21 غذای عالی که قلب شما را سالم و قوی نگه می دارند
آیا می‌دانید که برخی از غذاهایی که روزانه می‌خورید می‌توانند برای قلب شما مضر باشند؟ بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، بیماری‌های قلبی و عروقی عامل مرگ و میر بیش از ۱۷ میلیون نفر در سال هستند.
این بیماری‌ها تحت تأثیر عوامل مختلفی همچون ژنتیک، سبک زندگی، استرس و تغذیه قرار می‌گیرند. در این مقاله، ما قصد داریم به بررسی نقش تغذیه در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی و عروقی بپردازیم.
ما ۲۱ غذایی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند قلب شما را نجات دهند. این غذاها حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که می‌توانند فشار خون، کلسترول، التهاب و اختلالات قلبی را کاهش دهند.
1. گیاهان تازه
وقتی اینها را به جای نمک و چربی به غذاها اضافه می‌کنید، انتخابی سالم برای قلب خود می‌کنید. آنها بدون مواد بد طعم را افزایش می‌دهند. ادویه‌ها و سایر غذاها راه‌های خوشمزه برای خوردن هوشمندانه برای محافظت از قلب هستند.
2. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه ملایم و لطیف سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. فولات، آنتی اکسیدان ها و منیزیم می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فیبر آنها به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می کند.
برای تقویت سوپ و سالاد خود، لوبیای سیاه را اضافه کنید.
نکته آماده سازی: کنسرو لوبیا را بشویید تا نمک اضافی از بین برود.
3. شراب قرمز و رسوراترول
اگر الکل می نوشید، کمی شراب قرمز ممکن است انتخابی برای سلامت قلب باشد. رسوراترول و کاتچین، دو آنتی اکسیدان موجود در شراب قرمز، ممکن است از دیواره سرخرگ ها محافظت کنند. الکل همچنین می تواند HDL، کلسترول خوب را افزایش دهد.
نکته: مصرف زیاد الکل به قلب آسیب می رساند. بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی برای مردان ننوشید. بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. الکل ممکن است برای افرادی که آسپرین و سایر داروها را مصرف می کنند مشکلاتی ایجاد کند.
4. ماهی سالمون: غذای فوق العاده
یک غذای برتر برای سلامت قلب، ماهی سالمون است که سرشار از امگا 3 است.
امگا 3 چربی های سالمی هستند که ممکن است خطر اختلالات ریتم قلب را کاهش داده و فشار خون را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و التهاب را مهار کنند. انجمن قلب آمریکا دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی های روغنی را در هفته توصیه می کند.
نکته آشپزی: ماهی سالمون را در فویل با گیاهان و سبزیجات بپزید. ماهی آزاد پخته شده اضافی را در تاکو و سالاد ماهی بریزید.
5. ماهی تن برای امگا 3
ماهی تن اغلب ارزان‌تر از ماهی سالمون است، همچنین دارای امگا 3 است. آلباکور (تون سفید) دارای امگا 3 بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن است. استیک ماهی تن را با شوید و لیمو کباب کنید. منابع دیگر امگا 3 را نیز در نظر بگیرید: ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و آنچوی.
نکته سلامتی: برای حفظ سلامت قلب، ماهی تن را در آب و نه روغن سرو کنید.
6. روغن زیتون
این روغن یک چربی سالم است که از زیتون خرد شده تهیه می شود. سرشار از آنتی اکسیدان های سالم برای قلب است. آنها ممکن است از رگ های خونی شما محافظت کنند. وقتی روغن زیتون جایگزین چربی اشباع شده (مانند کره) شود، می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. آن را روی سالاد و سبزیجات پخته شده یا با نان امتحان کنید.
نکته طعمی: برای بهترین طعم، به دنبال روغن زیتون فشار سرد باشید و ظرف 6 ماه از آن استفاده کنید.
7. گردو
یک مشت کوچک گردو در روز ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است از التهاب در شریان های قلب شما محافظت کند. گردو سرشار از امگا 3، چربی های سالم به نام چربی های تک غیراشباع، استرول های گیاهی و فیبر است. این فواید زمانی حاصل می شود که گردو جایگزین چربی های بد مانند چربی های موجود در چیپس و کوکی ها شود.
نکته: روغن گردو را در سس سالاد امتحان کنید.
8. بادام
بادام خلال شده به خوبی با سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها سازگار است. آنها دارای استرول های گیاهی، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. بادام ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند. یک مشت کوچک در روز بخورید.
نکته طعمی: آنها را برشته کنید تا طعم خامه ای و ملایم آنها تقویت شود.
9. ادامه یا سویای نرسیده
شاید اینها را به عنوان پیش غذا در یک رستوران آسیایی دیده باشید. Edamame کلمه ژاپنی برای دانه سویا است. پروتئین سویا می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک فنجان ادامه همچنین دارای 8 گرم فیبر مفید برای قلب است. برای دریافت این مقدار فیبر از نان سبوس دار، باید حدود چهار برش بخورید.
نکته: ادامام منجمد را بردارید، آن را بجوشانید و سپس به صورت گرم در غلاف سرو کنید. بیرون آوردن لوبیاهای خوشمزه از غلاف سفت یک میان وعده رضایت بخش می سازد.
