زیربغل خم اسمیت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
زیربغل خم اسمیت به شما اجازه می دهد تا به طور مستقیم چندین ماهیچه قسمت بالایی پشت را کار کنید، از جمله رومبوئید، ذوزنقه تحتانی و میانی، لاتیسیموس دورسی و دلتوئید خلفی. ماهیچه‌های کمر نیز به کار می‌افتند، زیرا برای تثبیت تنه در حین حرکت منقبض می‌شوند.
بسیاری از بدنسازان این تمرین را یک تمرین "ضخیم" و یک تمرین "مسط پشت" می دانند، زیرا مستقیما نه تنها لات ها، بلکه ذوزنقه را نیز کار می کند. این تمرین کمک می کند تا ظاهر کمری حجیم و عضلانی داشته باشید. اگر آن را با تکنیک سختگیرانه و یک ارتباط قوی ذهن و عضله تمرین کنید، می توانید احساس کنید که عضلات بین تیغه های شانه (کتف ها) به گونه ای منقبض می شوند که در هیچ حرکت دیگری این انقباض اتفاق نمی افتد.
آموزش تصویری زیربغل خم اسمیت
نحوه اجرای صحیح زیربغل خم اسمیت
1- در دستگاه اسمیت، درست در مقابل میله بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- میله را در عرض شانه یا کمی بازتر بگیرید.
3- میله را از قفسه جدا کنید و با خم شدن کمی به جلو از لگن، بدن خود را به حالت اولیه برسانید، در حالی که تنه به سمت جلو با زاویه 45 درجه نسبت به باسن متمایل شده است.
4- از موقعیت شروع، میله را به سمت بالا به سمت شکم خود بکشید.
5- تیغه های شانه خود را منقبض کرده و عمداً عضلات بالای کمر خود را منقبض کنید تا به بالای حرکت برسید.
6- سپس به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید تا زمانی که کشش خفیفی را در عضلات بالای کمر خود احساس کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیربغل خم اسمیت
1- عضلات مرکزی و پایین کمر خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید و مطمئن شوید که کمر شما در حالت خنثی یا طبیعی باقی می ماند (آن را قوز نکنید).
2- هنگام انجام زیربغل خم هالتر، یکی از بزرگترین سوالاتی که مطرح می‌شود این است که تا چه حد باید تکیه دهید. تغییرات زیادی در وضعیت خم شدن روی آن وجود دارد، از وضعیت کاملاً خمیده Pendlay تا 90 درجه یا بیشتر، تا وضعیت 45 درجه Yates که در آن بالاتنه عمودی تر است.
3- اشتباهی که باید از آن اجتناب کرد، صاف ایستادن است. وقتی بالاتنه شما 45 درجه به سمت جلو متمایل می شود، همچنان یک حرکت پارویی است، اما حرکت شانه یا عمودی نیست. با این حال، بسیاری از افراد این تمرین را تقریباً در حالت ایستاده انجام می دهند. این یک خطای فنی است، زیرا دامنه حرکتی را کاهش می دهد.
4- با گرفتن معکوس (سوپین)، عضله دوسر در موقعیت مطلوبی قرار می گیرد و همچنین به حرکت کمک می کند. آرنج‌های شما به طور طبیعی به سمت عقب حرکت می‌کنند (آرنج‌ها مانند زمانی که پارویی با گیره روی دست می‌روید، به طرفین باز نمی‌شوند).
5- علاوه بر موقعیت دست (پرون شده یا خوابیده)، پهنای گرفتن نشان دهنده تغییرات اضافی است. با این حال، این تمرین بهتر است با یک گرفتن به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر انجام شود. اگر دستان شما خیلی جم باشد، ممکن است کشش بیشتری را در مچ دست احساس کنید. یک گرفتن خیلی جم همچنین فشار زیادی به عضله دو سر بازو وارد می‌کند و وزنی را که می‌توانید با عضلات پشت بلند کنید کاهش می‌دهد. اگر میله را با یک دستگیره خیلی عریض بگیرید، به سادگی دامنه حرکت را حتی بیشتر کاهش خواهید داد.
6- از هر تنوعی که استفاده می کنید، بهتر است این تمرین را با تکنیک بسیار دقیق انجام دهید. اگرچه زیربغل خم یک تمرین ترکیبی "سنگین" در نظر گرفته می شود، اما بهتر است با تکنیک دقیق و یک ارتباط قوی ذهن و عضله انجام شود.
- جیم فیت
- 1402/11/16
0 نظر