بدون برنامه انجام دادن هر کاری نتیجه مطلوبی نخواهد داشت 
اگر هم اکنون در حال خواندن این مقاله هستید مطمئنا به دنبال بهترین برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات خود می گردید امروز قرار است با قدرتمندترین سیستم های تمرینی برای افزایش حجم عضلات آشنا بشوید
در برخی از سایت ها برنامه هایی کلی جهت افزایش حجم ارائه می شود اما دادن برنامه های کلی کار ما نیست زیرا این برنامه ها برای شما نتیجه ای نخواهد داشت برنامه تمرینی هرفردی مخصوص خود آن فرد است و نمی توان تجویز کلی داشت پس با ما همراه باشید تا یک برنامه تمرینی عالی نصیبتان بشود
سیستم های تمرینی افزایش حجم
منظور از سیستم تمرینی , اجرا کردن حرکات با ترفند های خاص , تعداد ست های متفاوت و... است که تمام این سیستم ها در جهت هدف ما گام برداشته و به ما کمک می کند تا به حجم عضلات دلخواه خود دست یابیم در ادامه مطلب به قدرتمندترین و کاربردی ترین سیستم های تمرینی افزایش حجم خواهیم پرداخت
سیستم تمرینی هرمی
سیستم تمرینی هرمی یکی از پرکاربردترین سیستم های تمرینی برای افزایش حجم عضلات به شمار می رود در این سیستم تمرینی در ابتدا از تکرار های بالا شروع به انجام حرکت می کنیم و بعد از انجام هر ست از تکرار ها کاسته و وزنه را سنگین تر می کنیم
برای مثال :
در حرکت پرس سینه هالتر اول 12 تکرار را با وزنه 50 کیلوگرمی شروع می کنیم و در ست بعد 2 تکرار از تکرار ها می کاهیم و وزنه را به 55 کیلوگرم افزایش می دهیم یعنی 10 تکرار با وزنه 55 کیلوگرمی و همین طور از تعداد تکرار ها کم می کنیم و در ازای آن وزنه را سنگین تر انتخاب خواهیم کرد
حال اگر حرکت ما سنگین بود و امکان افزایش وزنه وجود نداشت چه باید کرد؟ در حرکات سنگین که امکان افزایش وزنه وجود ندارد می توان دو ست اول را 10 تکرار در نظر گرفت و دو ست بعدی را 8 تکرار در نظر بگیریم اینکه چه حرکتی باید اینگونه زده بشود فقط با تصمیم یک مربی با تجربه مشخص می شود برای این منظور می توانید به این لینک مراجعه کنید و سوال خود را در بخش نظرات از مربی جیم فیت بپرسید
مزایا و عیب های سیستم تمرینی هرمی
مزیت بزرگ این سیستم تمرینی این است که تکرار ها از تعداد بالا به پایین تغییر می کند و وزنه ها از سبک به سنگین افزایش می یابد این امر باعث کاهش ریسک مصدومیت در حین تمرین می شود
از عیب های که در این سیستم تمرینی با آن روبرو هستیم خستگی عضلات برای اجرای ست های پایانی است چون ست های اول تکرارهای بالایی دارند و انرژی زیادی از بدن می گیرند و در اجرای حرکات پایانی ممکن است با کمبود انرژی روبرو بشویم
سیستم تمرینی هرمی معکوس
این سیستم تمرینی برای افراد با سابقه تمرینی بالاتر در نظر گرفته می شود. تفاوت سیستم هرمی معکوس با سیستم هرمی در این است که تکرارها از کم به زیاد تغییر پیدا می کند و وزنه ها از سنگین به سبک متغییر است
برای مثال :
ست اول حرکت را 6 تکرار در نظر می گیریم و وزنه 60 کیلوگرمی را انتخاب می کنیم ست دوم حرکت را 8 تکرار در نظر می گیریم و وزنه را به 55 کیلوگرم کاهش می دهیم و با همین روند ادامه می دهیم تا به ست پایانی برسیم
مزایا و عیب های سیستم تمرینی هرمی معکوس
تنها عیبی که سیستم تمرینی هرمی معکوس دارد این است که شروع حرکت با وزنه های سنگین است و ریسک آسیب دیدگی و مصدومیت در اجرای این سیستم تمرینی را بسیار بالا می برد به همین دلیل سیستم هرمی معکوس برای افراد با سابقه تمرینی پایین مورد استفاده قرار نمی گیرد
از مزایای این سیستم تمرینی می توان به وزنه های سنگین و شروع حرکت با تکرارهای پایین نام برد این ویژگی سبب می شود تا دیگر با کمبود انرژی در ست های پایانی روبرو نشویم
سیستم تمرینی دراپ ست
