9 آبمیوه‌ای که برای سلامتی شما عالی هستند

گرچه آبمیوه در سراسر دنیا طرفدار دارد، نوشیدنی بحث برانگیزی است. در مورد سلامتی آن، نظرات مردم متفاوت است. برخی معتقدند که قند آن بسیار زیاد است، در حالی که برخی دیگر از محتوای بالای مواد مغذی آن دفاع می کنند. این مقاله ۹ آبمیوه‌ی سالم‌تر را بررسی می‌کند و به این موضوع می‌پردازد که آیا آبمیوه به طور کلی انتخابی سالم است یا خیر.

زرشک (Cranberry)

آب زرشک، ترش و به رنگ قرمز روشن، فواید زیادی دارد. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب زرشک حاوی موارد زیر است:

آب زرشک به دلیل خاصیت محافظت در برابر عفونت‌های دستگاه ادراری (UTIs) شناخته شده است.

اگرچه تحقیقات در مورد این اثر متناقض بوده است، اما یک بررسی اخیر نشان داد که نوشیدن آب زرشک خطر ابتلا به UTI را تا ۳۲.۵ درصد کاهش می‌دهد.

این آبمیوه همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین‌ها، فلاونول‌ها، پروسیانیدین‌ها و ویتامین‌های C و E است که ممکن است به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند.

خلاصه
آب زرشک سرشار از پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C و E است. همچنین ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، اگرچه تحقیقات در مورد این اثر قطعی نیست.

گوجه فرنگی (Tomato)

آب گوجه فرنگی نه تنها ماده‌ی کلیدی در نوشیدنی بلادی مری (Bloody Mary) است، بلکه به تنهایی نیز نوشیدنی لذیذ و سالمی به شمار می‌رود.

با اینکه بسیاری از مردم به دلیل کاربرد آشپزی گوجه فرنگی را یک سبزی در نظر می‌گیرند، از نظر بیولوژیکی گوجه فرنگی میوه است. با این حال، به خاطر طعم و قند کم آن، بسیاری از شرکت‌ها آب گوجه فرنگی را در دسته‌ی آبمیوه‌های سبزیجات طبقه‌بندی می‌کنند. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب گوجه فرنگی حاوی موارد زیر است:

آب گوجه فرنگی به ویژه سرشار از ویتامین C است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که جذب آهن را افزایش می دهد و سلامت پوست و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد.

آب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از لیکوپن است، یک کاروتنوئید و آنتی‌اکسیدان که رنگ قرمز را به گوجه فرنگی می‌دهد. در حقیقت، گزارش شده است که ۸۰ درصد از لیکوپن دریافتی روزانه از آب گوجه فرنگی، سس اسپاگتی یا سس پیتزا حاصل می‌شود.

لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد. برای مثال، یک بررسی نشان داد که افزایش مصرف لیکوپن با ۱۳ درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، آب گوجه فرنگی می‌تواند حاوی مقدار زیادی نمک باشد، ماده معدنی‌ای که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. با در نظر گرفتن این که اکثر مردم نمک زیادی مصرف می‌کنند، تا جایی که ممکن است سعی کنید گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید.

خلاصه
آب گوجه فرنگی حاوی مقدار بسیار زیادی لیکوپن است، که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) تقریبا دو برابر نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند.

چغندر (Beet)

آب چغندر به دلیل فواید سلامتی مرتبط با آن در سال‌های اخیر محبوبیت پیدا کرده است. این آبمیوه‌ی رنگارنگ با مخلوط کردن چغندر و آب تهیه می‌شود. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب چغندر حاوی موارد زیر است:

آب چغندر نسبتاً کم‌شکر است، زیرا اکثر سبزیجات به‌طور طبیعی قند کمتری نسبت به میوه‌ها دارند.

علاوه بر این، چغندر منبع خوبی از بتالائین‌هاست، رنگدانه‌هایی که رنگ قرمز تیره را به این سبزی می‌دهند. بتالائین‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، التهاب و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهند.

