9 غذا و نوشیدنی که باید قبل از خواب بخورید تا خواب راحت تری داشته باشید
اگر فکر خواب برای شما کابوس ایجاد می کند، به آنچه می خورید نگاه کنید. بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب ممکن است بتوانند شب بسیار بهتری را برای شما بسازد.
خواب خوب می تواند به کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن کمک کند، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی شما را تقویت کند.
به همین دلیل، به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین 7 تا 8 ساعت خواب بی وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از افراد به سختی می توانند به اندازه کافی بخوابند.
استراتژی های زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می کند، از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند. همچنین مفید است که وعده های غذایی خود را در زمان های ثابت روزانه میل کنید.
در اینجا 9 تا از بهترین غذاها و نوشیدنی ها که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است.
1. بادام
بادام یک منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. خوردن منظم آنها ممکن است به کاهش احتمال بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. این خواص به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های بادام نسبت داده می شود.
آنها همچنین ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. برای مثال، حاوی ویتامین B و منیزیم است که می تواند به خواب بهتر کمک کند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم، به ویژه، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
علاوه بر این، مانند چندین نوع دیگر از آجیل، بادام نیز منبع هورمون ملاتونین است که ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.
یک مطالعه که اثرات تغذیه موش‌ها با 400 میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد، نشان داد که این موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از آنهایی که عصاره بادام مصرف نکردند می‌خوابیدند.
با این حال، برای تأیید این یافته ها به مطالعات انسانی گسترده تری نیاز است.
2. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است.
همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد و می تواند باعث خواب آلودگی شود.
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.
3. چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد.
برای فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می شود، کاهش می دهند. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.
یک مطالعه معتبر در سال 2017 بر روی افراد مسن نشان داد که کسانی که 400 میلی گرم کپسول خوراکی بابونه را دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کردند، بهتر از کسانی که این کار را نکردند، می خوابیدند.
با این حال، ممکن است تحقیقات بیشتری در مورد چای بابونه به طور خاص در رابطه با خواب مورد نیاز باشد.
4. کیوی
کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی است و خوردن آنها ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است.
کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد. گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه هایی مانند کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشد.
با این حال، برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به شواهد علمی بیشتری نیاز است.
5. آب آلبالو ترش
آب آلبالو ترش مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند فسفر منیزیم و پتاسیم را فراهم می کند. علاوه بر این، این یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است.
آب گیلاس ترش همچنین به دلیل داشتن مقادیر بالای ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود و حتی به دلیل نقش آن در تسکین بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است.
6. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
به عنوان مثال، یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون جورابی حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این 71 درصد از DV شما است. یک وعده مشابه از قزل آلای رنگین کمان پرورشی 81 درصد از DV شما را شامل می شود.
علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که برای کاهش التهاب شناخته شده اند. در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و تقویت سلامت مغز کمک کند.
7. گردو
گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است که دارای مواد مغذی فراوان و منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است.
گردو به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است.
علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا این گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
بر اساس مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، ترکیب اسیدهای چرب گردو ممکن است به خواب بهتر کمک کند. برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
8. چای گل ساعتی
چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.
این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که به دلیل نقش خود در کاهش التهاب شناخته شده است.
علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی مورد مطالعه قرار گرفته است.
به طور خاص، نتایج یک مطالعه کوچک نشان می دهد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. گابا برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند مانند گلوتامات عمل می کند.
خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.
9. برنج سفید
برنج سفید غله ای است که در بسیاری از کشورها به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می شود.
تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.
با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند.
در تحقیقات قدیمی‌تر پیشنهاد شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. گفته می‌شود، این تحقیق بر روی ورزشکاران حرفه‌ای است که ممکن است نیاز به مصرف بیش از یک فرد معمولی داشته باشند.
با این حال، یک بررسی در سال 2020 نشان می‌دهد که شواهدی مبنی بر اینکه غذاهای با GI بالا می‌توانند به خواب کمک کنند متفاوت است و مطالعات بیشتری لازم است.
سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند
چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. به عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.
با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد، به ویژه زمانی که با ورزش سبک همراه باشد.
- موز: موز منبع متوسطی از منیزیم است. این ممکن است به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید.
- بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است.
سوالات متداول
چه غذایی بهتر است قبل از خواب بخوریم؟
در حالی که خوردن هر یک از غذاهای پیشنهاد شده در این مقاله ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، بحث هایی وجود دارد که آیا خوردن آنها درست قبل از خواب ایده آل است یا خیر. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب واقعاً می‌تواند با خواب تداخل داشته باشد و خوردن ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بهتر است.
آیا خوردن تخم مرغ قبل از خواب خوب است؟
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است و نشان داده شده است که پروتئین بر روی خواب تأثیر مثبت دارد. به همین دلیل خوردن تخم مرغ برای شام ممکن است تاثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد.
چه غذاهایی با خواب مبارزه می کنند؟
تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای شیرین ممکن است تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. به طور مشابه، باید سعی کنید از خوردن غذاهای تند یا فرآوری شده خودداری کنید. همچنین، بهتر است نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کند.
خط پایین
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.
چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کند. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن یا طولانی تر به خواب رفتن، خواب را بهبود می بخشند.
برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آنها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود. علاوه بر این، خوردن در یک برنامه منظم می تواند به بهبود هضم کمک کند، که ممکن است خواب بهتر را پشتیبانی کند.
به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای نتیجه‌گیری نقش خاصی که غذاها و نوشیدنی‌ها در بهبود خواب دارند، ضروری است، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوارکننده است.
- جیم فیت
- 1402/11/01
0 نظر