اسکات پا
حرکت اسکات یک حرکت چند مفصلی است که برای تقویت عضلات پایین تنه مورد استفاده قرار می گیرد عضله هدف در انجام حرکت اسکات عضلات چهار سرران , عضلات سرینی و عضلات پشت ران هستند ولی در هنگام اجرای صحیح حرکت...
ادامه مطلب..برنامه تمرینی افزایش حجم
بدون برنامه انجام دادن هر کاری نتیجه مطلوبی نخواهد داشت اگر هم اکنون در حال خواندن این مقاله هستید مطمئنا به دنبال بهترین برنامه تمرینی برای...
ادامه مطلب..فواید بدنسازی
بدنسازی و انجام تمرینات قدرتی فواید بی شماری دارد و محدود به سن و مکان شما نیست در این مقاله 14 تا از فواید بدنسازی ذکر شد و در ادامه ..
ادامه مطلب..برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
برنامه تمرینی مبتدی باید بسیار حرفه ای نوشته شود فردی که اولین ماه حضورش را در باشگاه تجربه می کند نباید تمرین زده و یا دچار آسیب شود از طرفی دیگر برنامه تمرینی باید چالش های ...
ادامه مطلب..10 تا از بهترین تمرینات سینه برای افزایش حجم
ده‌ها تمرین وجود دارد که می‌توانید در روز سینه انجام دهید، اما احتمالاً نمی‌خواهید دوشنبه خود را - که به آن روز بین‌المللی قفسه سینه نیز می‌گویند - با انجام همه آنها بگذرانید
ادامه مطلب..بهترین برنامه تمرینی برای افزایش حجم بازو
داشتن بازوهای بزرگتر و قوی تر می تواند به شما احساس اعتماد به نفس بدهد. بازوهای عضلانی همچنین می توانند شما را در چشم دیگران ورزشکار و قدرتمند نشان دهد. اما مزایای عملی
ادامه مطلب..6 تمرینی که برای داشتن یک سیکس پک نیاز دارید
داشتن یک شکم شش تیکه آنقدر هم پیچیده نیست. تمرین مخصوص عضلات شکم را انجام دهید،رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید و از خوردن پیتزا های آخر شب خود بکاهید
ادامه مطلب..10 تمرین فوق العاده برای افزایش حجم سرشانه
اگر می خواهید شانه های قوی و عضلانی بسازید، استفاده از تمرینات شانه مناسب در برنامه تمرینی خود ضروری است. شانه های قدرتمند نه تنها فیزیک شما را بهبود می بخشد، بلکه نقش مهمی در قدرت بالاتنه و عملکرد کلی ورزشی دارند.
ادامه مطلب..10 تمرین فوق العاده موثر برای افزایش حجم پا
یکی از مهم‌ترین جنبه‌های افزایش حجم، ساختن یک پایین تنه خوب است. شما می شنوید که بسیاری از افراد بدنسازهایی را که روز پا را رد می کنند مسخره می کنند و از جهاتی، این انتقاد معتبر است
ادامه مطلب..برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات در 10 هفته
این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در 10 هفته طراحی شده است. هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به سختی کار می کند.
ادامه مطلب..بهترین تمرینات برای داشتن ساعد های حجیم و عضلانی
ساعدها اولین ماهیچه هایی هستند که افراد هنگام پوشیدن یک پیراهن آستین کوتاه می بینند و آنها را به عضله ای با شکوه و پر زرق و برق تبدیل می کند که شایسته توجه ویژه است.
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی مبتدی 4 روز در هفته
اگر در پیشرفت مشکل دارید، این برنامه می تواند با ایجاد تعادل در تمرین به شما کمک کند.این اشتباه را مرتکب نشوید که هر روز سینه‌ها، بازوها و شکم خود را تمرین دهید و از اکثر ماهیچه‌های بدن خود غافل شوید.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی برای افزایش سایز باسن و پاها در خانه
آیا تصور میکردید که برای تمرین مؤثر پاهای خود لزوماً به ماشین های پیشرفته موجود در باشگاه نیاز دارید ؟ دوباره فکر کن! تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا کتل بل ) و یک نیمکت وزنه (اختیاری) است.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی فوق العاده برای داشتن باسنی بزرگ و خوش فرم
این برنامه بدنسازی ضد صافی باسن نه تنها به شما این امکان را می دهد که باسن خود را سفت کنید، بلکه آن چاق بودن معروف را برای داشتن باسن هایی زیبا و گرد ایجاد کنید.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی ویژه عضلات چهار سر ران
از داشتن پاهایی همچون مرغ خسته شده اید ؟ در اینجا یک برنامه شوک کننده برای کربن کردن عضلات چهار سر ران و افزایش حجم آنها آورده شده است
ادامه مطلب..برنامه های بدنسازی در خانه از مبتدی تا حرفه ای
وقتی مردم به تمرینات قدرتی فکر می کنند، اغلب تصور می کنند که برای انجام تمرینات هوازی یا بلند کردن هالتر به باشگاه می روند. اما حقیقت این است که برای عرق کردن، عضله سازی و
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی فقط با کش
چه کسی هرگز رویای یک برنامه بدنسازی کامل و مناسب برای تمام سطوح را برای تقویت و عضله سازی به روشی کارآمد و عملی در سر نداشته است؟ این چیزی است که ما در اینجا به شما پیشنهاد می کنیم!
ادامه مطلب..بهترین برنامه های بدنسازی برای افزایش حجم بازو
در اینجا یک برنامه استاندارد وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات بازو را به خوبی کار کنید. از آنجایی که بازو از ماهیچه های کوچک تشکیل شده است، انجام تعداد زیادی ست ضروری نخواهد بود.
ادامه مطلب..بهترین برنامه های بدنسازی برای زیربغل و پشت
در این مقاله ما 5 برنامه تمرینی مختلف با سطح های متفاوت را آورده ایم که می تواند به شما در ساختن پشت و زیربغلی حجیم کمک کند فرقی ندارد که شما در باشگاه تمرین می کنید یا در خانه ما برنامه اختصاصی شما را خواهیم نوشت
ادامه مطلب..بهترین برنامه بدنسازی فول بادی مخصوص باشگاه
تمرینات کامل بدن همیشه محبوب بوده است. بسیاری از نام‌های بزرگ بدنسازی (از جمله آرنولد شوارتزنگر و استیو ریوز) از آنها برای ایجاد پایه‌های توده عضلانی خود استفاده کرده‌اند.
ادامه مطلب..برنامه ای برای موفقیت و پیشرفت در زدن بارفیکس
بارفیکس به عنوان یک ورزش دشوار شهرت دارد، به ویژه برای زنان. و در حالی که ما به بارفیکس به عنوان یک تمرین قدرتی برای پشت و عضله دوسر نگاه می کنیم، این حرکت چیزی فراتر از انتظار است و
ادامه مطلب..6 برنامه تمرینی بدنسازی برای شکم و ساختن سیکس پک در خانه و باشگاه
عضلات شکم ماهیچه هایی هستند که نقش عملکردی بسیار مهمی دارند. آنها هستند که حمایت و پایداری سینه را در طول حرکات بدن تضمین می کنند. بنابراین آنها نقش اساسی را برای همه ورزشکارانی که
ادامه مطلب..بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم سینه
اگر به دنبال برنامه تمرینی مخصوص برای هرچه بیشتر تحت فشار قراردادن سینه ها و افزایش حجم آنها هستید در اینجا 6 برنامه تمرینی فوق العاده برای شما آماده شده است
ادامه مطلب..6 برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برای ساخت سرشانه‌های حجیم و عضلانی
در این مقاله 6 برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برای ساخت سرشانه‌های حجیم و عضلانی آورده شده است شما می توانید از این برنامه ها براساس نیاز خود استفاده کنید در آخر نیز یک برنامه برای تمرین در خانه قرار داده شده
ادامه مطلب..برنامه تمرینی تی آر ایکس-TRX مخصوص همه جا
تمرینات شدید، نتایج چشمگیر و همه اینها فقط با استفاده از تسمه تی آر ایکس و وزن بدن خودتان؟ بله درست خواندید! در این مقاله، یک برنامه کامل بدنسازی را به شما پیشنهاد می‌کنم، مخصوصاً
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرا حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
سرشانه هالتر از جلو تمرینی است که عضلات شانه ها، سینه ها، قسمت فوقانی پشت، سه سر و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد و آن را برای مبتدیان به یک تمرین سخت تبدیل می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته
پرس سرشانه آرنولدی نشسته یک تمرین بسیار موثر برای رشد عضلات دلتوئید است. این یک نوع منحصر به فرد از پرس شانه دمبل است که به نام بدنساز نمادین، بازیگر و فرماندار آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول طناب ایستاده
فیس پول در درجه اول شانه ها و در درجه دوم پشت را تحت فشار قرار می دهد. این حرکت به طور خاص دلتوئیدهای خلفی (پشت شانه ها) را هدف قرار می دهد و همچنین روی رومبوئیدها (عضلاتی که به شما اجازه می دهد تیغه های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده جز حرکات محبوب بین بدنسازان برای رشد عضلات دوسر جلو بازو است در این قسمت به نحوه اجرای صحیح این حرکت می پردازیم.عضله دوسر قوی تر علاوه بر جنبه زیبایی، مزایای عملکردی نیز دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو تمرکزی
جلو بازو تمرکزی یک حرکت قدیمی است که می تواند نتایج واقعی را به همراه داشته باشد، اما فقط در صورتی که مایل باشید کار را با تکنیک خوب انجام دهید.برخلاف جلو بازو های ایستاده سنتی، شما نمی توانید برای کمک به بلند کردن بار، حرکت کنید و بدن خود را بچرخانید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری هالتر EZ
جلو بازو لاری EZ (لاری اسکات کرل، که به نام مخترع آن نامگذاری شده است) چندین مزیت را ارائه می دهد که ممکن است در حرکات سنتی جلو بازو پیدا نکنید. طراحی تمرین به تمرکز توجه روی قسمت منفی هر تکرار کمک می کند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو سیم کش خوابیده
جلو بازو سیم کش خوابیده تمرینی است که عضلات جلوبازو و همچنین ساعد را کاملاً ایزوله می کند. در حالی که دراز کشیده اید، بدن شما نمی تواند به جلو خم شود و از تکانه برای بلند کردن بار استفاده کند
ادامه مطلب..برنامه تمرینی 5x5 برای افزایش حجم عضلات
آیا به دنبال یک برنامه تمرینی هستید که بتواند بدن شما را متحول کند و شما را قوی تر کند؟ StrongLifts 5×5 راه حل است. این رویکرد اثبات شده، مبتنی بر اصول ساده و منطقی، راز بسیاری
ادامه مطلب..برنامه تمرینی حجمی آلمانی GVT
آیا تا به حال در مورد تمرین حجمی آلمان (GVT)، این روش تمرینی محبوب در بین علاقه مندان به بدنسازی شنیده اید؟ آیا می دانستید که در دهه 90 توسط مربی مشهور چارلز پولیکوین
