برنامه تمرینی ماه اول بدنسازی برای مبتدیها
تازه بدنسازی را شروع کردهای و نمیدانی ماه اول چه تمرینی بزنی؟ این برنامه دقیقاً برای توست، طوری طراحی شده که هم نتیجه بگیری و هم آسیب نبینی.
برنامه ماه اول باید بدن را به تمرین عادت بدهد، فرم صحیح حرکات را یاد بدهد، و کسلکننده هم نباشد.
در این مطلب، یک برنامه تمرینی مبتدی رایگان بههمراه آموزش تصویری (GIF) تمام حرکات گذاشتهایم تا بدون سردرگمی تمرین را شروع کنی و مسیر را درست جلو بروی.
مسیر این مطلب
این برنامه برای چه کسانی مناسب است و چند وقت باید انجامش داد؟
این برنامه برای توست اگر:
تعریف «مبتدی» در این مطلب یعنی کسی که کمتر از سه ماه سابقه تمرین منظم دارد. بعد از ۴ تا ۶ هفته که بدنت به تمرین عادت کرد، وقت آن است که سراغ یک برنامه سنگینتر مثل برنامه بدنسازی حجمی بروی. با یک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی درست، بعد از ۳ تا ۶ ماه تغییرات قابلتوجهی در بدنت میبینی.
بدنسازی ورزش صبر و انگیزه است. در ماههای اول مهمترین نکته این است که عجله نکنی. تمرین سنگین و حرفهای در شروع کار نهتنها نتیجه بهتری نمیدهد، بلکه میتواند باعث آسیب جسمی، فشار روانی، و دلزدگی از ورزش شود.
خیلی از افراد بهخاطر عجله یا آسیب میبینند یا خیلی زود ورزش را رها میکنند. یک پیشنهاد ساده اما مؤثر: هر هفته یک عکس از بدنت بگیر. بعد از چند ماه که عکسها را مقایسه کنی، خودت نتیجه را میبینی.
گرم کردن و سرد کردن، بخشی جدانشدنی از هر جلسه
خیلی از مبتدیها همین بخش را حذف میکنند و بعد از چند جلسه دچار آسیب یا کوفتگی شدید میشوند.
راه رفتن سریع یا دوچرخه ثابت با شدت کم، بعد چند حرکت کششی پویا برای عضلات همان روز (مثل چرخش شانه برای روز سینه/سرشانه یا لانج سبک برای روز پا).
کشش ایستا برای عضلاتی که کار کردی، هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دار. این کار ریکاوری را سریعتر میکند و از خشکی عضلات فردا جلوگیری میکند.
ساختار برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول مبتدی
برنامه پیشنهادی مربی ابراهیم دانشی یک برنامه اسپلیت دو روزه است؛ یعنی هر جلسه فقط نیمی از گروههای عضلانی بدن را هدف میگیرد (نه فولبادی که همه بدن در یک جلسه کار کند).
برای نتیجه بهتر، این دو روز را چرخشی اجرا کن
هر گروه عضلانی برای رشد بهتر باید حداقل دو بار در هفته تحریک شود، نه فقط یک بار. به همین دلیل، روز اول و روز دوم را در طول هفته پشتسرهم تکرار کن: شنبه روز اول، یکشنبه روز دوم، دوشنبه دوباره روز اول، سهشنبه روز دوم، و چهارشنبه استراحت. از پنجشنبه همین چرخه از نو شروع میشود. حاصل این الگو، حداقل ۴ روز تمرین در هفته است.
هدف این برنامه:
عادت دادن بدن به تمرین
یادگیری فرم صحیح حرکات
آمادهسازی عضلات برای مراحل بعدی
وقتی کنار هر حرکت نوشته شده ۱۰ × ۳، یعنی آن حرکت را ۳ ست انجام میدهی و در هر ست ۱۰ تکرار میزنی. بین هر ست هم ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کن.
روز اول: سینه، سرشانه، زیر بغل و شکم
آموزش تصویری هر حرکت:
پرس سینه هالتر – ۱۰ × ۳
⚠نکته: کمر را بیش از حد قوس نده و حرکت را کنترلشده انجام بده.