آب چغندر همچنین سرشار از نیترات‌های غیرآلی است که نشان داده شده باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که میزان نیترات غیرآلی موجود در آب چغندر به نوع و شرایط رشد چغندر و همچنین روش فرآوری آن بستگی دارد. از آنجایی که محتوای نیترات روی اکثر برچسب‌ها ذکر نشده است، دشوار است که بدانیم مصرف آب چغندر تا چه حد می‌تواند فواید مرتبط با نیترات را به همراه داشته باشد.

خلاصه
آب چغندر سرشار از نیترات‌های غذایی و بتالائین‌ها است که هر دوی آن‌ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. علاوه بر این، آب چغندر بسیار کم‌شکرتر از سایر آبمیوه‌ها است.

سیب (Apple)

آب سیب یکی از محبوب‌ترین انواع آبمیوه است. دو نوع اصلی آب سیب وجود دارد - کدر و شفاف. آب سیب کدر حاوی تفاله است، در حالی که تفاله آب سیب شفاف گرفته شده است. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب سیب حاوی موارد زیر است:

آب سیب منبع متوسط پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت عمل می‌کند و برای انتقال پیام عصبی و سلامت قلب مهم است.

اگرچه آب سیب به طور طبیعی مقدار کمی ویتامین C دارد، بسیاری از انواع تجاری آن با ویتامین C غنی شده‌اند و تا ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه را در هر لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) تأمین می‌کنند.

علاوه بر این، آب سیب سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند فلاونوئیدها و اسید کلروژنیک است که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد آسیب‌زننده سلول کمک می‌کند. در میان انواع مختلف، آب سیب کدر بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارد. در یک مطالعه، مشخص شد که آب سیب کدر حاوی ۲ تا ۵ برابر آنتی‌اکسیدان بیشتر نسبت به آب سیب شفاف است.

خلاصه
آب سیب در دو نوع شفاف و کدر وجود دارد. اگرچه هر دو حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، آبمیوه‌ی کدر تا 2 تا 5 برابر آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. اکثر آبمیوه‌های سیب با ویتامین C غنی شده‌اند که باعث افزایش محتوای آنتی‌اکسیدانی آن می‌شود.

آلو خشک (Prune)

آلو خشک، همان آلوهای سیاه هستند که خشک شده‌اند. آن‌ها اغلب به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند، اما آب آلو خشک نیز گزینه‌ی محبوب دیگری است. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب آلو خشک حاوی موارد زیر است:

آب آلو خشک سرشار از ویتامین‌های B است که در متابولیسم، تولید DNA و گلبول‌های قرمز خون و سلامت پوست و چشم نقش دارند. علاوه بر این، به طور گسترده به عنوان درمانی برای یبوست، به ویژه در افراد مسن، استفاده می‌شود.

به نظر می‌رسد محتوای فیبر آن به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند و به عنوان یک ملین ملایم عمل می‌کند. همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و ترکیبات فنولیک است. اگرچه آب آلو خشک یک منبع طبیعی قند است، بهتر است مصرف خود را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید یا آن را با آب رقیق کنید.

خلاصه
آب آلو خشک منبع غنی آهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین‌های B است. به دلیل اثر نرم‌کنندگی مدفوع، به طور رایج به عنوان درمانی برای یبوست استفاده می‌شود.

انار (Pomegranate)

آب انار به دلیل فواید تغذیه‌ای آن در سال‌های اخیر محبوبیت پیدا کرده است. به علاوه، رنگ درخشان و زیبایی به روز شما اضافه می‌کند. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب انار حاوی موارد زیر است:

آب انار سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون، سلامت قلب و رشد استخوان کمک می‌کند. همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است که رنگ قرمز تیره characteristic (ویژه) انار را به آن می‌دهد. در نهایت، بسیاری از انواع آب انار حاوی ویتامین C اضافه شده هستند و به شما کمک می‌کنند تا به ۲۷ درصد از نیاز روزانه خود برسید.