ادامه مطلب..برنامه تمرینی اسپلیت پاور برای افزایش قدرت و حجم عضلات
آیا تا به حال رویای ترکیب بهترین های دو جهان را داشته اید: بدنسازی و پاورلیفتینگ؟ این دقیقاً همان چیزی است که برنامه PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) به شما ارائه می دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسکات با سیم کش
این تمرین سیم کش در حالت اسکات زدن، تمرینی است که به رشد و تقویت عضله جلو بازو کمک می کند، در حالی که بدن در وضعیت اسکوات ایستا قرار دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو لاری سیم کش
جلو بازو لاری سیم کش یک تمرین عالی است زیرا بر خلاف تمرینات با بار آزاد، به شما امکان می‌دهد به تنش عضلانی ثابت و در نتیجه انقباض عضلانی قوی‌تر برسید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری دستگاه
جلو بازو لاری دستگاه یک تمرین عالی برای کسانی است که می خواهند عضلات جلوبازو خود را به صورت فشرده و ایمن تمرین دهند. بسته به نوع دستگاه، می‌توانید از
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار
جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار ترکیبی از جلو بازو روی نیمکت و جلو بازو تمرکزی است. بازو در وضعیت ثابتی قرار دارد و حرکت آهسته و متمرکز است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو اسپایدر هالتر
جلو بازو اسپایدر هالتر (که برخی آن را جلو بازو عنکبوتی می گویند) یک تمرین انزوا موثر برای رشد عضله جلوبازو است. استفاده از یک نیمکت شیبدار به عنوان تکیه گاه به شما این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر از جانب سیم کش جفت دست
نشر از جانب سیم کش جفت دست یک حرکت محبوب برای تمرین شانه است. این یک تمرین انزوا برای هدف قرار دادن دقیق عضلات دلتوئید است. نشر از جانب را می توان با دمبل یا دستگاه نیز انجام داد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر از جانب دستگاه نشسته
نشر از جانب دستگاه نشسته به طور موثری سر جانبی دلتوئید را ایزوله کرده و توسعه می دهند تا به آن پهنای بسیار مطلوبی ببخشد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل
تمرین پرس شانه دمبل یک انتخاب عالی برای تمرین شانه است. این یک تمرین اساسی است که نیاز به هماهنگی خوب دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین
پرس سرشانه لندماین یک تمرین بدنسازی است که شامل بلند کردن میله ای است که در "ماین" گیر کرده است.این تمرین روی چندین گروه عضلانی کار می کند: در درجه اول عضلات
ادامه مطلب..برنامه تمرینی اسپلیت پاور PHAT
آیا تا به حال رویای ترکیب فواید بدنسازی خالص و هایپرتروفی را داشته اید؟ قدرت و حجم عضلانی بی رحم؟ این ماهیت اصلی PHAT، Power Hypertrophy Adaptive Training است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو دمبل نیمکت بالاسینه
جلوبازو دمبل چرخشی شیب مثبت نوعی از جلو بازو دمبل سنتی است که برای افزایش سایز جلوبازو استفاده می شود.عضله جلوبازو یک عضله بسیار آسان برای هدف قرار دادن است و قرار دادن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو سیم کش ایستاده
جلو بازو سیم کش ایستاده بیشتر روی عضله دوسر جلوبازو کار می کند.این تمرین همچنین ساعد و دلتوئید شانه ها را تحت تأثیر قرار می دهد. مرکز بدن شما نیز تحت فشار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی بازو سیم کش
عضله اینفراسپیناتوس یا infraspinatus شانه مسئول چرخش بیرونی استخوان بازو است و برای تثبیت شانه مهم است. چرخاننده های شانه برای حرکات هل دادن مانند پرس سینه و پرس شانه هالتر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای بک چکشی
انجام یک فلای بک چکشی بر روی یک دستگاه یک راه عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید خلفی بدون نیاز به تثبیت تنه است، همانطور که در سایر تمرینات وجود دارد. دلتوئیدهای خلفی اغلب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر از جلو دمبل جفت
نشر از جلو دمبل جفت یک حرکت تمرینی قدرتی است که عضلات شانه، به ویژه قسمت قدامی عضلات را هدف قرار می دهد این به اصطلاح یک تمرین ایزوله است، زیرا برای انجام حرکت فقط از یک مفصل
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب دمبل
نشر جانب دمبل یک تمرین قدرتی شانه است که شامل بالا بردن یک جفت دمبل به طرفین بدن است.با تکنیک خوب، نشر جانب دمبل باعث رشد عضلات می شود (فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود).
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه شیبدار
پرس سرشانه دستگاه شیبدار روی قسمت های جلویی و بیرونی دلتوئید، یعنی جلو و کناره های شانه ها تمرکز می کند.این دستگاه هدایت شونده برای کار کردن عضلات دلتوئید عالی است چه بخواهید قدرت به دست آورید و چه شانه های عضلانی داشته باشید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب کتل بل
نشر جانب کتل بل نوعی از نشر جانبی است و تمرینی است که به تقویت عضلات شانه کمک می کند.استفاده از کتل بل، به ویژه برای نشر از جانب، به دلیل مرکز ثقل متفاوت آن، می تواندکمی مشکل باشد.
ادامه مطلب..برنامه تمرینی فوق العاده موثر PPL
آیا تا به حال خود را در یک باشگاه بدنسازی پیدا کرده اید که در دریایی از تمرینات و تجهیزات گم شده اید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ دیگه سرچ نکن من چیزی برای شما دارم. یک برنامه ساده،
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کول کتل بل
کول کتل بل یک تمرین ترکیبی است که دلتوئید و ذوزنقه را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات جلوبازو و لتیسموس دورسی به میزان کمتری استفاده می کند. بنابراین تمرینی عالی برای کار با بالاتنه است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه کتل بل
پرس سرشانه کتل بل تک دست تمرینی برای تقویت عضلات شانه است.کتل بل یک لوازم جانبی منحصر به فرد است زیرا وزن آن مانند دمبل ها یا هالتر به طور مساوی در سراسر دسته توزیع نمی شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کول اسمیت
کول اسمیت، نوعی از حرکات کول است و تمرینی است که برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه فوقانی استفاده می شود.ماشین اسمیت به شما امکان می دهد یک حرکت را منظم انجام دهید که به شما امکان می دهد عضلات شانه را بهتر ایزوله کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب لندماین
حرکت نشر جانب لندماین، عضلات دلتوئید شما را هدف قرار می‌دهد.در مقایسه با سایر حرکات نشر از جانب که فقط در دلتوئیدهای قدامی و میانی کار می کنند، این حرکت دلتوئیدهای خلفی را نیز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر خم دمبل نشسته
نشر خم دمبل نشسته روی نیمکت (به انگلیسی seated bent over dumbbell reverse fly). این تمرینی است که برای تقویت دلتوئید خلفی استفاده می شود. اگر با حالت ایستاده در ناحیه کمر خود احساس تنش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه تک دست با کش
اگر مجبور بودید فقط یک تمرین را برای تقویت شانه های خود انتخاب کنید، احتمالاً یک حرکت پرس است. اما برای انجام پرس نیازی به وزنه آزاد نیست. پرس سرشانه تک دست با کش یک تنوع عالی است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه اسمیت
پرس سرشانه یک تمرین ترکیبی بسیار جالب برای بالاتنه است. می توان آن را با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل، کتل بل، کش های بدنسازی، هالتر یا با کمک تجهیزات تمرین وزنه مانند ماشین اسمیت انجام داد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کول با کش
حرکت کول، یک تمرین بسیار محبوب برای کار کردن عضلات دلتوئید و همچنین عضلات ذوزنقه است. این تمرین به دلیل استرس مفاصلی که ایجاد می کند از تصویر منفی رنج می برد، اما کش های بدنسازی می توانند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر خم با کش
هدف این تمرین به ویژه توسعه دلتوئیدهای خلفی است. هرچه به انقباض کامل نزدیک‌تر شوید، مقاومت بیشتری برای گروه‌های عضلانی مورد نظر اعمال می‌شود. تقویت این ماهیچه ها به بهبود مشکلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه با کش ایستاده
پرس شانه بهترین تمرین برای تقویت قدرت و توده عضلانی در دلتوئید است. پرس شانه با کش یک تنوع عالی است که به شما امکان می‌دهد در ضمن محافظت از مفاصل، شانه‌های پهنی داشته باشید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب تک دست مایل
نشر جانب دمبل باعث بهبود ظاهر و تعریف کلی شانه های شما می شود. در مقایسه با بالا نشر جانب دمبل، این حرکت در وضعیت شیبدار (بالا بردن جانبی دمبل متمایل) دلتوئید خارجی را در قسمت بیشتری
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی شانه دراز کشیده با دمبل
بسیاری از ما خودمان را مجروح کرده‌ایم یا در مورد کسی شنیده‌ایم که روتاتور کاف خود را زخمی کرده است. این از ترکیبی از 4 عضله شانه تشکیل شده است که نه تنها شانه را تثبیت می کند، بلکه تحرک تیغه های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هند استند پوش آپ
اکثر افراد برای تقویت شانه های خود، انواع پرس بالای سر و تمرینات مختلف انزوا را انجام می دهند. با این حال، یک تمرین بدنسازی وجود دارد که توسط همه فراموش شده است، که حتی قوی ترین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شنا پایک
شنا پایک یک تمرین عالی برای تقویت دلتوئید قدامی، سه سر و سینه فوقانی با وزن بدن است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته
پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته یک حرکت استثنایی از حرکت اصلی است که پرس سرشانه است. به دلیل زاویه کاری خاصی که در آن همزمان به بالا و جلو فشار می دهید، این تمرین می تواند
