آیا برای بدنسازی باید روغن ماهی مصرف کرد؟
روغن ماهی معمولا برای تقویت سلامت قلب، مغز، چشم و مفاصل مصرف می شود.
با این حال، بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز از این مکمل محبوب برای خواص ضد التهابی آن استفاده می کنند. برخی افراد بر این باورند که ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد، دامنه حرکتی را بهبود بخشد و فواید متعدد دیگری را ارائه دهد.
به این ترتیب، ممکن است تعجب کنید که آیا روغن ماهی می تواند عملکرد تمرینی شما را تقویت کند.
این مقاله به شما می گوید که آیا باید روغن ماهی را برای بدنسازی مصرف کنید؟
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی از بافت ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، هالیبوت و ماهی خال مخالی استخراج می شود.
سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ضروری تلقی می شوند زیرا باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند.
در حالی که چندین نوع امگا 3 وجود دارد، دو نوع موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
USDA توصیه می کند که به دلیل محتوای اسید چرب آن، حداقل 8 اونس (227 گرم) ماهی در هفته مصرف کنید.
همچنین می‌توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند آجیل کاج، گردو و دانه‌های کتان دریافت کنید، اما اینها نسبت به ماهی شکل کمتر فعالی دارند ( اسید آلفا لینولنیک (ALA) )
خلاصه
روغن ماهی که از ماهی های روغنی استخراج می شود، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است.
مزایای بالقوه برای بدنسازی
روغن ماهی عمدتاً به دلیل خواص ضدالتهابی آن ممکن است فواید بی شماری برای بدنسازان داشته باشد.
ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد
احساس درد بعد از تمرین معمول است.
در واقع، برخی از افراد 12 تا 72 ساعت پس از ورزش ناآشنا یا خسته کننده، احساس درد و سفتی می کنند. این به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) شناخته می شود، که ممکن است به دلیل التهاب در سلول های عضلانی شما ایجاد شود.
DOMS معمولاً روی بدنسازان تأثیر می گذارد و می تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند.
در حالی که ماساژ ممکن است علائم آن را کاهش دهد، روغن ماهی نیز ممکن است با کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین بدنسازی کمک کند.
در یک مطالعه تصادفی، 21 مرد پس از 8 هفته مصرف روزانه 2400 میلی‌گرم روغن ماهی (حاوی 600 میلی‌گرم EPA و 260 میلی‌گرم DHA) تمرین جلو بازو را انجام دادند. روغن ماهی در مقایسه با دارونما از توسعه DOMS جلوگیری کرد و از کاهش موقت قدرت عضلانی جلوگیری کرد.
به طور مشابه، یک مطالعه 14 روزه نشان داد که زنانی که روزانه 6000 میلی‌گرم روغن ماهی (حاوی 3000 میلی‌گرم EPA و 600 میلی‌گرم DHA) مکمل مصرف می‌کنند، در مقایسه با دارونما، شدت DOMS را به‌دنبال زدن جلو بازو و اسکات کاهش دادند.
ممکن است کیفیت تمرین را بهبود بخشد
برخی تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA موجود در روغن ماهی ممکن است عملکرد تمرینی را بهبود بخشد.
به این دلیل که خواص ضد التهابی آنها ممکن است از کاهش قدرت و دامنه حرکتی ناشی از ورزش شدید جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد.
در یک مطالعه، 16 مرد روزانه 2400 میلی گرم روغن ماهی (حاوی 600 میلی گرم EPA و 260 میلی گرم DHA) به مدت 8 هفته مصرف کردند، سپس 5 ست 6 تکراری جلوبازو هالتر را انجام دادند. آنها نیروی عضلانی را در طول تمرین حفظ کردند و تورم عضلانی کمتری را نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند، تجربه کردند.
یک مطالعه 8 هفته ای دیگر روی 21 مرد نتایج مشابهی را نشان داد. مصرف روزانه همان مقدار روغن ماهی از دست دادن موقت قدرت عضلانی و دامنه حرکتی بعد از ورزش را کاهش داد.
