مکمل بتا آلانین چیست و مصرف بتا آلانین چه فواید و ضررهایی را به همراه دارد

بتا آلانین یک مکمل فوق العاده برای بهبود عملکرد ورزشی است از این جهت طرفداران زیادی در رشته پرورش اندام دارد

در این مقاله به بررسی کامل این مکمل و نتایج آزمایشات مختلفی که بر روی بتاآلانین انجام شده است پرداخته ایم و در نهایت به شما خواهیم گفت که این مکمل برای شما مناسب است یا خیر 

مکمل بتا آلانین چیست

بتا آلانین آمینو اسیدی غیر ضروری است بدین معنا که بدن خود قادر به تولید مقادیر محدود بتاآلانین است.

بتاآلانین پیش ساز پروتئین نیست  و در سنتز پروتئین نقشی ندارد اما در مقابل با کمک هیستیدین موجود در عضلات کارنوزین تولید می کند.

کارنوزین ذخیره شد در ماهیچه های اسکلتی از تجمع اسید لاکتیک هنگام تمرین سخت و سنگین جلوگیری می کند و با این کار در واقع از درمانده شدن شما در حرکات انفجاری و سنگین جلوگیری کرده است

خلاصه 
بتاآلانین آمینو اسیدی غیر ضروریست که به تولید کارنوزین در بدن کمک می کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می شود

نحوه عملکرد بتاآلانین در بدن

در این بخش به بررسی علمی و مرحله به مرحله عملکرد بتاآلانین پرداخته ایم اگر حوصله این بحث را ندارید به عنوان بعدی بروید

اگر بخاطر داشته باشید در ابتدای مقاله اشاره کردیم که بدن خود قادر به ساخت بتاآلانین است اما این مقدار محدود است.
 
در عضلات سطح هیستیدین معمولا بالا بوده اما سطح بتا آلانین محدود و پایین است به همین علت کارنوزین تولیدی نیز محدود می شود
مطالعات نشان داده که مصرف مکمل بتاآلانین سبب افزایش 80% ذخایر کارنوزین در ماهیچه ها می شود. 

عملکرد کارنوزین در حین ورزش :

در حین ورزش

تجزیه گلوکز : گلوکز به گلیکولیز تبدیل می شود که منبع اصلی تامین انرژی در حرکات انفجاری و سنگین است.

تولید لاکتات: در حین تمرین گلوکز به اسید لاکتیک تجزیه می شود و در ادامه این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یون هیدروژن تولید می کند

اسیدی شدن ماهیچه ها : یون هیدروژن تولید شده پی هاش عضلات را پایین می آورد و باعث اسیدی تر شدن عضلات در هر لحظه می شود.

خسته شدن ماهیچه ها : اسیدی شدن ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و با این کار سبب کاهش قدرت عضلات در انقباض و به عبارتی خستگی ماهیچه ها می شود.

کارنوزین چگونه با این روند مقابله می کند : کارنوزین در مقابل اسید به عنوان یک بافر عمل می کند و میزان اسیدیته ماهیچه ها را به شدت کاهش می دهد.

همانطور که می دانید مصرف مکمل بتاآلانین سبب افزایش ذخایر کارنوزین می شود و با این افزایش , سطح اسیدیته ماهیچه ها کاهش یافته و در نهایت باعث کاهش خستگی کلی بدن می شود

خلاصه
مصرف مکمل بتاآلانین با افزایش سطح کارنوزین عضلات باعث کاهش خستگی آنها در حین تمرین خواهد شد

فواید مصرف مکمل بتاآلانین

مصرف بتاآلانین با کاهش خستگی عضلات و استقامت بیشتر سبب بهبود عملکرد کلی ورزشی شما می شود

افزایش زمان خستگی

علاوه بر توجیه علمی و تئوری مطالعات بالینی نیز نشان می دهد که مصرف مکمل بتاآلانین باعث افزایش زمان خستگی یا همان TTE می شود. 

یک مطالعه بر روی 20 مرد دوچرخه سوار نشان داد که زمان خستگی آنها پس از چهار هفته مصرف بتاآلانین تا 14 درصد افزایش داشته است .

فواید بتاآلانین در ورزش های کوتاه مدت 

بطور کلی دوز اسید عضلانی با بالا رفتن مدت زمان ورزش شدید و سنگین را کاهش می دهد به همین علت است که مصرف بتاآلانین می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در حرکات شدید و کوتاه نیز کمک کند

یک مطالعه نشان داد که مصرف بتاآلانین به مدت شش هفته زمان خستگی (TTE) را در ورزش های سنگین و کوتاه مدت تا 19 درصد افزایش می دهد

در مطالعه ای دیگر که بر روی 18 پاروزن انجام شد نشان داد که مصرف 7 هفته ای بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد این گروه 18 نفره در مسابقه ای 2000 متری 4.3 ثانیه سریع تر از گروهی بودند که دارونما مصرف کردند

سایر فواید مصرف بتا آلانین

مصرف بتا آلانین برای افراد مسن می تواند باعث افزایش استقامت ماهیچه ها شود

مصرف بتاآلانین در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش دهد و در مقابل خستگی را کاهش دهد با این حال نمی توان گفت که بتا آلانین قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد زیرا در این مورد شواهد کافی در دست نیست

