دیپ پارالل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
دیپ پارالل یکی از فراموش شده ترین تمرینات قدرتی است. با وجود ماشین‌های فراوانی که برای کار با بازوها، شانه‌ها و سینه‌ها وجود دارد، ما تمایل داریم برخی از تمرینات وزن بدن را فراموش کنیم که با این وجود بسیار مؤثر هستند.
در این مقاله به شما پیشنهاد می کنم با بررسی عضلات کار شده، روش انجام خوب آنها، چند تکنیک برای پیشرفت و تغییرات برای افزایش سطح سختی، با دیپ ها آشنا یا دوباره آشنا شوید.
از چه ماهیچه هایی استفاده می شود؟
شما می توانید دیپ پارالل را به دوشکل برای دوهدف متفاوت انجام دهید:
دیپ پارالل پشت بازو
دیپ پارالل سینه
- عضلات سه سر پشت بازو
- دلتوئیدهای قدامی
- سینه ها
دیپ همچنین عضلات بالای کمر، ساعد و شکم را تحت تأثیر قرار می دهد که به تثبیت بدن در حین حرکت کمک می کند.
نحوه اجرای صحیح دیپ پارالل
ابتدا مطمئن شوید که قدرت کافی برای انجام حداقل یک تکرار را دارید. اگر اینطور نیست، چندین تمرین برای به دست آوردن قدرت باید از قبل انجام دهید. اما اگر مثلاً نمی‌توانید چند تکرار را انجام دهید، سعی نکنید خود را بین دو میله موازی قرار دهید تا یک دیپ انجام دهید. خطر ساده افتادن یا پارگی عضله وجود دارد.
اگر احساس آمادگی می کنید، روش انجام دیپ در اینجا آمده است:
1- بین میله های موازی بایستید و میله ها را در دو طرف بگیرید. اطمینان حاصل کنید که عرض بین میله‌ها خیلی زیاد نباشد، زیرا ممکن است باعث کشیدگی شانه شود.
2- پشت خود را قرار دهید: این برای به حداقل رساندن خطر کشش شانه ضروری است. بنابراین مطمئن شوید که تیغه های شانه هایتان سفت و پایین می مانند. بنابراین مهم است که قفسه سینه خود را به خوبی باز و بیرون داشته باشید. برای انجام این کار، ممکن است لازم باشد نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید.
3- میله را برای نگه داشتن مچ فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید. مراقب باشید هنگام بالا رفتن بدن خود را به عقب نیاورید. آرنج شما باید نزدیک بدن باشد و به سمت بیرون اشاره نکند.
4- هنگامی که به اکستنشن کامل در بالا رسیدید، به انقباض پشت عضله سه سر خود فکر کنید.
5- آرنج‌هایتان را در کناره‌هایتان نگه دارید، تا زمانی که عضله سه سرتان با زمین موازی شود، پایین بیاورید. پس از رسیدن به موازی، به بالا بیایید و هر تعداد که لازم است تکرار کنید.
اشتباهاتی که هنگام اجرای دیپ پارالل باید از آنها اجتناب کرد
- شانه ها بالا: شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
- فرود خیلی عمیق: به تنش روی شانه های خود توجه کنید. اگر شروع به احساس تنش شدید کردید پایین تر نروید. خطر به سادگی صدمه زدن به شانه شماست.
- قفل آرنج: آرنج خود را در بالای حرکت قفل نکنید. با خم شدن جزئی در آرنج‌ها، این نه تنها به شما امکان می‌دهد مفاصل خود را حفظ کنید، بلکه باعث حفظ تنش در عضلات سه سر می‌شود.
- تند رفتن: حتی در بین تمرین‌کنندگان باتجربه، سرعت منبع صدمات قابل توجهی است (پارگی، دررفتگی یا سابلوکساسیون). شانه که یکی از شکننده ترین مفاصل است، همیشه حرکات و مسیر حرکت خود را کنترل می کند.
نکاتی برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی
برای انجام کارهای خاص تر روی سینه ها ، سعی کنید تا حد امکان به جلو متمایل شوید. یک حرکت کامل انجام ندهید، زیرا هر چه بیشتر خودتان را بالا بیاورید، عضلات سه سر بیشتر کار می کنند. بنابراین انجام حرکات نیمه در پایین به شما امکان می دهد حداکثر فشار را روی سینه ها حفظ کنید. در نهایت، اگر فرصت دارید، فاصله بین میله ها را با احتیاط کمی افزایش دهید، زیرا فاصله زیاد می تواند باعث درد و آسیب شود.
برعکس، برای تاکید بر عضلات سه سر ، کمی صاف تر بمانید بدون اینکه به شانه هایتان آسیبی وارد شود. این بار تمام راه را پایین نروید و روی تمام کردن حرکت تمرکز کنید. در نهایت، روی میله‌های موازی بسیار باریک و با آرنج‌های نزدیک به بدن تمرین کنید.
- جیم فیت
- 1402/08/20
0 نظر