33 میان وعده خوشمزه و با پروتئین بالا

زمانی که گرسنه هستید، انتخاب تنقلات با پروتئین بالا ایده خوبی است. پروتئین به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا احساس سیری  کنید.این مزیت می تواند برای هرکسی که سعی در مدیریت گرسنگی دارد مفید باشد، همچنین اگر در تلاش برای رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن هستید، می تواند مفید باشد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که پروتئین بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر پروتئین مصرف می‌کنند، موفقیت چشمگیری در کاهش وزن دارند.

از این مزیت برای یافتن تنقلات سالم با پروتئین بالا برای حمایت از برنامه غذایی خود استفاده کنید. اگر در حال حرکت هستید و باید یک لقمه سریع پیدا کنید، این گزینه ها معمولاً به راحتی پیدا می شوند و به راحتی آماده می شوند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است میان وعده های پر پروتئین و کم کالری را جستجو کنید. اما مهم است که ایده های میان وعده های سالم را در نظر بگیرید که مواد مغذی دیگری مانند فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کند. تراکم مواد مغذی کلید تغذیه سالم است.

تخم مرغ آب پز سفت

 تخم مرغ آب پز درست کنید و آنها را در یخچال نگهداری کنید تا یک میان وعده سریع و بدون گلوتن بخورید. هر تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و کمتر از یک گرم کربوهیدرات فراهم می کند. سفیده تخم مرغ 4 تا 5 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی دارد.

زرده حدود 2.7 گرم پروتئین و انواع مختلف چربی از جمله چربی های سالم تک و چند غیراشباع را فراهم می کند. آن را بردارید و یک حبه هوموس اضافه کنید و میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.

گوشت گاو جرکی

گوشت گاو یک میان وعده با پروتئین بالا است که به راحتی در اکثر فروشگاه ها یافت می شود. یک تکه 20 گرمی گوشت گاو حاوی 82 کالری، 7 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است.

همچنین می‌توانید به دنبال خوراکی‌های تهیه‌شده از بوقلمون، مرغ، گوشت گوزن یا حتی ماهی آزاد باشید تا یک میان‌وعده غنی از پروتئین و مواد مغذی بالقوه بالاتری داشته باشید. با این حال، برخی از محصولات سرشار از سدیم هستند، بنابراین اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، انتخاب خود را با دقت انجام دهید.

گوشت بوقلمون ورقه ای

چند تکه گوشت گاو یا بوقلمون بگیرید تا هوس خود را بین وعده های غذایی کاهش دهید. هر تکه نازک از سینه بوقلمون 2.4 گرم پروتئین، 17 کالری و کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد.

همچنین می‌توانید با بوقلمون رول‌آپ درست کنید،این میان‌وعده می‌تواند کم کالری، بدون آجیل، بدون لبنیات باشد. ، یا بدون تخم مرغ، بسته به نحوه تهیه آن.

پنیر کوتاژ با زغال اخته و موسلی

هنگام خرید پنیر کوتاژ گزینه های زیادی برای انتخاب خواهید داشت. 

اگر ترجیح می دهید، ½ فنجان پنیر کوتاژ را با ½ فنجان زغال اخته و 2 قاشق غذاخوری موسلی اضافه کنید تا 14 گرم پروتئین دریافت کنید. توجه داشته باشید که این میان وعده بدون لبنیات نیست و بیشتر موسلی ها حاوی دانه های گلوتن و آجیل هستند (البته می توانید مارک های بدون گلوتن و آجیل را پیدا کنید).

بادام زمینی و شکلات چیپسی نیمه شیرین

یک مشت بادام زمینی مرزه می تواند یک میان وعده غنی از پروتئین رضایت بخش باشد. یک اونس (تقریباً 28 بادام زمینی) 7.3 گرم پروتئین، 161 کالری، 14 گرم چربی و 4.6 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

با مخلوط کردن ¼ فنجان بادام زمینی با 2 قاشق غذاخوری شکلات چیپسی، 9 گرم پروتئین مصرف می کنید. مینی چیپس های نیمه شیرین Enjoy Life فاقد گلوتن هستند و همچنین فاقد سایر آلرژن های اصلی از جمله لبنیات هستند. با این حال، به یاد داشته باشید که حساسیت به بادام زمینی یکی از شایع ترین آلرژی ها است.

