خوردن بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی از دست رفته را جبران کند و ماهیچه ها را ترمیم کند و این امر را به یک جزء ضروری از تمرین شما تبدیل می کند. در طول یک جلسه تمرین، بافت های عضلانی خود را پاره می کنید، الکترولیت های مورد نیاز خود را عرق می کنید و ذخیره گلیکوژن خود را کاهش می دهید.
بهترین راه برای حمایت از بدن بعد از تمرین، سوخت رسانی با تغذیه مناسب است که به شما امکان می دهد سریعتر و قوی تر ریکاوری کنید. آموزش خود در مورد زمان مصرف غذا، غذاهای مناسب برای خوردن بعد از تمرین، و مدت زمانی که باید بر اساس نوع تمرینی که انجام داده اید برای خوردن صبر کنید، ضروری است. رعایت این نکات می تواند کمک کننده باشد.
چرا باید بعد از تمرین غذا بخورید
تمرینات چالش برانگیز یا وقت گیر به این دلیل شناخته می شوند که عضلات شما را برای سوخت گرسنه می گذارند. با این حال، اگر شما مانند اکثر مردم هستید، ممکن است متوجه نباشید که حذف وعده های غذایی بعد از تمرین می تواند به عدم تعادل در بدن شما منجر شود. این تمرین نه تنها می تواند احساس تنبلی و فرسودگی را در شما ایجاد کند، بلکه محیطی را در داخل ایجاد می کند که برای عضله سازی یا ترمیم بافت آسیب دیده در اثر ورزش مناسب نیست.
هدف از تغذیه بعد از تمرین، خوردن درشت مغذی های کافی قبل، حین و به خصوص بعد از ورزش است. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن بدون پروتئین اضافی کافی است. با این حال، اگر کمتر از 1.2 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف می کنید، اضافه کردن 0.2 تا 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت توصیه می شود. این مقدار کربوهیدرات و یا پروتئین برای بهینه سازی سنتز پروتئین ماهیچه مورد نیاز است. توجه داشته باشید که تمرینات استقامتی به کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین در روز نیاز دارند، در حالی که تمرینات مقاومتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
مصرف پروتئین با دوز 20 تا 40 گرم هر سه تا چهار ساعت با مصرف 30 تا 40 گرم کازئین در عصر برای بهینه سازی سنتز پروتئین ماهیچه توصیه می شود.
با توجه به مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ریکاوری سریع پس از ورزش تنها در صورتی مهم است که قرار باشد تمرین دیگری در همان روز اتفاق بیفتد. در غیر این صورت، مصرف کربوهیدرات و پروتئین در عرض 24 ساعت برای سوخت گیری کامل کافی خواهد بود.
برای تمرینات استقامتی با VOMAX بیشتر از 70 درصد و طول رنده بیشتر از 90 دقیقه، می توانید انتظار داشته باشید که روزانه 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید، حتی تا 8 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در هر روز
برای تمرین مقاومتی، یک استراحت کوتاه پس از ورزش و سپس مصرف 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در روز ممکن است برای بهینه سازی گلیکوژن عضلانی لازم باشد. در غیر این صورت، مشابه تمرینات استقامتی، 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در روز کفایت می کند. در هر دو مورد، مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین در هر سه تا چهار ساعت کافی خواهد بود.
خوردن درست قبل و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا از ریکاوری، ترمیم عضلات، تامین آب از دست رفته و بازیابی مواد مغذی از دست رفته اطمینان حاصل کنید.
دریافت این مقدار کربوهیدرات و پروتئین در روز می تواند چالش هایی همچون پخت و پز و نبود وقت کافی را به دنبال داشته باشد توصیه ما به شما استفاده از گینر و یا پروتئین وی است یکی از این مکمل ها را تهیه کنید و براساس دستور مصرف پیش روید
فواید خوردن بعد از تمرین
فواید خوردن یک وعده غذایی بعد از تمرین بسیار زیاد است. در اینجا فقط چند مورد از مزایای بالقوه خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین آورده شده است.
ذخیره گلیکوژن را پر می کند
گلیکوژن برای هر تمرینی ضروری است، چه روی تمرینات کاردیو تمرکز کنید یا تمرینات مقاومتی شما می توانید 80 درصد از ذخیره گلیکوژن خود را هنگام تمرین از دست بدهید. و بدون گلیکوژن، سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد
ماهیچه ها را رشد می دهد
شما باید در طول پنجره آنابولیک خود پروتئین مصرف کنید، یعنی مدت زمانی بعد از تمرین که در آن باید پروتئین مصرف کنید تا ماهیچه های خود رشد و ساخته شوند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان 20 گرم پروتئین یا 20 گرم دکستروز را 1 ساعت قبل و بعد از تمرین با وزنه دریافت کردند. آنچه محققان کشف کردند این بود که توده کل بدن، توده بدون چربی و توده ران در گروهی که پروتئین مصرف می‌کردند در مقایسه با گروهی که دکستروز دریافت می‌کردند، به شدت بیشتر بود.
