حقیقتی پنهان: 6 جواهر غذایی که بدن شما به دنبال آنهاست
شش ماده مغذی ضروری عبارتند از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها، آب و کربوهیدرات ها. افراد برای عملکرد مناسب بدن باید این مواد مغذی را از منابع غذایی مصرف کنند.
مواد مغذی ضروری در حمایت از تولید مثل، سلامتی و رشد یک فرد بسیار مهم هستند. این مواد مغذی ضروری به دو دسته ریز مغذی ها و درشت مغذی ها تقسیم می شوند.
ریزمغذی ها مواد مغذی هستند که فرد در دوزهای کم به آنها نیاز دارد. ریز مغذی ها از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، کمبود آنها می تواند باعث آسیب به سلامتی شود.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که فرد در مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد. درشت مغذی ها شامل آب، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه کجا این مواد مغذی را پیدا می کند و چرا یک فرد به آنها نیاز دارد به خواندن ادامه دهید.
ویتامین ها
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی باید ویتامین های زیادی را در اختیار فرد قرار دهد.
ویتامین ها ریز مغذی هایی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند، از جمله:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به پیشگیری یا به تاخیر انداختن برخی از سرطان ها، مانند سرطان پروستات
- تقویت دندان ها و استخوان ها
- کمک به جذب کلسیم
- حفظ سلامت پوست
- کمک به سوخت و ساز پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن
- حمایت از خون سالم
- کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
13 ویتامین ضروری وجود دارد که متخصصان تغذیه آنها را به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می کنند.
ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
ویتامین های محلول در آب عبارتند از:
- ویتامین B-1 (تیامین)
- ویتامین B-12 (سیانوکوبالامین)
- ویتامین B-6
- ویتامین B-2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک)
- ویتامین B-3 (نیاسین)
- ویتامین B-9 (فولات، اسید فولیک)
- ویتامین B-7 (بیوتین)
- ویتامین C
به طور معمول، فردی که از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی استفاده می کند، می تواند تمام ویتامین های مورد نیاز خود را در غذای خود دریافت کند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات کمتری می خورند، و کسانی که مشکلات گوارشی دارند، ممکن است برای کاهش یا جلوگیری از کمبود، نیاز به مصرف مکمل ویتامین داشته باشند.
مواد معدنی
مواد معدنی نوع دوم ریز مغذی ها هستند. دو گروه از کانی ها وجود دارد: کانی های اصلی و کمیاب. بدن برای سلامتی مطلوب به تعادل مواد معدنی از هر دو گروه نیاز دارد.
مواد معدنی عمده عبارتند از:
- منیزیم
- کلسیم
- فسفر
- گوگرد
- سدیم
- پتاسیم
- کلرید
مواد معدنی اصلی به بدن کمک می کنند تا کارهای زیر را انجام دهد:
- سطح آب را متعادل کنید
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
- بهبود سلامت استخوان
مواد معدنی کمیاب عبارتند از:
- اهن
- سلنیوم
- فلز روی
- منگنز
- کروم
- فلز مس
- ید
- فلوراید
- مولیبدن
مواد معدنی کمیاب به موارد زیر کمک می کنند:
- تقویت استخوان ها
- جلوگیری از پوسیدگی دندان
- کمک به لخته شدن خون
- کمک به حمل اکسیژن
- حمایت از سیستم ایمنی
- حمایت از فشار خون سالم
یک فرد می تواند با گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی خود از مصرف مواد معدنی کافی اطمینان حاصل کند.
- گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کنید و برش های بدون چربی را انتخاب کنید)
- غذای دریایی
- نمک خوراکی یددار (کمتر از 2300 میلی گرم در روز)
- شیر و سایر محصولات لبنی
- آجیل و دانه ها
- سبزیجات
- سبزیجات
- میوه ها
- طیور
- نان و غلات غنی شده
- زرده تخم مرغ
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی است که هر سلول در بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.
پروتئین ها عملکردهای مختلفی را انجام می دهند، از جمله:
- تضمین رشد و نمو ماهیچه ها، استخوان ها، مو و پوست
- تشکیل آنتی بادی ها، هورمون ها و سایر مواد ضروری
- در صورت نیاز به عنوان منبع سوخت برای سلول ها و بافت ها عمل می کند
فرد می تواند از طریق رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کند. غذاهای زیر منابع خوبی از پروتئین هستند:
- گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کنید و برش های بدون چربی را انتخاب کنید)
- طیور از جمله مرغ و بوقلمون
- ماهی و سایر غذاهای دریایی
- لوبیا و حبوبات
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- سویا
- آجیل
- برخی از غلات، از جمله کینوا
اگرچه گوشت ها و ماهی ها دارای بالاترین سطح پروتئین هستند، گیاهخواران و وگان ها می توانند پروتئین کافی را از محصولات مختلف گیاهی دریافت کنند.
چربی ها
مردم اغلب غذاهای پرچرب را با بیماری مرتبط می دانند. با این حال، یک فرد برای کمک به حفظ سلامت مطلوب به چربی های خاصی نیاز دارد.
چربی ها انرژی بدن را تامین می کنند و به انجام طیف وسیعی از عملکردها کمک می کنند. با این حال، مصرف چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیر اشباع و محدود کردن یا اجتناب از چربی های اشباع و ترانس ضروری است.
چربی های سالم به عملکردهای زیر کمک می کنند:
- رشد سلولی
- لخته شدن خون
- ساخت سلول های جدید
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2
- حرکت ماهیچه ای
- قند خون را متعادل کنید
- عملکرد مغز
- جذب مواد معدنی و ویتامین
- تولید هورمون
- عملکرد ایمنی
بر اساس دستورالعمل های غذایی اخیر یک فرد باید 20 تا 35 درصد کالری خود را از چربی های سالم مصرف کند.
فرد می تواند چربی های سالم را در چندین غذا پیدا کند، از جمله:
- آجیل
- ماهی مانند سالمون و تن
- روغن های گیاهی
- دانه ها
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند. آنها قندها یا نشاسته هایی هستند که انرژی را برای تمام سلول ها و بافت ها در بدن تامین می کنند.
دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد: ساده و پیچیده. مردم باید مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، پاستا و برنج را محدود کنند. با این حال، بدن برای حمایت از موارد زیر به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد:
سیستم ایمنی بدن
عملکرد مغز
سیستم عصبی
انرژی برای انجام وظایف
عملکرد گوارشی
دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کند که فرد ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کند.
غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:
- کوینو
- برنج قهوه ای
- سبزیجات
- ماکارونی غلات کامل، نان و سایر محصولات پخته شده
- بلغور جو دوسر
- میوه ها
- جو
مردم باید از محصولاتی که بیش از حد فرآوری شده ، حاوی آرد سفید و غذاهای حاوی شکر اضافه شده پرهیز کنند.
آب
آب احتمالاً مهمترین ماده مغذی ضروری است که یک فرد به آن نیاز دارد. یک فرد تنها می تواند چند روز بدون مصرف آب زنده بماند. حتی کم آبی خفیف می تواند باعث سردرد و اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی شود.
بدن انسان عمدتا از آب تشکیل شده است و هر سلولی برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به چندین عملکرد کمک می کند، از جمله:
- دفع سموم
- جذب شوک
- انتقال مواد مغذی
- جلوگیری از یبوست
- روانکاری
- هیدراتاسیون
بهترین منبع برای آب نوشیدن آب طبیعی و شیرین نشده از شیر آب یا بطری آب معدنی است. برای افرادی که طعم آب ساده را دوست ندارند، می توانند کمی لیمو یا سایر مرکبات به آن اضافه کنند.
همچنین فرد می تواند با مصرف میوه هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، آب اضافی دریافت کند.
مردم باید از دریافت آب مصرفی خود از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنند. نوشیدنی های شیرین شامل چای شیرین، قهوه، نوشابه، لیموناد و آب میوه است.
خلاصه مطلب
یک فرد برای اطمینان از بهترین وضعیت سلامت ممکن باید هر شش نوع ماده مغذی ضروری را مصرف کند. این مواد مغذی از عملکردهای حیاتی از جمله رشد، سیستم ایمنی، سیستم عصبی مرکزی و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کنند.
به طور معمول، فردی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های پیچیده و آب است استفاده می کند، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، که داروهای خاصی مصرف می‌کنند یا بیماری‌های دیگری دارند، ممکن است برای دریافت مواد مغذی ضروری بدن به مکمل‌ها نیاز داشته باشند.
یک فرد باید قبل از شروع مصرف مکمل ها، در مورد هر گونه شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف می کند با پزشک خود صحبت کند.
- جیم فیت
- 1402/09/13
0 نظر