آرژنین چیست؟ فواید و عوارض مصرف ال آرژنین

ال آرژنین یکی از مکمل های قبل تمرین است که ادعا می کند می تواند با افزایش جریان خون خستگی شما را حین تمرین کاهش دهد و باعث بهبود عملکرد ورزشی شود اما آیا این ادعا صحت دارد؟ چه مکملی می تواند بهتر از آرژنین باشد؟

در این مقاله علاوه برگرفتن جواب سوال هایتان نحوه مصرف ال- آرژنین و یک مکمل جایگزین را به شما نشان خواهیم داد

آرژنین چیست؟

آرژنین یک اسید آمینه است که مانند بسیاری از اسید آمینه های دیگر به دو شکل : ال-آرژنین و دی-آرژنین یافت می شود که روی صحبت ما با نوع اول آن ینی ال-آرژنین است

ال آرژنین یک اسید آمینه نیم ضروری یا مشروط ضروریست این بدین معناست که بدن در شرایط نرمال توانایی تولید ال آرژنین را به تنهایی دارد اما در شرایطی خاص همچون بارداری،نوزادی،بیماری بحرانی و تروما ضروری می شود

ال آرژنین برای تولید اکسید نیتریک، یک مولکول سیگنالینگ که برای انواع فرآیندها و عملکردهای بدن، از جمله تنظیم جریان خون، عملکرد میتوکندری، و ارتباطات سلولی مورد نیاز است، ضروری است.

علاوه بر این، به عنوان پیش ساز سایر اسیدهای آمینه از جمله گلوتامات، پرولین و کراتین عمل می کند و برای سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما ضروری است.

آرژنین برای رشد سلول‌های T ضروری است که گلبول‌های سفید خونی هستند و نقش اصلی را در پاسخ ایمنی ایفا می‌کنند.

از آنجایی که ال-آرژنین نقش های حیاتی زیادی در بدن شما دارد، کمبود این اسید آمینه می تواند عملکرد سلولی و اندام ها را مختل کند و منجر به پیامدهای نامطلوب سلامتی شود.

ال آرژنین به روش های مختلفی تولید می شود. می توان آن را از اسید آمینه سیترولین از طریق تجزیه پروتئین های بدن سنتز کرد، یا می توان آن را از طریق دریافت پروتئین در رژیم غذایی به دست آورد.

 ال آرژنین در برخی از غذاهای غنی از پروتئین از جمله گوشت، مرغ، لبنیات، آجیل، محصولات سویا و ماهی یافت می شود. میانگین مصرف متوسط روزانه ال آرژنین از غذاها 4 تا 6 گرم گزارش شده است.

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی معمولی بین25 تا 30 درصد از کل آرژنین موجود در بدن را تامین می کند.

علاوه بر این، ال آرژنین را می توان با مصرف مکمل ها به دست آورد. مکمل های ال آرژنین به طور گسترده در دسترس هستند و می توانید مکمل ال آرژنین به صورت پودر، مایع، کپسول و قرص از فروشگاه های مواد غذایی، فروشگاه های مکمل خریداری کنید

فواید و موارد مصرف ال آرژنین

مکمل های ال-آرژنین به دلایل مختلف توسط بسیاری از جمعیت ها، از جمله ورزشکاران و کسانی که شرایط پزشکی خاصی مانند فشار خون بالا دارند، مصرف می شود. آنها همچنین در محیط بالینی برای درمان افراد بدحال یا کسانی که زخم دارند استفاده می شود.

تحقیقات نشان داده است که ال-آرژنین ممکن است مزایای بالقوه مختلفی را در صورت استفاده به عنوان مکمل ارائه دهد. با این حال، نتایج متفاوت است، و ال آرژنین ممکن است در برخی از شرایط آنطور که بسیاری از شرکت های مکمل ادعا می کنند موثر نباشد.

افزایش عملکرد ورزشی

شواهد محدود نشان می‌دهد که مکمل‌های ال-آرژنین ممکن است عملکرد ورزش را با افزایش اکسید نیتریک در بدن، که جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد، افزایش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه تصادفی شده در سال 2017 روی 56 بازیکن مرد فوتبال نشان داد که درمان با 2 گرم ال آرژنین روزانه به مدت 45 روز به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد.

یک مطالعه کوچک دیگر روی 9 مرد نشان داد که افرادی که نوشیدنی حاوی 6 گرم ال-آرژنین را 1 ساعت قبل از ورزش شدید مصرف کردند، سطح اکسید نیتریک خون را به میزان قابل توجهی افزایش دادند و در مقایسه با گروه دارونما، مدت طولانی تری ورزش کردند.

با این حال، بیشتر مطالعاتی که این اثر را بررسی می‌کنند نشان داده‌اند که ال-آرژنین برای بهبود عملکرد ورزشی مفید نیست.

ال-سیترولین، پیش ساز ال-آرژنین که بعداً در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است، ممکن است انتخاب بهتری برای تقویت عملکرد ورزشی باشد.

