اگر می خواهید به طور سالم وزن اضافه کنید، غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی مانند آجیل، میوه های خشک، لبنیات پرچرب، گوشت و شیک را انتخاب کنید.
کدام غذا برای افزایش وزن بهتر است؟
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، انجام درست آن بسیار مهم است.
مصرف نوشابه، دونات و سایر غذاهای ناسالم ممکن است در ابتدا به افزایش وزن شما کمک کند، اما می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد .
یک رویکرد سالم برای افزایش وزن شامل به دست آوردن مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم است .
یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان می دهد که چربی شکم ممکن است با افزایش خطر سرطان مرتبط باشد.
درصد بالایی از چربی بدن نیز شانس ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید .
برای افزایش وزن ایمن، در صورت امکان، روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید.
این مقاله راهکارهای ساده ای را برای افزایش سریع وزن - بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری نشان می دهد.
خلاصه
مهم است که بیشتر غذاهای سالم بخورید، حتی زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید.
چرا افزایش وزن مهم است؟
بسیاری از مردم در ایران دچار کمبود وزن هستند.
برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی به دلیل ژنتیک یا متابولیسم سریع دچار کمبود وزن باشند. کمبود وزن همچنین ممکن است نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری های زمینه ای باشد .
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، ممکن است به دلایل دیگر همچنان بخواهند عضله به دست آورند و وزن خود را افزایش دهند.
چه کم وزن باشید و چه در تلاش برای افزایش وزن عضلانی باشید، اصول اصلی یکسان است.
"کمبود وزن" به چه معناست؟
تعریف بالینی کمبود وزن داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می شود که این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی می کند، مشکلات زیادی دارد. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.
افراد می توانند BMI و تیپ های بدنی متفاوتی داشته باشند و همچنان سالم باشند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود وزن در بین زنان در مقایسه با مردان حدود دو برابر بیشتر است. در یک نظرسنجی در ایالات متحده که شرکت کنندگان را به مردان و زنان گروه بندی کرد، 1.3 درصد از مردان و 2 درصد از زنان 20 سال و بالاتر دارای کمبود وزن بودند.
خلاصه
کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. در زنان شایع تر است.
خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن
کمبود وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که از نظر بالینی کم وزن هستند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند، که نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما بدتر از چاقی باشد.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که پیامدهای سلامتی گزارش شده توسط خود به طور قابل توجهی در افراد کم وزن پس از سن 38 سالگی کاهش یافته است، که نشان می دهد BMI پایین در آینده ممکن است با افزایش خطرات سلامتی همراه باشد.
کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.
علاوه بر این، افرادی که کم وزن هستند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) قرار دارند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند .
برای کودکان، همچنین می تواند منجر به مشکلات رشد و تکامل شود .
خلاصه
کمبود وزن می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. افرادی که کمبود وزن دارند در معرض خطر پوکی استخوان، عفونت ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.
دلایل کمبود وزن
چندین بیماری می تواند باعث کاهش وزن شود، از جمله:
اختلالات خوردن : این شامل بی اشتهایی عصبی، یک بیماری جدی سلامت روان است .
مشکلات تیروئید : تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک : شدیدترین شکل اختلال مرتبط با گلوتن است. به طور کلی، بروز بیماری سلیاک در قرن 20 و 21 افزایش یافته است.
دیابت : دیابت (عمدتا نوع 1) که به درستی مدیریت نمی شود می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
سرطان : سرطان می‌تواند باعث شود بدن در حالت هیپرکاتابولیک قرار گیرد که منجر به افزایش مصرف انرژی می‌شود. این می تواند باعث کاهش وزن زیادی شود، اما شدت و کاهش وزن می تواند به نوع سرطان و سن فرد بستگی داشته باشد.
عفونت ها : برخی عفونت ها می توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند. این می تواند شامل انگل سل و HIV باشد.
اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای رد هر گونه بیماری جدی با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید.
خلاصه
چندین بیماری می تواند باعث کاهش وزن شود. اگر کمبود وزن دارید، برای رد یک مشکل جدی سلامتی، یک قرار ملاقات با پزشک بگیرید.
