دیگر کمر درد نخواهید داشت 17 تمرین عالی برا تقویت عضلات پشت
می توانید با تمریناتی که عضلات آسیب دیده مختلف را هدف قرار می دهد، کمر خود را تقویت کنید. استفاده از تجهیزاتی مانند وزنه ها و کش بدنسازی می تواند کمک کننده باشد.
اگر تا به حال کمردرد داشته اید، می دانید که چقدر می تواند ناامید کننده باشد - و تنها نیستید. تخمین زده می شود که 60 تا 80 درصد از بزرگسالان در دنیا با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند.
و از آنجایی که تقریباً هر حرکتی که بدن شما انجام می دهد به نوعی کمر شما را درگیر می کند، این نوع درد واقعاً می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد.
تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است.
اما با وجود انبوهی از تمرینات پشتی که در اینترنت وجود دارد، ممکن است کمی غرق شوید - به خصوص اگر تازه کار باشید. ما حدس و گمان ها را برای شما جمع آوری کرده ایم و لیستی از 17 تا از بهترین حرکات برای عضلات پشت را که می توانید برای قدرت و عملکرد انجام دهید، جمع آوری کرده ایم.
کدام عضلات پشت را هدف قرار می دهیم؟
وقتی در مورد پشت شما صحبت می کنیم، کدام عضلات را هدف قرار می دهیم؟ ماهیچه های اصلی پشت شامل موارد زیر است:
- latissimus dorsi (lats)، که در ناحیه زیر بغل شما و در طرفین پشت شما قرار دارند.
- لوزی هایی که در قسمت میانی قسمت بالایی پشت قرار دارند
- ذوزنقه (تله) که از گردن تا قسمت میانی پشت شما می گذرد
- erector spinae که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارند
تمام تمرینات زیر ترکیبی از این عضلات را هدف قرار می دهند و همچنین ممکن است سایر عضلات بالای بدن را در شانه ها، سینه و بازوها هدف قرار دهند.
گرم کردن
با 5 تا 10 دقیقه کاردیوی متوسط شروع کنید تا خون خود را پمپاژ کرده و عضلات خود را بیدار کنید.
در مرحله بعد، یک حرکت کششی پویا 5 دقیقه ای انجام دهید تا کمر خود را برای تمرینات هدفمند آماده کنید. این تمرینات یک نقطه شروع عالی هستند.
17 تا از بهترین تمرینات پشت
اگر مبتدی هستید، 3 تا 5 تمرین از تمرینات زیر را انتخاب کنید و 1 ست از هر کدام را دو بار در هفته انجام دهید. به آهستگی، در طی چند هفته، تا 3 ست از هر کدام به کار خود ادامه دهید.
اگر تجربه تمرینات قدرتی دارید، 3 تا 5 تا از این تمرینات را انتخاب کنید و 3 ست از هر کدام را، دو بار در هفته (یا بیشتر) انجام دهید.
سعی کنید هر 17 تمرین را در یک بازه زمانی 2 هفته ای انجام دهید تا مطمئن شوید که روال شما به خوبی کامل است.
1. فلای بک با کش
چرا در این لیست قرار گرفته است :
یک تمرین عالی برای شروع تمرین کمر، فلای بک با کش ساده اما موثر است. کش بدنسازی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 1-2 ست 15-20 تکراری را با فرم خوب کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
حرکت اصلی این تمرین انقباض کتف است، به این معنی که تیغه‌های شانه‌تان را به هم می‌کشید. این به هدف قرار دادن عضلات بالای کمر مانند رومبوئید، دلتوئید پشتی و ذوزنقه کمک می کند.
تمرینات پشت نشینی همچنین با تقویت عضلات تثبیت کننده اطراف شانه ها، مانند عضلاتی که روتاتور کاف شما را تشکیل می دهند، به بهبود سلامت شانه کمک می کند.
2. لت از بالا باکش
چرا در این لیست قرار گرفته است:
لت از بالا باکش یک تمرین اصلی عالی برای ساختن یک کمر قوی است. می‌توانید در باشگاه یا با یک کش بدنسازی، آن را انجام دهید.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
همانطور که احتمالاً می توانید حدس بزنید، کشش های لت عمدتاً عضله لاتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهند، عضله بزرگی که در وسط و پایین کمر قرار دارد. این تمرین همچنین تراپزیوس، روتاتور کاف، دلتوئید خلفی، رومبوئید، عضله دوسر و ساعد را هدف قرار می دهد.
