در بازار امروز مکمل های فراوانی برای افزایش قدرت و حجم عضلات عرضه شده است اما بی شک مؤثر ترین این مکمل ها کراتین است. در ادامه با این مکمل و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهیم شد. یک کراتین اصل بهترین همراه تمرینی شما در باشگاه خواهد بود با مصرف این مکمل شما به عین افزایش قدرت و جابه جایی رکورد های خود را خواهید دید مطالعات انجام شده نشان می دهد که کراتین سبب بهبود عملکرد ورزشی , افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات می شود همچنین این مکمل باعث تقویت سیستم عصبی شما می شود و بدن را از بیماری‌های دستگاه عصبی محافظت می‌کند.

کراتین چیست ؟

کراتین ترکیبی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود و هر فرد به طور متوسط به 2 گرم کراتین در روز نیاز دارد. این ترکیب حامی عضلات شما در حرکات انفجاری و سنگین است مصرف مکمل کراتین برای افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی دربین ورزشکاران بسیار متداول است.

کراتین مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی مانند گوشت قرمز (هر کیلو گرم گوشت قرمز بین 4 تا 5 گرم کراتین دارد) و توسط کبد ساخته و تأمین می شود.

کراتین تولید شده به شکل فسفو کراتین در عضلات , کبد ,مغز و کلیه ها ذخیره می شود که در این بین سهم عضلات بسیار بیشتر و حدود 95 درصد است. 

مصرف کراتین سبب افزایش ذخایر فسفو کراتین می شود این ترکیب در سلول ها به تولید ملکول پر انرژی ATP کمک می کند و با افزایش این ملکول در عضلات بدن شما قادر خواهد بود که سخت تر تمرین کند پس عملکرد بدن حین تمرین بهبود پیدا می کند

همچنین کراتین جذب آب را به سمت عضلات افزایش می دهد و از این طریق سبب افزایش جذب و در نتیجه ریکاوری بهتر و افزایش حجم عضلات می شود

کراتین چگونه عمل می کند ؟

در تمرینات سخت و حرکات انفجاری وظیفه اصلی کراتین افزایش ذخیره فسفو کراتین است تا با کمک به سیستم فسفاژن بدن را از خسته شد و کم آوردن در امان نگهدارد

کراتین چگونه باعث رشد عضلات می شود ؟

1. افزایش رکوردهای تمرینی 

اساس افزایش حجم عضلات در تخریب و بازسازیست هر چه تمرین بهتری داشته باشید تخریب عضلات نیز افزایش یافته و با یک ریکاوری مناسب شما شاهد رشد توده عضلانی خود خواهید بود کراتین به شما کمک می کند تا تمرین خود را بهبود ببخشید و با تخریب بیشتر شاهد رشد بیشتر عضلات خود باشید

2. کاهش سطح پروتئین میستاتین 

پروتئین میستاتین سبب کند شدن رشد عضلات یا حتی متوقف شدن رشد عضلاتتان می شود کراتین میزان پروتئین میستاتین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد 

3. افزایش آب رسانی به سلول ها

کراتین با افزایش این امر در ترابری بین سلولی نقش مثبتی را ایجاد کرده و سبب افزایش جذب سلولی می شود در نهایت ریکاوری بهتری خواهید داشت

4. کاهش تخریب پروتئین

هنگام شکست پروتئین به آمینو اسیدها (حالت قابل جذب برای عضلات) ممکن است پروتئین تخریب شود کراتین این احتمال را کاهش می دهد و سطح آمینو اسید بیشتری به سلول های عضلانی شما می رسد در نتیجه رشد عضلانی افزایش می یابد

5. افزایش هورمون‌های عضله‌ساز

مطالعات نشان داده که با افزایش میزان کراتین هورمون های همچون IGF-1 در بدن افزایش پیدا می کنند که این خبر خوبی برای عضلات شماست

فواید مصرف کراتین

کراتین و افزایش رشد عضلات

تحقیقات بالینی نشان داده است که مصرف کراتین در رشد عضلات در کوتاه مدت و همچنین بلند مدت مؤثر بوده است این ویژگی کراتین به افراد مختلف از مسن گرفته تا ورزشکاران حرفه ای کمک می کند.

بررسی تحقیقات در این زمینه

یک مطالعه 14 هفته ای در بزرگسالان مسن اثبات کرد که مصرف کراتین همراه با تمرین به طور قابل توجهی باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی این گروه می شود.

تحقیقی 12 هفته ای بر روی وزنه برداران ، مصرف کراتین سبب رشد فیبر عضلانی تا 2 الی 3 برابر بیشتر از حالت عادی شد. ورکورد پرس سینه آنها را برای یک تکرار 2 برابر کرد.

در یک بررسی گسترده از محبوب ترین مکمل های افزایش حجم ، کراتین به عنوان مفیدترین و مؤثر ترین مکمل افزایش حجم انتخاب شد.

افزایش قدرت با کراتین

مصرف کراتین می تواند قدرت و عملکرد ورزش شما را به شدت بالا ببرد

بررسی تحقیقات در این زمینه

طی آزمایشی که بر روی گروهی از افراد انجام شد کراتین اثبات کرد که می تواند باعث افزایش قدرت تا 8% شود و عملکرد وزنه برداری شما را تا 14% افزایش دهد همچنین مصرف کراتین رکورد پرس سینه را دریک تکرار 43% افزایش داد.

در تحقیقی که بر روی ورزشکاران قدرتی (دوچرخه سواران-دو سرعت) طی 28 روز انجام شد مصرف کراتین باعث افزایش عملکرد 15درصدی و افزایش رکورد پرس سینه 6 درصدی در این افراد شد.

همان طور که قبلا هم اشاره کرده بودیم کراتین با افزایش ملکول پر انرژی ATP باعث تأمین بدن در حین تمرین های شدید می شود و درنتیجه عملکرد ورزشی شما بهبود می یابد.

تاثیر کراتین بر روی مغز

مغز نیز همانند عضلات فسفوکراتین را ذخیره می کند زیرا برای عملکرد مطلوب به ATP بسیار زیادی نیاز دارد

تأمین ذخایر فسفو کراتین مغز ممکن است سبب بهبود بیماری های ذیل شود

• آلزایمر
• پارکینسون
• هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب های مغزی یا نخاعی
• عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن 

با وجود مطرح بودن تاثیر گذاری کراتین بر روی این بیماری ها متاسفانه بیش تر تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات بوده و برای اثبات این روند در انسان باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

با این حال

در یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به آسیب تروماتیک بعد از شش ماه شاهد کاهش سرگیجه 50% کودکان و کاهش خستگی 70% کودکان بودیم

مصرف کراتین برای گیاه خوران به دلیل ذخایر اندک فسفوکراتین توصیه می شود نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف مکمل کراتین در این افراد سبب بهبود 50 درصدی عملکرد تست حافظه و 20 درصدی تست هوش می شود.

گرچه مصرف کراتین می تواند برای افرادی که دارای ذخایر کم فسفو کراتین هستند کمک کننده باشد ولی هیچ تأثیری بر عملکر مغز افراد سالم با ذخایر کافی فسفوکراتین ندارد.

انواع کراتین و بهترین آن

در بازار 13 نوع کراتین وجود دارد. کراتین هیدروکلرید , کراتین ATP , کراتین فسفاژن , کراتین منوهیدرات و ... که بیشتر مکمل های کراتین عرضه شده در بازار از نوع منوهیدرات هستند در ادامه به معرفی 6 نوع برتر کراتین خواهیم پرداخت

1. کراتین منوهیدرات

کراتین منوهیدرات رایج ترین نوع کراتین است که بیشتر آزمایشاتی ذکر شده بر روی این نوع از کراتین به انجام رسیده گفته می شود که بیشتر اثرات مفیدکراتین همچون بهبود عملکرد عضلات, افزایش حجم عضلات مربوط به نتایج آزمایشات این نوع از کراتین است.

این فرم کراتین از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است ، از لحاظ درصد وزنی کراتین منوهیدرات 90% کراتین و 10% دیگر آب است و مصرف آن سبب افزایش محتوای آب سلول های عضلانی می شود و با ارسال سیگنال های مربوط به تورم سلول باعث رشد بیشتر عضلات می شود.

2. کراتین اتیل استر

برخی از تولید کنندگان مکمل براین باورند که این نوع کراتین نسبت به سایر اشکال مکمل ، از جمله فرم مونوهیدرات ، برتر است. زیرا شواهد از این قرار است که کراتین اتیل استر جذب بهتری نسبت به همتای خود کراتین منوهیدرات دارد.

با این حال یک مطالعه با مقایسه مستقیم این دو نشان داد که افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات در نوع اتیل استر کمتر از منوهیدرات بوده به همین علت مصرف آن توصیه نمی شود.

کراتین اتیل استر درمبارزه با  کراتین منوهیدرات شکست خورد

3. کراتین هیدروکلرید

کراتین هیدروکلرید (HCL) از محبوبیت بسیار زیادی بین برخی از تولید کنندگان و مصرف کنندگان پیدا کرده است و این محبوبیت را مدیون گزارشاتی مبنی بر حلالیت برتر خود در آب است.

یک مطالعه نشان داد که کراتین هیدروکلرید 38 برابر بیشتر از فرم مونوهیدرات خود محلول در آب است.

به دلیل حلالیت بالای کراتین HCL حدس زده می شود که جذب بالاتری دارد و می توان از دوز کمتری ازآن استفاده کرد ، که عوارض جانبی نسبتاً شایع مانند ناراحتی معده را کاهش می دهد.

با این حال با حدس و گمان نمی توان برتری به هیچ مکملی داد و باید کراتین HCL با نوع منوهیدرات خود طی آزمایش انسانی مقایسه شوند تا برتری این دو از یکدیگر مشخص شود.

4. کراتین بافر شده

تعدادی از تولید کنندگان مکمل برای پایدار کردن کراتین در معده به آن پودر های قلیایی اضاف کردند و به شکل بافر آن دست یافتند.

ظاهراً این ویژگی می تواند قدرت این کراتین را افزایش داده و عوارض جانبی مانند نفخ و گرفتگی را کاهش دهد.

با وجود این نظریه ها یک آزمایش انسانی طی 28 روز بین کراتین بافر شده و منوهیدرات نشان داد که این نوع از کراتین بهتر از کراتین منوهیدرات نبوده و بدتر هم نیست.

 از آنجا که شواهد قابل قبولی مبنی بر اینکه فرم های بافر شده مزایای منحصر به فردی را ارائه می دهند وجود ندارد ,کراتین مونوهیدرات برنده است. 

5. کراتین مایع

اکثر مکمل های کراتین به صورت پودر عرضه می شوند و این موضوع بی دلیل نیست اما در این بین کراتین های نیز آماده نوشیدن تولید شده است که در واقع حل شده همین پودر های کراتین هستند.

در عمل این نوع کراتین ها عملکرد مطلوبی ندارند زیرا کراتین زمانی که محلول می شود امکان تجزیه آن وجود دارد البته این تجزیه طی چند روز امکان پذیر است پس حل کردن پودر کراتین در آب و بلافاصله مصرف کردن آن هیچ مشکلی ندارد.

در اکثر تحقیقات از پودرهای کراتین استفاده شده که با آب ترکیب و بلافاصله مصرف می شود. بر اساس تحقیق ، این روش توصیه شده برای مصرف مکمل های کراتین است.

6. کراتین منیزیم کلات

 این مکمل نوعی کراتین است که با منیزیم کلاته می شود. این به معنای اتصال منیزیم به ملکول های کراتین است.

نتایج یک تحقیق انسانی نشان می دهد که عملکرد کراتین منیزیم کلات در مقایسه با کراتین منوهیدرات تفاوتی ندارد.

