مکمل اچ ام بی چیست + موارد مصرف عوراض و فواید HMB

ورزشکاران و علاقه مندان به بدنسازی و تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد خود هستند.

و در حالی که ترکیب صحیح رژیم غذایی و ورزش می تواند به تقویت این عملکرد کمک کند، برخی مکمل ها ممکن است مزایای بیشتری را ارائه دهند.

HMB ، مخفف بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل آن برای کمک به رشد عضلانی و عملکرد ورزشی، توجه زیادی را در جامعه سلامت و تناسب اندام به دست آورده است.

این مطلب توضیح می دهد که مکمل اچ ام بی (HMB) چیست و فواید آن را بیان می کند. همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی و سایر توصیه ها ارائه می دهد.

اچ ام بی (HMB) چیست؟

HMB  ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند.

بسته به نوع مولکول، چند نام مختلف دارد. همچنین به نام های بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات نیز شناخته می شود.

HMB وقتی بدن شما لوسین را تجزیه می کند تولید می شود ، لوسین یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA)  است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است.

با این حال، بدن شما فقط در مقادیر کم HMB  تولید می کند. بنابراین، بسیاری از مردم آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطحHMB  در بدن خود مصرف می کنند.
مطالعات مصرف مکمل‌های HMB  را با فواید خاصی مانند افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تجزیه عضلانی و افزایش رشد عضلانی در بزرگسالان مسن مرتبط دانسته‌اند.

HMB به طور گسترده از فروشگاه های مکمل، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین به اشکال مختلف مانند کپسول، قرص و پودر موجود در دسترس است.

خلاصه
وقتی آمینو اسید لوسین متابولیزه می شود، بدن به طور طبیعی HMB را در مقادیر کم تولید می کند. افراد برای افزایش سطح HMB در بدن مکمل مصرف می کنند. و این کار ممکن است به رشد و عملکرد عضلات کمک کند.

فواید مکمل اچ ام بی (HMB)

مطالعات نشان داده اند که مصرف HMB  ممکن است با فواید بی شماری به خصوص در زمینه ترکیب بدن همراه باشد. که شامل افزایش رشد عضلانی و کاهش تجزیه عضلات است.

در حالی که تعداد کمی از مطالعات تأثیر HMB  را بررسی کرده‌اند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است.

در اینجا برخی از مزایای امیدوارکننده مصرف HMB آورده شده است.

ممکن است به رشد عضلات در برخی افراد کمک کند

شرکت ها معمولا HMB را به عنوان مکملی که به رشد عضلات کمک می کند، به بازار عرضه می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد HMB در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان می دهد و قطعی نیست.

مطالعات قدیمی‌تر، از اوایل دهه 2000 و قبل از آن، نشان داده‌اند که ممکن است در جمعیت‌های خاصی به رشد عضلات کمک کند.

این مطالعات به بررسی اثرات HMB  در افراد آموزش ندیده و افراد مسن پرداختند. کسانی که مصرفHMB را با انجام تمرینات مقاومتی ترکیب کردند نسبت به کسانی که تمرین مقاومتی را به تنهایی انجام دادند، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند.

علاوه بر این، مروری بر 7 مطالعه روی 287 سالمند به بررسی اثرات مصرف روزانه 2 تا 3 گرم HMB  در دوره‌های بین 8 هفته تا 12 ماه پرداخت در نتیجه شرکت کنندگانی که HMB  مصرف کردند به طور متوسط 0.35 کیلوگرم عضله بیشتری نسبت به افرادی که مکمل دارونما دریافت کردند،بدست آوردند.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که HMB  بر رشد عضلانی تأثیری ندارد.

برای مثال، مروری بر 10 مطالعه به بررسی اثراتHMB  در 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر پرداخت. این مطالعه نشان داد که ترکیب مکمل‌های HMB  با ورزش بدنی در مقایسه با ورزش به تنهایی تأثیر کمی بر تغییر ترکیب بدن، قدرت یا عملکرد ورزشی دارد.