علاوه بر این، یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 20 مرد تمرین‌کرده بدنساز که از رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن پیروی می‌کردند، نشان داد که مصرف روزانه 4000 میلی‌گرم روغن ماهی (حاوی 2000 میلی‌گرم EPA و DHA) باعث حفظ یا حتی افزایش سطح قدرت عضلانی پایین‌تنه می‌شود.
به این ترتیب، روغن ماهی ممکن است به حفظ قدرت عضلانی در کنار رژیم غذایی، که جزء منظم تمرینات بدنسازان است، کمک کند.
با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات روغن ماهی بر اندازه و قدرت عضلات ضروری است.
ممکن است با افزایش سن به سلامت عضلات کمک کند
افزایش سن با کاهش تدریجی توده عضلانی همراه است. پس از 30 سالگی، توده عضلانی 0.1-0.5٪ در سال کاهش می یابد - (با افزایش چشمگیر از دست دادن پس از 65 سالگی)
با افزایش سن، حفظ و ساخت عضله دشوارتر می شود، این تا حدی به دلیل کاهش پاسخ به تمرینات بدنسازی و دریافت پروتئین است.
جالب توجه است، خواص ضد التهابی روغن ماهی ممکن است حساسیت عضلات شما را به پروتئین و تمرینات مقاومتی افزایش دهد و با افزایش سن، افزایش حجم و قدرت عضلات را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه 16 هفته ای نشان داد که مکمل روزانه با 4200 میلی گرم امگا 3 (حاوی 2700 میلی گرم EPA و 1200 میلی گرم EPA) به طور قابل توجهی رشد عضلانی را پس از ورزش در بزرگسالان مسن در مقایسه با بزرگسالان جوان افزایش می دهد.
مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است توده عضلانی را در افراد مسن تقویت یا حفظ کند - به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.
اگرچه این نتایج مزایایی را برای بدنسازان میانسال و مسن نشان می دهد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
روغن ماهی به دلیل خواص ضدالتهابی آن ممکن است از درد عضلانی جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد، از کاهش موقت قدرت و دامنه حرکتی پس از ورزش جلوگیری کند و حساسیت عضلانی را در افراد مسن بهبود بخشد. با این حال، مطالعات بیشتری لازم است.
آیا باید مکمل روغن ماهی مصرف کنید؟
به نظر می رسد روغن ماهی برای کاهش DOMS، که یک اتفاق رایج برای بسیاری از بدنسازان است، موثرترین باشد.
با این حال، شواهد کافی در مورد اثرات آن بر اندازه یا قدرت عضلات وجود ندارد.
با این وجود، ممکن است مصرف روغن ماهی برای سلامت عمومی شما ارزشمند باشد - به خصوص اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غذایی امگا 3 باشد - زیرا این روغن با فواید متعددی مانند بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب مرتبط است.
اگر می خواهید آن را مصرف کنید، 2000 تا 3000 میلی گرم در روز EPA و DHA برای بدنسازان توصیه می شود.
محتوای EPA و DHA مکمل‌های روغن ماهی بسته به نوع ماهی و روش‌های فرآوری مورد استفاده متفاوت است، بنابراین برچسب تغذیه و اندازه سرو را به دقت مطالعه کنید.
به گفته سازمان ایمنی غذای اروپا، مکمل‌های EPA و DHA معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند و می‌توان آنها را با دوزهای ترکیبی تا 5000 میلی‌گرم در روز مصرف کرد.
عوارض جانبی رایج روغن ماهی شامل مزه ناخوشایند، آروغ زدن، سوزش سر دل، ناراحتی معده و اسهال است.
خلاصه
اگرچه شواهد علمی حاکی از استفاده از روغن ماهی برای بدنسازی در حال حاضر محدود است، اما اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غذایی حاوی امگا 3 باشد، ممکن است بخواهید با آن مکمل مصرف کنید.
در نتیجه
روغن ماهی سرشار از چربی های امگا 3 EPA و DHA است.
این اسیدهای چرب ممکن است مزایای متعددی برای بدنسازان داشته باشند، مانند کاهش درد عضلانی و DOMS کمتر. آنها همچنین ممکن است به قدرت عضلانی و دامنه حرکت کمک کنند، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
قابل ذکر است که مکمل های روغن ماهی نسبتاً بی خطر هستند و ممکن است جنبه های دیگر سلامتی شما را نیز تقویت کنند.
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر