زیر بغل سیم کش از جلو دست باز | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز یا لت از جلو دست باز تمرینی برای قسمت پایینی زیر بغل است. اگرچه تمرین در درجه اول عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما شما همچنین حرکت قابل توجهی در عضلات دوسر و وسط پشت را احساس خواهید کرد.
پشت از مجموعه ای از ماهیچه ها تشکیل شده است که نیاز به تغییرات زیادی در کار دارد. بنابراین با چندین زاویه و موقعیت دست آزمایش کنید تا رشد عضلات پشت خود را به حداکثر برسانید.
آموزش تصویری زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
.gif)
نحوه اجرای صحیح زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
1- یک میله عریض را به دستگاه کشش لت وصل کرده و بنشینید.
2- دسته را بگیرید (دست ها به حالت پرانتزی شده اند) و حرکت را با پایین آوردن تیغه های شانه خود شروع کنید، سپس میله را بکشید تا تقریباً زیر چانه شما قرار گیرد.
3- اگرچه حرکت جزئی به عقب قابل قبول است، اما سعی کنید تنه خود را ثابت نگه دارید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و در حین بالا کشیدن شکم خود را سفت کنید. پایین حرکت باید زمانی باشد که آرنج شما دیگر نمی تواند بدون برگشت به سمت پایین حرکت کند.
4- از این موقعیت پایین، با میله نزدیک چانه، به آرامی میله را به حالت شروع برگردانید و در عین حال خیز صاف را کنترل کنید.
5- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
1- در حالی که میله را به سمت پایین می‌کشید، مقداری تنش را در شکم خود نگه دارید تا مطمئن شوید که ستون فقرات شما بیش از حد قوس ندارد.
2- اجازه ندهید تکانه حرکت را دیکته کند، میله را در طول هر تکرار کنترل کنید.
3- مطمئن شوید که تیغه های شانه روی قفسه سینه حرکت می کنند. کتف را به سمت پایین مسدود نکنید و فقط مفصل گلنوهومرال را حرکت ندهید.
4- میله را درست بیرون شانه های خود بگیرید، اما نه خیلی پهن، به خصوص اگر مبتدی هستید. هنگام پایین آوردن میله، آرنج خود را به سمت پایین نگه دارید، نه به طرفین.
5- در نقطه ای که آرنج شما باید به عقب برگردد بایستید تا به پایین کشیدن میله ادامه دهید. اگر آرنج ها به سمت عقب حرکت کنند، مفصل شانه استرس زیادی را تجربه خواهد کرد. فقط میله را به سمت چانه یا درست پایین بیاورید.
- جیم فیت
- 1402/10/23
0 نظر