یک تجزیه و تحلیل از 6 مطالعه در 193 شرکت کننده نشان داد که HMB ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای بی تاثیر باشد این مطالعه نشان داد که زمانی که ورزشکاران حرفه ای روزانه 3 تا 6 گرم HMB  را به مدت 3 روز تا 12 هفته مصرف می کردند، شاهد هیچ افزایشی در قدرت یا تغییر ترکیب بدنی خود نبودند.

 خلاصه, تحقیقات در مورد HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلانی برای افراد آموزش ندیده و افراد مسن مفید باشد.

ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند

تحقیقات نشان می دهد که HMB  ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد کهHMB ممکن است به جلوگیری از تجزیه عضلانی به روش های مختلف در داخل سلول ها، مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که باعث تجزیه پروتئین های عضلانی می شوند، کمک کند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه به بررسی اثرات مصرف HMB در 2137 نفر پرداخت. این شرکت کنندگان دارای شرایط سلامتی بودند که باعث کاهش توده عضلانی آنها می شد، مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوء تغذیه
تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف روزانه 3 تا 4 گرم HMB  در یک دوره 7 روزه تا 6 ماهه به طور قابل توجهی در جلوگیری از کاهش عضله موثرتر از دارونما بوده است.

به طور مشابه، مطالعات دیگر در افراد مسن نشان داده است که مصرف HMB  می تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره استراحت در رختخواب کمک کند. با این حال، دانشمندان قبل از اینکه آن را برای این منظور توصیه کنند، باید تحقیقات بیشتری در مورد HMB  و اثرات محافظتی بالقوه آن در برابر شکست عضلانی در طیف گسترده‌تری از شرکت‌کنندگان، مانند افراد جوان و بزرگسالان سالم انجام دهند.

ممکن است به سازگاری با ورزش کمک کند

برخی تحقیقات نشان داده اند که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد. این به یک تغییر طولانی مدت اشاره دارد تا یک تغییر فوری.

به عنوان مثال، یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 16 پاروزن نخبه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB  در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را افزایش می دهد و در مقایسه با دارونما به کاهش چربی بدن کمک می کند. (قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی که می توانید در طول تمرینات با شدت بالا تولید کنید اشاره دارد.)

به طور مشابه، یک مطالعه 12 هفته ای دیگر روی 42 ورزشکار رزمی نشان داد که مصرف 3 گرم HMB  در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.

مطالعات دیگر در ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان داده است که مصرف روزانه 3 گرم HMB  اثرات مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی هوازی دارد

سایر مزایای بالقوه اچ ام بی

مطالعات HMB را با چندین مزیت دیگر مرتبط دانسته اند. با این حال، مطالعات کمتر یا شواهد ضعیف تری برای حمایت از این موارد وجود دارد.

به همین دلیل است که قبل از اینکه کارشناسان بتوانند آنها را به طور جامع درک کنند و توصیه هایی ارائه کنند، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه زیر مورد نیاز است.

مروری بر 9 مطالعه روی 254 شرکت‌کننده به بررسی اثرات مصرف روزانه 1 تا 3 گرم HMB  علاوه بر یک برنامه منظم وزنه‌برداری پرداخت. در شرکت کنندگان به طور قابل توجهی نشانگر های آسیب عضلانی کاهش یافت و سبب بهبودی بهتر در آنها شد

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که HMB  ممکن است به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، دانشمندان باید این اثرات را در انسان مطالعه کنند

چندین مطالعه در لوله آزمایش و انسانی نشان داده است که مصرف HMB ممکن است نشانگرهای التهابی مانند TNF-α، IL-8 و INFγ را کاهش دهد.

یک مطالعه 4 هفته ای روی 11 فرد مبتلا به دیابت که تحت دیالیز بودند نشان داد که مصرف مکمل حاوی HMB  همراه با آرژنین و گلوتامین به طور قابل توجهی بهبود زخم ها را تسریع می کند.

