10 رژیم غذایی محبوب که به خوبی نتایج خود را ثابت کرده‌اند
در دنیای سلامتی و تندرستی، هیچ چیز گیج کننده تر از رژیم غذایی نیست. مطمئناً، بارها و بارها به ما گفته می شود که تنها چیزی که واقعاً مؤثر است رژیم غذایی و ورزش (و صبر) است. با این حال، ما هنوز مایل به گوش دادن و امتحان هر رژیم غذایی جدید هستیم، به این امید که این رژیم غذایی باشد که همه چیز را تغییر دهد. (معمولاً اینطور نیست). لیزا موسکوویتز، متخصص تغذیه می گوید: "بهترین رژیم غذایی رژیمی است که نیازها، ترجیحات، متابولیسم و سبک زندگی منحصر به فرد شما را برآورده کند. مهم است که به فردیت زیستی خود احترام بگذارید و از رویکردی پیروی کنید که بهترین احساس را در شما ایجاد کند."
بنابراین تصمیم گرفتیم ذهن خود را شلوغ نکنیم و یک بار برای همیشه بفهمیم که کدام رژیم های محبوب واقعاً مؤثر هستند. ما 10 رژیم غذایی را مورد آزمایش قرار دادیم و با تعدادی از متخصصان رژیم غذایی، از جمله پزشک Cassie Majestic، MD، Moskovitz، و کارا کلارک، متخصص تغذیه ورزشی و بالینی معتبر، برای مشاوره بیشتر تماس گرفتیم. برای آشنایی با 10 رژیم غذایی که متوجه شدیم کارساز هستند، ادامه مطلب را بخوانید. به یاد داشته باشید، هر رژیمی که کل گروه های غذایی را حذف کند یا محدود کننده باشد، ایمن نیستند. در عوض، متخصصان تغذیه رژیم هایی را توصیه می کنند که بر روی غذاهای کامل و خوردن زمانی که احساس گرسنگی می کنید، تمرکز دارند.
1. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی مدیترانه ای الهام گرفته شده است. غذاهای تازه و غیرفرآوری شده از جمله سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و مرغ را ترویج می کند. اما باید از غذاهای فرآوری شده، نمک، گوشت قرمز و چربی های اشباع شده دوری کنید.
قابل لمس ترین مزیت این است که مصرف شراب قرمز در برنامه گنجانده شده است، همراه با این واقعیت که اکثر غذاهای مجاز با پتانسیل پیشگیری از بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و چاقی همراه هستند.
Shereen Jegtvig-Lehman، MS، متخصص تغذیه مبتنی بر شواهد، در مورد سهولت رژیم غذایی می گوید: "رژیم غذایی مدیترانه ای شامل غذاهای خوشمزه زیادی است و تنوع خوبی دارد. او اعتراف می کند، "اگر نیاز به کاهش وزن دارید، همچنان باید کالری ها را بشمارید."
2. 5:2 رژیم غذایی
رژیم غذایی 5:2 در بریتانیا، استرالیا و سوئد محبوب‌ترین رژیم غذایی است و شامل دو روز کالری محدود و پنج روز غذا خوردن عادی است. برای پنج روز از هفته، می توانید رژیم غذایی معمولی خود را با حدود 2000 تا 2500 کالری ادامه دهید. در حالی که هیچ محدودیت غذایی از پیش تعیین شده ای وجود ندارد، به شما دستور داده شده است که دو روز در هفته روزه بگیرید. در آن روزها، شما باید به رژیم غذایی 500 کالری در روز (600 کالری برای مردان) پایبند باشید.
رعایت این رژیم بسیار ساده‌تر از سایر رژیم‌های غذایی است، زیرا شما فقط باید چیزی را که می‌خورید برای دو روز در هفته تغییر دهید. به علاوه، فواید روزه داری شامل مواردی مانند بهبود فشار خون، سطح کلسترول و میزان متابولیسم است.
در حالی که از نظر فنی، روزه گرفتن به مدت دو روز می تواند به اندازه محدودیت کالری مداوم موثر باشد، همچنین می تواند به شدت بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و منجر به کمبود مواد مغذی شود. اگر قصد دارید ورزش کنید، باید در روزهایی که روزه ندارید این کار را انجام دهید.
Moskovitz می‌گوید: «شمارش کالری نیز یک روش محبوب است که می‌تواند مؤثر باشد. با این حال، اگر متوجه شدید که وسواس دارید، استرس دارید یا بیش از حد به آنچه می‌خورید فکر می‌کنید، ممکن است بیشتر ضرر داشته باشد تا فایده.
مریل پریچارد، متخصص تغذیه کل نگر و بنیانگذار سرویس تحویل وعده های غذایی ارگانیک کره کیچن، می گوید: «اگر به درستی انجام شود، روزه گرفتن می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. "این به بدن شما اجازه می دهد تا ترمیم و تجدید قوا کند. این کاری است که بدن شما هنگام خواب انجام می دهد. اگر دائماً غذا می خورید، بدن شما فرصت انجام این کار را ندارد." اما، او توضیح می دهد، "بیشتر مردم حتی نمی دانند کالری چیست، چه برسد به اینکه چگونه آن را اندازه گیری کنند." آنچه ما به مشتریان خود می گوییم این است که واقعاً به کمیت کالری مربوط نمی شود - شما باید بیشتر روی کیفیت تمرکز کنید.
