مکمل های بی سی ای ای (BCAA) و فواید مصرف آن

یکی از مهم ترین و اساسی ترین مواد مورد نیاز بدن، پروتئین ها هستند. پروتئین ها از آمینو اسید های متنوع تشکیل شده اند. 20 نوع آمینو اسید شناخته شده است که تنها 9 گونه از آن برای بدن ضروری است. اما بدن ما نمی تواند به تنهایی این آمینو اسید ها را تولید کند؛ در نتیجه این مواد باید از طریق رژیم های غذایی تأمین شوند.

3 مورد از 9 آمینو اسید مورد نظر، از نوع شاخه دار (BCAA) هستند. این سه عبارتند از: ایزولوسین (Isoleucin)، لوسین (Leucin) و والین (Valine). مواد غذایی سرشار از پروتئین همانند محصولات لبنی، انواع گوشت و تخم مرغ، منبعی غنی از BCAA ها هستند.

برای افرادی که قادر به دریافت بی سی ای ای از طریق رژیم غذایی نیستند و یا ورزشکارانی که به مقدار زیادی از آن نیاز دارند، مکمل های بی سی ای ای پودری در بازار موجودند.

در ادامه به بررسی مزایای استفاده از مکمل های بی سی ای ای می پردازیم.

1. رشد عضلات با مکمل های بی سی ای ای

یکی از پر کاربردترین مکمل ها برای ورزشکاران مکمل های بی سی ای ای است، چرا که این مکمل باعث تسریع روند عضله سازی و رشد آن ها می شود. لوسینی که در این مکمل وجود دارد، عضلات را تحریک کرده و از این رو باعث رشد آن ها می شود.

مطالعات نشان می دهد که ورزشکارانی که پس از تمرینات مقاومتی خود از مکمل BCAA استفاده می کنند، 22 درصد بیشتر از دیگران سنتز پروتئین عضلانی را تجربه می کنند. همینطور افرادی که این مکمل را به همراه شیک وی پروتئین (Whey Protein) استفاده می کنند، نتایج بهتری می گیرند.

همه آمینو اسیدهایی که برای ساخت عضله به آن نیاز است، در وی پروتئین ها موجودند. بدین ترتیب، با اینکه مکمل های بی سی ای ای منبعی بی نظیر برای تولید پروتئین های عضلانی به شمار می روند، اما همانند پروتئین وی حاوی تمام آمینو اسید های ضروری نیستند از این رو پروتئین وی انتخاب مناسب تریست چرا که عضلات بدن ما برای دستیابی به بهترین نتیجه، به همه آمینو اسیدها نیاز دارند.

خلاصه BCAA ها نقش مهمی در عضله سازی دارند. با این حال، ماهیچه های شما برای رسیدن به بهترین نتایج به تمام آمینو اسیدهای ضروری نیاز دارند .

2. مکمل های بی سی ای ای دردهای عضلانی را کاهش می دهند

آنچه که پس از یک تمرین سخت ممکن است به سراغتان بیاید، دردهای عضلانی است. برخی تحقیقات صورت گرفته تأثیر BCAA ها را برای کاهش دردهای عضلانی نشان می دهند. معمولاً یک الی دو روز پس از انجام تمرینات، دردهای عضلانی به سراغمان می آیند؛ مخصوصاً اگر به تازگی برنامه ورزشی تان تغییر کرده باشد.

به دردهایی که 12 الی 24 ساعت پس از فعالیت های ورزشی حس می شوند و ممکن است تا 72 ساعت تداوم یابد، DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness) یا درد های عضلانی تأخیری می گویند.

هنوز دلیل اصلی و دقیق این دردها بیان نشده است اما گفته می شود که این دردها ناشی از پارگی های ریزی است که پس از تمرینات در عضلات ایجاد می شود.

تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل های بی سی ای ای می تواند به کاهش مدت زمان و شدت این درد ها کمک کند. بدین ترتیب که این مکمل با کاهش میزان تجزیه شدن پروتئین ها و نیز کاهش سطح کراتین کیناز در طول تمرین، از بروز درد های پس از آن جلوگیری می کند.

خلاصه: مکمل BCAA ممکن است با کاهش آسیب در عضلات تمرین داده شده، درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد.

3. کاهش خستگی پس از تمرین با مکمل های بی سی ای ای

این مکمل در حین اینکه از بروز دردهای عضلانی جلوگیری می کند، به کاهش خستگی ناشی از تمرینات ورزشی نیز کمک می کند. هر فردی در مقطعی از تمرینات خود ممکن است دچار خستگی شود. سرعت این خستگی به عوامل متعددی همچون مدت تمرین، شدت آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و نیز نوع بدن و میزان آمادگی و تناسب اندام فرد بستگی دارد.

با مصرف بی سی ای ای در طول تمرین، ماهیچه ها از این ماده استفاده می کنند. در نتیجه اگر میزان این مکمل در خون کاهش یابد، میزان یک نوع آمینو اسید به نام تریپتوفان (Tryptophan) در مغز افزایش می یابد. این آمینو اسید در مغز، به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین نقش ایجاد خستگی و فرسودگی را بر عهده دارد.

طی مطالعاتی که بر روی دو گروه صورت گرفت، تفاوت مصرف مکمل های بی سی ای ای و عدم مصرف آن به وضوح دیده شد. ورزشکارانی که از این مکمل استفاده کرده بودند، تمرکز و نیز انگیزه بیشتری برای انجام تمرینات داشتند. در حالی که گروه دیگر، حس خستگی و عدم توانایی در تداوم ورزش را تجربه می کردند.

خلاصه BCAA ها ممکن است درکاهش خستگی ناشی از ورزش مفید باشند ، اما بعید است که عملکرد ورزشی را بهبود بخشند .

4. جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات با مکمل های بی سی ای ای

یکی از مشکلات اصلی ورزشکاران تحلیل رفتن و تجزیه شدن عضلات شان است. اما با مصرف مکمل های بی سی ای ای می توان از بروز این اتفاق جلوگیری کرد. پروتئین های تشکیل دهنده ماهیچه ها به طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی خود هستند. از این رو باید تعادل بین این سنتز برقرا باشد تا عضله به رشد خود ادامه دهد.

هنگامی که فرد دچار سوء تغذیه شود و یا رژیم غذایی متناسب با شدت ورزش هایی که می کند نداشته باشد،عضلات رو به تحلیل خواهند رفت. مکمل های بی سی ای ای درصد قابل توجهی از انواع آمینو اسید ها را تأمین می کنند. این نوع مکمل 35% اسید های آمینه موردنیاز بدن را به آن می رساند. از این رو جایگزین کردن پروتئین های مورد نیاز توسط بی سی ای ای و نیز مکمل های دیگر، برای تداوم رشد ماهیچه و جلوگیری از تحلیل رفتن آن امری بسیار مهم است.

خلاصه مصرف مکمل‌های BCAA می‌تواند از تجزیه پروتئین  و تحلیل عضلانی جلوگیری کند.

5. بی سی ای ای، مفید برای افراد با مشکلات کبدی

برای افرادی که از بیماری سیروز (Cirrhosis) رنج می برند، مصرف مکمل های بی سی ای ای می تواند بسیار تأثیرگذار باشد. افرادی که به این بیماری دچار هستند، کبدشان به درستی فعالیت نمی کند. در نتیجه حدود 50 درصد این افراد به آنسفالوپاتی کبدی (Hepatic Encephalopathy) دچار می شوند. این بیماری باعث از بین رفتن عملکرد مغز می شود؛ چرا که در این حالت کبد قادر به دفع سموم از خون نیست.

طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف مکمل های بی سی ای ای در کنار قندها و آنتی بیوتیک ها، که درمان های اصلی این بیماری هستند، می تواند مفید واقع شود.

نتایج یک بررسی که در آن 827 فرد مبتلا به آنسفالوپاتی کبدی از بی سی ای ای استفاده کرده بودند، نشان می دهد که علائم بیماری در آن ها کمتر بوده است؛ البته این عمل تأثیری بر تعداد مرگ و میر ناشی از این بیماری نداشته است.

مصرف مکمل های بی سی ای ای همچنین می تواند در جلوگیری از ابتلا به سرطان کبد در این نوع بیماران مؤثر باشد. به طور کلی می توان گفت که استفاده از مکمل های بی سی ای ای می تواند بر بهبود سلامتی افراد مبتلا به بیماری های کبدی تأثیر بگذارد.

خلاصه مکمل‌های BCAA ممکن است سلامتی افراد مبتلا به بیماری کبد را بهبود بخشد، و از ابتلا آنها به سرطان کبد جلوگیری کند. 

مواد غذایی غنی از بی سی ای ای

آمینو اسید های شاخه دار همان بی سی ای ای ها در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند.

بهتر است تا BCAA را از مواد غذایی پروتئینی کامل دریافت کنیم؛ چرا که تمام آمینو اسید های موردنیازمان را تأمین می کنند. خوشبختانه بی سی ای ای در بسیاری از مواد غذایی و خوراکی های معمول وجود دارد. از این رو مصرف این مکمل برای افرادی که از طریق رژیم غذایی پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین می کنند، امری غیرضروری است.

در کنار تأمین بی سی ای ای، این مواد غذایی ویتامین ها و مواد موردنیاز دیگر بدن را نیز تأمین می کنند.

در ادامه به معرفی بهترین مواد غذایی سرشار از بی سی ای ای می پردازیم:

همانطور که مشاهده می کنید، بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم حاوی مقادیر قابل توجهی از مکمل های بی سی ای ای هستند. اگر پروتئین مصرفی تان در طول روز به مقدار کافیست، ممکن است نیازی به مصرف مکمل های بی سی ای ای به صورت جداگانه نداشته باشید؛ چرا که هدف تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای تداوم عضله سازی و نیز حفظ سلامتی می باشد.

خلاصه مطالب

 بی سی ای ای ها در واقع همان اسیدهای آمینه شاخه دار هستند. سه آمینو شاخه دار عبارتند از لوسین، ایزولوسین و نیز والین. این مواد در بدن تولید نمی شوند؛ لذا باید با مصرف غذاهای غنی از این آمینو اسیدها به طور طبیعی آن را تأمین کنیم. و اگر در تامین آنها ناتوان بودیم مکمل BCAA می تواند گزینه خوبی باشد.

طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف مکمل های بی سی ای ای و همچنین مواد غذایی غنی از این نوع آمینو اسید ها، فواید بسیاری برای بدن و مخصوصاً ورزشکاران دارد. BCAA باعث تقویت روند عضله سازی، کاهش خستگی ناشی از ورزش، کاهش دردهای عضلانی و نیز کاهش علائم بیماری های کبدی می شود. بیشتر ورزشکاران برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات خود، می کوشند تا به مقدار موردنیاز، این مکمل را به بدن خود برسانند.

مواد غذایی بسیاری همچون گوشت، تخم مرغ، ماهی ها، شیر، ماست یونانی و دیگر مواد از BCAA ها غنی هستند. برای افرادی که دارای رژیم غذایی منظم و کامل هستند و پروتئین موردنیاز بدن شان را از این طریق تأمین می کنند، استفاده از مکمل های بی سی ای ای امری ضروری محسوب نمی شود.