8 راه برای تغییر رژیم غذایی با عادات تغذیه ای پایدار
برای افزایش طول عمر چگونه غذا بخوریم حمایت از سلامت با تغذیه یک هدف عالی است. اما برخی، توصیه هایی که درباره رژیم های غذایی و محدودیت های غذایی می شوند می تواند گیج کننده باشد و لذت بردن از یک وعده غذایی را به یک رویداد استرس زا تبدیل کند. برای بازیابی اعتماد به نفس در مورد غذا و حفظ تمرکز بر سلامت و تندرستی به جای حذف غذاها یا اقدامات محدودکننده، رژیم غذایی خود را با عادات تغذیه ای پایدار معاوضه کنید.
ایجاد عادات غذایی که در درازمدت به شما کمک خواهد کرد، رویکردی پایدارتر از یک رژیم غذایی مرسوم است و اغلب برای سلامت روحی و جسمی شما بهتر است.در زیر، نکاتی را برای رهایی از رژیم‌های غذایی و اتخاذ عادات تغذیه‌ای پایدار خواهید دید
عادات موجود خود را بررسی کنید
یکی از کم‌دوام‌ترین شیوه‌هایی که مردم گاهی اوقات بدون اینکه متوجه شوند با آن سازگار می‌شوند، اصلاح کامل کاری است که قبلاً انجام می‌دهید. ایجاد تغییرات ناگهانی و شدید می تواند انگیزه ایجاد کند، اما حفظ آنها چالش برانگیزتر است. درعوض، ایجاد تغییرات جزئی در عادت‌های فعلی‌تان ممکن است سازگاری و حفظ آن آسان‌تر باشد
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر به جای رفتن به یک فست فود، ناهار خود را در خانه درست می کنید، با بسته بندی تنقلات مانند میوه تازه، ماست، آجیل یا یک کلوچه خانگی، این کار را انجام دهید. اگر برای صبحانه غلات می خورید، سعی کنید مقداری ماست و میوه به کاسه اضافه کنید تا پروتئین و مواد مغذی بیشتری به آن اضافه شود.
با یک برنامه شروع کنید
داشتن یک برنامه می تواند ساختاری برای عادات تغذیه پایدار شما ایجاد کند. لازم نیست یک برنامه دقیق باشد. برنامه ریزی ابزاری است که به کاهش فشار ناشی از تصمیم گیری های لحظه ای کمک می کند.
چه تصمیم به پیروی از یک برنامه غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، DASH یا MIND داشته باشید یا برنامه غذایی خود را با استفاده از دستورالعمل های USDA بسازید، یک ایده کلی در مورد اینکه چگونه می خواهید غذا بخورید، تصمیم گیری را آسان تر می کند.
توجه داشته باشید که این برنامه‌های غذایی محدودکننده یا فراگیر نیستند، بلکه دستورالعمل‌های کلی در مورد اینکه چه نوع غذاهایی از نتایج و اهداف سلامت خاصی مانند تقویت سلامت قلب یا مغز و حفظ وزن متعادل پشتیبانی می‌کنند، هستند.
آن را پایدار کنید
هر طرحی که ایجاد می‌کنید، باید برنامه‌ای باشد که بتوانید در بیشتر موارد آن را درازمدت تصور کنید. این به معنای رعایت دقیق یا نخوردن غذاهایی نیست که معمولاً در برنامه شما مصرف نمی‌شوند، بلکه فقط یک توانایی اساسی برای پایبندی به خوردن به گونه‌ای است که از سلامت و اهداف بلندمدت شما حمایت کند.
برای انجام این کار، ایجاد شیوه هایی که از سبک تغذیه شما حمایت می کند کمک خواهد کرد. اینها می‌تواند شامل برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی، تصمیم‌گیری در مورد تعداد معینی از وعده‌های غذایی باشد که از آن لذت می‌برید، و از قبل برنامه‌ریزی دسرها و خوراکی‌ها برای قرار گرفتن در یک برنامه غذایی متعادل. برنامه ریزی وعده های غذایی با تنوع مواد مغذی بیشتر و عادات غذایی با کیفیت بالاتر همراه است و راهی عالی برای افزایش پایداری عادات تغذیه ای شما است.
به نشانه های بدن خود توجه کنید
بدن شما در ارائه نشانه هایی برای زمانی که گرسنه هستید و زمانی که سیر هستید ماهر است. با این حال، اگر در گذشته رژیم غذایی زیادی گرفته اید یا اگر پرخوری برای شما عادی شده است، ممکن است با علائم گرسنگی و سیری خود ارتباطی نداشته باشید.
اگر برای مدت طولانی رژیم گرفته‌اید، هورمون‌هایی مانند گرلین سیگنال‌هایی ارسال می‌کنند که گرسنگی را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند به دنبال غذا برای جلوگیری از قحطی احتمالی باشید. یادگیری مجدد یا تنظیم نشانه‌های بدن می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار مورد نیاز را از غذایی که نیاز دارید بخورید.
تنظیم نشانه های بدن و استفاده از آنها برای تعیین اینکه چه چیزی و چه زمانی باید بخورید اغلب غذا خوردن شهودی نامیده می شود.می توانید این کار را با استفاده از مقیاس گرسنگی و سیری تمرین کنید که در آن سعی می کنید هرگز به خود اجازه ندهید کمتر از 3 از 10 گرسنه شوید. و هنگامی که به سطح سیری 6 رسیدید از خوردن دست می کشید، حدود 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا غذای بیشتری می خواهید یا بدنتان به شما می گوید که سیر شده اید.