ادامه مطلب..10 تا از بهترین تمرینات برای همه
ما می دانیم که ورزش روزانه برای سلامتی مفید است. اما با گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر موجود، به راحتی می توان غرق شد. اما نگران نباشید. ما هوای شما را داریم
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح آیرون کراس دمبل
به احتمال زیاد هرگز نام این تمرین را نشنیده اید یا اجرا شده آن را ندیده اید. و با این حال، صلیب آهنی دمبل جای خود را در هر برنامه تمرینی دارد.در واقع بسیار مفید است زیرا به شما اجازه می دهد تا
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای بک با کش
این تمرین با کش (به انگلیسی band pull apart نامیده می شود) برای کار و تقویت عضلات پشت شانه بسیار عالی است. با کشش کم مقاومت، تمرین های افقی شانه برای گرم کردن این ناحیه بالای کمر و همچنین برای انجام تمرینات توانبخشی عالی هستند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح اسکات و پرس سرشانه ترکیبی با کتل بل
تراستر کتل بل گونه ای از تراستر دمبل است. این یک تمرین ترکیبی است که حرکت اسکات جلو را با حرکات پرس سرشانه ترکیب می کند. بنابراین، تراستر کتل بل روی عضلات پا و شانه کار می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر جانب سیم کش تک دست
اگر می خواهید شانه های پهنی داشته باشید که باعث ایجاد توهم کمر باریک شود و اگر می خواهید عضلات دلتوئید شما به خوبی گرد شوند، نه تنها باید تمرینات پرس سرشانه را انجام دهید، بلکه تمرینات نشر جانبی را نیز انجام دهید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه نشسته با کش
پرس سرشانه نشسته با کش یک تمرین ایده آل برای انجام در خانه یا اداره برای تقویت و توسعه دلتوئیدهای قوی و عضلانی است. اگرچه این تمرین بر روی عضلات شانه متمرکز است، اما حرکتی است که عضلات پشت بازو
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه را می توان با دمبل، هالتر یا دستگاه انجام داد. پرس هالتر در ورزش های قدرتی مورد علاقه است، و دمبل ها به همان اندازه در بین علاقه مندان به بدنسازی محبوب هستند، اما ما نباید این واقعیت را فراموش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای معکوس با تسمه
فلای معکوس یکی از اساسی ترین تمرینات برای تمرین سرشانه است. این حرکت با وزن بدن با استفاده از تسمه های TRX یا با حلقه های ژیمناستیک پشت شانه ها و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح تراستر لندماین
تراستر لندماین یک تمرین ترکیبی است که ترکیبی از اسکات لندماین و پرس سرشانه لندماین است. این تمرین جامع هم عضلات چهارسر ران و هم عضلات شانه را هدف قرار می دهد، اما سایر عضلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی سرشانه دمبل ایستاده
چرخش خارجی سرشانه با دمبل برای توسعه توده عضلانی در نظر گرفته نشده است. این تمرینی است که با تقویت سه عضله از چهار عضله روتاتور کاف به حفظ سلامت شانه کمک می‌کند: ترس مینور، اینفراسپیناتوس و سوپراسپیناتوس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس از پایین مچ برعکس
کراس از پایین مچ برعکس یک تمرین انزوا است که عضله می سازد و دلتوئید قدامی را تقویت می کند. استفاده از دستگاه سیم کش جایگزین عالی برای دمبل است زیرا عضله تحت کشش مداوم است که به توده عضلانی و قدرت کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح تراستر هالتر
در اینجا یکی از تمرینات پایه کراس فیت یعنی تراستر هالتر را خواهیم دید و دلیل و نحوه انجام آن را توضیح خواهم داد.تراسترها یک تمرین جامع هستند که دو حرکت متمایز را با هم ترکیب می کنند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه اسمیت از پشت
این تمرین که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می شود، بر روی عضلات روتاتور کاف فشار وارد می کند که مفاصل شانه را تثبیت می کند. به همین دلیل است که به جای بلند کردن وزنه زیاد و خطر آسیب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس دست برعکس
بارفیکس دست برعکس یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی در قسمت فوقانی بدن، به ویژه آنهایی که در پشت قرار دارند (لات، ترز ماژور و ذوزنقه) را کار می کند.بارفیکس دست برعکس با بارفیکس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو زاتمن
جلو بازو زاتمن یک تمرین منحصر به فرد دمبل است که ترکیبی از یک جلوبازو کلاسیک دو سر بازو ، چرخاندن مچ دست در بالای حرکت، سپس یک جلوبازو معکوس برای بازگشت به حالت شروع است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو چکشی با کش
استفاده از کش یک راه سرگرم کننده و موثر برای تغییر تمرینات و تحریک بدن شما است. کش های بدنسازی در تمام مراحل حرکت، قسمت منفی تمرین (غیر مرکزی) و همچنین فاز مثبت (مترکز) مقاومت و تنش را ایجاد می کنند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو فیگوری
عضله دوسر که از دو فاسیکل (بلند و کوتاه) تشکیل شده است، استفاده از تمریناتی که به طور موثر هر دو را هدف قرار می دهند، جالب است. جلو بازو فیگوری یک حرکت عالی برای توسعه ارتباط عضله و ذهن است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو درگ دمبل
جلو بازو درگ یکی از تغییراتی است که من به آن اشاره می کنم. در واقع این تمرین به شما این امکان را می دهد که بخش زیادی از فشار وارده بر شانه را در حین حرکت از بین ببرید که باعث ارتقای کار عضله دوسر می شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر مچ برعکس
جلو بازو هالتر مچ برعکس یک تمرین ضروری برای تمرین بازو است. البته، جلو بازو کلاسیک هالتر با همان عضلات (براکیورادیالیس، بازوییالیس و عضله دوسر) کار می‌کند، اما تغییر چرخش معکوس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو دمبل چکشی
بازوهای بزرگتر و قوی تر معمولاً در بالای لیست اولویت های بدنسازی قرار دارند. برای این کار، جلو بازو دمبل چکشی یک تمرین عالی است که به شما کمک می کند عضله دوسر را توسعه دهید، که مزیت کار کردن ساعد (عضله بلند سوپیناتور) را نیز دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو درگ اسمیت
جلو بازو درگ اسمیت یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضله دو سر بازو هستند زیرا ثبات میله توسط قاب هدایت شده تامین می شود. بنابراین می‌توانید 100% روی انفجار عضله دوسر خود تمرکز کنید تا از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو درگ هالتر
جلوبازو درگ هالتر نوعی از جلوبازو هالتر است که به تقویت عضله دوسر کمک می کند. داشتن عضله دوسر بزرگ یک هدف برای بسیاری از ورزشکاران آگاه به ظاهر است. گنجاندن تعداد زیادی از انواع جلوبازو
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی
جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی ایستاده یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات دوسر بازو است. ساعدها به صورت ثانویه مورد استفاده قرار می گیرند و عضلات شکم برای تثبیت قسمت بالایی بدن درگیر می شوند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو قنوتی
جلوبازو قنوتی تمرینی نیست که اغلب در باشگاه مشاهده کنید. اکثر مبتدیان از قبل با سایر انواع حرکات جلو بازو مانند جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل و جلو بازو سیم کش آشنا هستند، اما جلوبازو قنوتی بسیار متفاوت از سایر انواع تمرینات جلو بازو است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلوبازو دمبل تناوبی شیب مثبت
جلوبازو دمبل تناوبی شیب مثبت یک تمرین بدنسازی محبوب است و معمولاً در برنامه های تمرین بازو بدنسازانی که می خواهند قسمت بلند عضله دو سر خود را کار کنند، گنجانده می شود. در واقع، از آنجایی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو با کش
جلو بازو با کش که در انگلیسی به آن "Band Biceps Curl" نیز می گویند، یک تمرین بدنسازی است که عضلات دوسر بازویی را تقویت کرده و می سازد. این تمرین برای کسانی که به باشگاه یا وزنه های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو تک دست با تسمه تی آر ایکس TRX
این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است. افراد مسن، کودکان و افراد دارای محدودیت های عملکردی، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، که نمی توانند به باشگاه بروند یا وزنه برداری کنند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری دمبل چکشی تک
با استفاده از یک چنگال چکشی/خنثی، ماهیچه بازویی و ماهیچه غُرابی‌بازویی را بیشتر از عضله دوسر مورد هدف قرار می دهید، بنابراین به همین دلیل یک تنوع جلو بازو عالی است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو با تسمه تی آر ایکس TRX
جلو بازو با تسمه تی آر ایکس به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر بازوی را با وزن بدن خود در خانه یا هر مکان دیگری تقویت کنید، تا زمانی که یک نقطه لنگر برای تسمه های خود پیدا کنید
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو سیم کش شیب مثبت
جلو بازو سیم کش شیب مثبت یک تمرین انزوا بسیار موثر برای رشد عضلات دوسر بازو و ساعد است.با استفاده از وزنه های سبک و تمرکز بر تکنیک و فرم اجرا، با این تمرین به نتایج بهتری دست خواهید یافت.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین کششی عضلات سه سر (پشت بازو) است که در حالت دراز کشیدن با هالتر انجام می شود.این یک تمرین محبوب است که مزیت اصلی آن دستیابی به کشش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ پارالل
دیپ پارالل یکی از فراموش شده ترین تمرینات قدرتی است. با وجود ماشین‌های فراوانی که برای کار با بازوها، شانه‌ها و سینه‌ها وجود دارد، ما تمایل داریم برخی از تمرینات وزن بدن را فراموش کنیم که با این وجود بسیار مؤثر هستند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو نشسته دمبل تک دست
واضح است که می توانید عضلات سه سر خود را با تمرینات دیگری مانند دیپ، شنا دست جم و حتی پرس انجام دهید. با این حال،پشت بازو نشسته دمبل تک دست به طور خاص پشت بازو را هدف قرار می دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو نشسته هالتر
پشت بازو نشسته هالتر یک تمرین انزوا است که به رشد توده عضلانی و قدرت در عضله سه سر، به ویژه سر بلند سه سر پشت بازو کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دستگاه تکنوجیم
پشت بازو دستگاه تکنوجیم یک تمرین عالی برای جداسازی عضله سه سر بازویی است، ماهیچه ای که از سه سر تشکیل شده است که در پشت بازو قرار دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ زانو صاف روی صندلی
دیپ زانو صاف روی صندلی یک تمرین قدرتی عالی است که عضلات سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین از عضلات سینه ای و دلتوئید قدامی به میزان کمتری استفاده می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش شیب مثبت
پشت بازو سیم کش شیب مثبت یک تمرین ایزوله موثر برای رشد هر سه سر سه سر (جانبی، بلند و میانی) است. این یک تنوع از تمرین های سه سر است که برای به دست آوردن کشش قابل توجهی از عضله و تحریک کامل آن ایده آل است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش تمرکزی تک دست
پشت بازو سیم کش تمرکزی تک دست یک تمرین انزوا است که به طور موثر عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این یک تمرین معمولی عضله سه سر نیست، اما برای جداسازی عضله به منظور ایجاد قدرت و توده عضلانی بسیار مفید است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش افقی تک دست
پشت بازو سیم کش افقی تمرینی است که عمدتاً روی عضلات سه سر و دلتوئید خلفی کار می کند.این یک حرکت غیر معمول است، اما به هیچ وجه از اثربخشی آن نمی کاهد. این اساساً دو تمرین در یکی است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو طناب از پشت سر
پشت بازو طناب از پشت سر یک تمرین محبوب برای تقویت پشت بازوها است.این تمرین انزوا کشش قابل توجهی از عضلات سه سر را در طول بخش غیر عادی (منفی) حرکت فراهم می کند. بنابراین این یک راه عالی برای افزایش سایز پشت بازو است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش دسته V
یک تمرین بسیار محبوب برای رشد عضله سه سر(پشت بازو)، پشت بازو سیم کش برای توسعه بازوهای بزرگتر و قوی تر ضروری است. مزیت این است که این تمرین هر سه سر عضله سه سر را کار می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ نشسته دستگاه ماتریکس
دیپ دستگاه تمرین خوبی برای کسانی است که به دنبال انجام حرکت شیب دار هستند، اما راحت نیستند یا قادر به انجام دیپ وزن بدن (روی میله های موازی) یا حتی دیپ بین دو نیمکت نیستند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی
پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی یک تمرین فوق العاده ایزوله عضله سه سر است که برای تقویت هر سه سر عضله سه سر بازو موثر است. عضله سه سر دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد، بنابراین تمرکز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل موازی شیب مثبت
پشت بازو دمبل موازی شیب مثبت یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات سه سر شماست. هم برای کسانی که به دنبال بزرگتر شدن عضلات سه سر هستند و هم کسانی که به دنبال افزایش قدرت خود هستند، می تواند انجام شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل موازی شیب منفی
پشت بازو دمبل موازی شیب منفی (Decline Dumbbell Tricep Extension) یک تمرین انزوا بسیار موثر است که به رشد قدرت و عضله سازی سه سر پشت بازو (جانبی، میانی و بلند) کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پارالل پشت بازو با دستگاه کمکی
پارالل پشت بازو با دستگاه کمکی یک تمرین بسیار مفید برای بسیاری از افراد است. این به این دلیل است که کاهش وزن همیشه ممکن نیست، زیرا بسیاری از افراد قادر به بلند کردن وزن خود نیستند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ نشسته دستگاه چکشی
دستگاه چکشی دیپ نشسته به شما امکان می دهد در درجه اول عضلات سه سر و در درجه دوم سینه ها را با یک بار مشخص کار کنید. این می تواند توسط مبتدیانی که هنوز نمی توانند دیپ با وزن بدن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خم ایستاده جفت دست
پشت بازو دمبل خم ایستاده یک تمرین فوق العاده برای عضلات سه سر است، به شرطی که تفاوت های ظریف فنی را که تشخیص آنها همیشه آسان نیست، درک کنید. در اینجا به چگونگی تبدیل شدن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل نشسته
مزیت این تمرین این است که ساده است و نیاز به تکنیک و مهارت زیادی ندارد. اجرای آن بسیار آسان است، که آن را برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه ایده آل می کند. از آنجایی که به تجهیزات خاصی نیاز نیست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی
یکی از محبوب ترین تمرینات برای توسعه پشت بازو، پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی است. این تمرین معمولاً با هالتر انجام می شود که به آن «سنگ شکن جمجمه» می گویند زیرا میله به طور کلی به سمت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو اسمیت شیب مثبت
از آنجایی که عضله سه سر بازویی دو سوم اندازه بازوها را تشکیل می دهد، اگر می خواهید بازوهای بزرگی داشته باشید، تمرین ویژه این عضلات ضروری است. با دستگاه اسمیت، بازوهای شما به طور طبیعی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو پرس اسمیت
پشت بازو پرس اسمیت یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سه سر است و با این حال بسیار کم انجام می شود. این تمرین ترکیبی برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه عالی است، زیرا به شما این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیم کش طناب از بالای سر
پشت بازو سیم کش طناب از بالای سر یک تنوع عالی برای کار کردن عضلات سه سر بازو است.پشت بازو بالای سر طنابی به ویژه برای هدف قرار دادن سر بلند سه سر بازو موثر است. هرچه این عضله متراکم تر باشد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو با تسمه های تی آر ایکس TRX
پشت بازو با تسمه های تی آر ایکس یکی از بهترین تمرینات برای ترکیب تقویت شکم و کار هدفمند عضلات سه سر است.در واقع، شما از مزایای مشابه با وضعیت پلانک و تمرین پشت بازو بهره مند می شوید
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ حلقه Ring Dips
انجام رینگ دیپ یا همان دیپ حلقه که از حرکات کراس فیت است، به دلیل حرکت آزاد حلقه ها به ورزش بی ثباتی می افزاید و جذب عضله مورد نیاز برای تثبیت بدن را افزایش می دهد. این نه تنها دیپ
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ نیمکت پا صاف
این تمرین ساده را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد و دارای تغییرات زیادی متناسب با سطح ورزشی شما است.دیپ نیمکت ، هر سه قسمت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد، اما تمام عضلات بالای تنه شما را نیز تقویت می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل تک خم
پشت بازو دمبل تک خم یکی از متداول ترین تمرینات مورد استفاده برای تقویت پشت بازو است. مردان و زنان اغلب از داشتن چربی در این ناحیه شکایت دارند. برای رفع این مشکل، برخی از افراد تمرینات عضلات سه سر را انجام می دهند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دیپ بین دو نیمکت
دیپ بین دو نیمکت یک تمرین بدنسازی است که در درجه اول عضلات سه سر و در درجه دوم شانه ها و سینه ها را تحت تاثیر و فشار قرار می دهد.این یک تمرین اساسی برای تمرین عضلات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل جفت دست شیب مثبت
پشت بازو تک دمبل جفت دست شیب مثبت یک حرکت فوق العاده برای ایجاد حجم و قدرت در هر سه سر عضله سه سر بازو است. این یکی از تمرینات دست کم گرفته شده است که بسیاری از تمرین کنندگان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو از پشت سر با کش
پشت بازو از پشت سر با کش یک تمرین عملی است و اگر بخواهم بگویم تقریباً در همه جا برای تمرین عضلات سه سر بازو بسیار موثر است.انجام پشت بازو از پشت سر با کش باعث ایجاد کشش
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو با کش
پشت بازو با کش شامل استفاده از کش های بدنسازی برای ایجاد مقاومت پیشرونده است که به افزایش تنش در گروه عضلانی مورد نظر با نزدیک شدن به یک انقباض کامل کمک می کند.دو چیز برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خوابیده تک دست از بغل
این تمرین انزوا یک طرفه در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. برای اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی بین دو بازو ایده آل است.تنها وسیله ای که برای این تمرین نیاز دارید یک نیمکت صاف و یک دمبل است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر یکی از اولین تمریناتی است که بیشتر افراد با شروع بدنسازی یاد می گیرند. این محبوب ترین تمرینی است که در اکثر باشگاه ها انجام می شود.مشکل این است که من به ندرت می بینم که مردم این کار را به درستی انجام دهند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بالا سینه هالتر
بالا سینه هالتر سلطان تمرینات برای قفسه سینه است زیرا قدرت عظیمی را ایجاد می کند و به رشد صحیح عضلات بالاتنه (سینه) کمک می کند.بالا سینه هالتر از این هم فراتر می رود و واقعاً بر بالای سینه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه دمبل