10. توفو
توفو بخورید و یک فرم عالی از پروتئین سویای گیاهی با مواد معدنی، فیبر و چربی های غیراشباع چند غیر اشباع برای قلب سالم دریافت خواهید کرد. می تواند طعم ادویه ها یا سس هایی را که برای طبخ آن استفاده می کنید، بگیرد.
نکات: توفوی سفت را خرد کرده، مارینت کنید، سپس کبابی کنید یا سرخ کنید، روغن را به راحتی روی آن قرار دهید. توفو را به سوپ‌ها اضافه کنید تا پروتئین با چربی کمی اضافه شود.
11. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی سفید را با سیب زمینی شیرین عوض کنید. با شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سیب‌زمینی سفید، این اسپادها باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن هستند.
نکته طعم: شیرینی طبیعی آنها را با پاشیدن دارچین و آبلیمو به جای تاپینگ های شیرین تقویت کنید.
12. پرتقال
پرتقال شیرین و آبدار دارای پکتین فیبر مبارزه کننده با کلسترول است. آنها همچنین دارای پتاسیم هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. در یک مطالعه، 2 فنجان آب پرتقال در روز باعث کاهش فشار خون دیاستولیک در بیماران دارای اضافه وزن شد.
نکته تغذیه: یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.
13. برگ چغندر سوئیسی
این برگ سبز تیره سرشار از پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به کنترل فشار خون کمک می کنند. شاتوت سوئیس همچنین دارای فیبر سالم برای قلب، ویتامین A و آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است. سعی کنید آن را با گوشت های کبابی یا به عنوان بستر برای ماهی سرو کنید.
نکته آماده سازی: آن را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا پژمرده شود. با گیاهان و فلفل مزه دار کنید.
14. جو
این غلات کامل مغزدار را به جای برنج امتحان کنید. همچنین می توانید جو را در سوپ و خورش بپزید. فیبر موجود در جو می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهد.
15. بلغور جو دوسر
یک کاسه گرم بلغور جو دوسر ساعت‌ها شما را سیر می‌کند، با حملات میان وعده‌ها مبارزه می‌کند، و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول زمان کمک می‌کند - و برای افراد دیابتی نیز مفید است. فیبر جو می تواند با کاهش کلسترول بد (LDL) به قلب شما کمک کند. بهترین نتایج از استفاده از جو دوسر استیل یا آهسته پخته می شود.
نکته پخت: پنکیک یا کلوچه درست می کنید؟ یک سوم آرد را عوض کنید و به جای آن جو دوسر بریزید.
16. بذر کتان
این دانه براق و عسلی رنگ دارای سه چیز است که برای قلب شما مفید است: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا 3.
نکته: برای بهترین تغذیه، بذر کتان را آسیاب کنید. آن را به غلات، محصولات پخته شده، ماست یا خردل در یک ساندویچ اضافه کنید.
17. ماست کم چرب
وقتی به غذاهای لبنی فکر می کنید، احتمالاً فکر می کنید: "برای استخوان های من خوب است!" این غذاها می توانند فشار خون بالا را نیز کنترل کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش واقعی کلسیم و به حداقل رساندن چربی، انواع کم چرب را انتخاب کنید.
18. غذاهای غنی شده با استرول
برخی از مارگارین ها، شیر سویا، شیر بادام و آب پرتقال دارای استرول ها و استانول های مبارزه کننده با کلسترول هستند. این عصاره های گیاهی مانع جذب کلسترول در روده شما می شود. آنها می توانند سطوح LDL را تا 10٪ کاهش دهند بدون اینکه کلسترول خوب را مختل کنند.
19. گیلاس
گیلاس شیرین، آلبالو، آلبالو خشک و آب آلبالو - همه آنها خوب هستند. همه آنها مملو از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. اعتقاد بر این است که آنها به محافظت از عروق خونی کمک می کنند.
20. بلوبری یا زغال اخته
زغال اخته از نظر تغذیه بسیار غنی است. آنها آنتوسیانین دارند، آن آنتی اکسیدان های کمک کننده به عروق خونی. این آنتی اکسیدان ها به توت ها رنگ آبی تیره می دهند. زغال اخته همچنین دارای فیبر و بیش از تعداد انگشت شماری از مواد مغذی عالی دیگر است. زغال اخته تازه یا خشک را به غلات، پنکیک یا ماست اضافه کنید.
ایده دسر: یک دسته بلوبری را پوره کنید که می توانید از آن به عنوان دیپ استفاده کنید یا روی سایر خوراکی های شیرین بپاشید.
21. سبزه های تیره برگ
آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین سرشار از نیترات هستند، ماده ای که به باز شدن رگ های خونی کمک می کند تا خون غنی از اکسیژن بتواند به قلب شما برسد. آنها را در سبزیجاتی مانند:
- کاهو
- اسفناج
- بوک چوی
- سبزی خردل
- آرگولا
نکته سرو: سبزیجات را با روغن زیتون تفت دهید یا با سیر تفت دهید و طعم آن را افزایش دهید.
- جیم فیت
- 1402/11/11
0 نظر