فواید بدنسازی چگونه از بدنسازی بهترین نتیجه را بگیریم
اگر می خواهید برای سلامتی خود قدمی بردارید ، بدنسازی و تمرینات قدرتی باید اولویت اول شما باشد .
با توجه به شواهد رو به افزایشی که از فواید فراوان بدنسازی حمایت می کنند، تمرینات قدرتی به بخشی اساسی از اکثر برنامه های ورزشی تبدیل شده است.
در این مقاله 14 مزیت تمرینات قدرتی را با شما در میان گذاشته ایم و در انتهای مقاله تکنیک هایی را برای نتیجه گرفتن و استفاده حداکثری از تمرینات قدرتی به اشتراک گذاشته ایم .
تمرینات قدرتی چیست ؟
تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه ، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند.
تمرین قدرتی به هر حرکت بدنی گفته می شود که در آن از وزن یا تجهیزات ورزشی(مانند دمبل و نوارهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی ، قدرت و استقامت استفاده می کنید.
انواع اصلی تمرینات قدرتی شامل :
هایپرتروفی عضلانی
این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کند.
استقامت عضلانی
این به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.
تمرینات دایره ای
شما تمرینات مختلفی را بدون استراحت انجام می دهید.
حداکثر قدرت عضلانی (پاورلیفتینگ)
این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً 2 تا 6) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم خود تسلط دارند.
قدرت انفجاری
قدرت در عین سرعت را قدرت انفجاری می نامند تمرینات انفجاری مخصوص ورزشکاران با تجربه برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در برنامه تمرینی خود است.
اکثر مردم بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هایپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که این تمرینات قدرتی معمولاً برای ورزشکاران با تجربه در نظر گرفته می شود.
حال بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید، می توانید از تجهیزات مختلفی استفاده کنید، مانند
وزن بدن :
با استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند اسکات، پلانک، کشش و لانژ)
وزنه های آزاد :
تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ پزشکی و ...
کشش بدنسازی :
نوارهای لاستیکی که هنگام کشش مقاومت ایجاد می کنند
ماشین‌های بدنسازی :
ماشین‌هایی به وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده که برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات استفاده می شود.
تجهیزات تعلیق :
شامل طناب ها یا تسمه هایی است که به نقطه محکمی متصل می شوند و فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند.
صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند.
خلاصه
تمرینات قدرتی هر نوع تمرینی است که شامل وزن بدن یا تجهیزاتی برای ایجاد توده عضلانی، استقامت و قدرت می شود. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی مانند تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه یا تمرینات دایره ای وجود دارد.
14 تا از فواید بدنسازی و تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.
1. شما را قوی تر می کند
تمرینات قدرتی به شما کمک می کند قوی تر شوید.
به دست آوردن قدرت به شما این امکان را می دهد که کارهای روزانه را بسیار آسان تر انجام دهید، مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه های خود.
علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش هایی که نیاز به سرعت و قدرت دارند کمک می کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی، از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.
2. کالری فروانی را می سوزاند
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کند .
اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیکی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این بدان معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید.
3. چربی های شکم را کاهش می دهد
چربی ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی ، با افزایش خطر بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
مطالعات متعدد فواید تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشان داده اند.
4. می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید
با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی، لاغرتر به نظر خواهید رسید.
این به این دلیل است که عضلات متراکم تر از چربی ها هستند، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، ممکن است چندین سانتی متر از دور کمرتان کم شود.
همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر ظاهری قوی‌تر و لاغرتر را ایجاد می‌کند.
5. خطر افتادگی شما را در بزرگسالی کاهش می دهد
تمرینات قدرتی خطر افتادن شما را کاهش می دهد، زیرا بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید.
در واقع، یک بررسی شامل 23407 بزرگسال بالای 60 سال کاهش 34 درصدی در افتادن را در بین افرادی که در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی و عملکردی بود، نشان داد.
6. خطر آسیب را کاهش می دهد
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکت و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این می تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار را از کمر شما در طول بلند شدن بر می دارد و خطر آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد.
در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، در طول زندگی احتمال آسیب دیدگی کمتری دارند.
در واقع، یک بررسی شامل 7738 ورزشکار نشان داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا 33 درصد کاهش می دهد. مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به دوز کاهش می دهد، به این معنی که به ازای هر 10٪ افزایش در حجم تمرینات قدرتی، 4٪ کاهش خطر آسیب وجود دارد.
7. سلامت قلب را بهبود می بخشد
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی منظم می تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول LDL را کاهش دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد.
تمرینات قدرتی همچنین می تواند به شما در حفظ وزن بدن و مدیریت سطح قند خون کمک کند. سطح بالای قند خون یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است
8. به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند
تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند.
ماهیچه های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند . همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
یک مطالعه ای که بر روی 35754 زن به‌مدت 10 سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دادند 30 درصد در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند، کاهش یافت.
9. تحرک و انعطاف بیشتر را ترویج می کند
برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند.
تمرینات قدرتی دامنه حرکتی مفاصل (ROM) را افزایش می دهد و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند . به علاوه، آنهایی که عضلات ضعیف تری دارند، ROM و انعطاف پذیری کمتری دارند.
یک بررسی اخیرا در مورد مقایسه حرکات کششی با تمرینات قدرتی نشان داد که هر دو به یک اندازه در افزایش ROM موثر هستند.
برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که ROM کامل یک تمرین را انجام می دهید به عبارت دیگر، از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود، خود را در حالت اسکات پایین بیاورید.
10. اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد
تمرینات قدرتی می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.
در واقع، یک مرور از 7 مطالعه در نوجوانان 10 تا 16 ساله، ارتباط معنی‌داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا مشاهده می شود.
علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک که 754 بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که بین تمرین قدرتی و تصویر مثبت بدن ، از جمله رضایت از بدن، ظاهر، و اضطراب اجتماعی (ادراک قضاوت دیگران) ارتباط معناداری وجود دارد.
11. استخوان های شما را قوی تر می کند
تمرینات قدرتی برای رشد استخوانها بسیار مهم هستند.
تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقت وارد می‌کنند و پیامی را به سلول‌های استخوان‌ساز می‌فرستند تا اقدام کنند و استخوانها را قوی‌تر بازسازی کنند. داشتن استخوان های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان ، شکستگی ها و زمین خوردن را کاهش می دهد.
خوشبختانه، در هر سنی می توانید از مزایای تقویت استخوان های تمرینات قدرتی بهره مند شوید.
12. خلق و خوی شما را تقویت می کند
ورزش منظم با وزنه ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کرده و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند.
تمرینات قدرتی با فواید متعددی که دارد مانند افزایش عزت نفس و خودکارآمدی به بهبود خلق و خو شما کمک می کند. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو می شود که می تواند در خلق و خوی مثبت نقش داشته باشد.
13. سلامت مغز را بهبود می بخشد
کسانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند ممکن است از سلامت مغز و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن برخوردار باشند.
مطالعات متعدد در افراد مسن به بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (به عنوان مثال، سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) پس از شرکت در تمرینات قدرتی، در مقایسه با افرادی که در آن شرکت نکرده بودند، اشاره کرده است.
تصور می شود که تمرینات مقاومتی اثرات محافظت کننده عصبی زیادی دارد، مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب، و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است.
14. افزایش کیفیت زندگی
تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی شما را به خصوص با افزایش سن افزایش دهد.
مطالعات متعددی تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط دانسته‌اند که به عنوان رفاه جسمی و روانی درک شده یک فرد تعریف می‌شود.
در واقع، یک مرور از 16 مطالعه شامل بزرگسالان 50 ساله و بالاتر نشان داد که بین تمرینات مقاومتی و سلامت روان بهتر، عملکرد فیزیکی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی ارتباط معناداری وجود دارد.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشد . یک بررسی از 32 مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.
خلاصه
تمرینات قدرتی فواید زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، عزت نفس بیشتر و کاهش خطر آسیب دیدگی و زمین خوردن را دارد.
چگونه از بدنسازی و تمرینات قدرتی بهترین نتیجه را بگیریم
می‌توانید چند استراتژی را به کار بگیرید تا به شما کمک کند تا از تمرینات ورزشی قدرتی خود بیشترین استفاده را ببرید.
با اصول اولیه شروع کنید
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این موضوع اطمینان حاصل می کند که تمرینات را به طور ایمن و مؤثر انجام می دهید
شما ممکن است بخواهید با تمرینات وزن بدن که بر تعادل، ثبات هسته مرکزی و الگوهای حرکتی اولیه تأکید دارند (مثلاً، خم شدن و بلند کردن، تک پا، فشار دادن، کشیدن، و حرکات چرخشی) شروع کنید.
این می تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن تک پا، فشار دادن، تخته ساعد، ورزش سگ پرنده و ضربه زدن به انگشتان پا باشد.
بعد از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید نیروهای خارجی (مانند وزنه ها، نوارهای مقاومت و ماشین ها) را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک دستگاه به درستی استفاده کنید، با یک مربی شخصی صحبت کنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید
انواع تمریناتی که انتخاب می کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد، مانند تلاش برای ساخت عضله (هایپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی.
برای تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 8 تا 15 تکرار را برای 1 تا 3 ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید.
اگر در تلاش برای انجام حداقل هشت تکرار هستید یا نمی توانید فرم خوبی را حفظ کنید، احتمالاً وزنه برای شما خیلی سنگین است (به استثنای وزنه برداران پیشرفته با اهداف قدرتی). از طرف دیگر، اگر می توانید به راحتی 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً باید وزن را افزایش دهید.
برای به دست آوردن قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود ، باید با قوی تر شدن، وزنه، تکرار یا تعداد ست ها را افزایش دهید.
از زیاده روی در آن بپرهیزید
در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است - که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود نباید درد تا حدی باشد که قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید.
این یک افسانه رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. با این حال، افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد.
در عوض، سعی کنید ست‌های خود را درست قبل از شکست به پایان برسانید، به این معنی که از نظر فیزیکی نمی‌توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید. این احتمال DOMS را کاهش می دهد در حالی که هنوز به اندازه کافی عضله را به چالش می کشد .
در نهایت، به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یافته و رشد کنند. بیشتر افراد از ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته سود می برند .
خلاصه
برای به دست آوردن بهترین نتایج، آهسته شروع کنید و ابتدا روی فرم خود تمرکز کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، به آرامی وزن یا مقاومت بیشتری اضافه کنید یا تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.
خلاصه مقاله
اگر تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید، اکنون زمان شروع آن است.
تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و خلق و خوی بهتر، و بهبود عزت نفس.
خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.
چه تازه کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است.
- مدیر
- 1400/10/12
0 نظر