یک بررسی قدیمی از 9 مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می دهد.(فشار خون سیستولیک عدد بالایی در اندازه گیری فشار خون است.) با این حال، مشخص نیست که آیا HMB، ورزش، یا هر دو مسئول این اثرات هستند

برای بررسی بیشتر این موضوع به تحقیقات با کیفیت بالاتری نیاز است.

خلاصه
مطالعاتHMB را با مزایای مختلف سلامتی، مانند بهبود سازگاری با ورزش، کاهش از دست دادن عضلات، بازیابی بهتر ورزش و موارد دیگر مرتبط دانسته اند. همچنین ممکن است رشد عضلات را در افراد آموزش ندیده و افراد مسن افزایش دهد.

مصرف اچ ام بی  (HMB) با مکمل های دیگر

تحقیقات به این موضوع پرداخته اند که چگونه ترکیب HMB  با سایر مکمل ها ممکن است بر عملکرد ورزشی و عضله سازی تأثیر بگذارد.

اگر آن را همراه با کراتین، ویتامین D یا آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین مصرف کنید، ممکن است فوایدی داشته باشد. با این حال، این ترکیبات ممکن است برای برخی افراد موثرتر از دیگران باشد. در اینجا به بررسی شواهد پرداخته ایم.

مروری بر 6 مطالعه، اثرات مصرف HMB  با کراتین را در 201 ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات مقاومتی انجام داده بودند،دریافت که 3 گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد. همچنین به رشد عضلات و کاهش چربی بدن کمک می کند

با این حال، سایر مطالعات زمانی که شرکت کنندگان کراتین و HMB را ترکیب کردند، نتایج متفاوتی را نشان دادند. برخی نشان دادند که این ترکیب به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد، در حالی که برخی دیگر دریافتند که در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی هیچ مزیت دیگری ندارد

وضعیت ویتامین D یک فرد در قدرت عضلانی، به ویژه در میان افراد مسن، نقش اساسی دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مسن‌تر HMB را با ویتامین D مصرف می‌کردند، ممکن است به افزایش قدرت عضلانی کمک کند - حتی بدون ورزش

مطالعات دیگر HMB را با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب کردند. آنها دریافتند که این ترکیبات خاص ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله که در شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان رخ می دهد، کمک کند.

خلاصه
هنگامی که HMB آن را همراه با مکمل های دیگر مصرف می کنید، ممکن است اثرات مفیدی بر عضلات داشته باشد. اینها شامل کراتین، ویتامین D و اسیدهای آمینه گلوتامین و آرژنین است. با این حال، همانطور که مطالعه کردید برخی از این تحقیقات نتایج متفاوتی پیدا کردند.

نحوه و دوز مصرف اچ ام بی (HMB)

به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی شناخته شده کمی دارد.

در موارد نادر، افراد ممکن است در حین مصرف HMB دچار درد معده، یبوست یا خارش شدند.
HMB به طور گسترده در دسترس است. می توانید آن را از فروشگاه های بهداشتی، در فروشگاه های مکمل و آنلاین خریداری کنید. این در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و پودر موجود است.

اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده اند.

مانند هر مکمل غذایی، مهم است که قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید یا شرایط سلامتی قبلی دارید.

خلاصه
به نظر می رسد HMB به طور کلی در دوزهای استاندارد 3 گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

خلاصه مطلب HMB

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی وقتی اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند، تولید می کند.

هنگامی که برخی از افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند، ممکن است فوایدی داشته باشد.

برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات کمک کند و به سازگاری با ورزش کمک کند. به علاوه، ممکن است رشد عضلانی را در افراد آموزش ندیده و افراد مسن افزایش دهد.

سایر مزایای بالقوه شامل کمک به بازیابی ورزش و کاهش التهاب و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن است.

هنگامی که آن را با کراتین، ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب می کنید، ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. استفاده از این ترکیبات ممکن است به ترتیب به رشد و عملکرد عضلانی، افزایش قدرت عضلانی و جلوگیری از از دست دادن عضله کمک کند.

توجه به این نکته مهم است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از این مزایای بالقوه مورد نیاز است.

به نظر می رسد HMB در دوزهای استاندارد 3 گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.