بدن شما را هیدراته می کند
پر کردن مایعاتی که در حین کار از دست داده اید ناگفته نماند. اما برخی از مزایای اضافی را نیز خواهید دید. طبق گفته هاروارد هلث، هیدراتاسیون کافی همچنین می تواند دمای بدن شما را تنظیم کند، به جلوگیری از عفونت کمک کند، مواد مغذی را به سلول های شما منتقل کند، تمام اندام های شما را حفظ کند، کیفیت خواب را بهبود بخشد، خلق و خوی شما را بهتر کند و مه مغزی را کاهش دهد.
وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل چه چیزی باشد
آماده شدن برای یک وعده غذایی بعد از تمرین نباید پیچیده باشد. مهمترین بخش برنامه ریزی وعده های غذایی خود است به طوری که شما یک استراتژی داشته باشید و بدانید که قرار است به محض اتمام تمرین چه بخورید و چه بنوشید.
به طور کلی، وعده غذایی بعد از تمرین شما باید حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین های بدون چربی و هیدرات باشد.
در اینجا چند دستورالعمل در مورد آنچه که باید بعد از تمرین انجام دهید آورده شده است. اما شما می خواهید آنچه را که برای شما بهتر است آزمایش کنید.
تمرینات استقامتی در مقابل مقاومتی
توجه داشته باشید که استراتژی تغذیه بعد از تمرین به طور کلی بر اساس نوع ورزشی که انجام می دهید متفاوت است. برای تمرینات استقامتی، هیدراتاسیون، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم و منیزیم) مهمترین تمرکز روی آنها هستند. برای تمرین مقاومتی، باید بیشتر روی پروتئین تمرکز کنید.
پروتئین مصرف کنید
پروتئین بلافاصله بعد از تمرین می تواند سنتز مجدد گلیکوژن را افزایش دهد. طبق گفته آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا ، توافق عمومی این است که یک ورزشکار باید 20 گرم پروتئین بعد از تمرین مصرف کند.
برای هر کسی که علاقه مند به جزئیات بیشتر مصرف پروتئین است، می توانید این دوز را محاسبه کنید تا آن را بر اساس وزن خود بدست بیاورید. برای انجام این کار، بین 0.25 تا 0.3 گرم در کیلوگرم یا 0.11 تا 0.14 گرم در هر پوند از وزن خود ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است، مصرف پروتئین شما می تواند بین ۱۷.۵ تا ۲۱ گرم بعد از تمرین متغیر باشد.
آنچه باید در مورد منابع پروتئین بدانید
غذاهای کامل، مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بوقلمون و توفو می توانند از ریکاوری بعد از تمرین حمایت کنند.
کربوهیدرات ها را اضافه کنید
در مورد زمان بندی مواد مغذی، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی می گوید که مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات در هر پوند یا 1.1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی 30 دقیقه پس از ورزش می تواند سنتز مجدد گلیکوژن مناسب را ایجاد کند.
گزینه های کربوهیدرات
مایعات را دوباره پر کنید
طبق خدمات بهداشتی دانشگاه در دانشگاه کالیفرنیا برکلی، به ازای هر پوند از وزن بدن که پس از ورزش از دست می‌رود، باید 16 تا 24 اونس مایعات بنوشید. در 1 ساعت ورزش، بدن شما می تواند بیش از یک لیتر آب از دست بدهد.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا می گوید، توصیه به جایگزینی استاندارد مایعات قابل قبول نیست، زیرا هرکسی متغیرهای متفاوتی در بدن و تمرینات خود دارد. طبیعی ترین مایع آبرسانی که می توانید بنوشید آب است.
با این حال، اگر بیش از یک جلسه تمرینی شدید یا 2 ساعت ورزش می کنید، باید نوشیدنی حاوی الکترولیت ها، ترجیحا ترکیبی از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید را بنوشید که در بسیاری از این ریکاوری های با رتبه برتر پس از تمرین ارائه می شود. نوشیدنی ها این به جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در هنگام تعریق کمک می کند.
اگر سدیم در نوشیدنی خود داشته باشید، آبرسانی مجدد می تواند سریعتر اتفاق بیفتد.
اگر نوشیدنی های ورزشی برای شما پس از تمرین خیلی سنگین هستند، آب نارگیل جایگزین مناسبی است. در یک مطالعه تحقیقاتی، مشخص شد که آب نارگیل در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی، آب نارگیل را با تفاوتی اندک یا بدون تفاوت، باعث افزایش آب بدن می‌شود.
وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا بدانید چقدر آب از دست داده اید و به شما امکان می دهد هیدراتاسیون بدن خود را بهتر پیگیری کنید. این به ویژه برای تمرینات شدید یا هنگام ورزش در دماهای بالاتر مفید است
نظارت بر ادرار راهی برای بررسی سطح آب بدن است. باید زرد کم رنگ باشد، مگر اینکه در چند ساعت گذشته مکمل مصرف کرده باشید
ایده های غذایی بعد از تمرین
برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون پوست بدون استخوان : با ادویه های کم سدیم یا سالسا مورد علاقه خود را برای یک وعده غذایی ریکاوری مغذی آماده کنید. می توانید این کار را در دیگ، اجاق گاز یا فر انجام دهید.
