ال کارنیتین چیست؟ نحوه مصرف فواید و عوارض جانبی ال کارنیتین

کارنیتین اسید آمینه نیست بلکه تشکیل شده از دو اسید آمینه متیونین و لیزین است.

کارنیتین فرم های زیادی دارد که ال-کارنیتین فرم استاندارد و مغذی آن است

 بدن انسان می تواند باداشتن اسید های آمینه لیزین و متیونین ال-کارنیتین را تولید کند اما علاوه بر این بدن این توانایی را دارد که ال-کارنیتین را از منابع حیوانی مانند گوشت و ماهی بدست آورد

ال-کارنتین عملکردی دوست داشتنی در بدن دارد این ترکیب انرژی سلول های چربی را آزاد می کند این بدین معناست که ممکن است با مصرف ال-کارنیتین از توده چربی شما کاسته شود

ال-کارنیتین معمولا برای کاهش وزن مصرف می شود اما آیا مصرف این مکمل کاهش وزن را به دنبال دارد؟

ادعا هایی که توسط شرکت های مکمل سازی مطرح می شود همیشه با علم مطابقت ندارد و درست نیست پس با ما باشید تا بفهمیم آیا ال-کارنیتین به کاهش وزن کمکی خواهد کرد یا خیر ؟

فواید مصرف ال کارنیتین 

ال کارنیتین و کاهش وزن

بر رو کاغذ و از دید تئوری ، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی به نظر می رسد.

ال کارنیتین باعث و بانی انتقال اسیدهای چرب بیشتر به داخل سلول‌های شماست تا بتواند اسید های چرب را بسوزانند و انرژی تولید کند، از نظر هر بیننده ای این تئوری باعث افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شود اما آیا در حقیقت نیز این اتفاق می افتد .

بدن انسان بسیار پیچیده تر از این تئوری هاست، در ادامه به بررسی نتایج مطالعات ال-کارنیتین بر روی انسان پرداخته ایم تا شاهد اثرات حقیقی ال کارنیتین باشیم

یک تحقیق 8 هفته ای بر روی 38 زن که در هفته 4 روز تمرین داشتند ، نشان داد که تفاوتی در کاهش وزن بین گروهی که ال-کارنیتین مصرف می کردند با گروهی که دارونما مصرف کردند وجود نداشت
علاوه بر این تعدادی از شرکت کنندگان به عوارض جانبی مصرف ال کارنیتن دچار شدند و حالت تهوع و اسهال داشتند.

در مطالعه دیگر اثر مصرف ال کارنیتین طی 4 هفته بر روی افرادی که 90 دقیقه دوچرخه ثابت می زدند نشان داد که ال- کارنیتین تاثیری در کاهش وزن ندارد

با تمام این تعاریف یک تحلیل از 9 مطالعه انسانی که بیشتر بر روی افراد چاق و مسن انجام شده بود نشان داد افرادی که ال کارنیتین مصرف کردند 1.3 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند

با این حال این مطالعات باید بر روی قشر جوان انجام شود تا بتوان دقیق تر اثر ال کارنیتین را بررسی کرد

خلاصه
هرچند که ال کارنیتین از لحاظ تئوری و روی برگه کاغذ می تواند اثر شگرفی در کاهش وزن داشته باشد اما در حقیقت این ادعا واقعیت ندارد و اگر هم تاثیری داشته باشد بسیار اندک است

اثر ال- کارنیتین بر عملکرد مغز

یکی از انواع فرم های کارنیتین استیل ال کارنیتین است و معمولا  ALCAR   خوانده می شود، این فرم احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما است.

مطالعات نشان داده است که مصرف استیل ال کارنیتین به صورت روزانه باعث بهبود عملکرد مغز در افراد مسن مبتلا به آلزایمر و سایر بیماری های مغزی شده است

گفته میشود که این فرم در موارد خاص می تواند از آسیب سلولی مغز جلوگیری کند

استیل ال کارنیتن در یک مطالعه 90 روزه بر روی جمعی از معتادان الکلی عزیز نشان داد که مصرف دوز 2 گرمی استیل ال کارنیتین در روز باعث بهبود قابل توجهی را در عملکرد کلی مغز شده است 

در مورد تاثیر استیل ال کارنیتین بر روی مغز جمعیت سالم مثل منو شما به تحقیقات بیشتری نیاز است

خلاصه
ال-کارنیتین - به ویژه استیل- ال-کارنیتین - می تواند اثرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماری های مختلف داشته باشد.

فواید دیگر کارنیتین برای بدن

تاثیرات مثبت مصرف مکمل های ال کارنیتین در بدن 

ال کارنیتین و سلامت قلب

 در یک مطالعه، 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریباً 10 امتیازی فشار خون سیستولیک - بالاترین عدد اندازه گیری فشار خون و شاخص مهم سلامت قلب و خطر بیماری شد.

ال-کارنیتین همچنین با بهبود بیماران مبتلا به اختلالات قلبی شدید، مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلبی مرتبط است.

ال کارنیتین و بهبود عملکرد ورزشی

تاثیر ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی همچون کراتین و کافئین ثابت شده نیست بلکه مصرف مکمل ال-کارنیتین ممکن است در طولانی مدت مثلا چند ماه تاثیرات مثبتی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد

ال کارنیتین ممکن است در موارد زیر عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد:

ریکاوری: 
ممکن است ریکاوری ورزش را بهبود بخشد.