پودینگ چیا

دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. یک اونس دانه چیا 4.7 گرم پروتئین، 138 کالری، 8.7 گرم چربی و 12 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

دانه‌های چیا وقتی در مایع خیس می‌شوند متورم می‌شوند و یک پودینگ درست می‌کنند که می‌توانید آن را بر اساس ترجیحات طعمی خود تنظیم کنید. تهیه پودینگ چیا با فنجان کره بادام زمینی را برای یک میان وعده صبحگاهی با پروتئین بالا و بدون تخم مرغ در نظر بگیرید. همچنین ممکن است بدون آجیل و بدون گلوتن باشد، اما برای اطمینان، برچسب بسته بندی را بررسی کنید.

لوبیا سبز

آیا به جایگزینی با پروتئین بالا برای چیپس سیب زمینی نیاز دارید؟ دانه های لوبیا سبز  یک میان وعده شور و خوشمزه برای شما است. یک فنجان (155 گرم) لوبیا سبز 18.4 گرم پروتئین، 188 کالری، 8 گرم چربی و 13.8 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند.

هر وعده لوبیا سبز را در یک ظرف جداگانه و ایمن برای مایکروویو نگهداری کنید تا بتوانید آن را از یخچال بیرون بیاورید و وقتی گرسنه شدید در مایکروویو قرار دهید. آنها را بخارپز کنید، برشته کنید، پوستشان را بگیرید، بخورید و از این میان وعده بدون گلوتن، لبنیات، آجیل، بدون تخم مرغ و لبنیات لذت ببرید.

 شیر شکلاتی

آیا هوس شکلات دارید؟ یک لیوان شیر شکلات یک میان وعده عالی غنی از پروتئین است که معمولاً بدون گلوتن، آجیل و تخم مرغ است (اگرچه همیشه عاقلانه است که برچسب ها را بررسی کنید).

یک فنجان شیر شکلاتی بدون چربی حاوی حدود 168 کالری، 34 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است.شیر شکلات یک میان وعده نسبتا کم کالری و بدون تخم مرغ است. اگر نیاز به اجتناب از گلوتن دارید، برچسب بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مارکی که خریداری می کنید فاقد گلوتن است.

شیر شکلات یکی از محبوب‌ترین (و سالم‌ترین) میان وعده‌های بعد از تمرین است زیرا تعادل هوشمندی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کند. شیر شکلات Core Power Protein Milk Shake به لطف ۲۶ گرم پروتئین خود در صدر فهرست ما قرار دارد. و اگر از لبنیات اجتناب می کنید، از جایگزین شیر مانند سویا، بادام یا بادام هندی استفاده کنید.

میگوی سرد شده

میگوی پخته و خنک یک میان وعده عالی با پروتئین بالا برای خوردن در مواقعی است که به چیزی سبک اما گوشتی نیاز دارید. یک وعده 85 گرمی میگو حدود 20.4 گرم پروتئین، 84 کالری، 0.2 گرم چربی و 0.2 گرم پروتئین فراهم می کند.

تعداد میگوها در یک وعده بسته به اندازه و نوع میگوی خریداری شده متفاوت است. میگو همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 انرژی زا و کولین تقویت کننده مغز همراه با روی، آهن و سلنیوم است.

میگو را بجوشانید و بخورید اغلب در بخش غذاهای دریایی بازار محلی شما موجود است. آنها را در یک سس کوکتل تازه فرو کنید تا طعمی تند داشته باشند. توجه داشته باشید که بسیاری از سس های کوکتل خریداری شده از فروشگاه ها می توانند سرشار از شکر باشند، اما این دستور سس کوکتل بدون شکر است.

به یاد داشته باشید که میگو بسیار فاسد شدنی است. میگوی پخته شده تا سه روز در یخچال شما تازه می ماند. میگو را منجمد بخرید، سپس ظروف یک وعده 3 یا 4 میگوی متوسط بسازید. به هر کدام یک تکه لیمو اضافه کنید و در یخچال نگهداری کنید تا آب شود. ظرف یک یا دو روز آنها را بخورید.