3. فیله کمر
چرا در این لیست قرار گرفته است:
فیله کمر (Back Extensions) تمرینی عالی برای تقویت و تنش عضلات پشتی بدن می‌باشند. این تمرین به ویژه معمولاً عضلات بازکننده کمر (Erector Spinae) را تحت فشار قرار می‌دهد. این عضلات از جمله عضلاتی هستند که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و نقش مهمی در حفظ استقامت و استحکام ستون فقرات و پشت بدن ایفا می‌کنند.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
مهمترین نکته در انجام فیله کمر این است که از تکنیک صحیح استفاده کنید و تا حد امکان از تمرین‌های مبتدی شروع کنید تا عضلات شما آماده شده و آسیب نبینند. همچنین، همواره قبل از شروع به هر تمرین ورزشی، مشورت با یک مربی یا متخصص تمرین فیزیکی می‌تواند کمک کننده باشد.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
4. بارفیکس خوابیده
چرا در این لیست قرار گرفته است:
با استفاده از وزن بدن و نیاز به تعادل و ثبات، پارویی معلق فوق العاده موثر است. نکته مهم در مورد آن این است که برای افراد در هر سطح توانایی مناسب است. برای این تمرین به یک مربی TRX نیاز دارید.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
بارفیکس خوابیده سه عضله بزرگ پشت شما را هدف قرار می دهند - عضله لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه و لوزی. همچنین با این حرکت، عضلات مرکزی، شانه ها و عضله دوسر خود را تقویت خواهید کرد.
5. وود چاپ
چرا در این لیست قرار گرفته است:
وود چاپ یک حرکت سه گانه برای مغز، بازوها و پشت شماست. در اینجا از یک دمبل یا توپ پزشکی استفاده کنید.
1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را در هر طرف انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
وود چاپ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن مانند عضلات مایل و عرضی شکم است. آنها همچنین شانه ها، قسمت بالایی پشت و بازوهای شما را هدف قرار می دهند.
6. گود مورنینگ
چرا در این لیست قرار دارد:
ورزش دیگری که کمر شما را هدف قرار می دهد، گود مورنینگ نام دارد، زیرا این حرکت، خم شدن را به عنوان راهی برای سلام کردن نشان می دهد. این تمرین پیشرفته‌تر است، بنابراین بدون وزنه شروع کنید تا قبل از اضافه کردن وزنه روی هالتر مطمئن شوید که فرم مناسبی دارید.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
گود مورنینگ بسیاری از عضلات پشت بدن شما از جمله عضلات سرینی، همسترینگ، ستون فقرات و عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد.
7. زیر بغل دمبل جفت خم
چرا در این لیست قرار دارد:
زیر بغل دمبل جفت خم به شما امکان افزایش دامنه حرکتی را می دهد و می تواند به شما در رفع عدم تعادل عضلانی بین طرفین کمک کند. برای شروع، دمبل های سبک تا متوسط را انتخاب کنید. اگر مشکلات کمر دارید، در این تمرین احتیاط کنید.
1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این حرکت بیشتر عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می دهد، مانند لتیسیموس پشتی، رومبوئید، ذوزنقه و ستون فقرات.
8. ددلیفت هالتر
چرا در این لیست قرار دارد:
ددلیفت هالتر یک حرکت ترکیبی عالی است، به این معنی که گروه های عضلانی زیادی را به طور همزمان هدف قرار می دهد. به کل زنجیره خلفی برخورد می کند - از قسمت بالایی پشت شما تا ساق پاهای شما - و آن را به حرکتی عالی برای کل بدن تبدیل می کند.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
کار بر روی عضلات ارکتور ستون فقرات، همسترینگ، باسن، و تثبیت کننده های شانه، ددلیفت با هالتر برای کامل شدن به طور موثر به قدرت کمر نیاز دارد.
9. سوپرمن
چرا در این لیست قرار دارد:
اگرچه روی زمین دراز کشیده اید، تمرین سوپرمن به طرز فریبنده ای چالش برانگیز است. این حرکت برای تقویت کمر بسیار عالی است و نیازی به تجهیزات ندارد.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
ستون فقرات، باسن، همسترینگ، قسمت بالایی پشت، شانه ها و بازوها
10. زیر بغل دمبل تک خم
چرا در این لیست قرار دارد:
تثبیت کردن خود بر روی نیمکت برای انجام یک زیر بغل دمبل تک خم به شما امکان می دهد آن عضلات پشت را هدف قرار دهید. با اضافه کردن مقداری وزن در اینجا خود را به چالش بکشید - البته در حالی که از فرم خود آگاه هستید.
