مصرف پروتئین | چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنیم
تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. عدم مصرف کافی آن بر سلامت و ترکیب بدن شما تأثیر می گذارد.
با این حال، نظرات در مورد میزان پروتئین مورد نیاز شما متفاوت است.
اکثر سازمان های رسمی تغذیه مصرف نسبتاً متوسط پروتئین را توصیه می کنند.
DRI (دریافت مرجع غذایی) 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
میزان نسبی پروتئین برای مردان و زنان:
56 گرم در روز برای مردان کم تحرک متوسط
46 گرم در روز برای زنان کم تحرک متوسط
این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما مقدار مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن، توده عضلانی، اهداف بدنی و سلامت کلی شما بستگی دارد.
این مقاله به بررسی مقادیر بهینه پروتئین و چگونگی کاهش وزن، عضله سازی و سطح فعالیت با مصرف پروتئین می پردازد.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین ها نقش های اساسی را در بدن بازی می کنند. آنها بلوک های ساخت ماهیچه ها تاندون ها , اندام و پوست بدن هستند همچنین این بلوک ها در ساخت آنزیم ها , انتقال دهنده های عصبی , هورمون ها و ملکول مختلف دیگر که بازیگران نقش اول عملکرد های مهم بدن هستند نقش دارد
پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به یکدیگر متصل می‌شوند. این آمینو اسیدهای مرتبط زنجیره های پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند که سپس به اشکال پیچیده تا می شوند.
بدن شما برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می کند، اما باید سایر اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
به طور کلی، پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت مناسبی برای شما فراهم می کند تا بتوانید از آنها استفاده کامل کنید. این منطقی است، زیرا بافت های حیوانی مشابه بافت های خودمان هستند.
اگر در وعده های غذایی شما محصولات حیوانی نظیر گوشت,مرغ,ماهی,تخم مرغ و لبنیات وجود دارد به احتمال زیاد شما پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت می کنید اما اگر گیاه خوار هستید یا به اندازه کافی از غذاهای حیوانی استفاده نمی کنید، بدن شما با کمبود پروتئین و آمینو اسید های ضروری روبرو خواهد شد.
افراد کمی نیاز به مکمل پروتئین دارند ، اما مصرف مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران و بدنسازان مفید است.
خلاصه
پروتئین یک مولکول ساختاری متشکل از اسیدهای آمینه است که بسیاری از آنها را بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. غذاهای حیوانی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند.
مهم ترین فواید مصرف پروتئین
مصرف پروتئین و افزایش حجم عضلات
ماهیچه ها عمدتاً از پروتئین ساخته شده اند.
مانند بسیاری از بافت های بدن، ماهیچه ها پویا هستند و دائما در حال شکستن و بازسازی هستند.
برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید پروتئین ماهیچه ای را بیشتر از آن چیزی که تجزیه می کند سنتز کند.
براین اساس ، شمایی که می خواهید عضلات خود را حجیم تر کنید، باید درکنار ورزش صحیح و با یک برنامه تمرینی عالی پروتئین بالاتری را نسبت به افراد عادی دریافت کنید این پروتئین بیشتر سبب باسازی عضلات و افزایش قدرت شما خواهد شد
در همین حال، کسانی که می خواهند عضله ساخته شده خود را حفظ کنند، ممکن است نیاز به افزایش پروتئین دریافتی خود در هنگام از دست دادن چربی بدن داشته باشند، زیرا مصرف پروتئین بالا می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله که معمولاً هنگام رژیم غذایی رخ می دهد، کمک کند.
توصیه معمول برای افزایش حجم و عضله سازی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما در مطالعات انجام شده دانشمندان این عدد را 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تخمین زده اند.
مطالعات متعددی تلاش کرده اند تا میزان بهینه پروتئین را برای افزایش عضله تعیین کنند، اما بسیاری از آنها به نتایج متفاوتی رسیده اند.
تعدادی از مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه بیشتر از 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بی فایده است اما درمقابل مطالعاتی دیگر می گوید که بهترین دوز مصرف پروتئین 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است????
اگرچه به دلیل نتایج متناقض مطالعه، ارائه ارقام دقیق دشوار است، اما به نظر می رسد حدود 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم از وزن بدن تخمین معقولی باشد.
اگر مقدار زیادی چربی دارید، استفاده از وزن بدون چربی یا وزن هدف - به جای وزن کل بدن - ایده بهتری است، زیرا عمدتاً این توده بدون چربی است که میزان پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند.
برای دست یابی به وزن بدون توده چربی خود از ابزار محاسبه درصد چربی بدن استفاده کنید این ابزار به شما خواهد گفت که جرم بدون چربی شما چند کیلوگرم است
خلاصه
اگر می خواهید عضله به دست آورید و یا عضلات خود را حفظ کنید، خوردن پروتئین کافی مهم است. اکثر مطالعات نشان می دهد که 1.6-2.2 گرم در کیلوگرم توده بدون چربی کافی است.
مصرف پروتئین و کاهش توده چربی
همانطور که می دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی مصرف کنید.
شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین می تواند میزان کالری را که می سوزانید با افزایش میزان متابولیسم (سوختن بیشتر کالری) و کاهش اشتها افزایش دهد.
مطالعات نشان داده که اگر 25 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه شما از پروتئین ها باشد نسبت به کسی که این چنین نیست می تواند متابولیسم شما را بین 80 تا 100 کالری افزایش دهد یعنی اینکه شما 100 کالری بیشتر می سوزانید در حالی که فعالیت بدنی مشابهی داشتید.
با این حال پروتئین بیشتر از آنکه با افزایش متابولیسم باعث کاهش وزن شما شود با سیر کردن شما و کاهش اشتها توده چربی شما را کاهش می دهد زیرا پروتئین ها بهتر ازکربوهیدرات و چربی شما را سیر می کنند
مطالعه ای بر روی افراد چاق نشان داد که افزایش پروتئین مصرفی به اندازه 25 درصد از کالری روزانه سبب کاهش اشتهای قابل توجهی در این افراد شده و تمایل آنها به خوردن میان وعده در آخر شب 50 درصد کاهش داده و همینطور باعث کاهش 60 درصدی افکار وسوسه کننده در مورد غذاها شده است
در مطالعه دیگر که بر روی زنان به مدت 12 هفته انجام شد نشان داد که مصرف پروتئین 30 درصدی از کالری روزانه به راحتی باعث شد تا این زنان 441 کالری کمتر در روز مصرف کنند و 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند
علاوه بر این، پروتئین بیشتر از آنکه به کاهش وزن کمک می کند می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
در یک مطالعه، افزایش متوسط پروتئین از 15% به 18% کالری، میزان چربی بازیابی شده توسط افراد پس از کاهش وزن را تا 50% کاهش داد.
خوردن پروتئین بیشتر، پایبندی به هر رژیم کاهش وزن را بسیار آسان‌تر می‌کند.
حال سوال اینجاست که شما, دقیقا خود شما به چه میزان پروتئین در روز برای کاهش وزن نیاز دارید برای این منظور به آزمایشگاه جیم فیت مراجعه کنید و مراحل ذکر شده را به ترتیب انجام دهید
1- تشخیص تیپ بدنی
2- محاسبه کالری روزانه
3- تقسیم کالری روزانه
4- استفاده از نرم افزار MyFitnessPal
اگر طرز استفاده از نرم افزار ذکر شده را نمی دانید از منوی سایت به قسمت تغذیه مراجعه کنید و انتهای ویدیو قرار داده شده در این صفحه را مشاهده کنید
خلاصه
به نظر می رسد مصرف پروتئین در حدود 30 درصد کالری برای کاهش وزن مطلوب باشد. سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و باعث کاهش خود به خود در کالری دریافتی می شود.
نیاز به پروتئین بیشتر در شرایط خاص
پروتئین و بارداری
در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین برای مادر و جنین مفید است.
پژوهشگران یک مطالعه پیشنهاد می کنند که افراد در طول بارداری روزانه 1.2-1.52 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند.
در مطالعاتی دیگر، متخصصان مصرف 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز را در دوران بارداری توصیه کرده اند.
مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در دوران شیردهی 1.3 گرم در کیلوگرم است.
منابع غذایی بهترین راه برای به دست آوردن هر ماده مغذی هستند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
لوبیا، نخود و عدس
تخم مرغ
گوشت بدون چربی
محصولات لبنی
آجیل و دانه ها
ماهی و غذاهای دریایی نیز منابع خوبی هستند. در دوران بارداری و شیردهی، ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند و اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارند، مانند ماهی آزاد، ساردین و آنچوی.
با این حال، مراقب باشید برخی از ماهی ها ممکن است دارای جیوه زیادی باشند، مانند کوسه، اره ماهی، کاشی و شاه ماهی خال مخالی از خوردن این ماهی ها در دوران بارداری اجتناب کنید.
در دوران بارداری شما باید پروتئین مورد نیاز را از منابع غذایی دریافت کنید و خوردن مکمل های پروتئینی توصیه نشده است.
شرایط دیگری که می تواند نیاز به پروتئین را افزایش دهد
صرف نظر از توده عضلانی و اهداف بدنی، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
اگر شغل شما از نظر فیزیکی سخت است یا زیاد پیاده روی می کنید، می دوید، شنا می کنید یا هر نوع ورزشی را انجام می دهید، باید پروتئین بیشتری بخورید.
ورزشکاران استقامتی : 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
افراد مسن : 1-1.3 گرم در کیلوگرم از وزن بدن
مصرف پروتئین بالا در افراد مسن می تواند از پوکی استخوان و سارکوپنی جلوگیری کند.
افرادی که از صدمات بهبود می یابند ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
خلاصه
افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، همچنین افراد مسن و کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند، به میزان قابل توجهی به پروتئین نیاز دارند
آیا مصرف پروتئین می تواند مضرر باشد؟
پروتئین به طور ناعادلانه برای تعدادی از مشکلات سلامتی مقصر شناخته شده است .
برخی از افراد ناشناخته ادعا می کنند که مصرف پروتئین بالا باعث آسیب کلیه ها و پوکی استخوان می شود. اما این ادعا توسط علم رد شده است
اگرچه محدودیت پروتئین برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید است، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه پروتئین می تواند باعث آسیب کلیه در افراد سالم شود وجود ندارد.
در واقع، مصرف بیشتر پروتئین ممکن است فشار خون را کاهش داده و به مبارزه با دیابت که دو عامل اصلی خطر بیماری کلیوی هستند، کمک کند.
برخی دیگر ادعا کرده بودند که پروتئین بیش از حد می تواند باعث پوکی استخوان شود، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالا می تواند از این پوکی استخوان جلوگیری کند.
به طور کلی، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین نسبتاً بالا دارای عوارض جانبی در افراد سالمی است که سعی در بهینه سازی سلامت خود دارند، وجود ندارد .
خلاصه
پروتئین هیچ اثر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد و مطالعات نشان می دهد که منجر به بهبود سلامت استخوان ها می شود.
دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی
بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند، زیرا آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را دارند.
برخی از گیاهان مانند کینوا ، حبوبات و مغزها نیز دارای پروتئین نسبتاً بالایی هستند .
با این حال، اکثر مردم به طور کلی نیازی به پیگیری میزان مصرف پروتئین خود ندارند.
معنای واقعی "گرم پروتئین" چیست
این یک زمینه بسیار رایج سوء تفاهم است.
در علم تغذیه، "گرم پروتئین" به تعداد گرم پروتئین درشت مغذی اشاره دارد، نه تعداد گرم یک غذای حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.
یک وعده گوشت گاو 226 گرمی فقط 61 گرم پروتئین دارد. به طور مشابه، یک تخم مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد اما فقط 6 گرم پروتئین دارد.
در مورد افراد معمولی چطور؟
اگر وزن مناسبی دارید، وزنه بلند نمی کنید، و زیاد ورزش نمی کنید، 0.8-1.3 گرم در کیلوگرم تخمین معقولی است.
این به میزان:
56 تا 91 گرم در روز برای مردان متوسط
46 تا 75 گرم در روز برای زنان متوسط
با این حال، با توجه به اینکه هیچ شواهدی مبنی بر مضرات و شواهد قابل توجهی از فواید وجود ندارد، مصرف پروتئین بیشتر هیچ مشکلی ندارد و بهتر از مصرف پروتئین کمتر است
- مدیر
- 1400/10/07
0 نظر