قفسه زیر سینه با دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
قفسه زیر سینه با دمبل برای کار کردن سینه ها و به ویژه قسمت پایینی عضلات سینه ای است. و در حالی که نمی‌توانیم قسمت‌های مختلف یک عضله را به‌طور خاص هدف قرار دهیم، می‌توانیم کشش بیشتری را روی فیبرهایی که در حال کار هستند قرار دهیم. بنابراین این یک تمرین عالی برای ترویج رشد کامل سینه ها است.
استفاده از دمبل به شما این امکان را می دهد که عضلات تثبیت کننده را کار کرده و دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید. بنابراین اگر با تکنیک خوب برای جلوگیری از آسیب انجام شود، یک تمرین بسیار موثر است.
آموزش تصویری قفسه زیر سینه با دمبل
نحوه اجرای صحیح قفسه زیر سینه با دمبل
1- دمبل ها را روی زمین با دستانی خنثی بگیرید (کف دست ها رو به داخل). انتهای دمبل ها را در گودی ران خود قرار دهید، سپس روی نیمکت بنشینید.
2- برای قرار گرفتن در موقعیت شروع، دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. وقتی در جای خود قرار گرفتید، نفس عمیق بکشید، سپس دمبل ها را به موقعیت بالایی بیاورید.
3- تیغه های شانه خود را کمی جمع کنید، قفل آرنج خود را باز کنید و به آرامی دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید در حالی که همان زاویه را در آرنج خود حفظ کرده اید.
4- هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند، حرکت را با انقباض سینه ها و برگرداندن دمبل ها به موقعیت شروع خود معکوس کنید.
5- بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند، تکرار بعدی را شروع کنید و تا پایان ست ادامه دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر قفسه زیر سینه با دمبل
1- از شیب جزئی مثلاً 30 درجه استفاده کنید. موقعیت های افراطی لزوما مناسب ترین نیستند.
2- دستگیره های دمبل را بیش از حد سفت نگیرید، زیرا این امر می تواند باعث جذب بیش از حد ساعد و عضله دوسر شود و فعال شدن سینه ها را کاهش دهد.
3- از دست زدن یا ضربه زدن به دمبل ها در بالای هر تکرار برای حفظ تنش مداوم بر روی عضلات سینه ای خودداری کنید.
4- همیشه آرنج خود را کمی خم نگه دارید و هرگز وزنه را آنقدر پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه احساس درد یا فشار کنید.
5- مطمئن شوید که مقداری تنش در شکم خود حفظ کنید و کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
- جیم فیت
- 1402/09/14
0 نظر