خلاصه
شواهد کافی برای موثر بودن ال آرژنین در بهبود عملکرد ورزشی در دست نیست و احتمالا مصرف پیش ساز این آمینه اسید ینی ال سیترولین موثر تر باشد

تنظیم فشار خون

مکمل های ال آرژنین ممکن است برای افرادی که فشار خون بالا دارند مفید باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ال آرژنین ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و دیاستولیک (عدد پایین) کمک کند.

ال-آرژنین برای تولید اکسید نیتریک مورد نیاز است، و اکسید نیتریک نیز برای شل شدن سلول های سازنده رگ های خونی و همچنین تنظیم فشار خون ضروری است.

یک بررسی در سال 2016 از 7 مطالعه نشان داد که مکمل ال-آرژنین با تجویز خوراکی و داخل وریدی (IV) به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.

خلاصه
مصرف مکمل ال-آرژنین می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد و باعث تنظیم فشار خون در بدن آنها شود

مدیریت بیماری بحرانی

آرژنین زمانی ضروری می شود که بدن شما به دلیل شرایطی مانند عفونت یا ضربه آسیب ببیند. اینجاست که نیاز به آرژنین به دلیل نیازهای فیزیولوژیکی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

در این شرایط، بدن شما دیگر نمی تواند نیاز شما به آرژنین را که باید از طریق منابع خارجی تامین شود، برآورده کند.

کاهش آرژنین در طول بیماری بحرانی یا پس از جراحی منجر به عوارض جانبی جدی از جمله اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و جریان خون می شود. برای جلوگیری از این عوارض احتمالی، مکمل‌های آرژنین اغلب در محیط بالینی برای درمان انواع شرایط استفاده می‌شوند.

به عنوان مثال، آرژنین خوراکی یا IV  معمولاً برای درمان عفونت‌های جدی مانند انتروکولیت نکروزان در نوزادان، موارد سپسیس، سوختگی، بیماری‌های مزمن و زخم‌ها و همچنین در بیماران قبل و بعد از جراحی و تروما استفاده می‌شود.

خلاصه 
مصرف آرژنین می تواند در شرایط خاص و آسیب دیدگی به بهبود شما کمک کند و از عوارض جانبی جلوگیری کند

تنظیم قند خون

 همانطور که چندین بار اشاره کردیم ال-آرژنین برای تولید اکسید نیتریک مورد نیاز است. اکسید نیتریک نقش مهمی در عملکرد سلولی و نحوه واکنش بدن شما به انسولین دارد، (هورمونی که قند خون را از خون شما به سلول‌ها منتقل می‌کند)
بنابراین، افزایش در دسترس بودن نیتریک اکسید ممکن است به بهبود عملکرد سلول‌هایی که انسولین ترشح می‌کنند کمک کند و به بدن شما کمک می‌کند تا قند خون را به طور موثرتری مصرف کند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که درمان طولانی مدت با مکمل های ال-آرژنین ممکن است از دیابت در جمعیت های در معرض خطر جلوگیری کند.

مطالعه ای روی 144 فرد مبتلا به اختلال در تنظیم قند خون نشان داد که درمان با 6.4 گرم ال-آرژنین در روز به مدت 18 ماه شانس ابتلا به دیابت را در یک دوره 90 ماهه در مقایسه با گروه دارونما کاهش می دهد.

خلاصه
ال آرژنین می تواند باعث تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود و از مبتلا شدن افراد داری اختلال در تنظیم خون به دیابت جلوگیری کند

سایر فواید بالقوه مصرف ال آرژنین

علاوه بر فواید ذکر شده در بالا، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ال-آرژنین ممکن است در موارد زیر مفید باشند:

درمان اختلال نعوظ

 یک بررسی در سال 2019 از 10 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های آرژنین در دوزهای مختلف از 1.5 تا 5 گرم در روز به طور قابل توجهی اختلال نعوظ را در مقایسه با دارونما یا بدون درمان بهبود می‌بخشد. 

بهبود جریان خون

 برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های ال-آرژنین ممکن است عملکرد عروق خونی و جریان خون را در جمعیت‌های خاص بهبود بخشد. با این حال، نتایج مطالعه متناقض هستند، و بسیاری دریافتند که ال-آرژنین هیچ فایده ای ندارد. 

درمان و پیشگیری از پره اکلامپسی 

مطالعات نشان داده اند که درمان با ال-آرژنین در دوران بارداری ممکن است به پیشگیری و درمان پره اکلامپسی ، یک وضعیت خطرناک که با فشار خون بالا و پروتئین در ادرار مشخص می شود، کمک کند. 

علاوه بر فواید و کاربردهای بالقوه فوق، بسیاری از افراد مکمل های ال-آرژنین را به دلایل مختلف دیگری از جمله کاهش خطر سرماخوردگی و کاهش وزن مصرف می کنند. با این حال، بسیاری از این فواید ادعا شده توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شود.

عوارض مصرف ال آرژنین

به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که ال-آرژنین بی خطر است و توسط بدن به خوبی تحمل می شود، حتی اگر مکمل ال آرژنین روزانه در دوره های طولانی یک ساله یا بیشتر مصرف شود.

