کافئین چیست مصرف کافئین برای بدن مفید است یا مضرر

هر روز، میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب، یا گذراندن آن شیفت شب یا کسادی بعد از ظهر به کافئین متکی هستند.

در واقع، این محرک طبیعی یکی از رایج ترین مواد مورد استفاده در جهان است .

کافئین اغلب به دلیل اثرات منفی آن بر خواب و اضطراب مورد بحث قرار می گیرد.

با این حال، مطالعات همچنین نشان می دهد که فواید سلامتی مختلفی دارد.

این مقاله به بررسی آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامت شما می پردازد.

کافئین چیست و چگونه کشف شد

کافئین یکی از محرک های طبیعی مغز است که آن را می توان در چای، قهوه و گیاهان کاکائو پیدا کرد.

کافئین با تحریک کردن مغز و سیستم عصبی مرکزی از خستگی جلوگیری کرده و هوشیاری ما را بالا می برد.

مورخان اولین چای دم کرده را در 2737 سال قبل از میلاد ردیابی کردند. طبق گزارش ها، سال ها بعد یک چوپان اتیوپیایی متوجه انرژی اضافی قهوه بر بزهایش شد و از اینجا بود که قهوه کشف شد.

نوشابه های حاوی کافئین در اواخر دهه 1800 میلادی به بازار عرضه شد و پس از آن طولی نکشید که انرژی زا ها به بازار جهان وارد شدند.

امروزه تخمین زده شده است که 80 درصد جمعیت کل جهان روزانه از یکی از محصولات کافئین دار استفاده می کنند

خلاصه
کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. کافئین به شما کمک می کند بیدار بمانید و می تواند خستگی را از بین ببرد.

کافئین چگونه خستگی را از بین می برد

پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده به جریان خون راه می یابد. بعد از آن به کبد می رود و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند.

اما همانطور که می دانید تأثیر اصلی کافئین بر روی مغز است.

کافئین اثرات آدنوزین را از بین می برد، آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرام شدن مغز و ایجاد احساس خستگی می شود.

شاید عملکرد آدنوزین شیرین و دوست داشتنی به نظر برسد اما مهم این است که چه زمانی تاثیر شیرین خود را می گذارد تحقیقات نشان داده که آدنوزین در طول روز افزایش می یابد و هر چه به آخر روزتان نزدیک تر می شوید خسته تر خواهید بود.

کافئین با چسبیدن به گیرنده های آدنوزین عملا آن را خلع سلاح می کند و سبب کاهش خستگی شما می شود 

همچنین کافئین می تواند سطح آدرنالین خون شما را  افزایش دهد با افزایش آدرنالین انتقال دهنده های عصبی نوراپی نفرین و دوپامین افزایش می یابند. 

حال این ترکیب مغز را بیش از پیش تحریک می کند و به شما احساس برانگیختگی , هوشیاری و تمرکز را هدیه می دهد

کافئین علاقمند است تا اثرات خود را به سرعت اعمال کند.

به عنوان مثال، کافئینی که در یک فنجان قهوه می نوشید 20 دقیقه بعد در خون شما جاری است و حدود 40 دقیقه بعد از آن به اثربخشی کامل رسیده است.

خلاصه
تاثیر اصلی کافئین روی مغز است. با مسدود کردن اثرات انتقال دهنده عصبی آدنوزین، مغز را تحریک می کند.

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین را می توان در مغز ها , دانه ها یا حتی برگ‌های برخی گیاهان پیدا کرد.

در جدول زیر می توانید مقدار کافئین نوشیدنی های محبوب را با یکدیگر مقایسه کنید

برخی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 28 گرم  شکلات شیری حاوی 1 تا 15 میلی گرم کافئین است، در حالی که 28 گرم شکلات تلخ دارای 5 تا 3 میلی گرم کافئین است.

شما همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویزی یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و مسکن پیدا کنید. همچنین کافئین یک عضو رایج در مکمل های کاهش وزن است .

خلاصه
کافئین بیشتر در قهوه، چای، نوشابه های گازدار، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود.

فواید مصرف کافئین

ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز را بهبود بخشد

همانطور که می دانید کافئین این توانایی را دارد که گیرنده های آدنوزین را در مغز مسدود کند. این موضوع سبب افزایش نسبی سایر انتقال دهند های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.

تصور می‌شود که این تغییر در پیام‌های مغزی برای خلق و خو و عملکرد مغز شما مفید است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 37.5 تا 450 میلی گرم کافئین، هوشیاری، یادآوری کوتاه مدت و زمان واکنش را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، یک مطالعه نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه کافئین دار (تامین حدود 200 تا 300 میلی گرم کافئین) در روز را با 45 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط دانست .

علاوه بر این نتایج مطالعه ای دیگر بیان کرده که مصرف 2 تا 3 فنجان قهوه در روز با 45 درصد کاهش خطر خودکشی رابطه مستقیم دارد

مطالعه دیگری خطر افسردگی را در مصرف کنندگان کافئین 13 درصد کمتر گزارش کرد.

وقتی صحبت از خلق و خو می شود، کافئین بیشتر باعث بهتر شدن خلق وخو نمی شود بلکه عکس آن عمل می کند پس به انداره کافئین مصرف کنید.

نوشیدن 3 تا 5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد

توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات زیست فعال دیگری (به جز کافئین) هستند که ممکن است مفید باشند.

خلاصه
کافئین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد، احتمال افسردگی را کاهش دهد، عملکرد مغز را تحریک کند و در برابر آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت کند اما نباید در دوزمصرفی زیاده روی کنید

ممکن است متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش دهد

کافئین به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی، متابولیسم را تا 11 درصد و چربی سوزی را تا 13 درصد افزایش می دهد.

