زیر بغل دمبل خم جفت دست پرس | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
زیر بغل دمبل خم تک دست آنقدر تمرین محبوب است که نسخه جفت دست آن اغلب فراموش یا نادیده گرفته می شود. اگرچه تسلط بر این تمرین کمی دشوارتر است، اما زیر بغل دمبل خم جفت دست ارزش گنجاندن در ترکیب تمرینی خود را دارد، زیرا این یک راه بسیار موثر برای رشد تمام عضلات در قسمت بالایی بدن شما است.
ماهیچه های اصلی کار شده عبارتند از لاتیسیموس پشتی و همچنین لوزی ها و ذوزنقه میانی. دلتوئیدهای عقب نیز مانند عضله دوسر استفاده می شود.
زیر بغل هالتر خم نیز یک تمرین عالی است، اما فقط می توان آن را با دستانی کاملاً پرون شده یا سوپین انجام داد. زیر بغل دمبل خم به شما امکان می‌دهند چندین موقعیت دست را اتخاذ کنید و به شما این امکان را می‌دهد تا از زوایای مختلف پشت خود را تمرین دهید و گرفتنی را انتخاب کنید که برای شما طبیعی‌ترین احساس را بدهد و بهترین انقباض را در قسمت بالای کمر شما ایجاد کند. همچنین تمرین در خانه یک تمرین عالی است، زیرا بسیاری از افراد دارای باشگاه های مینیمالیست هستند که هیچ وسیله ای به جز دمبل ندارند.
آموزش تصویری زیر بغل دمبل خم جفت دست پرس
نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خم جفت دست پرس
1- یک جفت دمبل بگیرید، سپس زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را کج کنید تا در حالت شروع خمیده قرار بگیرید، که در آن بالاتنه تقریباً موازی با زمین است.
2- در حالی که دمبل ها را با بازوها صاف نگه داشته اید، پشت خود را صاف نگه دارید و خم شدن زانوها را حفظ کنید، دمبل ها را تا سطح شکم یا قفسه سینه بالا ببرید.
3- تیغه های شانه (کتف) خود را در بالا به هم فشار دهید و ماهیچه های لتیسموس دورسی و قسمت بالایی پشت خود را منقبض کنید.
4- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
5- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل دمبل خم جفت دست پرس
1- عضلات شکم خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
2- زیر بغل دمبل خم جفت دست را می توان با گرفتن خنثی یا سوپین (معکوس) نیز انجام داد. حتی می توانید موقعیت دست خود را در اواسط حرکت تغییر دهید، از حالت اورهند شروع کنید و در حالت خنثی به پایان برسانید. توجه داشته باشید که طبیعی ترین حالت دست برای بسیاری از افراد در نیمه راه بین حالت پرانتزی و حالت خنثی است.
3- تغییر دوره ای موقعیت دست ها می تواند به رشد کامل تر پشت کمک کند. با این حال، ممکن است متوجه شوید که یک گرفتن خاص به شما امکان می دهد انقباض عضلانی بهتری نسبت به دیگران احساس کنید. همچنین ممکن است گیره‌ای را پیدا کنید که ترجیح می‌دهید، زیرا در یک «شیار» عالی قرار می‌گیرد که کاملاً متناسب با بدن شما است و برای همه مفاصل آسیب‌دیده، از جمله مچ دست، شانه‌ها، و کمر، تسکین می‌دهد. خودتان را مجبور نکنید از موقعیت دست استفاده کنید که مناسب شما نیست.
4- گیره پرانتزی، با آرنج‌ها از هم باز، قسمت بالایی پشت و به ویژه ذوزنقه فوقانی و دلتوئید عقب را بیشتر کار می‌کند. دستگیره خنثی باعث فعال شدن بیشتر لتیسیموس پشتی، لوزی ها و قسمت میانی پشت می شود. گیره به پشت نیز لت‌ها، لوزی‌ها و قسمت میانی پشت را فعال می‌کند و به عضله دوسر اجازه می‌دهد بیشتر کار کند.
5- توجه داشته باشید که دستگیره خنثی یکی از محبوب ترین و شاید ساده ترین آنها برای شروع است.
6- روی فشردن تیغه های شانه خود به یکدیگر و انقباض عضلات بالای پشت خود در قسمت بالایی تمرکز کنید. بازوهای خود را شل نگه دارید و با دست ها و بازوهای خود مانند قلاب های ساده رفتار کنید.
7- مطلقاً از هیچ گونه حرکت تکان دهنده یا تند تند برای کمک به انجام تکرارها استفاده نکنید.
8- اگر سابقه کمردرد دارید، تمام تمرینات زیربغل باید با دقت و با تکنیک کامل انجام شود.
9- نگه داشتن یک ثانیه در موقعیت بالا و انقباض شدید عضلات پشتی لتیسموس (تکنیک حداکثر انقباض) یکی از بهترین تکنیک های شدت برای استفاده در این تمرین است.
- جیم فیت
- 1402/10/17
0 نظر