استراتژی های مختلف برای افزایش وزن
دلایل شما برای افزایش وزن هر چه باشد، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن از آنها استفاده کنید.
در زیر، ما چندین راه را برای کمک به افزایش وزن بیان کرده ایم.
۱- کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می خورید.
شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از این ماشین حساب کالری تعیین کنید.
اگر می خواهید به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید، طبق ماشین حساب در نظر بگیرید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که محاسبه گر کالری فقط تخمین می زند. نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد.
شما نیازی به شمارش کالری برای بقیه عمر خود ندارید، اما انجام این کار در چند روز یا هفته اول می تواند کمک کند تا متوجه شوید چقدر کالری می خورید. ابزارهای بسیار خوبی برای کمک به شما وجود دارد.
خلاصه
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. برای افزایش وزن آهسته، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از سطح کالری برای ثابت نگه داشتن وزن یا اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، 700 تا 1000 کالری بیشتر دریافت کنید.
۲- مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
مصرف کافی پروتئین های با کیفیت بالا از محصولات حیوانی برای رشد بهینه، رشد و سلامت انسان ضروری است .
یک مطالعه در سال 2020 روی 23 نفر نشان داد که افزایش پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود .
برای تقویت رشد اسکلتی و عضلانی و قدرت بدنی در بزرگسالان سالم ، میزان توصیه شده رژیم غذایی پروتئین بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است .
تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز ممکن است برای بزرگسالان سالم بی‌خطر باشد و حد بالایی آن 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی نیز می‌توانند مفید باشند، زیرا دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای شما می تواند دشوار باشد.
با این حال، پروتئین همچنین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا به هدف خود برای افزایش وزن ایمن برسید یا خیر.
خلاصه
پروتئین بلوک های ساختمانی عضلات شما را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلانی علاوه بر سایر مواد مغذی لازم است.
۳- مصرف کربوهیدرات و چربی خود را افزایش دهید
بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند.
این ممکن است افزایش وزن را سخت کند، زیرا دریافت کالری کافی را دشوارتر می کند.
اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
ممکن است بخواهید از برنامه های غذایی مانند روزه داری متناوب اجتناب کنید. این برنامه غذایی می تواند برای کاهش وزن و سایر فواید مفید باشد، اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار سخت کند.
اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده در روز میل کنید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پر انرژی اضافه کنید.
خلاصه
برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
۴- مصرف غذاهای پرانرژی خود را افزایش دهید
خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بسیار مهم است.
با این حال، این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده تر هستند و دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.
استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.
همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی وجود دارد که ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند:
آجیل : بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بادام زمینی
میوه های خشک : کشمش، خرما، آلو خشک و غیره
لبنیات پرچرب : شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه
چربی ها و روغن ها : روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو
غلات : جو، برنج قهوه ای
گوشت : مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و بره؛ شما همچنین می توانید برش های چرب تر را انتخاب کنید
غده ها : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام
سایر غذاهای پر انرژی : شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل ، گرانولا، و مخلوط دنباله دار
اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند باعث احساس سیری سریع شود . این می تواند فضای کمتری را برای غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.
خلاصه
رژیم غذایی خود را تا حد امکان بر اساس غذاهای پرانرژی قرار دهید، زیرا آنها حاوی کالری زیادی نسبت به وزن خود بدون قندهای فرآوری شده یا مواد غیر طبیعی هستند.
10 نکته سریع برای افزایش وزن
ترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات مقاومتی سنگین ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند .
همانطور که گفته شد، چندین استراتژی دیگر برای افزایش وزن سریعتر وجود دارد.
در اینجا 10 نکته اضافی برای افزایش وزن آورده شده است:
از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کنید. این می تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت تر کند .
بیشتر بخورید. هر زمان که می توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.
نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی می تواند راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا باشد.
شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر در افزایش وزن مشکل دارید، شیک های افزایش وزن را در نظر بگیرید. اینها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانند باعث شوند افراد کمتر غذا بخورند
خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین بخور مکمل کراتین مونوهیدرات برای عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند کیلو وزن عضلانی به دست آورید
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است
ابتدا منبع پروتئین و چربی خود را بخورید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کنید. غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند سبزیجات خام را در آخر مصرف کنید.
از استعمال دخانیات خودداری کنید و اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود
خلاصه
چندین کار دیگر وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن سریعتر انجام دهید. اینها می تواند شامل نوشیدن شیر، استفاده از شیک های افزایش وزن، افزودن خامه به قهوه و خوردن بیشتر باشد.
چگونه می توانم بدون خوردن زیاد وزن اضافه کنم؟
برای افزایش وزن، احتمالاً باید کالری بیشتری مصرف کنید.
شما می توانید با شروع یک برنامه تمرین مقاومتی از پرخوری اجتناب کنید و مطمئن شوید که کالری اضافی به جای سلول های چربی به عضلات شما می رود.
تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی شامل تمرینات وزن بدن و وزنه های آزاد می شود. تمرین مقاومتی منجر به هایپرتروفی عضلانی می شود که باعث افزایش توده عضلانی می شود.
ترکیب مکمل‌های پروتئینی با تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث افزایش توده‌ی بدون چربی بیشتر از آن چیزی شود که تنها با تمرین مقاومتی به دست می‌آید.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی به مدت شش هفته باعث افزایش 27 درصدی رشد توده بدون چربی در بزرگسالان سالم شد .
اگر در آموزش تازه کار هستید، در صورت امکان، یک مربی شخصی واجد شرایط استخدام کنید یا در کلاسی شرکت کنید تا به شما در شروع کار کمک کند.
همچنین اگر مشکلات اسکلتی یا هر گونه مشکل پزشکی دارید، ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.
برای به حداکثر رساندن توده عضلانی، بهتر است روی تمرینات مقاومتی بیش از کاردیو تمرکز کنید.
انجام برخی تمرینات هوازی می تواند به بهبود تناسب اندام کمک کند، اما ممکن است بخواهید از انجام آنقدر اجتناب کنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید بسوزانید.
خلاصه
بلند کردن وزنه های سنگین و بهبود قدرت از طریق تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
چقدر طول می کشد تا وزن اضافه شود؟
با مصرف 500 کالری اضافی در روز، فرد ممکن است به طور متوسط در طی 6 ماه 6.8 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد.
یک رویکرد تهاجمی تر از مصرف 1000 کالری اضافی در روز ممکن است باعث افزایش وزن در حدود 11.4 کیلوگرم در طی 6 ماه شود. با این حال، بخش بزرگی از این افزایش وزن ممکن است از چربی تشکیل شود.
افزایش وزن برای برخی افراد می تواند بسیار دشوار باشد و مدت زمان افزایش وزن برای هرکس متفاوت خواهد بود.
این ممکن است به این دلیل باشد که بدن شما ممکن است وزن خاصی به نام نقطه تنظیم داشته باشد که در آن احساس راحتی می کند. این نظریه وجود دارد که چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم شما در برابر تغییرات مقاومت می کند.
وقتی کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید، بدن شما ممکن است با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این ممکن است تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام شود.
با این حال، محققان نظریه خود را ثابت یا رد نکرده اند و تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است .
بنابراین ممکن است با سطح خاصی از دشواری مواجه شوید.
خلاصه
مدت زمانی که برای افزایش وزن طول می کشد برای همه متفاوت خواهد بود، زیرا بدن ما با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به کالری اضافی و افزایش وزن پاسخ می دهد.
خط پایین
دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد.
مهم است که این کار را با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام دهید.
تغییر وزن یک ماراتن است نه دوی سرعت. ممکن است زمان زیادی طول بکشد و اگر می‌خواهید در درازمدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.
اگر علیرغم استفاده از راهکارهای ذکر شده در بالا، در افزایش وزن مشکل دارید، مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا از استراتژی های غذایی استفاده کنید که ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.
- جیم فیت
- 1402/04/31
0 نظر