مکمل گلوتامین فواید مصرف و عوارض جانبی

گلوتامین یک اسید آمینه مهم در بدن است که نقش های اساسی زیادی را به گردن می کشد

گلوتامین یکی از بلوک های سازنده پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است. در کنار تقویت سیتم ایمنی بدن ، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.

بدن به شکل طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند پس گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروریست و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می شود. با این حال، هنوز این سوال مطرح است که آیا برای رسیدن سطح مطلوبی از سلامتی به مکمل گلوتامین نیاز داریم یا خیر؟

در ادامه این مطلب توضیح می دهیم که چرا گلوتامین مهم است و فواید مکمل های گلوتامین را مورد بحث قرار می دهد.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروی است.

آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش های زیادی را در بدن بازی می کنند اما هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها ظاهر شوند.

پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند. آنها همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های مضر را انجام می دهند.

گلوتامین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه های دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: ال-گلوتامین(L-glutamine) و دی-گلوتامین (D-glutamine) .

آنها تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند.

شکل موجود در غذاها و مکمل ها ال-گلوتامین است. برخی از مکمل ها آن را به عنوان ال-گلوتامین ذکر می کنند، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده تر گلوتامین استفاده می کنند.

در حالی که ال-گلوتامین برای ساخت پروتئین ها و انجام عملکردهای دیگر استفاده می شود، به نظر می رسد دی-گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت باشد.
ال-گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع، فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.

با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید آن است.

بنابراین، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط در نظر می گیرند، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی، مانند آسیب یا بیماری، از رژیم غذایی دریافت شود.

همچنین گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.

خلاصه
گلوتامین یک اسید آمینه مهم است. ال-گلوتامین شکلی است که در غذاها، مکمل ها و بدن انسان یافت می شود. این بخشی از پروتئین های بدن شما است و در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد.

گلوتامین در چه غذاهایی وجود دارد؟

گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است، اما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.

بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می شود.

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.

یک مطالعه از تکنیک های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان ال-گلوتامین در غذاهای مختلف استفاده کرد.

درصدهای پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:

اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی پروتئین از گلوتامین هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند.بنابراین، گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیادی از گلوتامین هستند.

متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

با این حال، از آنجایی که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است.

تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی شما یک راه آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.

خلاصه
تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است، اما مقدار آن متفاوت است. غذاهای حیوانی به دلیل داشتن پروتئین، منابع خوبی هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی دریافت می کنید.

فواید مصرف گلوتامین

تأثیر گلوتامین بر افزایش عضله و عملکرد ورزش

با توجه به نقش آن به عنوان بلوک ساختمانی پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزش می شود یا خیر.

در یک مطالعه، 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه، گلوتامین یا دارونما مصرف کردند.
در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.

مطالعات اضافی همچنین نشان داده است که هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا عملکرد ندارد.

با این حال، برخی تحقیقات گزارش کرده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود بخشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا گلوتامین به علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند.
همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، اما نتایج متفاوت است
تحقیقات دیگر نشان داده است که وقتی به کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه خاص اضافه می شود، بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در ماهیچه ها را بهبود نمی بخشد.

در پایان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل ها برای افزایش یا قدرت عضلانی فواید دارند، وجود ندارد. پشتیبانی محدودی برای سایر اثرات وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

همچنین توجه به این نکته مهم است که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی منظم خود پروتئین بالایی دریافت می کنند، به این معنی که ممکن است مقادیر زیادی گلوتامین حتی بدون مکمل مصرف کنند.

خلاصه
حمایت کمی برای استفاده از مکمل های گلوتامین برای افزایش عضله یا عملکرد قدرت وجود دارد. با این حال، ممکن است خستگی را کاهش دهند یا درد عضلانی را در طول و بعد از ورزش کاهش دهند.

گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن مهم است

یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی است.

گلوتامین یک منبع سوخت حیاتی برای سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید و سلول های روده ای خاص است.با این حال، سطح آن در خون می تواند به دلیل جراحات عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.

اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود.
علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی ممکن است زمانی که مقادیر ناکافی گلوتامین در دسترس باشد، به خطر بیفتد.
به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا، رژیم های غذایی با گلوتامین بالا یا مکمل های گلوتامین اغلب پس از آسیب های عمده مانند سوختگی تجویز می شوند. همچنین در رشته پرورش اندام این مکمل با نام تثبیت کننده حجم عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد که دلیل و اثر آن واضح است

مطالعات همچنین گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشد، عفونت‌ها را کاهش داده و منجر به اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان پس از جراحی شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها باعث بهبود بقا و کاهش هزینه های پزشکی در بیماران بدحال می شوند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود بخشد.

با این حال، حمایت قوی از فواید در بزرگسالان سالم وجود ندارد و نیازهای این افراد ممکن است از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن برآورده شود.

خلاصه
گلوتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. با این حال، در طول بیماری یا آسیب، بدن ممکن است قادر به تولید کافی از آن نباشد. مکمل های گلوتامین ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ ذخایر پروتئین در بدن کمک کنند.

گلوتامین در سلامت روده نقش دارد

مزایای سیستم ایمنی گلوتامین به نقش آن در سلامت روده مربوط می شود.

در بدن انسان، روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند.

این به خاطر تعداد زیادی سلول روده با عملکرد سیستم ایمنی و همچنین تریلیون ها باکتری است که در روده شما زندگی می کنند و بر سلامت سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارند.

گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول های روده و ایمنی است. علاوه بر این، برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده مهم است.
با توجه به نقش اصلی روده ها در سیستم ایمنی، گلوتامین ممکن است با حمایت از سلول های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

خلاصه
روده ها بخش عمده ای از سیستم ایمنی بدن شما هستند. گلوتامین منبع انرژی برای سلول های روده و ایمنی است. همچنین به حفظ سد بین روده ها و بقیه بدن شما کمک می کند و به رشد مناسب سلول های روده کمک می کند.

نحوه مصرف وعوارض جانبی گلوتامین

از آنجایی که گلوتامین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد.

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی 3 تا 6 گرم در روز باشد، اگرچه این مقدار می تواند بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد.

مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کرده است که از حدود 5 گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً 45 گرم در روز به مدت شش هفته متغیر است.

اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند.

مطالعات دیگر حداقل نگرانی های ایمنی را در مورد مکمل های کوتاه مدت تا 14 گرم در روز گزارش کرده اند.

به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها احتمالا بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانی هایی را در مورد استفاده مداوم از آنها مطرح کرده اند.

افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با این حال، اثرات طولانی مدت این تغییرات ناشناخته است.

بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مکمل های طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیاز است.

این امکان وجود دارد که مکمل‌های گلوتامین در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی با پروتئین پایین، اثرات یکسانی نداشته باشند.

اگر از یک رژیم غذایی گیاهی با محتوای کم گلوتامین پیروی می‌کنید، ممکن است بتوانید مکمل‌ها را مصرف کنید در حالی که به طور کلی مقدار طبیعی روزانه آن را دریافت می‌کنید.

اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، احتمالاً بهتر است با دوز محافظه کارانه حدود 5 گرم در روز شروع کنید.

خلاصه
مصرف گلوتامین موجود در غذاها و همچنین استفاده کوتاه مدت از مکمل ها بی خطر است. با این حال، مکمل های گلوتامین می توانند بر نحوه پردازش آمینو اسیدها توسط بدن شما تأثیر بگذارند. مطالعات بیشتری در مورد استفاده طولانی مدت آنها مورد نیاز است.

خلاصه مطلب

گلوتامین یک اسید آمینه است که به دو شکل وجود دارد: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین.

ال-گلوتامین شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است.

سوخت برای سلول های ایمنی و روده فراهم می کند و به قوی نگه داشتن اتصالات روده کمک می کند.

در مواقعی که بدن شما نمی تواند مقادیر بهینه تولید کند، مانند هنگام آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل آن ممکن است برای سلامت ایمنی و بهبودی شما مفید باشد.

گلوتامین همچنین اغلب به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود، اما اکثر تحقیقات اثربخشی آن را تایید نمی کنند.

به نظر می رسد مکمل در کوتاه مدت بی خطر باشد، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلند مدت آن مورد نیاز است.

قبل از مصرف مکمل گلوتامین، در نظر بگیرید که آیا دلیل مصرف آن توسط شواهد فعلی تایید شده است یا خیر.

منبع : www.healthline.com