3. رژیم پالئو
رژیم پالئو ادعا می کند که غذاهای مدرن بسیار سریعتر از بدن ما تکامل یافته اند و باعث ایجاد مشکلات و بیماری می شوند. این رژیم، خوردن غذاهایی را ترویج می کند که انسان های اولیه پارینه سنگی ممکن است مصرف کرده باشند. در این رژیم می توانید از گوشت های علف، غذاهای دریایی، میوه ها و سبزیجات تازه، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و روغن های سالم از جمله نارگیل، آووکادو، زیتون و گردو استفاده کنید. شما نمی توانید غلات، حبوبات (از جمله بادام زمینی)، لبنیات، شکر تصفیه شده، روغن های گیاهی تصفیه شده، سیب زمینی، غذاهای فرآوری شده یا نمک مصرف کنید.
رژیم غذایی شما تمیزتر خواهد بود و مطمئناً حاوی غذاهای فرآوری شده کمتری خواهد بود، و چون سرشار از پروتئین است، مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. این رژیم فاقد برخی مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D است.
Jegtvig-Lehman می‌گوید: "قوانین سخت‌گیرانه می‌توانند در ابتدا رژیم گرفتن را آسان کنند، اما در دراز مدت سخت‌تر می‌شوند. از آنجایی که Paleo محبوب است، می‌توان آن را با میان وعده‌ها و دستور العمل‌های مورد تایید پالئو آسان‌تر کرد."
4. رژیم آلکالاین
یک رژیم قلیایی شامل خوردن غذاهای قلیایی برای حفظ سطح pH بدن شما بین 7.35 و 7.45 است (14.0 قلیایی خالص، 7.0 خنثی و 3.0 اسیدی است)، اجتناب از غذاهایی که پس از تجزیه اسیدی می شوند. این رژیم ادعا می کند که حافظه را بهبود می بخشد و سطح انرژی را افزایش می دهد و در عین حال از سردرد و نفخ جلوگیری می کند.
می توانید میوه های تازه (از جمله مرکبات)، سبزیجات، آجیل و حبوبات را در رژیم غذایی خود داشته باشید. با این حال، نمی توانید گندم، پاستا، گوشت، ماهی، صدف، لبنیات، چای و قهوه، شکر یا الکل مصرف کنید.
مصرف سبزیجات و میوه های خود را به همراه کاهش شدید مصرف قند و چربی افزایش می دهید. Jegtvig-Lehman می گوید: «من دوست دارم این رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات باشد. اما پیروی از محدودیت ها دشوار است و این یکی نیز از این قاعده مستثنی نیست: بدون گلوتن، گوشت کم یا بدون غذاهای فرآوری شده، و بدون الکل یا کافئین. افزایش مصرف میوه و سبزیجات برای سلامتی شما بسیار مفید است، اما محدودیت ممکن است اثربخشی این رژیم را کاهش دهد. با این حال، اگر قبلاً به یک رژیم غذایی گیاهی پایبند هستید، ممکن است انتقال آسان تر باشد.
5. WW (نگهبانان وزن)
این رژیم که قبلا به عنوان Weight Watchers شناخته می شد، بیش از 50 سال است که وجود داشته است، اما در سال 2018 یک تغییر نام تجاری بزرگ را پشت سر گذاشت. این رژیم از یک سیستم کالری شماری ساده استفاده می کند که در آن قد، سن، وزن و اهداف شما همه در نظر گرفته می شود.
هر غذا یک نقطه هوشمند خاص به آن متصل است و بسته به هدف شما؛ به شما تعداد مشخصی امتیاز در روز اختصاص داده می شود. در حالی که هیچ محدودیت عمده ای وجود ندارد، پیگیری میزان مصرف غذا که می خورید می تواند دشوار باشد. به گفته کلارک، "آنها در چند سال گذشته در واقع گام های مثبتی برداشته اند و برنامه خود را بیشتر بر اساس غذاهای واقعی و آموزش علم تغذیه و نه فقط شمردن، توسعه داده اند. این سیستم بر اساس یک سیستم شمارش ساخته شده است که باعث ایجاد آزادی در انتخاب می شود. "
"همچنین شامل خوردن تعادل درشت مغذی ها به جای محدود کردن کامل آنها می شود، مانند برخی از رژیم های غذایی که در چند سال اخیر رایج بوده اند. من تغییراتی که آنها در آن ایجاد کرده اند را دوست دارم و فکر می کنم می تواند برای بسیاری از افراد مناسب باشد. افرادی که به دنبال تغییرات اساسی هستند."
6. رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین مخفف یک گیاهخوار انعطاف پذیر است که در آن 80 درصد رژیم غذایی شما گیاهی و 20 درصد از پروتئین حیوانی است. به این ترتیب، شما همچنان از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی، مانند کاهش میزان بیماری قلبی، دیابت، و سرطان بهره می برید – در حالی که همچنان از غذاهایی که دوست دارید لذت می برید.
