کرانچ پا عمود | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کرانچ عمودی پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است. شبیه کرانچ کلاسیک است، با این تفاوت که پاها عمود بر زمین هستند. این وضعیت شدت تمرین را افزایش می دهد و پس از تسلط بر کرانچ ساده، آن را به گزینه خوبی تبدیل می کند.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا شکم عضلانی‌تر و همچنین کمربند شکمی قوی‌تری را به لطف کار عضلات عرضی شکم و مایل‌های بیرونی و داخلی به دست آورید. علاوه بر این، کرانچ عمودی پا با به کارگیری عضلات در امتداد ستون فقرات به بهبود تعادل و وضعیت بدن شما کمک می کند.
آموزش تصویری کرانچ پا عمود و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح کرانچ پا عمود
1- به پشت روی یک تشک یا سطح راحت دیگری دراز بکشید.
2- دست های خود را به صورت ضربدری پشت گردن خود قرار دهید.
3- پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید و زانوها را کمی خم کنید. پایین ستون فقرات خود را صاف روی زمین نگه دارید.
4- با بالا بردن آهسته بالاتنه خود شروع کنید و کتف های خود را از روی زمین بلند کنید. در طول این حرکت رو به بالا بازدم کنید. پاهای خود را صاف و رو به بالا نگه دارید. به آنها اجازه ندهید که به طرفین بچرخند یا کج شوند.
5- با استفاده از عضلات شکم به بالا بردن بدن خود به سمت بالا ادامه دهید.
6- هنگامی که کتف های شانه های شما دیگر با زمین تماس پیدا نمی کند، مکث کنید و برای لحظه ای در وضعیت خود نگه دارید.
7- سپس بالاتنه خود را به آرامی پایین بیاورید. در طول این حرکت رو به پایین نفس بکشید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ پا عمود
1- از کشیدن سر یا گردن برای بلند کردن شانه ها از زمین خودداری کنید. در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید، چانه خود را بالا نگه دارید.
2- اجازه ندهید پاهایتان تاب بخورند یا روی زمین بیفتند.
3- فرود باید آهسته و کنترل شده باشد.
4- حرکت باید ناشی از انقباض شکم باشد، نه از چرخش رو به جلو بالاتنه.
- جیم فیت
- 1403/02/05
0 نظر