فیله کمر نیمکت 45 درجه | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

یک بدن قوی فقط به عضلات شکم بستگی ندارد. عضلات پایین کمر نیز مهم هستند. این ماهیچه ها ستون فقرات را تثبیت می کنند و به وضعیت مناسب کمک می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا به جلو خم شوید، به طرفین بچرخید و اجسام را از روی زمین بلند کنید.

فیله کمر نیمکت 45 درجه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر است. آنها همچنین عضلات گلوتئال و همسترینگ را به میزان کمتری به حرکت در می آورند. آنها به ویژه برای مبتدیانی که لزوماً توانایی انجام ددلیفت یا حرکت گود مورنینگ را ندارند، مناسب هستند. و برای تمرین‌کنندگان با تجربه، مکملی عالی برای تمرینات پایه چند مفصلی است.

نیمکت 45 درجه که به آن دستگاه فیله ، نیمکت هایپراکستنشن یا صندلی رومی نیز گفته می شود، از جاذبه به عنوان مقاومت استفاده می کند. از شما می‌خواهد رو به زمین باشید، ران‌ها روی یک بالشتک قرار گرفته و ستون فقرات خود را به سمت بالا بیاورید.

آموزش تصویری فیله کمر نیمکت 45 درجه

نحوه اجرای صحیح فیله کمر نیمکت 45 درجه

1- ران های خود را روی کوسن قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پاهای خود را ثابت کنید و آنها را در راستای زانوهای خود نگه دارید.

2- دست های خود را در مقابل خود روی سینه خود ضربدر بزنید.

3- در حالی که به آرامی از کمر خم می شوید، نفس بکشید تا جایی که بالاتنه 90 درجه نسبت به پایین تنه شما قرار گیرد.

4- کمی مکث کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و تا زمانی که شانه‌ها، ستون فقرات و باسن شما در یک راستا قرار گیرند، بلند شوید.

5- از قوس دادن به کمر خودداری کنید و تا جایی که ممکن است عضلات باسن خود را فشار دهید.

6- تعداد تکرارها و ست های دلخواه را انجام دهید.

نکاتی برای اجرای بهتر فیله کمر نیمکت 45 درجه

1- همه انواع حرکات اکستنشن پشت باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود. از حرکات سریع مانند تکان دادن در یک جهت خودداری کنید، زیرا می توانند باعث آسیب عضلانی یا فشرده شدن دیسک شما شوند.

2- اگرچه وسوسه انگیز است که کمر خود را تا حد ممکن قوس دهید (هیپراکستنشن)، این فشار غیر ضروری به کمر شما اضافه می کند.

3- ایمن ترین کار این است که این تمرین را به تنهایی با وزن بدن خود انجام دهید. برای افزایش سختی، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به سمت بیرون ببرید.

4- اگر می خواهید مقاومت بیشتری اضافه کنید، بار سبکی را بردارید.

5- برای افرادی که مشکلات کمر دارند، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. آنها می توانند ایمن ترین راه را برای انجام پسوندهای پشتی توصیه کنند.