از نظر عملی، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما این امکان را بدهد که روزانه 79 کالری بیشتر بسوزانید.

این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما همین مقدار کم می تواند باعث افزایش وزن 1 کیلو گرمی در سال شود.

با این حال، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن اشاره کرد که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را مصرف کردند، به طور متوسط ​​در پایان مطالعه تنها 0.4 تا 0.5 کیلوگرم سبک تر بودند.

خلاصه
کافئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و باعث کاهش چربی شود، اما این اثرات احتمالاً در دراز مدت بی اثر می شود 

ممکن است باعث بهبود عملکرد ورزشی شود

هنگامی که صحبت از ورزش به میان می آید، کافئین ممکن است با استفاده از چربی , سوخت برای تولید انرژی را افزایش دهد.

این مفید است زیرا می تواند به گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها کمک کند تا مدت بیشتری دوام بیاورند و زمان رسیدن عضلات به خستگی را به تعویق بیندازند.

کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.

محققان مشاهده کردند که دوزهای 2.3 میلی گرم در 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در صورت مصرف 1 ساعت قبل از ورزش، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد.

دوزهای کمتر از 1.4 میلی گرم در 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است برای بهره مندی از فواید کافی باشد.

علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می کنند.

خلاصه
مصرف مقادیر کم کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.

ممکن است از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کند

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

در واقع، شواهد نشان می دهد که در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 100 تا 400 میلی گرم کافئین) 16 تا 18 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14 تا 20 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

نکته ای که باید در نظر داشت این است که کافئین ممکن است کمی فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد. با این حال، این اثر عموماً کوچک است (3 تا 4 میلی‌متر جیوه) و در بیشتر افراد با مصرف منظم قهوه از بین می‌رود

همچنین کافئین ممکن است از ابتلا به دیابت جلوگیری کند.

یک بررسی اشاره کرد که کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا 29 درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. به طور مشابه، کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا 30٪ خطر کمتری دارند.

محققان مشاهده کردند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 به ازای هر 200 میلی گرم کافئین مصرفی 12 تا 14 درصد کاهش می یابد .

جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 جلوگیری کنند.

خلاصه
نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند، اگرچه این ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.

فواید مصرف قهوه

فواید قهوه برای سلامتی 

مصرف قهوه با چندین فواید دیگر برای سلامتی مرتبط است:

محافظت از کبد :

 قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84 درصد کاهش دهد. ممکن است سرعت پیشرفت بیماری را کاهش دهد، پاسخ درمانی را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. 

طول عمر :

نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش دهد، به خصوص برای زنان و افراد مبتلا به دیابت.

کاهش خطر ابتلا به سرطان :

 نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64 درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38 درصد کاهش دهد.

محافظت از پوست:

 مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه کافئین دار در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20 درصد کاهش دهد. 

کاهش خطر ابتلا به ام اس :

 مصرف کنندگان قهوه ممکن است تا 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) باشند . با این حال، همه مطالعات موافق نیستند .

پیشگیری از نقرس :

نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را تا 40 درصد در مردان و 57 درصد در زنان کاهش دهد.

سلامت روده :

مصرف 3 فنجان قهوه در روز به مدت 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد. 

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که سلامت را بهبود می بخشد . برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از موادی غیر از کافئین باشد.

خلاصه
نوشیدن قهوه ممکن است باعث سلامت کبد، پوست و دستگاه گوارش شود. همچنین ممکن است باعث افزایش طول عمر و پیشگیری از چندین بیماری شود.

عوارض مصرف کافئین

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه سبب عادت مصرف و اعتیاد می شود.

برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد کافئین شامل اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب است.

کافئین بیش از حد ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود.

علاوه بر این، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.

کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

افرادی که شل کننده عضلانی زانافلکس یا داروی ضد افسردگی لووکس مصرف می کنند باید از کافئین خودداری کنند زیرا این داروها می توانند اثرات آنها را افزایش دهند.

اگر ورزشکارید و در باشگاه ورزشی برای بهبود عملکرد پمپ مصرف می کنید از خوردن کافئین اضافی اجتناب کنید زیرا احتمال مرگ شما وجود دارد یا اگر از مکمل کافئین استفاده می کنید دیگر قهوه را کنار بگذارید و از مصرف دوز بالای کافئین به شدت خودداری کنید

خلاصه
کافئین می تواند در برخی افراد عوارض جانبی منفی داشته باشد، از جمله اضطراب، بی قراری و مشکلات خواب

میزان مصرف کافئین در روز

هم وزارت کشاورزی ایالات متحده و هم سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار 2 تا 4 فنجان قهوه در روز است.

گفتنی است، که مصرف یکباره 500 میلی گرم کافئین یا بیشتر کشنده بوده و ممکن است باعث مرگ شما شود.

بنابراین، توصیه می شود مقدار کافئین مصرفی خود را در هر بار مصرف به 200 میلی گرم محدود کنید.

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم محدود کنند.

خلاصه
مصرف کافئین 200 میلی گرم در هر دوز، و تا 400 میلی گرم در روز، به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم یا کمتر محدود کنند.

خلاصه مقاله

کافئین آنقدرها هم که قبلاً تصور می شد ناسالم نیست.

در واقع، شواهد نشان می دهد که ممکن است دقیقا برعکس باشد.

بنابراین، بی خطر است که فنجان قهوه یا چای روزانه خود را به عنوان راهی لذت بخش برای ارتقای سلامتی مصرف کنید.