 تامین اکسیژن عضلانی: 
ممکن است اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش دهد

 استقامت: 
ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش داده و به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک کند.

درد عضلانی: 
ممکن است درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد 

تولید گلبول های قرمز: 
ممکن است تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد که اکسیژن را در سراسر بدن و ماهیچه ها منتقل می کند.

ال کارنیتین و درمان دیابت نوع دو

ال کارنیتین می تواند علائم دیابت نوع 2 و خطرات آن را کاهش دهد.

مطالعه ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروهای ضد دیابت مصرف می کردند نشان داد که مکمل های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.

علاوه براین ال کارنیتین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نامAMPK  توانایی بدن شما را در استفاده از کربوهیدرات ها بهبود بخشد.

خلاصه
ال-کارنیتین مکمن است بر عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی داشته باشد و بیماری های قلبی و دیابت نوع دو را درمان کند

عوارض مصرف کارنیتین

ال- کارنتین در دوز 2 گرم در روز بی خطر است حتی در مطالعه 21 روزه مصرف  3 گرم ال-کارنیتین در روز مشکلی به وجود نیاورده است

به هر حال هر مکملی در دوز های بالا یا برای افرادی خاص عوارض جانبی به دنبال خواهد داشت از عوارض جانبی گزارش شد ال کارنیتین می توان به معده درد , حالت تهوع و اسهال اشاره کرد.

شواهد آزمایشگاهی نشان داده که مصرف ال کارنیتین می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش دهد

خلاصه 
مصرف 2 گرم یا کمتر ال کارنیتین در روز بی خطر بوده و قابل تحمل است.اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا بی خطر بودن ال کارنیتین را دوزهای بالاتر ثابت کند

غذا های غنی از ال کارنیتین

شما می توانید با مصرف گوشت و ماهی مقدار کمی ال کارنیتین از رژیم غذایی خود دریافت کنید

در جدول زیر بهترین منابع ال- کارنیتن آورده شده است

جالب است بدانید که جذب ال کارنیتین از غذا بیشتر از مصرف مکمل هاست.

براساس یک مطالعه 57 تا 84 درصد ال کارنیتین موجود در مواد غذایی جذب بدن می شوند این مقدار در مورد مکمل ها به 14 تا 18 درصد می رسد

درصورتی که بدن شما کمبودی در ال کارنیتین دریافتی از غذا داشته باشد می تواند میزان مورد نیاز خود را از اسید های آمینه متیونین و لیزین بدست آورد

 اگر تا اینجای مقاله متوجه نشدید که آیا هزینه کردن برای خرید مکمل ال کارنیتین معقول است یا خیر ؟ کاملا شفاف بگوییم که هزینه کردن برای خرید این مکمل دور ریختن پول است مگر در شرایط خاص همانطور که قبلا اشاره کردیم مکمل های ال کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری ضروری است.

خلاصه 
منابع طبیعی ال کارنتین عمدتا گوشت , ماهی و شیر است و یک فرد سالم می تواند مقادیر مورد نیاز را در بدن خود تولید کند

 چه کسانی باید ال کارنیتین مصرف کنند

همانطور که می دانید میزان ال کارنیتین بدن تحت تاثیر رژیم غذایی و تولید خود بدن است

بنابر این افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند مانند گیاهخواران می توانند مصر مکمل ال کارنیتین را در نظر بگیرند

مطالعات انجام شده بر روی جمعیت مسن نشان داده که مصرف ال کارنیتین در این قشر سبب کاهش خستگی و بهبود عملکرد عضلات آنها شده است

همچنین مصرف استیل ال کارنیتین در جمعیت مسن سبب بهبود عملکرد کلی مغز شده است

خلاصه
مصرف ال کارنیتن می تواند برای جمعیت های خاص موثر و گاها لازم باشد این جمعیت ها شامل افراد مسن , گیاهخواران و وگان ها هستند

نحوه مصرف ال کارنیتین

دوز مصرفی ال کارنیتین باید بین 0.5 گرم تا 2 گرم در روز باشد که البتهاین میزان برای فرم های دیگر کارنیتین متفاوت است اما در کل مصرف نهایت 2 گرم در روز برای طولانی مدت بی خطر و بلا مشکل است

دوز مصرفی انواع فرم ها کارنیتین :

استیل-ال-کارنیتین : (بهبود عملکرد مغز) 0.6 گرم تا  2.5 گرم در روز

ال-کارنیتین-ال-تارتارات : (این فرم برای بهبود عملکرد ورزشی موثرتر است) 1 تا 6 گرم در روز

پروپیونیل-ال-کارنیتین : (بهبود جریان خون در افراد با فشار خون بالا) 0.4 تا 1 گرم

خلاصه مقاله

مکمل ال کارنیتین به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود اما همانطور که دید مطالعات نشان داده که مصرف این مکمل تاثیر چندانی در کاهش وزن نخواهد داشت

مصرف این مکمل برای جمعیت های خاصی همچون افراد مسن , گیاهخوران و وگان ها می تواند مفید باشد

از بین فرم های مختلف کارنیتین :

 ال-کارنیتین و استیل-ال-کارنیتین محبوب ترین و موثر ترین فرم ها شناخته شده اند