آیا خوردن بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟
پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله وزن، سن، اهداف، ترکیب بدن، فعالیت بدنی و سلامت کلی بستگی دارد. برای بسیاری از افراد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است بسیار مفید باشد.
پروتئین - یکی از سه عنصر درشت مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی - برای سلامت انسان ضروری است.
بسیاری از انواع پروتئین در بدن وجود دارد. آنها در فرآیندهای حیاتی بدن، از جمله انتقال اکسیژن، عملکرد سیستم ایمنی، انتقال تکانه های عصبی و رشد درگیر هستند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود ترکیب بدن و کاهش سطح قند خون مرتبط است.
این مقاله به بررسی علمی پروتئین در رژیم غذایی می پردازد و به شما خواهد گفت که آیا باید نگران مصرف بیش از حد آن باشید یا خیر.
پروتئین مورد نیاز
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این حداقل مصرفی است که اکثر افراد برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، برآورده کردن نیازهای اسید آمینه و حفظ تعادل نیتروژن به آن نیاز دارند. خوردن مقادیر بالاتر از این ماده مغذی ممکن است فوایدی داشته باشد.
برخی از کارشناسان استدلال می کنند که افراد فعال بدنی به مقادیر بسیار بیشتری پروتئین نسبت به RDA نیاز دارند. بسیاری از سازمان های حرفه ای 1.2 الی 2 گرم در کیلوگرم در روز را توصیه می کنند.
برای ورزشکاران، نیازها ممکن است حتی بیشتر باشد.
علاوه بر این، افراد باردار و شیرده، افراد مسن، و کسانی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، نسبت به جمعیت عمومی نیاز به پروتئین بیشتری دارند.
به عنوان مثال، RDA پروتئین برای افراد باردار 1.1 گرم در کیلوگرم است.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که نیاز روزانه به پروتئین در دوران بارداری بسیار بیشتر از این است، در حدود 1.66 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در اوایل بارداری و 1.77 گرم در کیلوگرم در اواخر بارداری
خلاصه
نیاز به پروتئین شما به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. کارشناسان معتقدند که RDA پروتئین فعلی احتمالا برای اکثر افراد فعال بسیار کم است.
آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا مزایایی دارد؟
رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط است.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر احساس سیری را افزایش می دهد، گرسنگی را کاهش می دهد و مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می دهد، که همگی ممکن است باعث کاهش وزن شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در بسیاری از جمعیت‌ها می‌شوند.
یک مطالعه با کیفیت بالا روی 54 زن با اضافه وزن انجام شد و به مدت 14 هفته یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا یک رژیم غذایی کم کالری و کربوهیدرات مصرف کردند.
زنانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالاتر پیروی می کردند نسبت به زنانی که از رژیم غذایی کم کالری و کربوهیدرات پیروی می کردند وزن و چربی بدن خود را به طور قابل توجهی کاهش دادند.
رژیم های غذایی پر پروتئین نیز می توانند با افزایش توده عضلانی به بهبود ترکیب بدن کمک کنند. مطالعات این را در جمعیت های مختلف، از جمله ورزشکاران آموزش دیده و افراد مسن نشان داده است.
علاوه بر بهبود ترکیب بدن و احتمالاً افزایش از دست دادن چربی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است کنترل قند خون را افزایش دهد، سطح چربی خون را کاهش دهد و تراکم استخوان را در افراد مسن تر افزایش دهد .
خلاصه
تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است مزایای سلامتی، از جمله کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن را به همراه داشته باشد.
آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا مضر است؟
نگرانی هایی در مورد ایمنی رژیم های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد، از جمله تأثیر آنها بر سلامت کلیه، قلب و استخوان.
با این حال، بسیاری از این نگرانی ها توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شود.
سلامت کلیه ها
یک تصور غلط رایج در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا این است که آنها برای سلامت کلیه مضر هستند.
تحقیقات نشان داده است که اگرچه رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بار کار کلیه‌ها را افزایش می‌دهند، اما تأثیر منفی بر افراد دارای عملکرد سالم کلیه ندارند.
در واقع، یک مطالعه مصرف پروتئین و عملکرد کلیه را در 48 مرد و زن آموزش دیده بررسی کرد.
مصرف یک رژیم غذایی حاوی 3.4 گرم در کیلوگرم به مدت 8 هفته همراه با تمرینات بدنسازی، شرکت کنندگان را به تجربه هیچ گونه اثرات نامطلوب بر سلامتی سوق نداد.
هیچ پارامتر خونی از جمله نشانگرهای عملکرد کلیه مانند نرخ فیلتراسیون گلومرولی (GFR)، نیتروژن اوره خون (BUN) و کراتینین را تغییر نداد.
اگرچه رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای افراد دارای عملکرد طبیعی کلیه ایمن باشد، اما افرادی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته است باید از آنها اجتناب کنند. پروتئین رژیم غذایی بالا ممکن است کاهش عملکرد کلیه را در این جمعیت تسریع کند.
کلیه ها مواد زائد متابولیسم پروتئین را فیلتر کرده و از بدن خارج می کنند. در افرادی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته است، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به آسیب کلیه و تجمع مواد سمی شود.
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری کلیوی از رژیم‌های غذایی با محدودیت پروتئین سود می‌برند، زیرا سرعت کاهش عملکرد کلیه را کاهش می‌دهند.
بیماری قلبی
برخی از افراد می ترسند که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به طور معمول به سلامت قلب آسیب نمی رساند.
