سویا: ارزش غذایی و خواص
سویا یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است و سایر ترکیبات مفید گیاهی را نیز ارائه می‌دهد. مصرف سویا ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد و علائم یائسگی را نیز کاهش دهد، اما مصرف بیش از حد ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود.
سویا یا دانه سویا (Glycine max) نوعی حبوبات بومی آسیای شرقی است.
سویا، بخش اساسی از رژیم غذایی در آسیا است و برای هزاران سال مورد استفاده قرار می‌گیرد. امروزه، این گیاه به طور عمده در آسیا، آمریکای جنوبی و شمالی کشت می‌شود.
در آسیا، دانه‌های سویا به صورت کامل مصرف می‌شوند، اما محصولات فرآوری شده‌ی سویا بیشتر در کشورهای غربی رایج است.
محصولات مختلف سویا از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا موجود است.
دانه های سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند که با فواید مختلف سلامتی مرتبط هستند. با این حال، نگرانی هایی در مورد اثرات نامطلوب بالقوه مطرح شده است.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سویا بدانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی سویا
دانه های سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اند، اما حاوی مقادیر خوبی کربوهیدرات و چربی نیز هستند.
ارزش غذایی برای 100 گرم سویای پخته شده عبارتند از (منبع معتبر):
پروتئین
سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.
محتوای پروتئین دانه های سویا 36 تا 56 درصد وزن خشک آن است.
یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده دارای حدود 31 گرم پروتئین است.
ارزش غذایی پروتئین سویا بسیار خوب است، اگرچه کیفیت آن به اندازه برخی پروتئین های حیوانی نیست.
انواع اصلی پروتئین موجود در سویا گلیسینین و کنگلیسینین هستند که تقریباً 80 درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در برخی افراد شوند.
مصرف پروتئین سویا با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.
چربی
دانه های سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و برای تهیه روغن سویا استفاده می شوند.
محتوای چربی تقریباً 18٪ وزن خشک است - عمدتاً اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع، با مقادیر کمی چربی اشباع شده.
محتوای چربی 100 گرم سویای پخته شده 9 گرم است که حاوی :
- اشباع شده: 1.3 گرم
- تک غیراشباع: 1.98 گرم
- اشباع نشده: 5.06 گرم
نوع غالب چربی در سویا اسید لینولئیک است که تقریباً 50 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.
کربوهیدرات ها
دانه های سویا کامل به دلیل داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی هستند، شاخص گلیسمی نشان می دهد که چگونه غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا تأثیر می گذارند.
این GI پایین باعث می شود سویا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.
فیبر
سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و نامحلول است.
فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.
آلفا گالاکتوزیدها متعلق به دسته ای از الیاف به نام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند.
علیرغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.
آنها توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
خلاصه
سویا منبع بسیار غنی از پروتئین و چربی گیاهی است. علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آنها برای سلامت روده شما مفید است.
ویتامین ها و مواد معدنی
دانه های سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند، از جمله :
- مولیبدن. دانه های سویا سرشار از مولیبدن هستند، یک عنصر کمیاب ضروری که عمدتاً در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود.
- ویتامین K1. شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکینون شناخته می شود. و این شکل ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
- فولات. فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد و در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد.
- فلز مس. کمبود مس در رژیم غذایی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
- منگنز. یک عنصر کمیاب که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک از سویا جذب ضعیفی می‌شود.
- فسفر. سویا منبع خوبی از فسفر است.
- تیامین. تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند.
خلاصه
سویا منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K1، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین است.
سایر ترکیبات گیاهی موجود در سویا
دانه های سویا سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی هستند، از جمله :
- ایزوفلاون ها. ایزوفلاون‌ها، یک خانواده از پلی‌فنل‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که دارای اثرات سلامتی مختلفی هستند.
- اسید فیتیک. اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانه‌های گیاهان یافت می‌شود، جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می‌کند. سطح این اسید را می توان با جوشاندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه کاهش داد.