با این حال، می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله نفخ ، درد شکم، حالت تهوع و اسهال ایجاد کند، به ویژه زمانی که در دوزهای زیاد 9 گرم یا بیشتر در روز مصرف شود.

یک مطالعه 90 روزه روی 142 بزرگسال نشان داد که دوز روزانه تا 30 گرم به خوبی تحمل می شود و با هیچ گونه عوارض جانبی همراه نیست، که نشان می دهد حتی دوزهای بسیار بالای ال-آرژنین حداقل در کوتاه مدت بی خطر هستند.

با این حال مکمل های آرژنین باید توسط جمعیت های خاصی اجتناب شود. برای مثال، کسانی که مبتلا به آسم، سیروز کبدی، بیماری کلیوی، فشار خون پایین و کمبود متیل ترانسفراز گوانیدینواستات هستند - یک اختلال ارثی که متابولیسم آرژنین را تحت تاثیر قرار می دهد، باید از ال-آرژنین به دلیل احتمال عوارض جانبی اجتناب کنند.

خلاصه 
مصرف مکمل ال آرژنین حتی در دوره های طولانی بدون عوارض بوده است و همینطور مصرف دوزبالای آن در کوتاه مدت به راحتی توسط بدن تحمل می شود با این حال جمعیت خاصی از مردم نباید از این مکمل استفاده کنند

نحوه و دوز مصرف ال آرژنین

دوزهای ال آرژنین بسته به آنچه که برای درمان استفاده می شود بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال، مطالعاتی که اثرات ال-آرژنین را بر فشار خون بررسی می‌کنند، از دوزهای 6 تا 30 گرم در روز به مدت 2 تا 24 هفته استفاده کرده‌اند

در افراد مبتلا به اختلال نعوظ، تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 1.5 تا 5 گرم ال آرژنین ممکن است علائم را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

هنگامی که برای درمان پره اکلامپسی استفاده می شود، دوز معمولاً بین 3 تا 4 گرم در روز تا 12 هفته یا تا زمان زایمان تحت نظارت پزشک متغیر است. ال-آرژنین همچنین ممکن است به صورت داخل وریدی به زنان باردار مبتلا به فشار خون بالا در شرایط بالینی داده شود

اگرچه دوزهای بالاتر اغلب در محیط های تحقیقاتی و بالینی استفاده می شود، توصیه می شود که دوز روزانه ال آرژنین کمتر از 9 گرم در روز باشد تا از عوارض جانبی احتمالی گوارشی، از جمله تهوع، اسهال و نفخ جلوگیری شود.

مانند سایر اسیدهای آمینه منفرد، مصرف ال آرژنین بین وعده های غذایی برای حداکثر جذب توصیه می شود.

مصرف بیش از حد ال-آرژنین

همانطور که در بالا ذکر شد، آرژنین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، حتی اگر در دوزهای بالا استفاده شود.با این حال، ممکن است بیش از حد آرژنین مصرف شود، که به ویژه برای کودکان خطرناک است. 

خلاصه 
دوز مصرف ال آرژنین بسته به هدف مصرف متفاوت است اما بهتر است دوز مصرفی شما کمتر از 9 گرم در روز باشد و بهترین زمان مصرف آن بین وعده های غذاییست

جایگزین مکمل ال آرژنین

پس از مصرف ال-آرژنین، روده و کبد شما به سرعت ال-آرژنین را قبل از رسیدن به گردش خون سیستمیک متابولیزه می کنند. به همین دلیل، برخی استدلال می کنند که ال سیترولین ، پیش ساز ال-آرژنین، ممکن است انتخاب بهتری برای افزایش سطح آرژنین باشد.

ال-سیترولین یک اسید آمینه است که ممکن است به عنوان جایگزینی برای ال-آرژنین در صورت مصرف به عنوان مکمل استفاده شود.

ال سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است که پیش ساز ال آرژنین است. ال-سیترولین از طریق یک سری واکنش های آنزیمی که عمدتاً در کلیه ها انجام می شود به ال-آرژنین تبدیل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ال سیترولین می توانند سطح ال-آرژنین بدن را افزایش دهند. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ال سیترولین در افزایش سطح آرژنین موثرتر از مکمل های ال-آرژنین است.

تحقیقات به همین ترتیب نشان داده است که مکمل های ال سیترولین ممکن است مزایایی مشابه مکمل های ال-آرژنین داشته باشند.

به عنوان مثال، مشابه ال-آرژنین، ال سیترولین در برخی مطالعات به کاهش فشار خون و بهبود اختلال نعوظ کمک می کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که وقتی ال سیترولین به تنهایی یا در ترکیب با ال آرژنین استفاده می شود، ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و ریکاوری عضلات را در ورزشکاران افزایش دهد (مکمل های پمپ این ترکیب را دارند).

علاوه بر این، برخی از این مطالعات نشان دادند که مکمل‌های سیترولین ممکن است مؤثرتر از مکمل‌های ال-آرژنین در افزایش عملکرد ورزشی باشند.

خلاصه
ورزشکاران ممکن است از ال-سیترولین یا ترکیبی از ال-آرژنین و ال-سیترولین بیشتر از ال-آرژنین به تنهایی بهره مند شوند.