1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را در هر طرف انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این حرکت بر روی ماهیچه های لتیسیموس پشتی، ترس مینور، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، لوزی و ذوزنقه تاکید می کند. همچنین می تواند با هدف قرار دادن هر طرف به طور جداگانه به بهبود عدم تعادل عضلانی کمک کند.
11. زیر بغل دمبل تناوبی
چرا در این لیست قرار دارد:
این حرکت پیشرفته شما را به چالش می‌کشد و از شما می‌خواهد هنگام پارو زدن یک پلانک را نگه دارید، بنابراین یک تمرین اصلی و در عین حال تقویت قسمت بالای کمرتان را اضافه می‌کند.
20 تکرار را برای 1 تا 3 ست انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این تمرین تمام بدن شما را هدف قرار می دهد لتیسیموس پشتی، ذوزنقه، لوزی، شکم، شانه ها، بازوها و پاها.
12. فلای معکوس
چرا در این لیست قرار گرفته است:
فلای معکوس آن ماهیچه های وضعیتی را تقویت می کند که برای سلامتی روزمره بسیار مهم هستند. برای شروع، دمبل‌های سبک تا متوسط را انتخاب کنید. اگر کمردرد یا ضعف دارید، در این تمرین احتیاط کنید.
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این حرکت رومبوئیدها، ذوزنقه ها و دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار می دهد.
13. بارفیکس
چرا در این لیست قرار دارد:
یک تمرین کلاسیک پشت، بارفیکس بدون کمک نیاز به قدرت زیادی دارد و می تواند یک چالش باشد. اگر هنوز کاملاً به این سطح نرسیده‌اید، با استفاده از یک کشش بدنسازی برای بالا آمدن کمک بگیرید
1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه، لوزی، سینه بزرگ، شانه ها، ساعد، ستون فقرات، و مایل
14. زیربغل خم اسمیت
چرا در این لیست قرار دارد:
برای هدف قرار دادن قسمت بالای کمر شما عالی است. بسیاری از مردم استفاده از دستگاه اسمیت را ترجیح می دهند زیرا وزن را برای شما متعادل می کند و به شما امکان می دهد تا با عضلات بالای کمر خود روی بلند کردن تمرکز کنید.
1-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این حرکت بیشتر لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد، اما ذوزنقه و دلتوئید خلفی را نیز تقویت می کند.
15. پارویی سیم کش نشسته
چرا در این لیست قرار دارد:
پارویی سیم کش نشسته عضلات شما را در تمام طول تمرین تحت تنش نگه می‌دارد و به ایجاد یک کمر قوی کمک می‌کند.
1-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این تمرین برای هدف قرار دادن لاتیسیموس پشتی و لوزی شما عالی است. همچنین سایر عضلات مانند ذوزنقه و عضله دوسر را هدف قرار خواهد داد.
16. زیر بغل دمبل روی میز شیب دار
چرا در لیست قرار دارد:
با تکیه دادن به یک نیمکت، می توانید روی استفاده از لت های خود برای عقب کشیدن وزنه تمرکز کنید. این همچنین ممکن است به شما کمک کند وزن بیشتری بلند کنید.
1-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
این حرکت عمدتاً لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد.
17. پلاور دمبل
چرا در این لیست قرار دارد:
این حرکت پیشرفته برای کسانی که به دنبال یک چالش اضافی برای تقویت کمر و سینه خود هستند عالی است. همچنین یک راه عالی برای بهبود تحرک شانه است.
به دلیل سختی حرکت، بهتر است از دمبل های سبک تر استفاده کنید و فرم خود را کامل کنید. استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد و مانع از انجام صحیح تمرین شود.
چه ماهیچه هایی را تحت فشار قرار می دهد :
پلاور دمبل هم ماهیچه های قفسه سینه و هم ماهیچه های لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد.
خط پایین
تقویت کمر فواید زیادی دارد، مهمترین آنها این است که می تواند از شما در برابر بسیاری از انواع کمردرد محافظت کند. این تمرینات همه چیزهایی را که برای عملکرد بهتر و احساس قوی‌تر نیاز دارید فراهم می‌کند.
به یاد داشته باشید، همانطور که در این تمرینات پیشرفت می کنید، با اضافه کردن وزن یا مقاومت به چالش کشیدن خود ادامه دهید، اما این کار را با احتیاط انجام دهید و اگر در طول یک حرکت احساس درد کردید، آن را متوقف کنید. اگر سابقه مشکلات کمر دارید.
- جیم فیت
- 1402/07/03
2 نظر
محمود مصطفوی 1402/07/05پاسخ مدیر به محمود مصطفوی
مدیر 1402/07/05خوشحالیم که مطلب براتون مفید بوده