- ساپونین ها. ساپونین‌ها، یکی از کلاس‌های اصلی ترکیبات گیاهی در سویا هستند و برای کاهش کلسترول در حیوانات مورد استفاده قرار می‌گیرند.
ایزوفلاون ها
دانه های سویا حاوی مقادیر بالاتر ایزوفلاون نسبت به سایر غذاهای رایج هستند.
ایزوفلاون ها فیتونوترینت های منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. در واقع آنها به خانواده ای از مواد به نام فیتواستروژن (استروژن گیاهی) تعلق دارند.
انواع اصلی ایزوفلاون‌های موجود در سویا عبارتند از جنیستئین (50%)، دایدزین (40%) و گلیسیتین (10%)
بعضی از افراد دارای نوع خاصی از باکتری‌های روده هستند که قادرند دایدزین را به اکوول تبدیل کنند. این ماده مسئول بسیاری از اثرات مفید دانه سویا برای سلامتی است.
انتظار می رود که افرادی که بدنشان قادر به تولید اکوول است، از مصرف سویا بسیار بیشتر از افرادی که بدنشان قادر به تولید آن نیست، بهره‌مند شوند.
درصد تولیدکنندگان اکوول در جمعیت های آسیایی و در میان گیاهخواران بیشتر از جمعیت عمومی همه چیز خوار غربی است
خلاصه
دانه های سویا منبع غنی از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی از جمله ایزوفلاون ها، ساپونین ها و اسید فیتیک هستند. ایزوفلاون ها به ویژه استروژن را شبیه سازی می کنند و مسئول بسیاری از اثرات سلامتی دانه های سویا هستند.
خواص سویا برای سلامتی
مانند بسیاری از غذاهای کامل، سویا دارای ویژگی‌های منحصر به فردی برای حفظ سلامتی است.
ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جامعه مدرن است.
خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است و به طور فرضی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.
با این حال، بیشتر مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد.
مطالعات همچنین یک اثر محافظتی را در برابر سرطان پروستات در مردان نشان می‌دهند.
تعدادی از ترکیبات سویا - از جمله ایزوفلاون ها و لوناسین - ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری از سرطان باشند.
قرار گرفتن در معرض ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی از شما محافظت کند.
به خاطر داشته باشید که این شواهد محدود به مطالعات مشاهده‌ای است، که نشان‌دهنده ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از سرطان است - اما علت آن را ثابت نمی‌کند.
کاهش علائم یائسگی
یائسگی دوره ای از زندگی زن است که قاعدگی متوقف می شود.
این اغلب با علائم ناخوشایند - مانند عرق کردن، گرگرفتگی، و نوسانات خلقی - همراه است که با کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.
جالب اینجاست که زنان آسیایی - به ویژه زنان ژاپنی - کمتر از زنان غربی علائم یائسگی را تجربه می کنند.
عادات غذایی، مانند مصرف بیشتر غذاهای حاوی سویا در آسیا، ممکن است این تفاوت را توضیح دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها، خانواده‌ای از استروژن‌های گیاهی موجود در دانه‌های سویا، ممکن است این علائم را کاهش دهند.
محصولات سویا همه زنان را به این شکل تحت تاثیر قرار نمی دهد. به نظر می رسد سویا فقط در تولیدکنندگان به اصطلاح اکوول موثر است - کسانی که دارای نوعی باکتری روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به اکوول هستند.
اکوول ممکن است مسئول بسیاری از خواص سلامتی سویا باشد.
مصرف روزانه 135 میلی گرم ایزوفلاون به مدت 1 هفته - معادل 68 گرم دانه سویا در روز - علائم یائسگی را فقط در تولیدکنندگان اکوول کاهش داد.
در حالی که درمان های هورمونی به طور سنتی به عنوان درمانی برای علائم یائسگی استفاده می شود، مکمل های ایزوفلاون امروزه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند.
سلامت استخوان
پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی به ویژه در زنان مسن شناخته می شود.
مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنانی که یائسه هستند را کاهش دهد.
به نظر می رسد که این اثرات مفید توسط ایزوفلاون ها ایجاد می شود.
خلاصه
سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه و پروستات کمک کند. علاوه بر این، این حبوبات ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهند و خطر پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهند.
نگرانی ها و اثرات نامطلوب
حتی اگر دانه سویا دارای تعدادی فواید برای سلامتی است، برخی افراد باید مصرف محصولات سویا را محدود کنند - یا به طور کلی از آنها اجتناب کنند.
سرکوب عملکرد تیروئید
مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کند و به کم کاری تیروئید کمک کند - وضعیتی که با تولید کم هورمون های تیروئید شناخته می شود.
تیروئید غده بزرگی است که رشد را تنظیم می کند و سرعت مصرف انرژی بدن را کنترل می کند.
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌های موجود در دانه‌های سویا ممکن است تشکیل هورمون‌های تیروئید را سرکوب کنند.
یک مطالعه روی 37 بزرگسال ژاپنی نشان داد که خوردن 30 گرم دانه سویا هر روز به مدت 3 ماه باعث سرکوب علائم مربوط به عملکرد تیروئید می شود.
علائم شامل ناراحتی، خواب‌آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بود که همه آنها پس از پایان مطالعه ناپدید شدند.
مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید خفیف نشان داد که مصرف 16 میلی گرم ایزوفلاون هر روز به مدت 2 ماه عملکرد تیروئید را در 10 درصد از شرکت کنندگان سرکوب می کند.
مقدار ایزوفلاون های مصرف شده نسبتاً کم بود - معادل خوردن 8 گرم دانه سویا در روز
با این حال، اکثر مطالعات در بزرگسالان سالم هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف سویا و تغییرات در عملکرد تیروئید پیدا نکرده اند.
تجزیه و تحلیل 14 مطالعه هیچ اثر نامطلوب قابل توجهی از مصرف سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم نشان نداد، در حالی که نوزادان متولد شده با کمبود هورمون تیروئید در معرض خطر در نظر گرفته شدند.
به طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است منجر به کم کاری تیروئید در افراد حساس، به ویژه کسانی که غده تیروئید کم کار دارند، شود.
نفخ و اسهال
مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، سویا حاوی فیبرهای نامحلول است که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شود.
اگرچه این عوارض ناسالم نیستند، اما می توانند ناخوشایند باشند.
فیبرهای رافینوز و استاکیوز که متعلق به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند، ممکن است علائم IBS، یک اختلال گوارشی رایج را بدتر کنند.
اگر مبتلا به IBS هستید، اجتناب از مصرف دانه سویا یا محدود کردن آن ممکن است ایده خوبی باشد.
آلرژی به سویا
آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که در اثر واکنش اشتباه سیستم ایمنی بدن به اجزای خاصی در غذاها ایجاد می شود.
آلرژی به سویا توسط پروتئین های سویا - گلیسینین و کنگلیسینین - که در اکثر محصولات سویا یافت می شود، ایجاد می شود.
حتی اگر سویا یکی از رایج ترین غذاهای آلرژی زا است، آلرژی به سویا هم در کودکان و هم در بزرگسالان نسبتاً نادر است.
خلاصه
در برخی افراد، فرآورده های سویا ممکن است عملکرد تیروئید را سرکوب کند، باعث نفخ و اسهال شود و منجر به واکنش های آلرژیک شود.
کلام پایانی
سویا سرشار از پروتئین و منبع مناسبی از کربوهیدرات و چربی است.
آنها منبعی غنی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مانند ایزوفلاون ها هستند.
به همین دلیل، مصرف منظم سویا ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان پروستات و سینه را کاهش دهد.
با این حال، آنها می توانند باعث مشکلات گوارشی و سرکوب عملکرد تیروئید در افراد مستعد شوند.
- جیم فیت
- 1403/02/05
0 نظر