خلاصه
آب انار سرشار از آنتوسیانین‌ها است، آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ای که رنگ قرمز تیره و غنی انار را به آن می‌دهند. آب انار همچنین سرشار از ویتامین K است که برای سلامت قلب و استخوان مهم است.

آسای (Acai berry):

توت‌های آسای، توت‌های گرد و کوچک نخل آسای هستند. آبمیوه‌ی خوشمزه‌ی آن‌ها رنگ ارغوانی و فریبنده‌ای دارد. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب توت آسای حاوی موارد زیر است:

با توجه به اینکه مصرف این توت‌ها اخیراً رواج پیدا کرده است، اطلاعات تغذیه‌ای در مورد این آبمیوه محدود است. با این حال، محتوای آنتی‌اکسیدانی این میوه به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

آب آسای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، به ویژه فلاونوئیدها، اسید فرولیک و اسید کلروژنیک است. رژیم غذایی غنی از این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و زوال عقل مرتبط بوده است.

در واقع، توت‌های آسای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار بیشتری نسبت به بلوبری هستند که به دلیل ترکیبات مبارزه کننده با بیماری‌اش شناخته شده است.

در نهایت، مطالعه‌ای روی ۱۴ شرکت‌کننده مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن آبمیوه‌ی حاوی توت آسای به مدت ۱۲ هفته، به طور قابل توجهی درد را کاهش می‌دهد. با این حال، برای درک بهتر این ارتباط به مطالعات بزرگ‌تری نیاز است.

خلاصه
آب آسای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند فلاونوئیدها، اسید فرولیک و اسید کلروژنیک است. مصرف رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است.

پرتقال (Orange)

آب پرتقال یک نوشیدنی صبحانه‌ی کلاسیک در سراسر جهان است و برای ارزش‌های غذایی‌اش شناخته شده است.

یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال حاوی مواد زیر است:

آب پرتقال منبع قابل توجهی از ویتامین C است، یک آنتی‌اکسیدان که برای سلامت پوست و جذب آهن ضروری است.

همچنین سرشار از ترکیبات فنولیک مانند اسیدهای سینامیک، فرولیک و کلروژنیک است. این ترکیبات آنتی‌اکسیدان به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

مطالعه‌ای روی ۳۰ نفر نشان داد که نوشیدن آب پرتقال بعد از یک وعده‌ی غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات، در مقایسه با نوشیدن آب یا آب قند، منجر به سطوح التهاب به طور قابل توجهی پایین‌تری شد. محققان این موضوع را به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آب پرتقال نسبت دادند.

شما می‌توانید آب پرتقال را با تفاله یا بدون آن خریداری کنید. تفاله کمی فیبر اضافه می‌کند، اگرچه مقدار قابل توجهی نیست.

علاوه بر این، بسیاری از انواع آب پرتقال حاوی کلسیم اضافه شده برای حمایت از سلامت استخوان هستند.

خلاصه
آب پرتقال به طور طبیعی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است. در یک مطالعه، نوشیدن آب پرتقال بعد از یک وعده‌ی غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات، التهاب را کاهش داد.

گریپ‌فروت (Grapefruit)

آب گریپ‌فروت نوشیدنی ترشی است که بسیاری از مردم از آن لذت می‌برند.

یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب گریپ‌فروت حاوی مواد زیر است:

آب گریپ‌فروت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری مانند ویتامین C و ترکیبی به نام نارینژین است.

با این حال، فرآوری این میوه باعث کاهش محتوای برخی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود. برای مثال، گریپ‌فروت کامل سرشار از بتاکاروتن و لیکופן است، اما آب گریپ‌فروت فاقد این مواد مغذی است.

مهم است بدانید که گریپ‌فروت و آب آن با بیش از ۸۵ دارو تداخل دارند، از جمله داروهای رقیق‌کننده خون، ضدافسردگی و داروهای کلسترول و فشار خون.

این به دلیل ترکیباتی در گریپ‌فروت به نام فورانوکومارین‌ها است که با توانایی کبد برای پردازش داروها تداخل می‌کند. بنابراین، قبل از مصرف گریپ‌فروت و مشتقات آن، صحبت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی بسیار مهم است.