کلارک موافق است، "در واقع می بینم که این یکی امسال محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تا حدی به این دلیل که مبهم است و قابل تفسیر است. این تقریباً روشی است که من به آموزش تغذیه می پردازم به این معنا که 80 درصد رژیم غذایی ما باید مبتنی بر گیاه باشد. با 20 درصد از پروتئین حیوانی. من ایده انعطاف پذیری در رژیم غذایی را دوست دارم زیرا عنصر سبک زندگی را به آن القا می کند. اگر انعطاف پذیر باشد، قابل کنترل تر است. اگر قابل مدیریت باشد، پایدارتر است.»
7. رژیم اتکینز
اتکینز سال‌هاست که مد شده است. حتی خود کیم کارداشیان وست هم طرفدار آن است. کلارک می گوید: "خوبی برخی از رژیم های غذایی مرسوم این است که مردم را وادار می کند تا دوباره روی سلامت تمرکز کنند. تنها چیزی که همه گرایش ها و سبک های زندگی روی آن توافق دارند، سبزیجات بیشتر است"
اتکینز نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک رژیم کم کربوهیدرات که به دهه 90 برمی گردد، این رژیم شما را تشویق می کند که پروتئین بدون چربی، چربی های خوب و همچنین میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی را مصرف کنید. در این رژیم توصیه می شود مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. یک روز معمولی می تواند شامل یک املت برای صبحانه، سالاد با پروتئین برای ناهار و پاستا کدو سبز با پروتئین بدون چربی برای شام باشد.
8. رژیم سی کامل
Whole 30 رژیمی است که بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده برای یک ماه کامل 30 روزه تمرکز دارد. این رژیم غذایی، حذف چندین گروه غذایی از جمله غلات و حبوبات، الکل و قندهای افزوده را تشویق می کند تا بر خوردن غذای واقعی بدون مواد فرآوری شده تاکید شود. این یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال تنظیم مجدد کامل هستند.
شما به سرعت متوجه خواهید شد که اضافه کردن غذاهای کامل به وعده های غذایی خود بدون تلاش زیاد چقدر آسان است. من همچنین می خواهم خواندن برچسب غذایی را توصیه کنم. یاد بگیرید که مواد نگهدارنده چیست و چگونه در غذاهای ما پنهان می شوند. اگر می توانید سعی کنید از آنها دوری کنید.
9. رژیم وگان
وگان شدن؟ این رژیم غذایی گیاهی در چند سال گذشته محبوبیت زیادی به دست آورده است. این شامل حذف تمام محصولات حیوانی است، به این معنی که لبنیات نیز باید از بین برود. برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم، وگان ها باید وعده های غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات و چربی های سالم مصرف کنند. اگر رژیم گیاهخواری به درستی انجام نشود خطر کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین D، آهن، کلسیم و روی را به همراه دارد. تغذیه ای که توفو و کره های آجیل ضروری هستند، و مطمئن شوید که در مورد نحوه مصرف صحیح پروتئین در این رژیم مطالعه کرده اید. در نهایت، Moskovitz یادآوری می‌کند که «لذت بردن از غذاهای مورد علاقه‌تان برای موفقیت طولانی‌مدت مهم است، مهم نیست از کدام برنامه غذایی پیروی می‌کنید».
10. رژیم فستینگ یا روزه داری
روزه داری متناوب در چند سال گذشته محبوبیت زیادی پیدا کرده است. ایده این است که شما دوره‌های طولانی را بدون غذا می‌گذرانید، اما همچنان خود را محروم نمی‌کنید. به این ترتیب کالری دریافتی شما محدود می شود، اما همچنان احساس محدودیت نمی کنید. کمبود کالری ممکن است برای کاهش وزن ضروری باشد، اما این تا حد زیادی به سطح فعالیت نیز بستگی دارد. من طرفدار شمارش وسواسی کالری نیستم، اما اگر هدف کاهش وزن است، کالری شماری ساده است. Majestic می گوید: «کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد. اکثر مردم نمی دانند که این کار را می توان بدون گرسنگی کشیدن یا بدون خوردن غذاهایی که از آنها متنفر هستید انجام داد! من به کمبود کالری به طور منظم اعتقادی ندارم، زمانی که شما در یک وزن و هدف سالم قرار دارید.»
روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش وزن و همچنین افزایش سطح انرژی و کاهش استرس شود. برای انجام موفقیت آمیز این کار، باید از یک الگوی غذایی خاص پیروی کنید. بسیاری از مردم 16 ساعت روزه گرفتن را انتخاب می کنند و پس از آن 8 ساعت غذا می خورند. ایده این است که وقتی بدن شما غذا را هضم می کند، چربی نمی سوزانید. برای رسیدن به چربی سوزی، باید قبل از خوردن وعده غذایی بعدی به بدن فرصت داد تا غذای خورده شده را کاملا هضم کند.
- جیم فیت
- 1402/09/19
0 نظر