به عنوان مثال، مطالعه ای که شامل 12066 بزرگسال بود، هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین حیوانی یا گیاهی و افزایش خطر بیماری قلبی پیدا نکرد.
مطالعه دیگری در سال 2020 روی 38 فرد بزرگسال با اضافه وزن نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با رژیم غذایی پروتئینی متوسط پس از مداخله 34 ماهه به سلامت قلب یا عملکرد عروق خونی آسیبی نمی رساند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش سطح فشار خون، کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند، که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
علاوه بر این، یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین کل بالاتر و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد.
با این حال، این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین گیاهی بیشتر ممکن است یک اثر محافظتی در برابر مرگ ناشی از بیماری قلبی داشته باشد، در حالی که مصرف پروتئین حیوانی بالاتر ممکن است با افزایش خطر مرتبط باشد.
توجه به این نکته مهم است که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را در جمعیت‌های خاص، از جمله مردان کره‌ای، افزایش دهد.
محققان همچنین استدلال کرده‌اند که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است آترواسکلروز یا تجمع پلاک در شریان‌ها را تسریع کند.
دانشمندان برای بررسی اثرات منابع مختلف پروتئین رژیمی و نسبت درشت مغذی‌ها بر سلامت قلب باید مطالعات دقیق‌تری انجام دهند.
سرطان
مطالعات نشان داده اند که دریافت کل پروتئین به طور قابل توجهی با خطر سرطان سینه، مری، کولورکتال، تخمدان یا پروستات مرتبط نیست.
یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین کل بیشتر و خطر مرگ ناشی از سرطان پیدا نکرد.
در واقع، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف پروتئین بالاتر با نرخ بقای بهتر در زنان مبتلا به سرطان سینه مرتبط است.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که منابع خاص پروتئین ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد. به عنوان مثال، فرآورده های گوشتی فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و معده مرتبط هستند.
سلامت استخوان
مطالعات قدیمی‌تر نگرانی‌هایی را مطرح کرده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به تراکم استخوان پایین شود. با این حال، مطالعات جدیدتر نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد.
یک بررسی در سال 2019 از 13 مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بالاتر از RDA فعلی به طور قابل توجهی با کاهش خطر شکستگی لگن و افزایش تراکم استخوان مرتبط است.
علاوه بر این، مروری بر 36 مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف زیاد پروتئین هیچ اثر نامطلوبی بر سلامت استخوان ندارد. همچنین نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر در مقایسه با مصرف پروتئین کمتر ممکن است اثرات مفیدی بر تراکم مواد معدنی استخوان ستون فقرات کمری داشته باشد.
پروتئین به همراه سایر مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. در واقع، بیش از یک سوم توده استخوانی از پروتئین ساخته شده است.
به همین دلیل است که سازمان‌هایی مانند انجمن اروپایی جنبه‌های بالینی و اقتصادی پوکی استخوان و استئوآرتریت (ESCEO) مصرف پروتئین بالاتر 1-1.2 گرم در کیلوگرم در روز را توصیه می‌کنند.
خلاصه
مصرف پروتئین بالا با برخی از شرایط سلامت عمده در اکثر جمعیت ها و افراد سالم مرتبط نیست. با این حال، منابع پروتئینی خاص، مانند گوشت فرآوری شده، با نگرانی های سلامتی مرتبط هستند.
آیا باید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کرد؟
پروتئین برای سلامتی شما ضروری است و رژیم های غذایی با پروتئین بالا با فواید سلامت خاصی مرتبط هستند. با این حال، این بدان معنا نیست که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین انتخاب مناسبی برای شماست.
به خاطر داشته باشید که کیفیت کلی و تراکم مواد مغذی رژیم غذایی شما بیشترین اهمیت را در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری دارد. ترکیب دقیق درشت مغذی های رژیم غذایی شما اهمیت کمتری دارد.
همانطور که در بالا ذکر شد، نیاز شما به پروتئین به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله وزن بدن، سن، اهداف ترکیب بدن، سلامت کلی و سطح فعالیت.
اکثر افراد فعال بدنی از پیروی از یک رژیم غذایی که 1.2 تا 2 گرم در کیلوگرم پروتئین در روز دریافت می کند، سود می برند.
با این حال، دیگران ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند. این افراد شامل ورزشکاران، کسانی که مشاغل سخت فیزیکی دارند، افراد باردار و شیرده و کسانی که مشکلات سلامتی خاصی دارند می شود.
اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا هستید یا مطمئن نیستید که چه مقدار پروتئین باید در روز بخورید، با مربی خود در مورد آن صحبت کنید. آنها می توانند به ایجاد یک الگوی غذایی کمک کنند که بهترین عملکرد را برای نیازهای شما دارد.
خلاصه
انتخاب یک الگوی غذایی که متناسب با اهداف سلامتی و تندرستی شما باشد، مهم است. اکثر افراد فعال از رژیم غذایی که 1.2 تا 2 گرم در کیلوگرم در روز دریافت می کند، سود می برند.
در نتیجه
رژیم غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. آنها برای ترویج کاهش وزن، ساخت توده عضلانی و موارد دیگر محبوب هستند.
برخی از افراد ممکن است نگران این باشند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند به سلامت آنها آسیب برساند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا نسبتاً بی خطر هستند و با عوارض جانبی جدی در اکثر افراد سالم مرتبط نیستند.
اگر به افزایش مصرف پروتئین یا پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فکر می کنید، با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید.
آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی شما از نظر تغذیه ای کامل است و با نیازهای شما مطابقت دارد.
- جیم فیت
- 1402/12/21
0 نظر