خلاصه
آب گریپ‌فروت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند نارینژین و ویتامین C است. با این حال، گریپ‌فروت و محصولات آن با بسیاری از داروها تداخل دارند. در صورت مصرف هر گونه دارویی که ممکن است با گریپ‌فروت تداخل داشته باشد، با یک متخصص مشورت کنید.

معایب احتمالی آبمیوه

با اینکه آبمیوه حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است، اما نوشیدن آن معایبی هم دارد:

• کم فیبر: برخلاف میوه‌ی کامل، آب میوه کم فیبر است. در طی فرآوری، آب میوه‌ها از میوه استخراج می‌شوند و گوشت و فیبر باقی‌مانده دور ریخته می‌شود. فیبر به مدیریت سطح قند خون شما با کند کردن جذب قند در جریان خون کمک می‌کند. بدون فیبر، قند به راحتی می‌تواند وارد خون شما شود و منجر به افزایش ناگهانی قند خون و انسولین شود.

• قند بالا: هم میوه‌ی کامل و هم آب میوه‌ها قند بالایی دارند، اما نوع قند موجود در آن‌ها متفاوت است. قند موجود در میوه‌های کامل، قند ذاتی است که درون ساختار سلولی میوه یا سبزی وجود دارد. این قندها به سرعت قندهای آزاد جذب نمی‌شوند.

قندهای آزاد، قندهای ساده‌ای هستند که یا به مواد غذایی اضافه شده‌اند و یا به طور طبیعی در برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آب میوه‌ها و عسل وجود دارند. برخلاف قندهای ذاتی، آن‌ها به سرعت جذب می‌شوند، زیرا درون یک سلول محدود نشده‌اند.

رژیم غذایی با قندهای آزاد بالا - به ویژه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر - با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.

با این حال، بیشتر قندهای آزاد در رژیم غذایی از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاصل می‌شوند. در واقع، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که آب میوه تنها به طور متوسط ۲.۹ درصد از کل مصرف قند را تشکیل می‌دهد.

برخلاف سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌ی ۱۰۰% طبیعی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. بنابراین، بسیاری از متخصصان بر این باورند که این یک جایگزین بسیار بهتر است.

با وجود این، بر دریافت مواد مغذی روزانه خود از میوه‌ها و سبزیجات کامل که اغلب دارای فیبر بالایی هستند، تمرکز کنید. سعی کنید در روز بیش از ۱ تا ۲ لیوان (۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌لیتر) آب میوه ننوشید.

در نهایت، اگر تصمیم به نوشیدن آبمیوه گرفتید، سعی کنید آبمیوه‌ی ۱۰۰% طبیعی را خریداری کنید. بسیاری از مردم کوکتل‌های میوه‌ای یا نوشیدنی‌های میوه‌ای را با آبمیوه‌ی واقعی اشتباه می‌گیرند. با این حال، این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی قند، رنگ و طعم دهنده‌های افزودنی هستند.

خلاصه
برخلاف میوه‌ها و سبزیجات کامل، آب میوه منبع کمی از فیبر است و می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. در حالی که آب میوه می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی باشد، مصرف خود را به ۱ تا ۲ لیوان (۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید و سعی کنید بیشتر اوقات میوه‌ها و سبزیجات کامل را انتخاب کنید.

خلاصه مطلب

آبمیوه می‌تواند منبع عالی برای مواد مغذی، به ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها باشد. در حالی که در مورد میزان قند آب میوه بحث‌های وجود دارد، اما همچنان گزینه‌ی بسیار سالم‌تری نسبت به سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مانند نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا است.

سعی کنید مصرف خود را به ۱ تا ۲ لیوان (۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید و در صورت امکان به جای آن میوه‌ها و سبزیجات کامل را انتخاب کنید. اگر به دنبال منبعی سریع و راحت از مواد مغذی هستید، آب میوه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد - به شرطی که آن را به طور متوسط مصرف کنید.