اینجاست که تمرینات ایزوله (تک مفصلی) می توانند تفاوت ایجاد کنند. قفسه سینه دمبل یکی از موثرترین تمرینات برای هدف قرار دادن خاص سینه ها است. روی رشد سینه‌های شما تمرکز می‌کند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس اور از روبرو
کراس اور از روبرو نوعی از دستگاه Pec Deck یا Butterfly است، تمرینی برای تقویت عضلات سینه ای و جلوی شانه ها. یکی از وظایف اصلی ماهیچه های سینه ای این است که بازوهای شما را جلوی بدن شما
ادامه مطلب..روش وندلر مخصوص افزایش قدرت و پاورلیفتینگ
روش Wendler 5/3/1 توسط جیم وندلر، پاورلیفتر برتر سابق ایجاد شد. پس از سال ها تمرین فشرده، وندلر شروع به تجربه اثرات منفی تمرینات قدرتی سنتی کرد: درد مداوم، آسیب های مکرر، عملکرد راکد. بنابراین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه دمبل
این تمرینی است که به رشد ماهیچه های سینه ای کمک می کند.به طور کلی توصیه می شود این تمرین را هنگامی که به سطح خاصی از قدرت در پرس سینه هالتر رسیدید انجام دهید تا از آسیب به سینه ها یا شانه ها جلوگیری کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه فلای دستگاه چکشی
این دستگاه بدنسازی اغلب در باشگاه نادیده گرفته می شود، زیرا امکانات بسیار دیگری برای کار کردن عضلات سینه وجود دارد.دستگاه فلای، به افراد مبتدی و با تجربه به طور یکسان اجازه می دهد تا بدون نگرانی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دستگاه
پرس بالا سینه با دستگاه همگرا (پرس سینه شیبدار اهرمی) نوعی از پرس سینه شیب دار با دمبل است که به شما امکان می دهد عضلات سینه ای را کار کنید. همچنین به طور غیرمستقیم عضلات شانه و سه سر را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس زیر سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر نوعی از پرس نیمکتی است. این تمرینی است که برای کار کردن عضلات سینه ای استفاده می شود. همچنین به طور غیرمستقیم عضلات شانه و سه سر را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه زیر سینه با دمبل
قفسه زیر سینه با دمبل برای کار کردن سینه ها و به ویژه قسمت پایینی عضلات سینه ای است. و در حالی که نمی‌توانیم قسمت‌های مختلف یک عضله را به‌طور خاص هدف قرار دهیم،
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بالاسینه هایت فلای دمبل
بالاسینه هایت فلای دمبل (به انگلیسی Hyght dumbbell fly) گونه ای از تمرینات سینه تصور شده توسط دکتر کلی هایت، بدنساز و مربی است تا به طور موثر بالای سینه ها (قسمت ترقوه ای سینه ها) را هدف قرار دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه هالتر مچ برعکس
پرس سینه هالتر مچ برعکس نوعی از پرس نیمکتی است که با دست ها به سمت بالا (کف دست ها به سمت بالا) انجام می شود. این تغییر در وضعیت دست، آرنج ها را مجبور می کند تا نزدیک به پهلوها خم شوند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه لندماین خوابیده
قفسه سینه لندماین مانند قفسه سینه دمبل است. حرکت چرخشی لندماین در یک مسیر مناسب اجازه می دهد تا سینه های شما را در حین پایین آمدن فعال کند.مانند هر تمرین اسپلیت، این تمرین عضلات سینه ای و دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه با زنجیر
پرس سینه با زنجیر نوعی از پرس سینه هالتر است. این یک تمرین است که به تقویت عضلات سینه کمک می کند.استفاده از زنجیر، به ویژه در پرس سینه، به شما این امکان را می دهد که قسمت بالایی تمرین بار را اضاف
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل نوعی از پرس سینه است. با استفاده از دمبل در حین پرس روی نیمکت، از دامنه حرکتی بیشتری در طول تمرین بهره مند می شوید. استفاده از دمبل به ثبات زیادی در شانه نیز نیاز دارد، که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور با دمبل
پلاور دمبل به شما اجازه می دهد تا عضلات قفسه سینه و لتیسموس دورسی (عضلات میانی و پایین کمر) را کار کنید. این باعث می شود آن را به برنامه تمرین قدرتی بالاتنه اضافه کنید. بهتر است در ست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه اسمیت
ماشین‌های اسمیت معمولاً شهرت بدی دارند. اما زمان معکوس کردن این پارادایم فرا رسیده است. در صورت استفاده مناسب، ماشین‌های اسمیت می‌توانند به شما در رشد عضلات بدن و بلند کردن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هگز پرس اسمیت
هگز پرس اسمیت یک تمرین عالی برای کار با سینه است، اگرچه تا حدودی فراموش شده و بسیار دست کم گرفته شده است. در واقع، صادقانه بگویم، این تمرین هرگز حتی اوج خود را نداشت. ما به
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فلای سینه سیم کش خوابیده
دستگاه سیم کش ابزاری عالی هستند که به شما امکان می دهد تنش را روی عضله حفظ کنید و به ویژه برای تمرین قفسه سینه موثر هستند. با این حال، این تمرین برای مبتدیان ایده آل نیست، زیرا در حال حاضر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه ایستاده با کش
امکان رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید؟ نمی توانید عضلات سینه خود را تمرین دهید ؟ پرس سینه ایستاده با کش را امتحان کنید. این تمرین از مقاومت یک کش الاستیک برای کار بر روی حرکت هل
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم
پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم یک انتخاب هوشمندانه برای کار کردن با عضلات سینه‌ای و در عین حال اجتناب از درد شانه است. اما این مزیت اصلی این تمرین بدنسازی نیست. در واقع، پرس سینه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه سیم کش
پرس بالا سینه سیم کش یک تمرین ترکیبی است که به ایجاد توده عضلانی و قدرت در سینه ها کمک می کند. استفاده از یک نیمکت شیب دار برای تاکید بر قسمت بالایی عضلات سینه ای عالی است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح سوند پرس ایستاده
پرس اسوند با تمرینات بدنسازی کلاسیک برای سینه‌ها متفاوت است، اما با این وجود تمرین خوبی است که به شما امکان می‌دهد سینه ماژور را جدا کنید. تنها چیزی که نیاز دارید دو دیسک وزنه کوچک برای انجام موثر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه با کش
این تمرین از کش های الاستیک برای ایجاد مقاومت استفاده می کند که جایگزینی موثر برای وزنه های آزاد سنتی است. این تمرین چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار قرار می دهد و آن را به یک تمرین عالی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس اور از بالا زانو زده
کراس اور از بالا زانو زده یک حرکت بدنسازی است که عمدتاً عضلات سینه و جلوی شانه ها را به میزان کمتری هدف قرار می دهد. با استفاده از یک دستگاه سیم کش قابل تنظیم، این تمرین به شما امکان می‌دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه از بالا با کش
پرس سینه از بالا با کش یک تمرین عالی برای تقویت و توسعه قسمت تحتانی سینه ها است. انجام این تمرین با کش بدنسازی جایگزین بسیار خوبی برای ماشین های سیم کش یا دیپ است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه لارسن
پرس سینه لارسن توسط آدریان لارسن، پاورلیفتر حرفه ای و متخصص پرس سینه محبوب شد. او با دررفتگی باسن و پای چاقویی به دنیا آمد و در دوران کودکی تحت چندین عمل جراحی اصلاحی قرار گرفت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه لندماین زانو زده
رشد قسمت بالایی استخوان سینه، که به عنوان قسمت ترقوه نیز شناخته می شود، دشوار است. بسیاری از افراد شکایت دارند که قسمت میانی و پایینی سینه آنها سریعتر از قسمت بالایی رشد می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه دستگاه نشسته
پرس های سینه با وزنه های آزاد (هالتر و دمبل) عضلات تثبیت کننده را بیشتر فعال می کنند و به طور کلی کارآمدتر در نظر گرفته می شوند. با این حال، دستگاه پرس سینه نشسته، علاوه بر مزایای دیگر خود، بیشتر مزایای وزنه های آزاد را نیز دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه تک دست با کتل بل
پرس سینه تک دست با کتل بل نوعی از پرس سینه دمبل تک دست است. این تمرین برای تقویت عضلات سینه ای است.این تنوع با انواع چالش های ویژه برای عضلات سینه ای و شکم همراه است. ماهیت.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه روی زمین با کتل بل
پرس سینه روی زمین با کتل بل نوعی از پرس سینه و تمرینی است که برای تقویت عضلات سینه ای و عضلات سه سر طراحی شده است.استفاده از کتل بل برای انجام پرس سینه بر روی زمین به لطف استفاده از
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه با تسمه تی آر ایکس
قفسه سینه با تسمه تی آر ایکس (به نام TRX chest fly) یکی از بهترین تمرینات برای ایزوله کردن عضلات سینه ای است. در واقع، ناپایداری زیاد تسمه ها، جذب فیبرهای عضلانی بیشتری را در مقایسه با ماشین های
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه با تسمه تی آر ایکس
پرس سینه با تسمه تی آر ایکس نه تنها روی سینه ها کار می کند، بلکه روی عضلات سه سر و قسمت جلویی شانه ها نیز کار می کند. انجام این تمرین معلق به بدن شما در شرایط بی ثباتی قابل توجه نیاز دارد. این امر مستلزم
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه بالا سینه دمبل
قفسه بالا سینه دمبل یک تمرین انزوا عالی برای افزایش توده عضلانی در قسمت بالایی سینه ها است. بنابراین این تمرین برای تمرین‌کنندگانی که می‌خواهند سینه‌های زیبایی به دست آورند بسیار محبوب است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه فلای سینه سیم کش تک دست
وقتی به بهترین تمرینات قفسه سینه فکر می کنید، اولین تمرینی که به ذهنتان می رسد احتمالا پرس سینه هالتر است. احتمالاً به ماشین‌های سیم کش فکر نمی‌کنید، اما فلای ماشین تک بازویی یکی از مؤثرترین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دمبل
