ویندمیل با دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
حرکت ویندمیل یا آسیاب بادی یک حرکت منحصر به فرد است که به تقویت چندین ماهیچه و به دست آوردن ثبات و انعطاف پذیری کمک می کند.
ویندمیل سلامت شانه ها را بهبود می بخشد و ماهیچه های مرکزی و به ویژه ماهیچه های مورب، باسن، همسترینگ و باسن را تقویت می کند. مزایای آن باعث می شود که آن را در برنامه تمرینی شکم یا به عنوان یک تمرین گرم کردن قبل از جلسه بالاتنه یا پایین تنه قرار دهید.
آموزش تصویری ویندمیل و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح ویندمیل
1- در حالی که پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کرده اید با دست چپ خود یک دمبل بگیرید و در حالی که صاف ایستاده اید، آن را مستقیماً بالای سر خود بیاورید.
2- دست راست خود را جلوی ران راست پایین بیاورید، کف دست به سمت داخل باشد. در این حالت، بازوهای شما ممکن است شبیه دو بازوی یک آسیاب بادی باشد.
3- باسن خود را تکان دهید تا بالاتنه خود را به سمت پایین و سمت چپ پایین بیاورید. دست راست شما همچنان که از جلوی پای راست به سمت پای شما می لغزد به سمت داخل چرخیده باقی می ماند. دست چپ خود را ثابت و کاملاً در بالای سر خود نگه دارید. در پایین ترین حالت (با دست راست نزدیک پای راست)، تنه شما به سمت راست متمایل می شود، اما کمی به سمت چپ می چرخد. اگر حرکت به درستی انجام شود، تغییر وزن را به سمت لگن چپ احساس خواهید کرد.
4- حرکت را معکوس کنید، بدن را بالا بیاورید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. بار را ثابت و بالای شانه چپ نگه دارید.
5- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید. سپس طرف را عوض کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر ویندمیل
1- اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید، ابتدا از یک دمبل سبک استفاده کنید و تکنیک خود را کامل کنید.
2- بالاتنه را کاملا صاف نگه دارید و آن را خم نکنید تا در مرحله اکسنتریک یا پایین آمدن دامنه بیشتری داشته باشید.
3- روی مفصل ران تمرکز کنید و در طول حرکت به هیچ وجه زانوهای خود را خم نکنید.
4- نگاه شما (و در نتیجه سرتان) باید مدام دنبال دمبل باشد.
5- برای افزایش سختی، ویندمیل را با کتل بل انجام دهید.
6- در صورت داشتن شانه های ضعیف، عضلات ضعیف و یا در صورت آسیب دیدگی می توان این تمرین را بدون وزنه انجام داد.
- جیم فیت
- 1403/01/06
0 نظر