سالاد غلات

بسیاری از بازارها سالادهایی را بسته بندی می کنند که با کینوآ یا سایر غلات و عدس تهیه می شوند که پروتئین زیادی دارند. اینها انتخاب های عاقلانه ای برای یک میان وعده یا وعده غذایی سریع هستند. یکی از سبزیجات با پروتئین بالاتر مانند اسفناج یا کلم بروکلی را انتخاب کنید تا مصرف پروتئین خود را حتی بیشتر افزایش دهید.

حقایق تغذیه ای برای سالاد غلات بر اساس مواد تشکیل دهنده متفاوت است. اما یک وعده از این سالاد گیاهی کینوا جنوب غربی آمریکا  12 گرم پروتئین، 275 کالری، 7 گرم چربی و 45 گرم کربوهیدرات فراهم می کند. اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می کنید، مطمئن شوید که غلات بدون گلوتن مانند آمارانت، کینوا یا سورگوم را انتخاب کنید.

اسموتی پروتئینی توت فرنگی

زمانی که عجله دارید، اسموتی انتخاب آسانی است. برخی از اسموتی های از پیش بسته بندی شده می توانند یک میان وعده سالم و راحت با پروتئین باشند، اما مراقب باشید قبل از خرید برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید. برخی از شیک های پروتئینی بطری شده با آب میوه برای افزایش شیرینی ساخته می شوند. نتیجه این است که قند اضافه شده بدون فیبر و پروتئین کمتری دریافت می کنید.

هنگام خرید اسموتی های از پیش بسته بندی شده، لیست مواد تشکیل دهنده را برای شیرین کننده های اضافه شده مانند عسل، آب میوه، شکر قهوه ای یا شکر نیشکر بررسی کنید. همچنین می توانید بررسی کنید که چه مواد غنی از پروتئین در نوشیدنی وجود دارد.

یک ماده باکیفیت مانند ماست یونانی نشانه خوبی است. در آخر، به برچسب حقایق تغذیه ای نگاه کنید و ببینید اسموتی در هر وعده چند گرم پروتئین دارد. یک دقیقه وقت گذاشتن برای بررسی این اطلاعات می تواند به شما در انتخاب هوشمندانه کمک کند.

بهترین گزینه ممکن است تهیه اسموتی توت در خانه باشد. این شیک پر پروتئین با انواع توت ها 14 گرم پروتئین، 201 کالری، 9 گرم چربی و 18 گرم کربوهیدرات فراهم می کند. اگر به لبنیات حساسیت دارید یا رژیم گیاهخواری دارید، آن را با مواد بدون لبنیات درست کنید.

کره بادام زمینی و کرفس

کره بادام زمینی منبع پروتئین مورد علاقه بسیاری از افرادی است که از بافت و طعم خامه ای (یا ترد!) لذت می برند. یک وعده دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین، 190 کالری، 7 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی را فراهم می کند. کره بادام زمینی همچنین 2 گرم فیبر دارد. این تنها یک دلیل است که آن را در برخی از بهترین گرانولاهای موجود در بازار پیدا خواهید کرد.

کره بادام زمینی را روی ۲ تا ۳ ساقه کرفس بمالید تا یک خوراکی ترد داشته باشید. این میان وعده بدون تخم مرغ، بدون لبنیات است و ممکن است فاقد گلوتن باشد، اما برای اطمینان باید برچسب آن را بررسی کنید. 

پنیر رشته ای و خربزه

پنیر و میوه با هم چربی و پروتئین سالم را در کنار یک منبع طبیعی شیرین از فیبر و ویتامین ها فراهم می کنند. یک اونس "چوب" (28 گرم) موزارلا 6.7 گرم پروتئین، 5.8 گرم چربی، 1.3 گرم کربوهیدرات و 85 کالری فراهم می کند.  آن را با یک فنجان طالبی جفت کنید تا پروتئین دریافتی خود را 1.5 گرم افزایش دهید. طالبی همچنین 1.6 گرم فیبر به همراه ویتامین C و ویتامین A فراهم می کند.

در حالی که این میان وعده بدون تخم مرغ و (به احتمال زیاد) بدون آجیل است، بدون لبنیات نیست. اکثریت قریب به اتفاق پنیر بدون گلوتن هستند، اما اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، همیشه باید برچسب ها را بررسی کنید. 

