برای کاهش وزن چه بخوریم: غذاهای ضروری برای کاهش وزن
کنترل وزن پیچیده است و متغیرهای زیادی را شامل می شود - از ورزش و عادات خواب گرفته تا شرایط پزشکی و محیط شما. اما، اگر برای رسیدن به وزن مناسب در سفر هستید، غذاهایی که انتخاب می کنید نیز باید بخشی از معادله باشند.
و در حالی که غذا به تنهایی تنها پاسخ به کنترل وزن نیست، یک چیز واضح است: قطعاً ارتباطی بین رژیم غذایی، وزن و سلامتی وجود دارد. در این راهنما، شما در مورد اجزای تشکیل دهنده یک تعادل خوب خواهید خواند. برنامه غذایی داشته باشید و یاد بگیرید که غذاهای خوشمزه، مغذی و برای کاهش وزن مفید انتخاب کنید.
غلات کامل
غلات باید یک چهارم بشقاب شما را در اکثر وعده های غذایی تشکیل دهند و حداقل 50 درصد از این غلات باید غلات کامل باشد. غلات سبوس دار حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده خود هستند (برنج سفید، نان سفید، کراکر ، ماکارونی).
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که خوردن غلات کامل به کاهش نشانگرهای اضافه وزن و چاقی، از جمله وزن بدن، درصد چربی بدن، و دور کمر کمک می‌کند.
فواید غلات کامل از ترکیب فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها ناشی می شود که در غلات تصفیه شده به وفور کمتر هستند. گنجاندن فیبر به ویژه مهم است زیرا قابل هضم نیست. مدفوع را حجیم می کند و به ایجاد احساس سیری هنگام خوردن آن کمک می کند. این می تواند به شما کمک کند در وعده های غذایی کمتر غذا بخورید و به کنترل وزن کمک کنید
به علاوه، خوردن غلات کامل ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، اختلالات گوارشی و دیابت نوع 2 نیز کمک کند.
منابع غلات کامل
- برنج قهوه ای
- گندم کامل (فرو، فریکه، بلغور، کاموت و ...)
- جو دوسر
- جو پوست کنده
- دانه های (کینوا، آمارانت، ارزن)
- ذرت سبوس دار
پروتئین بدون چربی
برای اکثر مردم، سودمند است که 1/4 بشقاب شما حاوی غذاهای غنی از پروتئین باشد. اگرچه نیازها بر اساس اهداف بسیار فردی هستند، این توصیه باید بتواند شما را به میانگین مصرف روزانه خود برساند.
به علاوه، دریافت پروتئین کافی به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بنابراین در وعده های غذایی کمتر غذا می خورید. این به کنترل وزن کمک می کند.
منابع پروتئین بدون چربی
- ماهی و غذای دریایی
- گوشت بدون چربی
- طیور
- تخم مرغ
- لوبیا، نخود و عدس
- آجیل و دانه ها
- محصولات سویا مانند توفو و تمپه
سبزیجات
نیمی از بشقاب خود را با انواع سبزیجات و میوه ها پر کنید.تنوع مهم است زیرا رنگ های مختلف سبزیجات آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید متفاوتی را ارائه می دهند. مثلا:
- سبزیجات نارنجی رنگ مانند سیب زمینی شیرین و هویج سرشار از بتاکاروتن هستند که برای سلامت چشم مفید است.
- سبزی های برگ دار مانند کلم پیچ و شاتوت حاوی کلسیم هستند که برای استخوان ها مفید است
- سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و گل کلم حاوی سولفورافان ضد سرطان هستند.
به علاوه، سبزیجات حاوی فیبر هستند که به سیری کمک می کند. هنگامی که احساس سیری می کنیم، تمایل داریم در وعده های غذایی کمتر غذا بخوریم، که کنترل وزن را آسان تر می کند. به علاوه، سبزیجات همچنین آبرسان و سرشار از مایعات هستند که به احساس سیری می افزاید.
سبزیجات را می توان در وعده های بزرگتر مصرف کرد، اما کالری نسبتا کمی دارند. حجم زیاد می تواند به ما کمک کند احساس سیری کنیم، اما کالری آن به حداقل می رسد. این به عنوان "حجم سنجی" شناخته می شود، که بر این ایده استوار است که حجم غذایی که می خورید، به جای کالری، منجر به کاهش وزن می شود.