تمرین پرس بالا سینه دمبل به رشد عضلات بالای بدن کمک می کند: سینه ها، شانه ها و عضلات سه سر بازو.شیب کردن نیمکت به شما این امکان را می دهد که قسمت بالای سینه را بهتر هدف قرار دهید، که نقطه ضعف بسیاری از ورزشکاران است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کراس اور سیم کش از بالا
کراس اور از بالا نوعی از تمرینات با دستگاه سیم کش است، تمرینی برای تقویت عضلات هل دهنده و به ویژه عضلات قفسه سینه است.بار مورد استفاده به سرعت محدود می شود، چه به دلیل عدم استحکام، پایداری، یا وزن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح قفسه سینه با کش ایستاده
در نبود دمبل، هالتر و نیمکت، بهترین اکسسوری که می توانید برای تمرین در خانه استفاده کنید، کش های بدنسازی است. این کش ها به اشکال مختلفی تولید می شوند، به عنوان مثال کش های حلقه ای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پرس سینه هالتر روی زمین
پرس سینه هالتر روی زمین در واقع بسیار قدیمی تر از پرس سینه هالتر روی نیمکت است. قبل از اینکه نیمکت های وزنه برداری حتی اختراع شوند، مردم یاد می گرفتند که وزنه ها را از روی زمین بلند کنند. حرکات آشکارا
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ماسل آپ
ماسل آپ، تمرینی است که از وزن بدن برای کار کردن تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن استفاده می‌کند. این ورزش انتخابی برای ورزشکاران خیابانی، کراس فیت یا بدنسازان است.این تمرین به افزایش قدرت بالاتنه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس
بارفیکس یک تمرین کلاسیک است که عضلات قسمت فوقانی کمر، به ویژه عضله لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد.حرکات کششی عمودی، مانند بارفیکس کلاسیک (پرون شدن دست ها)، حرکات اساسی ضروری برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی یک تمرین تمرینی قدرتی عالی برای کمر، به ویژه عضلات پشتی، وسط پشت و ذوزنقه است.این تمرین روی پشت شانه ها، عضله دوسر و ساعد نیز تاثیر می گذارد. همانطور که در زیر خواهیم دید، امکان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را کار می کند. این تمرین به طور خاص چندین ماهیچه پشت را کار می‌کند، از جمله عضلات پشتی (لاتیسیموس پشتی)، اینفراسپیناتوس (اینفراسپیناتوس)، رومبوئیدها
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ هالتر
شراگ هالتر تمرین بسیار خوبی برای رشد تراپزیوس است. همچنین عضلات شکم را کار می‌کند که به بدن اجازه می‌دهد صاف بماند.شراگ هالتر سنگین شانه برای بسیاری از بدنسازانی که به دنبال رشد عضلات ذوزنقه ای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دستگاه
دستگاه پلاور نشسته یک تمرین عالی برای کمر و به ویژه برای عضلات پشتی است که به شما امکان می‌دهد تا در طیف وسیعی از حرکات آن را ایزوله کنید. این تمرین همچنین از عضلات سه سر و عضلات سینه ای به میزان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم
اگر به دنبال توسعه پشت خود هستید، حرکت زیربغل باید اولویت شما باشد، و در انواع مختلف این حرکت کمبودی وجود ندارد. نسخه ای که بیشتر با آن آشنا هستید مطمئناً نسخه زیر بغل هالتر خم است و به دلیل نتایج عالی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل لندماین
با تعداد زیادی تمرین زیربغل موجود، ممکن است تعجب کنید که کدام یک بهترین است. واقعیت این است که همه آنها سزاوار جایگاهی در آموزش شما هستند. با این حال، اگر واقعاً مجبور بودیم بهترین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل سیم کش دوبل
مزیت این تمرین این است که حالت خنثی دست به کاهش فشار وارد شده به شانه در طول حرکت زیر بغل کمک می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دستگاه H دست باز
زیر بغل دستگاه H عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات دوسر بازو، ساعد و شانه ها را نیز هدف قرار می دهد (زیر بغل دستگاه H دست باز تاکید بیشتری بر روی ذوزنقه فوقانی و میانی دارد).
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فیله کمر ماشین
فیله کمر ماشین یک راه عالی برای ایزوله کردن ماهیچه‌های ستون فقرات است که به ما اجازه می‌دهد حالت عمودی خود را حفظ کنیم. عضلات پشت نیز به خم شدن و چرخش به ما کمک می کنند. بنابراین ضروری است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل تی بار با دستگاه
زیر بغل تی بار با دستگاه نوعی از حرکت زیر بغل تی بار است که به شما این امکان را می دهد تا عضلات قسمت بالایی پشت را با کمترین فشار روی کمر کار کنید. مزیت این نوع، پایداری عالی ارائه شده توسط دستگاه است
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دستگاه H دست جمع
زیر بغل دستگاه H دست جمع (به انگلیسی lever neutral grip seated row) تمرینی است که به شما امکان می دهد با حداکثر ایمنی پشت خود را کار کنید، به طوری که قسمت پایین کمر کمتر تحت فشار مکانیکی قرار می گیرد مانند زیر بغل هالتر خم.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دستگاه معکوس وزنه آزاد
زیر بغل معکوس با دستگاه Hammer Strength (Reverse-Grip Lat Pulldown) یک حرکت عالی برای پشت است. عضلات پایین کمر (ناحیه ای که معمولاً دچار کمبود می شوند) با حرکت از حالت پرون شده به سمت سوپین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ددلیفت
ددلیفت یک تمرین بسیار محبوب و آزمون واقعی قدرت کلی بدن است. بین بسیاری از وزنه برداران، بدنسازان، پاورلیفترها و ورزشکاران کراس فیت نیز محبوب است.ددلیفت شامل بلند کردن بار از زمین به سطح باسن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس با دستگاه کمکی
بارفیکس یک ورزش مهم بالاتنه است که برای رشد و تقویت کمر و بازوها و برای ایجاد قدرت عملکردی بالاتنه ضروری است. دستگاه pull-up کمکی از یک بلوک بار قابل تنظیم برای متعادل کردن وزن بدن شما استفاده
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس دست موازی
بارفیکس دست موازی با گریپ یک تنوع عالی برای تقویت پشت شما هستند. اگر میله بارفیکس شما دارای این نوع دستگیره خنثی با دسته های موازی نیست، می توانید از یک دسته V برای قرار دادن روی میله استفاده
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خم جفت دست پرس
زیر بغل دمبل خم تک دست آنقدر تمرین محبوب است که نسخه جفت دست آن اغلب فراموش یا نادیده گرفته می شود. اگرچه تسلط بر این تمرین کمی دشوارتر است، اما زیر بغل دمبل خم جفت دست ارزش گنجاندن در ترکیب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خوابیده
زیر بغل دمبل خوابیده نوعی از حرکات زیر بغل است که به شما امکان می دهد عضلات پشت و بازوها را تمرین کنید. این تنوع شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت است که به شما امکان می دهد بدون کار پا و شکم حرکت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خم تناوبی در حالت شنا
اکثر بهترین تمرینات قدرتی شامل کار کردن عضلات شکم همراه با سایر گروه های عضلانی بزرگ است.زیر بغل دمبل خم در حالت شنا یکی از این تمرینات است. در واقع، این تمرین عالی برای تقویت عضلات به شما این امکان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز یا لت از جلو دست باز تمرینی برای قسمت پایینی زیر بغل است. اگرچه تمرین در درجه اول عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما شما همچنین حرکت قابل توجهی در عضلات دوسر و وسط پشت را احساس خواهید کرد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل لندماین تک دست
زیر بغل لندماین تک دست، تمرینی است که عضلات پشت را هدف قرار می دهد. همچنین قدرت گرفتن را تمرین می دهد و به طور غیرمستقیم عضلات دوسر را مورد هدف قرار می دهد.مزیت زیر بغل لندماین تک دست این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت سوپرمن
سوپرمن تمرینی است که ماهیچه های کمر را ایزوله می کند. این تمرین به طور ثانویه از عضلات گلوتئال و همسترینگ استفاده می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل خم دمبل روی میزشیبدار
پارو زدن با دمبل روی یک نیمکت شیب دار یک تنوع جالب برای تقویت عضلان پشت است. این تمرین بر روی عضله لاتیسموس دورسی و پشت دلتوئید تمرکز می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی دست باز
بارفیکس استرالیایی که به عنوان زیربغل معکوس با وزن بدن نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای بالاتنه، به‌ویژه ماهیچه‌های بالای کمر مانند ماهیچه‌های لت، ذوزنقه و پشت، لوزی‌ها و همچنین تا حدودی سینه‌ها و عضلات دوسر بازو کار می‌کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دمبل
پلاور دمبل به شما اجازه می دهد تا عضلات قفسه سینه و لتیسموس دورسی (عضلات میانی و پایین کمر) را کار کنید. این باعث می شود آن را به برنامه تمرین قدرتی بالاتنه اضافه کنید. بهتر است در ست اول خود
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ شانه با دستگاه ساق پا ایستاده
شراگ شانه با دستگاه ساق پا، یک تمرین انزوا بسیار موثر برای عضلات ذوزنقه ای بالای کمر است.معمولاً برای انجام شراگ استاندارد باید وزنه را با هر دو دست نگه دارید، اما این تمرین نیازی به قدرت گرفتن ندارد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح سگ پرنده
سگ پرنده ممکن است یک ورزش معمولی به نظر نرسد، اما اشتباه نکنید، در واقع یک حرکت موثری است و اغلب برای ایجاد ثبات، تقویت هسته و بهبود حرکت، شانه ها و غیره استفاده می شود.این تمرین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور سیم کش با طناب
پلاور سیم کش با طناب (به انگلیسی pulldown direct arm pulldown) نوعی کشش است که با بازوهای مستقیم انجام می شود. در واقع شما این حرکت را به صورت ایستاده انجام می دهید در حالی که آرنج خود را در تمام طول اجرا ثابت نگه داشته اید.
ادامه مطلب..برنامه بدنسازی چربی سوزی و کاهش وزن
بهار نزدیک است و شاید شما هم مثل بسیاری از ایرانیان دوست داشته باشید تا قبل از نوروز یکی چند کیلو از وزن خود کم کنید. اما چگونه می‌توانید این کار را با روشی سالم، موثر و بدون عوارض انجام دهید؟
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ هالتر بالای سر
شراگ هالتر بالای سر یک تمرین عالی برای رشد عضلات ذوزنقه فوقانی است.اگرچه این یک حرکت بسیار غیرمعمول است که به ندرت می‌بینید که در باشگاه انجام شود، شراگ هالتر بالای سر فواید زیادی دارد که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور هالتر نیمکت شیب منفی
پلاور هالتر یک تمرین انزوا است که عمدتاً عضلات لتیسموس دورسی و عضلات سینه ای (به میزان کمتر) را هدف قرار می دهد.معمولاً پلاور با دمبل انجام می شود، اما هالتر یک تنوع عالی است که به شما امکان می دهد با بار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک معکوس
پلانک معکوس یک جایگزین عالی برای پلانک کلاسیک است. عمدتاً عضلات سرینی و شکم را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات زنجیره خلفی، بازوها و شانه ها را تقویت می کند. پلانک معکوس یک تمرین اصلی خوب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ سیم کش
شراگ سیم کش یک تغییر بسیار جالب برای کار کردن قسمت بالایی ذوزنقه است.این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای جداسازی ذوزنقه است. در واقع، انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد، از استفاده
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح فیله کمر نیمکت 45 درجه
فیله کمر نیمکت 45 درجه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر است. آنها همچنین عضلات گلوتئال و همسترینگ را به میزان کمتری به حرکت در می آورند. آنها به ویژه برای مبتدیانی که لزوماً توانایی انجام
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل خم با کش
زیربغل خم یک تمرین عالی برای رشد عضلات پشت و در عین حال تمرین عضلات بالای کمر است. این نسخه با کش الاستیک به شما این امکان را می دهد که اگر در سفر یا در حال حرکت هستید این کار را در
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شراگ دمبل
مزیت این تمرین این است که مستقیماً عضلات ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می دهد که هم از جلو و هم از پشت قابل مشاهده است. یکی دیگر از مزایای اصلی نسخه دمبلی شراگ این است که به شما امکان می دهد
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ددلیفت با دستگاه
ددلیفت یک حرکت اساسی است که در برنامه های کلاسیک بدنسازی دیده می شود. این یکی از موثرترین حرکات برای تقویت قدرت در پاها (سرفش و همسترینگ) و پشت است. ددلیفت کلاسیک، همانطور که در پاورلیفت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX
بارفیکس استرالیایی یک ورزش عالی برای تقویت عضلات پشت است. پشت شانه ها، باسن و عضلات شکم نیز برای همراهی حرکت استفاده می شوند.مانند نسخه با میله، بارفیکس استرالیایی با تسمه شامل کشیدن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کمر روی توپ سوئیسی
کمر با Swiss Ball استحکام و ثبات را در قسمت پایین کمر و تا حدی باسن و همسترینگ ایجاد می کند. با انجام این تمرین بر روی توپ سوئیسی، به طور فعال عضلات عمقی را به کار خواهید گرفت و تعادل خود
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس با کمک کش
بارفیکس با کمک کش روشی عالی برای تقویت عضلات لتیسموس دورسی، قسمت فوقانی پشت، پشت شانه ها و عضلات ذوزنقه ای است.اگر نمی توانید بارفیکس انجام دهید، بارفیکس کمکی راهی عالی برای تقویت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل قایقی با تسمه های TRX
زیر بغل قایقی با تسمه های TRX جایگزینی برای پارویی معمولی با دستگاه، هالتر یا دستگاه سیم کش است. این تنوع در زیربغل قایقی از وزن بدن به عنوان بار اصلی استفاده می کند. برای کسانی که می خواهند تمرینات
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور با دو دمبل
پلاور دمبل معمولاً با یک دمبل که در هر دو دست گرفته می شود انجام می شود. پلاور با دو دمبل (یکی در هر دست) یک تنوع عالی است که متاسفانه اغلب فراموش می شود. این تمرین به جداسازی لتیسیموس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل معکوس زیر یک میز
اگر در خانه ورزش می کنید یا به دمبل یا دستگاه های وزنه دسترسی ندارید، هنوز دو نوع تمرین قدرتی اصلی وجود دارد که می توانید برای تقویت قسمت بالای کمر (عضلات زیر بغل) خود انجام دهید.زیربغل معکوس
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح نشر خم هالتر دستگیره دیسک
این تمرین مستقیماً چندین ماهیچه قسمت فوقانی پشت را درگیر می‌کند، از جمله ماهیچه‌های لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه تحتانی و میانی، لوزی‌ها، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس و ترز مینور. ماهیچه های کمر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پارویی تک دست با کش
این تمرین زیربغل با یک دست، چندین ماهیچه قسمت فوقانی کمر، از جمله ماهیچه های پشتی، ذوزنقه تحتانی و میانی، رومبوئید، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس، عضله مینور و عضله دوسر را تحت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل خم اسمیت
زیربغل خم اسمیت به شما اجازه می دهد تا به طور مستقیم چندین ماهیچه قسمت بالایی پشت را کار کنید، از جمله رومبوئید، ذوزنقه تحتانی و میانی، لاتیسیموس دورسی و دلتوئید خلفی. ماهیچه‌های کمر نیز به کار می‌افتند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل قایقی دست باز
قایقی دست باز یک تمرین بدنسازی است که بر روی عضلات ذوزنقه، دلتوئید خلفی، پشت، شکم و ستون فقرات کار می‌کند.اکثر مردم متوجه می شوند که با گرفتن دست جمع عضلات دوسر بازو بهتر درگیر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور هالتر
پلاور هالتر یک تمرین کم ارزش است که روی لات ها (زیربغل) کار می کند و در هر برنامه تمرینی پشت جای دارد. علاوه بر این، زمانی که می‌خواهید روی لتیسموس دورسی خود تمرکز کنید بدون اینکه عضله دوسر بازو کار کنید، این گزینه عالی است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلاور سیم کش شیب مثبت
آیا به تنوع بیشتری در برنامه تمرینی پشت خود نیاز دارید؟ پلاور سیم کش شیب مثبت (به انگلیسی cable incline pushdown) یک تمرین بدیع و موثر است که به شما کمک می کند عضلات پشت خود را توسعه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس با وزنه
بارفیکس با وزنه یک تمرین تمرینی قدرتی است که تمرین عضلات پشت و کمر شما را به سطح بالاتری می برد. گرچه آنها لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهند، اما بارفیکس چندین ماهیچه دیگر بالاتنه
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس کمکی با نیمکت
بارفیکس یک ورزش فوق العاده برای بالاتنه است که فواید زیادی دارد. آنها بخشی از بسیاری از برنامه های تمرینی با وزن بدن هستند.بارفیکس با کمک خود یک تمرین ایده آل برای مبتدیانی است که
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل قایقی با کش
در اینجا نحوه اجرای یک زیربغل قایقی با کش ساده را خواهیم دید تا به درستی به کمر خود و به ویژه عضلات لتیسموس دورسی کار کنید. اگر باشگاه ورزشی ندارید یا در حال سفر هستید، این تمرین ایده آل است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیربغل سیم کش از جلو مچ برعکس
زیربغل سیم کش از جلو مچ برعکس تغییری از زیربغل سیم کش است. این تمرینی است که به رشد عضلات پشت کمک می کند. اگرچه این تمرین در درجه اول عضلات لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد، اما
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک
پلانک یک تمرین اصلی بسیار موثر برای تقویت شکم و بهبود وضعیت بدن است. این تمرین عضلات شکم، پشت و گلوتئال را عمیقاً کار می کند. پلانک که به طور منظم اجرا می شود، به شما امکان می دهد تا به
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ
کرانچ یک حرکت اساسی است که عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم (عضله شش تکه) و عضلات مایل را هدف قرار می دهد. از آنجایی که به هیچ وسیله یا ماشینی نیاز ندارد، این یکی از اولین تمریناتی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ میز شیب
دراز و نشست پایین، که معمولاً به آن کرانچ نزولی می گویند، یکی از تغییرات دشوارتر دراز نشست کلاسیک برای عضلات شکم است. بنابراین این تمرینی است که باید برای کسانی که هسته شکمی نسبتاً قوی دارند
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم خلبانی آویزان زانو خم
حرکات کرانچ روی قسمت فوقانی شکم تمرکز می کنند،به همین دلیل مهم است که به اندازه قسمت بالای شکم، زمان تمرین را به قسمت تحتانی شکم خود اختصاص دهید، و حرکات کمی وجود دارد که برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم خلبانی
شکم خلبانی (به انگلیسی Captain's chair) که با استفاده از دستگاه بدنسازی به نام صندلی رومی انجام می شود، تمرینی است که عضلات شکم را تقویت می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم رول
شکم رول (به انگلیسی Ab Wheel یا Ab Roller) در نگاه اول یک اکسسوری «بی گناه» است، اما تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عضلات شکم شما دارد. تقویت عضلات شکم برای انواع ورزش ها و همچنین برای زندگی روزمره فواید زیادی دارد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح زیر شکم آویز پا بالا
بلند کردن پاهای آویزان یک تمرین ایده آل برای کار کردن با قسمت پایین شکم است. تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید مکانی برای آویزان شدن است. این می تواند یک میله بارفیکس یا یک درخت باشد.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ سیم کش
در حالی که انجام یک کرانچ با وزنه هیچ اشکالی ندارد، نگه داشتن دیسک روی سینه یا پشت سر می تواند ناراحت کننده و دست و پا گیر باشد. و هرچه قدرت بیشتری به دست آورید، اضافه کردن وزن بدون خطر له
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو روی نیمکت کمر
پهلو روی نیمکت (خم 45 طرفی) به شما این امکان را می دهد که مورب های خارجی خود را هدف قرار دهید. این تمرین ترجیحاً روی نیمکت کمری 45 درجه انجام می شود، وسیله ای که در ابتدا برای اکستنشن کمر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک پهلو
تمرین پلانک پهلو یک تمرین عالی است که کل هسته شکم، اما عمدتاً عضلات مایل را کار می‌کند.می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی پشت و پا، پلانک های پهلو را به عنوان یک تمرین گرم کردن برای فعال
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم کوهنوردی
شکم کوهنوردی یک ورزش عالی برای بهبود قدرت مرکزی، استقامت قلبی عروقی و چابکی است. این تمرین عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد از چندین گروه ماهیچه ای مختلف
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی با هالتر
پهلو چرخشی با هالتر، عضلات مایل را هدف قرار می دهد، یعنی عضلات شکم واقع در طرفین سینه.اثربخشی این تمرین بستگی به این دارد که چگونه تکنیک خوبی را در طول هر تکرار حفظ کنید. این به شما این امکان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ روی توپ سوئیسی
کرانچ ها یک راه عالی برای تقویت عضلات شکم هستند. این کار به درستی انجام می شود، شکم را صاف و تقویت می کند.فراتر از سیکس پک معروف، شکم به بهبود ثبات کمر کمک می کند، که وضعیت شما
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی آویزان
پهلو چرخشی آویزان، تغییری از بالا بردن پا است که کار عضلات موربی پهلو را به حداکثر می رساند. این یک حرکت عالی است که به شما امکان می دهد به صورت پویا عضلات شکم خود را تقویت کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دراز و نشست با پرتاپ توپ به دیوار
دراز و نشست با توپ طبی در مقابل دیوار، (در انگلیسی wall ball sit-ups) یک تمرین عالی است که توسط کراس فیت رایج شده است که به شما امکان می دهد تمرینات شکم خود را تشدید کنید. این به شما کمک
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ دستگاه
کرانچ دستگاه یک تمرین انزوا است که به شما امکان می دهد با بار مشخصی روی شکم کار کنید. بنابراین این تمرین برای کار با بار اضافی بیشتر مناسب است، اگر انجام ده ها کرانچ روی زمین برای شما خیلی آسان شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دراگون فلگ
دراگون فلگ یک تمرین بدنسازی است که توسط استاد هنرهای رزمی بروس لی معروف شد. این یکی از پیشرفته‌ترین حرکات شکمی است که به شما کمک می‌کند تا به عضلات شکمی فوق‌العاده قوی و مشخص دست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو دمبل ایستاده
پهلو دمبل ایستاده یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. تقویت عضلات کمر برای انجام فعالیت های بدنی که نیاز به ثبات زیاد، تعادل خوب و تحرک زیاد دارند، بسیار مهم است.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم ریلی دستگاه
اگر می خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید، Ab Coaster، را امتحان کنید. این دستگاه برای افرادی که می خواهند عضلات شکم را کار کنند، اما نمی توانند از تمرینات سنتی مانند کرانچ
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ ایستاده با کش
بسیاری از ورزشکاران کرانچ سیم کش را یکی از بهترین تمرینات برای شکم و سیکس پک می دانند. در واقع، کرانچ هایسیم کش به شما این امکان را می دهند که ستون فقرات خود را با مقاومت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ مورب نشسته سیم کش
کرانچ مورب نشسته با سیم کش یک تمرین موثر برای کار کردن مورب ها با مقاومت ثابت است. این به ایجاد یک کمر فشرده و قوی کمک می کند و در عین حال ثبات و وضعیت
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ پروانه
کرانچ پروانه ای (در انگلیسی butterfly sit-ups) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است.عضله عرضی شکم، راست شکمی، لتیسیموس دورسی و فلکسورهای لگن را کار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه (به انگلیسی air bike) یک نوع پیشرفته از کرانچ است. این تمرین عضلات شکم (راست شکم)، عضلات مورب و همچنین عضلات سراتوس را هدف قرار
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح جک نایف با توپ
جک نایف با توپ یک تمرین انزوا است که به شما امکان می دهد عضله بسازید و در شکم و خم کننده های لگن قدرت پیدا کنید. این تمرین برای افرادی که در حال حاضر سطح خوبی از تمرینات قدرتی دارند توصیه می شود.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ با تسمه های TRX
این تمرین شکم را هدف قرار می دهد، اما عضلات عمیق، سینه ها و شانه ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. انجام کرانچ معلق نیاز به بدن شما در وضعیت ناپایدار دارد. این امر مستلزم آن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم روسی با صفحه
شکم روسی یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مایل خارجی و داخلی را هدف قرار می دهد که چرخش تنه و خمیدگی های جانبی را فراهم می کند. این تمرین همچنین برای کار بر روی تعادل و همچنین برای
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم پیله
این تمرین ممکن است پیچیده به نظر برسد ، اما اطمینان داشته باشد ، نمی تواند ساده تر از این باشد. این به سطح تمرین و تجربه شما بستگی دارد. اما برای بیشتر افراد آموزش دیده ، کاملاً قابل
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح هالو هولد
شاید از تمرینات پلانک خسته شده اید؟ پیشنهاد می‌کنم به لطف حرکت هالو هولد تمرین جدیدی به تمرینات اصلی خود اضافه کنید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات راست شکمی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک خرسی
هدف شما این باشد که تعادل خود را بهبود بخشید، شکم خود را توسعه دهید یا عملکرد خود را در فعالیت های ورزشی بی شماری افزایش دهید، احتمالاً پلانک خرسی همان چیزی است که به آن نیاز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح ویندمیل با دمبل
حرکت ویندمیل یا آسیاب بادی یک حرکت منحصر به فرد است که به تقویت چندین ماهیچه و به دست آوردن ثبات و انعطاف پذیری کمک می کند.ویندمیل سلامت شانه ها را بهبود می بخشد و
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک روی توپ سوئیسی
پلانک یکی از بهترین تمرینات تقویت کننده عضلات شکم محسوب می شود. و به سادگی استفاده از یک توپ پایداری (توپ سوئیسی) می تواند نتایج بهتری به شما بدهد. در واقع، نگه داشتن
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی با لندماین
این تمرین عضلات مورب، شکم و کمر را هدف قرار می دهد. ماهیچه های مایل عضلاتی هستند که لت ها و شکم شما را به هم متصل می کنند، این عضلات به ما کمک می کنند قسمت بالایی بدن خود
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی سیم کش
تمرین پهلو چرخشی سیم کش یک تمرین پویا و موثر است که عضلات شکم را با تأکید بر عضلات مایل و خم کننده ران تمرین می‌دهد. این حرکت همچنین به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو سیم کش
پهلو سیم کش حرکتی برای تمرین عضلات مورب است که معمولاً با دمبل انجام می شود. این تمرین معمولا برای رشد عضلات مایل کمربند شکمی استفاده می شود.تقویت عضلات مورب
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ تاچ
کرانچ تاچ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. لمس مچ پا روی عضله راست شکمی و عضله عرضی شکم نیز کار می کند.این تمرین ساده و موثر باعث ایجاد انقباض قوی
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دراز و نشست صندلی رومی
دراز و نشست صندلی رومی حرکتی است که ماهیچه iliopsoas را هدف قرار می دهد. اگر خم شدن کمر صورت نگیرد، عضله راست شکمی و ماهیچه های مایل فقط نقش تثبیت کننده را ایفا
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پهلو روسی سیم کش روی توپ سوئیسی
پهلو روسی سیم کش (روی یک توپ سوئیسی) یک تمرین منحصر به فرد است که اغلب آن را در باشگاه خود مشاهده نمی کنید. شاید حتی خودتان هرگز این کار را نکرده باشید. با این
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح لگ تاگ روی نیمکت
لگ تاگ روی نیمکت یک تمرین خم شدن مفصل ران است که iliopsoas (فلکسورهای باسن) را هدف قرار می دهد. عضلات شکم به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده عمل می کنند. بنابراین
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم قیچی
شکم قیچی یک تمرین موثر برای کار بر روی شکم، به خصوص قسمت پایین شکم است. همچنین بر روی عضلات خم کننده ران و عضلات کمر کار می کند.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح دد باگ
داشتن شکم سخت و سنگی هدف بسیاری از برنامه های بدنسازی است. با این حال، برای به دست آوردن عضلات شکمی شایسته این نام، انجام بی پایان تمرینات کرانچ یا پلانک کافی نیست
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح شکم قایقی با چرخش پا
شکم قایقی با چرخش پا یک تمرین پویا برای شکم و پهلو است. از عضلات ساق پا و همچنین عضلات پسوآسیلیاک استفاده می شود. مزیت این تمرین این است که به شما امکان
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح خرس پلانک کیک بک
پلانک خرس با لگد یک تمرین بسیار کامل است. دو گروه اصلی عضلانی مورد استفاده شکم و باسن هستند، اما برای انجام این حرکت از عضلات چهارسر ران، شانه ها و بسیاری دیگر از عضلات خود نیز
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک تی آر ایکس
این تنوع از پلانک به شما امکان می دهد تعادل و قدرت شکم خود را به چالش بکشید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که روی شکم و همچنین عضلات جلوی ران ها، به ویژه عضله راست فموریس کار کنید.
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح پلانک پهلو چرخشی
پلانک پهلو چرخشی قدرت و ثبات شکم و به ویژه عضلات مایل را توسعه می دهد. همچنین به بهبود تحرک ستون فقرات، قدرت و ثبات شانه کمک می کند. در نتیجه، این حرکت عملکردی به وضعیت بهتر
ادامه مطلب..آموزش نحوه اجرای صحیح کرانچ پا عمود
کرانچ عمودی پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است. شبیه کرانچ کلاسیک است، با این تفاوت که پاها عمود بر زمین هستند. این وضعیت شدت تمرین را افزایش می دهد و پس
ادامه مطلب..