سالاد تن

ماهی تن تازه، کنسرو شده منبعی عالی از پروتئین است و راه های زیادی برای تهیه و خوردن آن وجود دارد. یک قوطی کامل (165 گرم) تن ماهی 42 گرم پروتئین، 191 کالری، 1.4 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات را تامین می کند.

اما اگر فقط به دنبال یک میان وعده هستید، لازم نیست تمام قوطی را یکباره بخورید. از دستور تهیه سالاد تن با موادی مانند ماست یونانی و کرفس استفاده کنید و آن را به تنهایی، روی کراکر یا در بسته بندی میل کنید.

ماهی تن به خوبی در یخچال نگهداری نمی شود. بسیاری از مردم قوطی های ماهی تن را یک بار مصرف می کنند. می توانید آن را مستقیماً از قوطی میل کنید یا ماهی تن را روی یک بستر سبزی با فشار لیمو برای یک سالاد غنی از پروتئین فوری بریزید. بسته به مواد تشکیل دهنده، سالاد تن شما احتمالاً بدون لبنیات، بدون تخم مرغ، بدون گلوتن و آجیل خواهد بود.

آجیل مخلوط

آجیل های ساده یا بوداده خوشمزه، ترد و به راحتی قابل خوردن هستند، و آنها را به یک میان وعده عالی با پروتئین بالا تبدیل می کند. یک مشت سخاوتمندانه (حدود ¼ فنجان) برای دریافت 6 گرم پروتئین مصرف کنید.

بادام ممکن است یکی از محبوب ترین آجیل ها باشد، اما می توانید گردو، آجیل ماکادمیا یا حتی آجیل برزیلی را نیز انتخاب کنید. همه پروتئین زیادی دارند. اگر آجیل های بدون گلوتن را انتخاب کنید، آنها همچنین بدون لبنیات و بدون گلوتن هستند.

یک وعده معمولاً بین 10 تا 15 آجیل است که تقریباً یک مشت کوچک است. همچنین به دنبال آجیل با چاشنی کمتر باشید. بسیاری از آجیل های چاشنی شده دارای نمک و شکر بسیار بالایی هستند.

بادام هندی و گیلاس خشک

بادام هندی 5.2 گرم پروتئین در هر وعده یک اونس تامین می کند. آنها همچنین 12 گرم چربی سالم، 157 کالری، 8.6 گرم کربوهیدرات و تقریبا یک گرم فیبر دارند. همچنین مقداری ویتامین K و ویتامین B6 از بادام هندی دریافت خواهید کرد

1 اونس بادام هندی (حدود 18 عدد) و 2 قاشق غذاخوری گیلاس خشک را برای یک میان وعده خوشمزه و با قابلیت حمل آسان که بدون تخم مرغ، لبنیات و گلوتن است، مخلوط کنید.

هوموس با هویچ خلالی

هوموس (تهیه شده از لوبیا گاربانزو) یک راه خوش طعم و خوشمزه برای افزودن پروتئین به وعده غذایی یا میان وعده است. مقداری از آن را روی یک ساندویچ بمالید، از آن با کراکر یا مثلث پیتا لذت ببرید، یا سبزی های مورد علاقه خود را بردارید و در آن فرو ببرید.

دو قاشق غذاخوری هوموس 2.5 گرم پروتئین، 82 کالری، 6 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات را تامین می کند. همچنین بیش از 2 گرم فیبر ارائه می دهد. تنها 2 قاشق غذاخوری هوموس و ½ فنجان هویج 5 گرم پروتئین به شما می دهد.

هویج به افزایش محتوای فیبر، تامین ویتامین A و افزودن کمی پروتئین کمک می کند. اگر هوموس بدون گلوتن را انتخاب کنید، این میان وعده بدون لبنیات، بدون تخم مرغ، آجیل و بدون گلوتن است.

اسکایر (ماست ایسلندی) با گرانولا

ماست ایسلندی شبیه به ماست یونانی است اما پروتئین بیشتری در هر اونس دارد. پروتئین بر اساس یک ظرف 5 اونسی است. 2 قاشق غذاخوری گرانولای ترد مورد علاقه خود را با هم مخلوط کنید تا 14-16 گرم پروتئین دریافت کنید. از Skyr می توان برای تهیه اسموتی یا حتی چیزکیک غنی از پروتئین استفاده کرد.