میوه ها
میوه ها نیز مانند سبزیجات حاوی فیبر و مایعاتی هستند که به سیری و کنترل وزن کمک می کنند. گزینه های غنی از مواد مغذی مانند انواع توت ها، سیب، گلابی و مرکبات را انتخاب کنید.
افزودن انواع میوه ها به رژیم غذایی نیز می تواند در مقایسه با خوردن آب نبات، به ارضاء دندان شیرین به روشی غنی تر از مواد مغذی کمک کند. برای کنترل وزن، بهتر است به جای آب میوه، میوه های کامل را انتخاب کنید. آب میوه حاوی کالری بیشتر و قند بیشتری است.
آجیل و دانه ها
آجیل افزودنی مفید به رژیم غذایی برای کنترل وزن است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن بدن و کاهش چربی بدن همراه است
آجیل و دانه ها منبع فیبر، چربی های سالم و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آجیل و دانه ها نیز برای پیشگیری از بیماری های قلبی توصیه می شود. مصرف 1 تا 1.5 اونس در روز (حدود 28 تا 42 گرم در روز یا 1/4 فنجان) را هدف قرار دهید. در صورت امکان حتما آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید، به خصوص اگر سابقه فشار خون بالا دارید یا مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید.
تعدادی از آجیل ها و دانه ها با ارزش غذایی بالا :
- بادام
- کاشو بادام هندی
- گردو
- گردوی آمریکایی
- پسته
- فندق
- چیا
- کتان
- کنجد
- آفتابگردان
- تخم كدو حلوايي
- کنف
چربی های سالم
چربی های سالم در هر الگوی غذایی ضروری هستند. چربی ها به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) را جذب کند، به عایق بندی اندام ها و گرم نگه داشتن بدن کمک می کند. چربی های ضروری به نام چربی های امگا 3 نیز به کنترل التهاب و کمک به رشد مغز کمک می کنند
اگرچه همه چربی ها برابر نیستند. چربی های تک غیراشباع بیشتری مانند روغن زیتون و روغن آووکادو را هدف قرار دهید. همچنین داشتن چربی های غیراشباع چندگانه، به ویژه چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب، کتان و دانه های چیا نیز خوب است. همه این چربی ها فواید سلامتی دارند.
در عین حال، شما می خواهید مصرف برخی چربی های اشباع شده را که در کره، گوشت پرچرب و پنیرها وجود دارد، کاهش دهید. آنها در حد اعتدال خوب هستند اما سعی کنید چربی های اشباع شده را کمتر از 10 درصد کالری روزانه نگه دارید.
چربی های سالم می توانند بخشی از برنامه های کاهش وزن باشند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از چربی های روغن زیتون، ماهی و آجیل است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم کم‌چرب برای کاهش وزن به همان اندازه مؤثر است.
لبنیات یا جایگزین های لبنی
غذاهای لبنی شامل گزینه هایی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. جایگزین های غیر لبنی نیز وجود دارد که بیشتر آنها با کلسیم و ویتامین D برای تقلید از غذاهای لبنی غنی شده اند.
غذاهای لبنی و برخی جایگزین ها (مانند نوشیدنی های سویا) پروتئین سیر کننده ای را فراهم می کنند که می تواند به کنترل وزن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف لبنیات (به ویژه لبنیات کم چرب) با دور کمر کمتر و کاهش وزن مرتبط است.
غذاهای غنی از فیبر
همانطور که در دسته بندی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و آجیل ها ذکر شد، غذاهای حاوی فیبر به سیری کمک می کنند و به کنترل وزن کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر با کاهش خطر مرگ و میر و کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.
مطالعات بالینی همچنین فوایدی را نشان می دهد که شما حداقل 25 تا 29 گرم فیبر در روز بخورید، با فواید اضافی در مصرف بالاتر.
- غلات کامل
- سبزیجات
- میوه ها
- حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)
- آجیل و دانه ها
آب و هیدراتاسیون
آب می تواند در کنترل وزن نیز نقش داشته باشد. هیدراته شدن مداوم با افزایش وزن بدن همراه است. برای نوشیدن مکرر یک بطری آب در دسترس داشته باشید.
مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین شده با شکر با افزایش وزن مرتبط است، بنابراین هوشمندانه است که این نوشیدنی ها را با آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده جایگزین کنید.
این جایگزینی ساده می تواند به کاهش وزن کمک کند.مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است مصرف غذا را کاهش دهد، که می تواند به کنترل وزن کمک کند.
- جیم فیت
- 1402/08/24
0 نظر