بدنسازی چیست؟
بدنسازی فقط برای کسانی نیست که به دنبال رقابت هستند. اگر اهدافی برای بهبود سلامت و بدن خود دارید، پس می توانید یک بدنساز نیز باشید. ما شما را از طریق اصول اولیه راهنمایی می کنیم.
وقتی کسی می گوید که بدنساز است چه چیزی به ذهن می رسد؟ احتمالاً شخصی را تصور می‌کنید که در یک مسابقه بدنسازی عضلات بزرگ، شکم سیکس پک فیگور گرفته و در اطراف صحنه در حال حرکت است. این یک ورزش حرفه ای است، بله. اما این تمام بدنسازی نیست.
آیا شما یک مادر خانه دار هستید که می خواهید بعد از بچه دار شدن تناسب اندام خود را حفظ کنید؟ شاید شما یک پدربزرگ و مادربزرگ هستید که فقط می‌خواهید آنقدر سالم باشید که بتوانید با نوه‌هایتان بدوید و بازی کنید. شما هم می توانید بدنساز باشید.
مهم نیست که در چه مرحله‌ای از زندگی هستید یا در چه حرفه‌ای هستید. به روش خود، بدون اینکه حرفه‌ای باشید و روی صحنه رقابت کنید، می‌توانید بدنساز باشید.
بدنسازی دقیقا چیست؟ آیا این یک ورزش است یا یک سرگرمی؟
به گفته Good ol’ Merriam-Webster، در اینجا تعریف بدنسازی آمده است:
توسعه بدن از طریق ورزش و رژیم غذایی، به ویژه توسعه بدن برای نمایش رقابتی.
همانطور که بحث کردیم، لازم نیست برای بدنساز بودن رقابت کنید (البته اگر این هدف شما باشد، می توانید). چه بخواهید به صورت حرفه ای رقابت کنید یا اهداف بدنی داشته باشید که می خواهید به آنها برسید، بدنسازی همه چیز در مورد رسیدن به تناسب اندام، متحول کردن بدن شما و شکل دادن به آن به شکلی است که می خواهید. این فرآیندی است که همه ما می‌توانیم در آن شرکت کنیم. بنابراین، برای پاسخ به این سؤال که آیا بدنسازی یک ورزش است یا یک سرگرمی، واقعاً هر دو است.
3 رکن اصلی بدنسازی
می خواهید وقتی در آینه نگاه می کنید احساس خوبی داشته باشید، درست است؟ و زیبایی شناسی خود را بهبود بخشید؟ برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود با بدنسازی، 3 نکته مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- تمرین
- تغذیه
- ریکاوری
هر قطعه نقشی محوری در کمک به شما در «ساختن بدن» و در نهایت دستیابی به موفقیتی که می‌خواهید می‌کند. شما می توانید در مورد هر بخش اینگونه فکر کنید:
نتایج در باشگاه (تمرینات قدرتی)، در آشپزخانه (تغذیه) آشکار می شود و در هنگام استراحت (ریکاوری) به حداکثر می رسد.
تمرینات قدرتی بدنسازی
این بخش تمرین است و بدنسازی با تمرینات قدرتی (معروف به تمرین مقاومتی) شروع می شود. اما این دقیقن چیست؟ تمرینات قدرتی شامل ورزش با وزن بدن خود یا استفاده از وسایلی مانند دمبل یا ماشین‌ها برای عضله‌سازی، چربی سوزی و افزایش قدرت است. بدن شما را برای رشد، سازگاری و تناسب اندام به چالش می کشد.
بهترین راه برای به حداکثر رساندن نتایج، پیروی از یک برنامه تمرینی ساختاریافته و پیروی از یک روال ثابت است. در محافل تناسب اندام، چیزی به نام "تقسیم تمرین بدنسازی" خواهید شنید. این درست زمانی است که تمرینات خود را بر اساس قسمت های بدن تقسیم می کنید.
در اینجا چند مورد از محبوب‌ترین تقسیم‌بندی‌های تمرین بدنسازی آورده شده است:
- تقسیم بالاتنه/پایین تنه: تمرینات متناوب را بین بالاتنه و پایین تنه انجام دهید.
- Push-Pull-Legs (PPL): شما یک تمرین با عضلات فشاری خود (سینه، شانه ها و پشت بازو) تمرین می کنید، در تمرین دیگر عضلات را می کشید (پشت، جلوبازو و زیربغل)، و یک روز پا برای کل قسمت پایین تنه خود دارید.
- تقسیم کل بدن(FullBody): با هر تمرین در این اسپلیت کل بدن خود را تمرین می دهید.
- بادی پارت اسپلیت: با این اسپلیت روزانه یک یا دو قسمت بدن را تمرین می دهید. به عنوان مثال، دوشنبه می تواند روز سینه، سه شنبه - پشت، چهارشنبه - پاها، پنجشنبه - شانه ها و غیره باشد.