پرس بالا سینه هالتر – ۱۰ × ۳
قفسه فلای دستگاه – ۱۰ × ۳
سرشانه هالتر از جلو – ۱۰ × ۳
لت از جلو دست باز – ۱۰ × ۳
قایقی دستگاه – ۱۰ × ۳
شکم میز شیبدار – ۱۵ × ۳
روز دوم: پا، جلو بازو، پشت بازو و کمر
آموزش تصویری هر حرکت:
جلو پا دستگاه – ۱۰ × ۳
پشت پا دستگاه – ۱۰ × ۳
ساق پا دستگاه ایستاده – ۱۵ × ۳
جلو بازو هالتر – ۱۰ × ۳
جلو بازو سیمکش – ۱۰ × ۳
پشت بازو سیمکش – ۱۰ × ۳
پشت بازو دمبل خوابیده تک دست – ۱۰ × ۳
فیله کمر – ۱۵ × ۳
۳ اشتباه رایج مبتدیها در ماه اول بدنسازی
از همان اول با وزنه سنگین شروع نکن، اول فرم را یاد بگیر.
عضله در استراحت رشد میکند، نه فقط در باشگاه.
برنامهای که برای یک بدنساز باتجربه نوشته شده، برای بدن تو که تازه شروع کردهای مناسب نیست.
اگر این سه اشتباه را انجام ندهی، خیلی جلوتر از اکثر مبتدیها خواهی بود.
اگر بدندرد داشتم تمرین را ادامه بدهم؟
بدندرد خفیف در هفتههای اول طبیعی است؛ اما اگر درد تیز و نقطهای شبیه تیر کشیدن یا سوزنزدن حس کردی، بهتر است تمرین را متوقف کنی و یک جلسه استراحت بدهی.
یادت باشد پیشرفت در بدنسازی یعنی تمرین + ریکاوری، نه فقط تمرین.
سؤالات پرتکرار
آیا این برنامه برای خانمها هم مناسب است؟
بله، ساختار برنامه برای هر دو جنسیت یکسان است. تفاوت اصلی معمولاً در انتخاب وزنه و شدت تمرین است که بهتر است با راهنمایی مربی شخصیسازی شود.
چند وقت طول میکشد نتیجه این برنامه دیده شود؟
معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم، تفاوت در قدرت و فرم بدنی قابللمس میشود؛ تغییرات چشمگیرتر معمولاً بعد از ۳ تا ۶ ماه دیده میشود.
اگر نتوانم همه حرکات را در دستگاه پیدا کنم چه کنم؟
اکثر باشگاهها معادل این دستگاهها را دارند؛ اگر دستگاه خاصی نبود، از مربی باشگاه بخواه جایگزین همارزش پیشنهاد بدهد.
آیا لازم است هر روز به باشگاه بروم؟
نه، هر روز لازم نیست، ولی فقط هفتهای دو روز هم کافی نیست. برای نتیجه بهتر، روز اول و روز دوم را چرخشی اجرا کن تا در مجموع حداقل ۴ روز در هفته تمرین کنی (مثلاً شنبه، یکشنبه، دوشنبه، سهشنبه، یک روز استراحت). این باعث میشود هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته کار کند که برای رشد و یادگیری فرم لازم است.
اگر دچار آسیب قبلی مثل دیسک کمر هستم، این برنامه مناسب است؟
این برنامه برای اکثر افراد مبتدی سالم طراحی شده است. اگر سابقه پارگی رباط، دیسک کمر، یا هر مشکل خاص دیگری داری، حتماً قبل از شروع با پزشک مشورت کن و برنامه تمرینی اختصاصی سفارش بده تا مربی متناسب با شرایطت برنامه بنویسد.
لینک دانلود برنامه تمرینی مبتدی
حرف آخر
این برنامه تمرینی ماه اول مبتدی طوری طراحی شده که:
اگر ماه اول را درست شروع کنی، مسیر بقیه راه خیلی هموارتر میشود.
- جیم فیت
- 1405/05/24
.jpg)
25 نظر
حجم
محمد هادی لو 1404/08/15پاسخ مدیر به محمد هادی لو
مدیر 1404/09/13سلام بله این برنامه برای شروع بهترین انتخابه بسته به تعداد روزی که در هفته باشگاه میروید و تمرین درست بعد از دو تا چهار هفته باید برنامه خودتون رو عوض کنید تا به هدفتون که افزایش حجم حداکثریست نزدیکتر بشید
✔برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
برنامه کامل
ضیا ماندگار 1403/11/06پاسخ مدیر به ضیا ماندگار
مدیر 1403/12/10سلام بر شما
واقعاً خوشحالم که برنامه رو دوست دارید و براتون مفید بودهاگر میخواین تجربهٔ ورزشیتون رو به یه سطح کاملاً جدید برسونید، چرا برنامه اختصاصی رو امتحان نمیکنین؟ این برنامه دقیقاً بر اساس اهداف، تواناییها و زمانبندی شخصی شما طراحی میشه تا بهترین نتیجه رو بگیرید! چه بخواین وزن کم کنین، عضله بسازین یا استقامتتون رو افزایش بدین
نحوه برنامه
سعید صادقی 1403/07/03پاسخ مدیر به سعید صادقی
مدیر 1403/12/16سلام وقت بخیر بستگی به مربی که سفارش می دهید دارد
تعدادی از مربی ها آموزش تصویری حرکات را هم ارسال می کنند
تعطیلی در هفته
امیر حسین پارسانژا 1403/06/08پاسخ مدیر به امیر حسین پارسانژا
مدیر 1403/12/16سلام وقت بخیر بدن به این استراحت نیاز دارد بله مشکلی ندارد اکثر باشگاها جمعه ها تعطیل هستند
کیوان دوستدار 1403/02/30پاسخ مدیر به کیوان دوستدار
مدیر 1403/05/03سلام وقت بخیر
این برنامه برای یکماه اول هست و بعد از آن باید برنامه تمرینی اختصاصی بگیرید
خلیلی
حسن خلیلی 1402/12/03پاسخ مدیر به حسن خلیلی
مدیر 1403/01/19سلام وقت بخیر بله این برنامه برای شروع کامل هست و شما این برنامه رو بسته به خودتون بین سه تا چهار هفته ادامه بدید
سایت بسیار عالی
علی روشن زاده 1402/09/21پاسخ مدیر به علی روشن زاده
مدیر 1402/11/18سلام خیلی خوشحالیم که برنامه تمرینی ما برای شما مفید بوده
amin
امین محمد 1402/05/23وزنه چطور چند باید بزنیم مثلا پرس سینه هالتر رو 2.5 یا 5 یا بیشتر بزنیم اگه میشه همش رو توضیح بدید
پاسخ مدیر به امین محمد
مدیر 1402/06/31باید وزنه ها براساس توان خودتون انتخاب کنید بطوریکه ست آخر به سختی آخرین تکرار رو انجام بدید البته چون در ابتدای راه هستید بهتر است از زدن وزنه های سنگین خودداری کنید تا دچار آسیب نشوید شروع با وزنه ۲.۵ معمولا برای اکثر افراد مناسب است
حسین
حسین 1402/04/31پاسخ مربی به حسین
مربی 1402/10/12پاسخ yosef به حسین
yosef 1402/09/23حسین
حسین 1402/04/31پاسخ مدیر به حسین
مدیر 1402/04/31جنسیت فرق نداره عزیزم این تصاویر صرفا برای آموزش قرار داده شده
سوال
نسترن صادقی 1402/04/01پاسخ نیما به نسترن صادقی
نیما 1402/08/19پاسخ مدیر به نسترن صادقی
مدیر 1402/04/24سلام نه فرض کنید شنبه برنامه روز اول رو می زنید یکشنبه برنامه روز دوم و دوباره دوشنبه برنامه روز اول رو باید بزنید سه شنبه برنامه روز دوم و این چرخه ادامه داره تا اخر هفته