از محدودیت ها بپرهیزید
شایان ذکر است که مهم نیست که چگونه غذا بخورید، چه برنامه‌ای را انتخاب می‌کنید یا چه عادت‌هایی را در خود ایجاد می‌کنید، دلیلی وجود ندارد که نیازی به پیروی از هر یک از اینها تا حد کمال داشته باشید. در واقع، انتخاب خارج از برنامه هرازگاهی، راهی سالم و متعادل برای زندگی است
غذا برای لذت بردن است و بخشی از هر فرهنگی است به روشی بسیار عمیق تر از حفظ زندگی. غذا جشن و آرامش است، خاطرات و جوامع را می سازد. مهم است که از ارتباط دادن غذا فقط با سلامتی خود یک قدم به عقب بردارید و آن را بخشی لذت بخش از زندگی بدانید.
تحقیقات نشان می‌دهد که لذت بردن از غذا و استراحت در موقعیت‌هایی که ممکن است مواد مغذی بیشتری بخورید می‌تواند به شما در دستیابی به تعادل بیشتر در دراز مدت کمک کند.
برنامه ای برای غذا خوردن در بیرون از منزل داشته باشید
اگر از غذا خوردن در بیرون از خانه لذت می برید اما نگران این هستید که چگونه می تواند در یک سبک زندگی کلی ارتقاء دهنده سلامتی قرار بگیرد، می توانید استراتژی هایی را برای غذا خوردن در بیرون از خانه و در عین حال احساس خوبی در مورد انتخاب های خود ایجاد کنید. به خاطر داشته باشید که گاه به گاه شام افراطی خارج از خانه کاملاً قابل قبول و حتی برای تغذیه متعادل و طولانی مدت است که به سلامت روحی و جسمی شما کمک می کند.
با این حال، اگر متوجه شدید که زیاد بیرون از خانه غذا می‌خورید و می‌خواهید از برخی از غذاها و غذاهایی که باعث می‌شود احساس انرژی یا تغذیه کمتری در شما ایجاد کنند، اجتناب کنید، سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید. از قبل منو را به صورت آنلاین بررسی کنید تا تصمیم بگیرید چه غذا یا غذاهای جانبی را انتخاب کنید. می توانید غذاهایی را که دوست دارید، مانند همبرگر آبدار یا استیک اضافه کنید و به عنوان مثال، مقداری بروکلی بخارپز شده را به جای سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
مطمئن شوید که از آن لذت می برید
لذت بردن از غذای شما برای موفقیت طولانی مدت ضروری است. اگر از آنچه می‌خورید لذت نمی‌برید، احتمالاً بیشتر وسوسه می‌شوید که تسلیم شوید و غذاهای آرامش‌بخش بیشتری بخورید. دلیلی وجود ندارد که خود را مجبور به خوردن غذاهایی - صرف نظر از اینکه چقدر مغذی هستند - که دوست ندارید، بکنید
اگر می‌خواهید سبزیجات سبز بیشتری بخورید، اما کلم پیچ یا اسفناج را دوست ندارید، با سبزی‌های دیگر آزمایش کنید تا زمانی که یکی از آنها را که دوست دارید یا یک روش آماده‌سازی خوشمزه، مانند اسموتی، پیدا کنید. اما اگر نتوانستید نسخه‌ای را که دوست دارید پیدا کنید، از آن صرفنظر کنید. هیچ نوع غذایی وجود ندارد که باید آن را بخورید تا سالم باشید.
ورزش را اضافه کنید
ورزش یک جنبه حیاتی از هر سبک زندگی سالم است. فواید ورزش عمیق است و بسیار فراتر از کنترل وزن است. اضافه کردن ورزش احتمال رسیدن و حفظ وزن سالم را افزایش می دهد. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، ورزش همچنین گرسنگی را کم می کند و می تواند استراتژی خوبی باشد
اطمینان حاصل کنید که عادات تغذیه ای پایدار شما از ورزش شما نیز پشتیبانی می کند، از جمله دریافت کالری کافی در مقادیر بهینه برای حمایت از تولید انرژی و ترمیم بافت ها.
سخنی از جیم فیت
رژیم های غذایی مد روز و شیوه های افراطی می توانند فریبنده باشند، به خصوص زمانی که وعده های بزرگ با تلاش های تبلیغاتی داده می شود. با این حال، هر سبک غذایی که محدود کننده، ساختارمند است، یا نمی توانید خود را درازمدت به آن پایبند باشید، به احتمال زیاد شکست می خورد.
یک تا دو سوم از کسانی که رژیم می گیرند در نهایت وزن بیشتری نسبت به وزن اولیه خود به دست می آورند. رژیم غذایی محدود همچنین خطر ابتلا به اختلالات خوردن، نارضایتی از بدن، پوکی استخوان، استرس روانی، نگرانی های سلامت جسمی، افسردگی و اعتماد به نفس پایین را افزایش می دهد.
عادات تغذیه ای متعادل و سالم در دراز مدت به شما کمک بیشتری می کند. اگر در تلاش برای ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خود هستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای را که برای شما مناسب است ایجاد کنید.
- جیم فیت
- 1402/06/22
0 نظر