یکی از اصول تمرینات قدرتی که قطعاً می خواهید با آن آشنا شوید اضافه بار پیشرونده است. بدن و عضلات شما باهوش هستند. اگر تمرینات مشابه را بارها و بارها انجام دهید - وزن یکسان، تکرارهای مشابه، دوره های استراحت یکسان - در نهایت بدن شما سازگار می شود و پیشرفت نمی کند.
به جای اینکه ببینید پیشرفت شما متوقف شده است، اضافه بار پیشرونده به شما کمک می کند خود را به چالش بکشید و به پیشرفت خود ادامه دهید. راه های اجرای اضافه بار پیشرونده شامل افزایش وزن، حجم، دفعات تمرین، زمان تحت تنش یا کاهش زمان استراحت بین ست ها در طول تمرین است.
تغذیه بدنسازی
به زبان ساده، هیچ تمرینی در این سیاره وجود ندارد که بتواند رژیم غذایی نامناسب را جبران کند.
شما می خواهید مطمئن شوید که همه چیز با ماکروها و میکروهای شما هماهنگ است. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد که حاوی مقدار زیادی از سه درشت مغذی اصلی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) باشد.
پروتئین: وزنه‌برداری ماهیچه‌های شما را شکسته و فرآیندی به نام سنتز پروتئین را در بدن شما آغاز می‌کند. این زمانی است که بدن شما پروتئین جدیدی تولید می کند تا به ماهیچه های شما کمک کند تا از تمرینات شما جوان شوند. دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی و کمک به ریکاوری بدن مهم است.
کربوهیدرات ها: ورزش کردن باعث کاهش گلیکوژن بدن می شود که به شما انرژی می دهد. کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن شما کمک می کنند.
چربی‌ها: چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، آووکادو یا روغن زیتون بخشی ضروری از هر رژیم غذایی بدنسازی هستند. بدون چربی‌های سالم، تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مصرفی شما مستقیماً از طریق بدن شما عبور می‌کند. چربی های سالم همچنین به HDL شما (لیپوپروتئین با چگالی بالا با نام «کلسترول خوب») کمک می کنند. HDL به تولید هورمون رشد کمک می کند که برای عضله سازی ضروری است.
به هر حال، رژیم بدنسازی شما به غذایی که مصرف می کنید محدود نمی شود. مطمئن شوید که آب می نوشید و هیدراته می شوید.
ریکاوری بدنسازی
در واقع، زمانی که ورزش نمی کنید، عضلات شما در خارج از باشگاه رشد می کنند. اگر استراحت کافی نداشته باشید و ریکاوری تمرینی را در اولویت قرار ندهید، کاری که در باشگاه انجام می دهید به معنی می شود.
بخش شماره یک بهبودی خواب کافی است. خواب بر بسیاری از بخش های زندگی شما تأثیر می گذارد - از سطح انرژی و میزان تمرکز شما - تا عادات غذایی و حتی سطح استرس شما. هر یک از این موارد می تواند بر میزان عضله سازی یا چربی سوزی شما تأثیر بگذارد. CDC توصیه می کند که حداقل 7 ساعت بخوابید، اما اگر سخت تمرین می کنید، ممکن است به بیش از آن نیاز داشته باشید.
بخش بزرگ دیگر ریکاوری شامل تسکین درد عضلانی و انرژی مجدد بدن شما است. ماساژ، حمام یخ، سونا، فوم رولینگ و کرایوتراپی از جمله ابزارهایی هستند که می توانید بعد از تمرین برای افزایش جریان خون، کاهش التهاب و کمک به تسریع ریکاوری استفاده کنید تا بتوانید با شدت به تمرین بعدی خود حمله کنید.
خلاصه تبدیل شدن به یک بدنساز
اگر هدف دارید که بدن خود را متحول کنید و آن را به هر طریقی بسازید، پس شما یک بدنساز هستید. شما مجبور نیستید رقابت کنید شما مجبور نیستید روی صحنه بروید.
این همه چیزی است که شما نیاز دارید:
- به یک برنامه تمرینی ساختاریافته متعهد شوید که به دنبال اضافه بار پیشرونده است
- برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود از یک برنامه غذایی پیروی کنید که بر ترکیب صحیح ماکروها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و میکرو تمرکز دارد.
- به اندازه کافی بخوابید و از ابزارهایی مانند ماساژ، حمام یخ و سرما درمانی برای تسریع بهبودی استفاده کنید
انجام این سه کار به طور مداوم می تواند به شما در بهبود سلامت و رسیدن به اهداف بدن کمک کند.
- جیم فیت
- 1402/08/17
0 نظر