توجه داشته باشید که این میان وعده بدون لبنیات یا بدون گلوتن نیست (مگر اینکه گرانولای بدون گلوتن را انتخاب کنید)، و ممکن است بسته به گرانولایی که استفاده می کنید، بدون آجیل نباشد (بسیاری از مارک های گرانولا شامل آجیل می شوند). اما بدون تخم مرغ است.

لوبیا گاربانزو (نخود) برشته شده

لوبیا گاربانزو که با نام نخود نیز شناخته می شود، حبوباتی سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است. یک فنجان 10.7 گرم پروتئین، 210 کالری، 3.8 گرم چربی و 35 گرم کربوهیدرات را تامین می کند. شما همچنین 9.6 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. 18 نخود بدون آجیل، بدون لبنیات، بدون گلوتن و بدون تخم مرغ است.

از این دستور برای نخود سوخاری زیره سبز برای یک میان وعده خوشمزه و آسان استفاده کنید. آنها را از قبل تهیه کنید و برای بعد نگهداری کنید. یک چهارم فنجان 7 گرم پروتئین تامین می کند.

سوشی یا ساشیمی

هنگامی که هوس طعم های پروتئینی و خوش طعم می کنید، به بخش غذای آسیایی بازار سر بزنید. سوشی با ماهی تن، سالمون و سایر غذاهای دریایی سالم انتخاب خوبی است. سوشی (تهیه شده با برنج) همچنین کربوهیدرات ها را تامین می کند. ساشیمی (تهیه شده بدون برنج) به شما یک پروتئین سریع بدون کربوهیدرات می دهد.

بادام، گردو و سایر مغزها

آجیل های ساده یا بو داده خوشمزه، ترد و به راحتی قابل خوردن هستند، این ویژگی آنها را به یک غذای عالی تبدیل می کند.

این میان وعده پرخوری آنها نیز آسان است. یک وعده معمولا بین 10 تا 15 آجیل است. بنابراین، فقط یک مشت کوچک بخورید تا میان وعده پروتئینی خود را از نظر چربی و کالری کمتر نگه دارید. همچنین به دنبال آجیل با چاشنی کمتر باشید. بسیاری از آجیل های چاشنی شده دارای نمک و شکر بسیار بالایی هستند.

کره های آجیل

کره بادام زمینی، کره بادام یا سایر انواع کره آجیل می تواند بخشی از یک میان وعده سالم با پروتئین بالا باشد. جای تعجب نیست که آنها به طور برجسته در برخی از پروتئین بارها با رتبه برتر برای مردان برجسته شده اند. اما فواید کره آجیل بستگی به نوع انتخابی شما، میزان مصرف و آنچه که آن را روی آن پخش می کنید دارد.

مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه برند مورد علاقه خود را بررسی کنید و سعی کنید یکی از مواد افزوده شده کمتر (مانند قندها یا روغن های اضافه شده) را پیدا کنید. سپس اسپرید را اندازه بگیرید (یک وعده فقط دو قاشق غذاخوری است!) و آن را روی یک تکه سیب یا یک تکه کوچک نان سبوس دار بمالید تا مصرف کربوهیدرات سالم خود را افزایش دهید.

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل می توانند یک میان وعده سریع و آسان در زمانی که گرسنه هستید و در حال حرکت هستید درست کنید. این دانه‌ها همچنین فیبر دارند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بهترین دانه‌های کدو تنبل آن‌هایی هستند که خودتان با استفاده از یک روغن سالم تفت می‌دهید، اما می‌توانید آن‌ها را در بسیاری از بازارهای رفاهی نیز خریداری کنید.

سخنی از جیم فیت

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به ساخت و ترمیم بافت ها از جمله عضلات کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند تا از وعده های غذایی خود احساس سیری و رضایت داشته باشید و به حفظ وزن سالم بدن کمک می کند. منابع پروتئینی را انتخاب کنید که مواد مغذی را فراهم می کند و آنها را با فیبر، کربوهیدرات و چربی های سالم جفت کنید تا تعادل خوبی از همه چیزهایی که برای یک میان وعده لذت بخش و رضایت بخش نیاز دارید، داشته باشید.