خلاصه 
بتاآلانین می تواند در تمرینات شدید و کوتاه مدت خستگی را کاهش دهد و در ورزش های استقامتی نیز به استقامت عضلات کمک شایانی می کند

افزایش حجم عضلانی با بتاآلانین

تجربه و مطالعات نشان داده که بتاآلانین می تواند با بهبود عملکرد ورزشی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی شود اما با این حال این نتیجه گیری به تحقیقات بیشتری نیاز دارد

جوانی با بتاآلانین

همانطور که می دانید بتا آلانین باعث افزایش کانوزین می شود

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین خواص آنتی اکسیدانی دارد. این موضوع می تواند باعث جلوگیری از پیری و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن شود با این حال به مطالعات انسانی در این زمینه نیاز است.

 علاوه براین مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین باعث افزایش تولید اکسید نیتریک می شود که ممکن است باعث کند شدن روند پیری و بهبود سلامت قلب شود

خلاصه
کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است همچنین ممکن است باعث بهبود و استقامت عملکرد عضلات در افراد مسن شود

بهترین منابع غذایی بتاآلانین

بهترین منابع غذایی بتاآلانین گوشت قرمز , ماهی و مرغ است

افراد گیاهخوار و وگان ها نسبت به یک فرد با رژیم عادی 50% ذخیره کمتری از کارنوزین دارند این عمر باعث می شود مصرف مکمل بتا آلانین برای این جمعیت ضروری تر باشد

هرچند که یک فرد عادی می تواند مقادیر کافی از کارنوزین را در عضلات خود ذخیره کند اما مصرف مکمل بتا آلانین نیز می تواند به افزایش این ذخایر کمک کند

خلاصه 
بتاآلانین را می توان از منابع غذایی طبیعی نیز به اندازه کافی بدست آورد اما با این حال مصرف مکمل بتاآلانین نیز بسیار کمک کنند است

عوارض مصرف مکمل بتاآلانین

مصرف مقادیر بیش از حد بتاآلانین می تواند سبب پارستزی یا همان گزگز شدن پوست شود این سوزن سوزن شدن پوست معمولا در ناحیه پشت دست , صورت و گردن اتفاق می افتد

شدت سوزن سوزن شدن پوست با مقدار مصرفی بتاآلانین رابطه مستقیم دارد یعنی اینکه هر چه بیشتر مصرف کنید این احساس شدت پیدا می کند البته هیچ مدرکی مضر بودن پارستزی را ثابت نکرده است و بسیاری از افراد این حس را دوست دارند

یکی از عوارض احتمالی مصرف بتاآلانین کاهش جذب تورین در عضلات است این تئوری براساس رقابتی که می تواند بین بتاآلانین و تورین برای جذب درعضلات صورت بگیرد مطرح شده است

خلاصه
مصرف دوز بالای بتاآلانین می تواند باعث سوزن سوزن شدن پوست و کاهش احتمالی جذب تورین شود اما در کل بتاآلانین برای یک فرد سالم بی خطر به نظر می رسد

نحوه مصرف مکمل بتاآلانین

دوز مصرف بتاآلانین بین 2 تا 5 گرم در روز است

مصرف بتاآلانین همراه باغذا می تواند عملکرد آن را بهبود بخشد و سطح کارنوزین بیشتر افزایش دهد

براساس تجربه و مطالعات مصرف بتاآلانین سطح کارنوزین را بیشتر از مصرف خود کارنوزین افزایش می دهد

خلاصه 
مصرف 2 تا 5 گرم بتاآلانین در روز بی خطر است و همراه با غذا می تواند موثر تر باشد

مصرف بتاآلانین با مکمل های دیگر

بتاآلانین اغلب بصورت ترکیبی با مکمل های بی کربنات سدیم (جوش شیرین) و یا کراتین مصرف می شود

مصرف بتا آلانین با بی کربنات سدیم

مصرف بتا آلانین با بی کربنات سدیم می تواند عملکرد آن را در کاهش اسیدوز ماهیچه ها بهبود ببخشد 

بسیاری از مطالعات نیز اثر ترکیب این دو مکمل را با هم بررسی کرده اند و نشان داده که باعث کاهش اسیدوز ماهیچه ها می شوند

مصرف بتاآلانین با کراتین

مصرف بتاآلانین با کراتین در کنار افزایش زمان خستگی قدرت عضلات شما را نیز افزایش می دهد و بهترین تمرینی که تا به حال داشتید را تجربه می کنید

خلاصه 
ترکیب بتاآلانین با بی کربنات سدیم یا کراتین می تواند عملکرد و نتیجه مصرف را بهبود ببخشد

خلاصه مطلب

بتاآلانین با افزایش زمان خستگی عضلات باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می شود.

بتاآلانین علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته و تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد پیری باشد

بتاآلانین را می توان از رژیم غذایی یا به صورت مکمل دریافت کرد که دوز استاندارد آن 2 تا 5 گرم در روز است

هرچند دوز های بالای بتاآلانین سبب سوزن سوزن شدن پوست می شود اما در نهایت مکمل بتاآلانین یک مکمل بی خطر و موثر در بهبود عملکرد ورزشی شناخته می شود