مخلوط تخم مرغ: وعده های غذایی آسان یک تابه ای که در آن یک تخم مرغ کامل، سبزیجات و سیب زمینی شیرین را می توان با ادویه های مورد علاقه ریخته و با فلفل سیاه تازه پاشید.
غذاهای باقیمانده : چیزی که شب قبل پختید، نام شما را صدا می کند و آماده سوخت رسانی به بدن است. آیا کینوا را آماده کرده اید؟ برای یک وعده غذایی متعادل، سبزیجات سالاد را روی آن بریزید .
مغز آجیل یا کره دانه : قرار دادن مغز آجیل یا کره دانه روی نان تست جوانه زده غلات کامل یک لذت پس از تمرین است. این وعده غذایی غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا.
اسموتی قدرتمند : میوه مورد علاقه خود را با ماست یونانی بدون چربی یا لبنیات مورد علاقه، مقداری آب و یخ مخلوط کنید. شما می توانید چربی های سالم را به میزان قابل توجهی با یک قاشق از کره آجیل مورد علاقه خود افزایش دهید.
بسته بندی ها : بسته بندی های غلات کامل با فیبر بالا شروعی عالی برای یک وعده غذایی ریکاوری فوق العاده است. مقداری آووکادوی تازه، گوشت بدون چربی دلخواه، سبزی، لوبیا یا هر چیز دیگری که با موضوع بسته بندی مناسب است به آن اضافه کنید، حلقه بزنید و لذت ببرید.
چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخورید
زمان خوردن وعده غذایی بعد از ورزش بستگی به تمرین و اهداف شما دارد. گفته می شود، محققان برخی از دستورالعمل های کلی را ارائه می دهند.
به عنوان مثال، اگر تمرینات مقاومتی شدید با وزنه را برای افزایش سایز عضله انجام می دهید، ممکن است بخواهید 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات مغذی را تا حد ممکن نزدیک به بعد از تمرین خود مصرف کنید.
برای تمرینات قلبی سبک تر، آنها پیشنهاد می کنند یک وعده غذایی متعادل با همان نسبت تا 1 ساعت بعد از ورزش بخورید. به خاطر داشته باشید که برخی تحقیقات نشان می دهد که پنجره آنابولیک بدون دریافت کربوهیدرات و پروتئین کافی کاهش می یابد.
با این حال، مهمترین عامل در وعده‌های غذایی بعد از تمرین لزوماً زمان‌بندی مواد مغذی نیست، بلکه فقط اطمینان از خوردن غذاهای مناسب برای اهداف تناسب اندام است. در اینجا چند دستورالعمل اضافی وجود دارد که هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی بعد از تمرین باید در نظر بگیرید. از هر درشت مغذی برای مصرف
کربوهیدرات ها
حداقل، شما باید ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات در عرض 2 ساعت پس از ورزش پر کنید. با توجه به مجله انجمن بین المللی پزشکی ورزشی، تاخیر در مصرف کربوهیدرات حتی تا دو ساعت می تواند میزان سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی را تا 50٪ کاهش دهد.
پروتئین
همین ژورنال همچنین مصرف یک پروتئین مخلوط با کربوهیدرات خود را به شکل مکمل یا غذای کامل در مدت 2 ساعت توصیه می کند. در این مطالعه، محققان دریافتند که یک جلسه دوچرخه‌سواری 60 دقیقه‌ای منجر به سنتز مجدد گلیکوژن بسیار بیشتر در زمانی که کربوهیدرات‌ها با مصرف پروتئین جفت می‌شوند نسبت به مصرف یک محلول معادل کالری و فقط کربوهیدرات در یک پنجره 2 ساعته می‌شود. 3 ساعت انتظار بعد از ورزش باعث افزایش سنتز گلیکوژن نشد
مایعات
با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا، شما باید 23 اونس مایعات به ازای هر پوند از وزن خود را در هنگام ورزش بین اولین تمرین و 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین بعدی خود بنوشید. آب نارگیل یا یک مکمل الکترولیتی که به شکل قرص، پودر یا کپسول موجود است.
سخنی از جیم فیت
کشف اینکه کدام غذاهای مغذی برای بدن شما بعد از تمرین بهتر عمل می کند، اغلب از طریق آزمایش انجام می شود. می توانید غذاهای کامل مختلف، مایعات بسته بندی شده و پروتئین های وی را امتحان کنید و ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد.
اما باید تلاش کنید تا برای هر جلسه ورزشی یک استراتژی تغذیه ای داشته باشید تا بدن شما بتواند به درستی ریکاوری کند. برای هر گونه سوال در مورد تکنیک های تغذیه و زمان بندی، ممکن است با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی دیگر صحبت کنید.
- جیم فیت
- 1402/04/25
0 نظر