چرا بایدگوشت بدون چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید؟
خوردن یک رژیم غذایی متعادل یکی از کلیدهای سبک زندگی سالم است، به این معنی که غذاهای مختلف از گروه های غذایی مختلف مانند پروتئین ها را انتخاب کنید. انواع مختلفی از پروتئین ها وجود دارد که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص در مورد گوشت. بنابراین چه نوع گوشت های بدون چربی باید بخورید و کدام یک سالم ترین هستند؟ بیایید به برخی از محبوب ترین منابع پروتئین های گوشت بدون چربی نگاه کنیم.
گروه پروتئین ها منابع مختلفی را برای دریافت این درشت مغذی ضروری ارائه می دهند، از جمله چندین منبع مختلف مانند گیاهان، لبنیات و حیوانات. گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما حیاتی است زیرا به حفظ توده عضلانی کمک می کند و باعث رشد و توسعه سالم می شود.
گوشت علاوه بر اینکه منبع پروتئین است، فواید دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، گوشت منبع خوبی از موارد زیر است:
- ویتامین B12
- ید
- اهن
- امگا 3
- فلز روی
این مواد مغذی به چندین چیز کمک می کنند، مانند حفظ سلامت مغز، حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و تنظیم سیستم عصبی.
بهترین گوشت های بدون چربی برای خوردن
در حالی که گوشت می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، همه منابع نمی تواند به یک اندازه سالم باشند. اگر گوشت می خورید، باید به دنبال گوشت های بدون چربی باشید که چربی اشباع کمتری دارند، که می تواند سطح کلسترول شما را افزایش دهد. خوردن گوشت های چرب یا فرآوری شده ممکن است طعم خوبی داشته باشد، اما مزایای تغذیه ای مشابه گوشت بدون چربی را ندارند. هنگام در نظر گرفتن اینکه چه گوشت هایی باید بخورید، در اینجا برخی از آنها وجود دارد که می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
طیور. گوشت هایی که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از مرغ، بوقلمون، غاز و اردک. گوشت مرغ، به خصوص گوشت سفید مانند سینه و بال، منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. مرغ همچنین منبع ویتامین هایی مانند نیاسین، ویتامین A و منیزیم است.
اگر گوشت تیره طیور را ترجیح می دهید، مانند ران ، پوست آن را قبل از پختن جدا کنید، زیرا این منبع اصلی چربی اشباع است. با برداشتن پوست، گوشت تیره همان فواید گوشت سفید را دارد و معمولا آبدارتر و خوش طعم تر است.
مرغ چرخ کرده و بوقلمون جایگزین خوبی برای گوشت چرخ کرده در هنگام تهیه غذاهایی مانند کوفته، تاکو یا سس بولونیز هستند. از آنجایی که طیور چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد، می توانید با یک جایگزینی ساده مقداری از چربی و کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
ماهی و غذای دریایی. مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی یا غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته منجر به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و زوال عقل می شود. ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و قزل آلا منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند.
از چه گوشت هایی باید اجتناب کرد یا آنها را در حد اعتدال مصرف کرد
برخی از گوشت ها در صورت مصرف متعادل قابل قبول هستند و در صورت امکان باید از مصرف برخی دیگر اجتناب کنید.
گوشت گاو بدون چربی در حد اعتدال. اگر می خواهید از گوشت گاو لذت ببرید، باید برش هایی را انتخاب کنید که 90٪ بدون چربی هستند.
از آنجایی که گوشت قرمز چربی اشباع شده بیشتری نسبت به ماهی یا مرغ دارد، همیشه به سراغ محصولات فرآوری نشده بروید و در عین حال به اندازه صحیح وعده غذایی توجه کنید. وقتی صحبت از گوشت می شود، یک وعده 85 گرم است. اگر ترازوی آشپزخانه برای اندازه گیری آن ندارید، 85 گرم گوشت گاو یک تکه به اندازه یک کف دست یا دو برش نازک گوشت گاو پخته شده بدون چربی است.
دیگر گوشت های قرمز. گوشت قرمز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما به دلیل چربی اشباع و کلسترول، نباید بیش از یک یا دو وعده در هفته مصرف کنید. اگر در حال حاضر کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، باید مصرف گوشت قرمز خود را به 85 گرم در هفته محدود کنید. تغییر گوشت قرمز با سایر منابع پروتئینی چند بار در هفته، مانند لوبیا یا حبوبات، می تواند به بهبود سطح کلسترول شما کمک کند.
علاوه بر گوشت گاو بدون چربی، سایر منابع گوشت قرمز که می توانید در حد اعتدال از آنها لذت ببرید شامل گوشت بره، گوساله و گاومیش کوهان دار می باشد.
از چه گوشت هایی باید اجتناب کرد. هنگام انتخاب پروتئین، از گوشت فرآوری شده، حتی بدون چربی یا کم چرب خودداری کنید. گوشت های فرآوری شده سرشار از نمک و سایر مواد نگهدارنده مانند نیترات هستند که با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده مرتبط است.
سایر منابع خوب پروتئین بدون چربی
در حالی که گوشت بدون چربی می تواند سالم باشد، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند چندین منبع پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین های گیاهی، به ویژه، بسیار عالی هستند، زیرا هیچ چربی اشباع شده ای ندارند و حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی هستند. برخی از منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:
- انواع لوبیا مانند چیتی، گاربانزو، کلویی و غیره
- عدس
- نخود فرنگی
- نخود سیاه چشم
- محصولات سویا و توفو
- آجیل
- دانه ها
- بادام زمینی و سایر حبوبات
محصولات لبنی همچنین منابع خوبی از پروتئین هستند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. محصولات لبنی بسته به نحوه فرآوری، مقادیر پروتئین متفاوتی دارند. برخی از منابع خوب پروتئین لبنیات عبارتند از:
- ماست معمولی
- ماست های غلیظ مانند ماست یونانی یا ایسلندی اسکایر
- شیر
- پنیر
این غذاها می توانند چربی بالایی داشته باشند، بنابراین به اندازه وعده های غذایی توجه داشته باشید یا گزینه های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
در نهایت، تخم مرغ، به ویژه سفیده تخم مرغ، منبع کم کالری پروتئین بدون چربی است و سایر مواد مغذی را نیز در خود جای داده است. یک تخم مرغ تنها بین شش تا هشت گرم پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B، ویتامین D و کولین دارد.
گنجاندن منابع غیر گوشتی پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی می تواند بر سلامت و محیط زیست شما تأثیر بگذارد، بنابراین انواع مختلفی از آنها را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی دوست دارید.
- جیم فیت
- 1402/10/25
0 نظر