اسکات: پادشاه حرکات ورزشی!
اسکات، حرکتی که به عنوان پادشاه حرکات ورزشی شناخته می‌شود، به طور ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد، اما گفته می‌شود که بیش از 256 عضله را به کار می‌گیرد! فرقی نمی‌کند که بدنساز، وزنه‌بردار یا ورزشکار باشید، اسکات یک حرکت ترکیبی ضروری است که باید در هر برنامه تمرینی عضله‌سازی وجود داشته باشد.
آموزش تصویری اسکات و عضلات درگیر
نحوه انجام اسکات با تکنیک صحیح
آماده سازی:
- وزنه مورد نظر را روی هالتر قرار دهید و آن را در ارتفاعی کمی پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید.
- زیر هالتر بایستید، به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- هالتر را روی عضلات بالای پشت (تله‌تراپزی فوقانی) قرار دهید، نه روی ستون فقرات. هالتر باید به طور راحت و بدون ایجاد مزاحمت یا ناراحتی روی پشت شما قرار بگیرد. در غیر این صورت، از پد محافظ استفاده کنید.
- دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید و هالتر را با دستانی باز برای ثبات بیشتر بگیرید.
حرکت:
- زانوها را خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید تا آماده برداشتن هالتر از روی رک باشید.
- با حفظ صاف بودن کمر و نگاه رو به جلو، با پاها فشار وارد کنید و هالتر را از روی رک بردارید.
- دو قدم به عقب بردارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- نفس عمیقی بکشید و نفستان را حبس کنید. باید احساس کنید که عضلات شکم شما کاملاً سفت شده است.
- به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا جایی که تحرک مفصل ران و مچ پا به شما اجازه می‌دهد، به طور ایده آل تا زیر سطح موازی با زمین.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، با فشار روی پاشنه پاها به سمت بالا برگردید.
- تا زمانی که به طور کامل به حالت ایستاده برنگشته‌اید، نفس خود را بیرون ندهید.
- در صورت تمایل به تکرار حرکت، دوباره نفس عمیقی بکشید و توالی حرکت را از ابتدا انجام دهید.
نکات مهم:
- هنگام اسکات، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
- وزن را روی پاشنه پاها نگه دارید، نه روی پنجه پا.
- زانوها را به اندازه کافی خم کنید تا ران‌ها تقریباً با زمین موازی شوند.
- از قفل کردن زانوها در پایین حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به طور کنترل شده انجام دهید، نه با حرکات ناگهانی.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، از انجام حرکت خودداری کنید و فرم خود را با مربی ورزشی بررسی کنید.
اسکات فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- افزایش قدرت و عضله سازی در پاها، باسن و شکم
- بهبود تعادل و هماهنگی
- سوزاندن کالری و چربی
- تقویت استخوان ها و مفاصل
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
اسکات یک حرکت بسیار موثر است که می تواند برای افراد در هر سطح تناسب اندام مفید باشد. با تمرین و تکنیک صحیح، می توانید از تمام مزایایی که این حرکت ارائه می دهد بهره مند شوید.
- جیم فیت
- 1403/02/17
0 نظر