سیستم تمرینی دراپ ست برای افزایش حجم استفاده می شود در این سیستم تمرینی ابتدا حرکت را با تکرار های پایین و وزنه های سنگین تر شروع کرده و در ادامه وزنه را سبک تر می کنیم و باتکرار بیشتر بلافاصله حرکت را ادامه می دهیم
برای مثال :
در اجرای حرکت پرس سینه هالتر وزنه 50 کیلوگرمی را برای شروع حرکت در نظر می گیریم و 8 تکرار انجام می دهیم سپس وزنه را به 30 کیلوگرم کاهش داده و بلافاصله بدون استراحت 10 تکرار انجام می دهیم
در سیستم تمرینی دراپ ست در هر ست هم از وزنه سنگین و هم از وزنه سبک استفاده می شود در نتیجه عضله هدف به حداکثر ناتوانی خود می رسد
سیستم تمرینی پیش خستگی
در این سیستم تمرینی به منظور فشار بیشتر بر روی یک عضله قبل از اجرای حرکت اصلی و چند مفصلی یک حرکت تک مفصلی یا حرکت با وزن بدن انجام می دهیم
برای مثال :
قبل از اجرای حرکت پرس سینه چند ست شنا سوئدی را انجام می دهیم با این کار مقداری از وزنه حرکت اصلی کم می شود ولی فشار بیشتری بر روی عضله هدف وارد خواهد شد
سیستم تمرینی فشار منفی
در اجرای حرکات با وزنه هر تکرار شامل دوقسمت مثبت و منفی می شود قسمت مثبت یا پوزوتیو قسمتی است که وزنه برخلاف نیروی جاذبه زمین جابه جا می کنیم و قسمت منفی یا نگاتیو قسمتی است که وزنه به جای اول خود برمی گردد
در سیستم تمرینی فشار منفی یک وزنه سبک تر از حد توان را انتخاب کرده و در اجرای حرکت در قسمت منفی از یک حریف تمرینی کمک می گیریم تا با فشار بر روی وزنه عضله هدف را بیش از پیش درگیر کند
برای مثال :
در حرکت پرس سینه وقتی هالتر را به طرف بالا حرکت می دهیم قسمت مثبت حرکت را اجرا می کنیم و زمانی که هالتر را به سمت پایین هدایت می کنیم قسمت منفی حرکت را انجام داده ایم حال از حریف تمرینی خود می خواهیم تا زمانی که هالتر را به سمت سینه خود به پایین حرکت می دهیم او نیز فشاری مازاد بر وزنه بیاورد و هالتر را به سمت پایین فشار دهد ما نیز در مقابل نزدیک شدن هالتر به سینه مقاومت می کنیم سپس هالتر را به طرف بالا برمی گردانیم
برای انجام این سیستم تمرینی شما نیازمند یک حریف تمرینی باتجربه هستید و همینطور خود شما نیز باید سابقه تمرینی خوبی داشته باشید زیرا خطر آسیب دیدگی بالایی دارد
سیستم تمرینی ست های متوالی
سیستم تمرینی ست های متوالی یک سیستم کاربردی برای افزایش حجم عضلات است در این سیستم تمرینی می توان 2 یا 3 حرکت را پشت سر هم با استراحت کمتر بین ست ها انجام داد
برای مثال :
حرکت پرس سینه هالتر و بالا سینه دمبل را در نظر می گیریم ابتدا پرس سینه هالتر را اجرا کرده و بعد از یک استراحت کوتاه (30 ثانیه تا 1 دقیقه) حرکت بالا سینه دمبل را اجرا می کنیم و بعد از یک استراحت کوتاه دیگر دوباره به سراغ پرس سینه هالتر می رویم این روند تا تمام شدن ست ها ادامه خواهد داشت
با کمک سیستم تمرینی ست های متوالی می توان فشار خوبی بر روی یک عضله وارد کرد و عضله را از زوایای مختلف به چالش کشید
برنامه تمرینی افزایش حجم
حال که با سیستم های تمرینی افزایش حجم آشنا شدیم سوال اینجاست که چگونه می توان یک برنامه منحصر به فرد برای خود بنویسم 
در واقع نوشتن یک برنامه تمرینی با هرهدفی نیازمند تجربه و علم بیشتری از آن چیزیست که امروز فرا گرفتید اگر به دنبال یک برنامه عالی برای خود هستید می توانید با پرداخت ۱۵۰,۰۰۰ تومان برنامه تمرینی مخصوص خود را از سایت جیم فیت و با مربیگری ابراهیم دانشی مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام سفارش دهید
- مربی
- 1400/07/14
2 نظر
اجرای حرکات
میلاد 1401/04/01پاسخ مدیر به میلاد
مدیر 1401/04/02سلام بله باید حرکات بدنسازی را به صورت کامل قرار بدهیم این عمل به مرور انجام خواهد شد