به نظر می رسد که کراتین منیزیم کلات می تواند موثر باشد ، اما برتر از اشکال استاندارد مونوهیدرات نیست.

 نتیجه عقلانی ساده است کراتین منوهیدرات بهترین انتخاب است زیرا علاوه بر برتربودن آزمایشات بیشتری نیز برروی آن انجام شده که سلامت و بی خطر بودن این نوع از کراتین را اثبات می کنند

چگونه کراتین را مصرف کنیم

بهترین نحوه مصرف بر روی برچسب قوطی توسط شرکت تولیدکننده درج شده است. ما در این بخش سعی بر این داریم که به برخی از باور های نادرست مصرف کراتین بپردازیم

آیا کراتین را بارگیری کنم ؟

اکثر کراتین ها از جمله کراتین هیدروکلرید نیازی به بارگیری ندارد وتوصیه ها درجهت بار گیری این کراتین ها تنها جنبه تجاری دارد وبه سلامت شما هرگز فکر نشده است.

اما برترین کراتین ینی کراتین منوهیدرات باید در پنچ روز اول بارگیری شود.

نحوۀ بارگیری کراتین منوهیدرات

برای بارگیری کراتین منوهیدرات باید از وزن خود آگاه باشید سپس با یک حساب ساده به میزان کراتین مصرفی برای هر روزتان خواهید رسید تنها کافی است که وزن خود را در 0.3 ضرب کنید ینی 0.3 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان

مثال :  فردی 70 کیلوگرمی به 21 گرم کراتین در هر روز بارگیری نیاز خواهد داشت (21 = 0.3 * 70)

آیا این میزان بسیار بیشتر از نیاز بدن نیست و باعث آسیب به کلیه ها و کبد ما نمی شود ؟  جواب اینجاست که تمام کراتین مصرف شده جذب بدنتان نمی شود اما اگر فردی مشکل کلیوی دارد برای مصرف کراتین حتما باید با پزشک خود مشورت کند.

نحوه مصرف پس از بارگیری

روزانه 5 گرم کراتین را به دو قسمت تقسیم کرده 2.5 گرم را نیم الی یک ساعت قبل از تمرین و 2.5 گرم بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید

بهترین زمان مصرف کراتین 

در دوران بارگیری بهتر است میزان کراتین روزانه خود را به 4 قسمت تقسیم کنید برای مثال : اگر روزانه 20 گرم کراتین نیاز دارید 5 گرم آن را قبل از صبحانه 5 گرم بعدی را قبل از نهار مصرف کنید و 10 گرم باقی را قبل و بعد از تمرین استفاده کنید 5 گرم را نیم الی یک ساعت قبل از تمرین و 5 گرم باقی مانده را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید

آیا مصرف کراتین با آب میوه نتیجه بهتری می دهد

مصرف کراتین همراه با نوشیدنی های شیرین مثلا (آب انگور) یا همراه با وعده های غذایی توصیه می شود زیرا با افزایش قند خون و انسولین تولیدی بدن جذب کراتین افزایش می یابد اما با این حال مصرف مکمل های کراتین  بدون نوشیدنی های شیرین نیز به همان اندازه موثر است پس خودتان را زیاد به زحمت نیاندازید. توجه داشته باشید که مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده (مثل آب قند) با کراتین توصیه نمی شود.

مصرف کراتین با کافئین مؤثر است ؟

آزمایشات انجام شده بر روی این موضوع تا کنون بی جواب مانده است مصرف کافئین با کراتین هیچ اثر منفی بر ذخیره کراتین و رشد عضلات نداشته و ممکن است تاثیری بر عملکرد دو سرعت یا افزایش قدرت انفجاری داشته باشد.

به هر حال به طور قاطع نمی توان ارزیابی کرد که مصرف کافئین همراه با کراتین باید محدود شود یا خیر. به منظور ایمنی ، در هر صورت باید از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید.