادقی
مدیر 1402/04/24سلام نه فرض کنید شنبه برنامه روز اول رو می زنید یکشنبه برنامه روز دوم و دوباره دوشنبه برنامه روز اول رو باید بزنید سه شنبه برنامه روز دوم و این چرخه ادامه داره تا اخر هفته