ددلیفت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
ددلیفت یک تمرین بسیار محبوب و آزمون واقعی قدرت کلی بدن است. بین بسیاری از وزنه برداران، بدنسازان، پاورلیفترها و ورزشکاران کراس فیت نیز محبوب است.
ددلیفت شامل بلند کردن بار از زمین به سطح باسن بدون استفاده از تکانه برای بلند کردن آن است. این تمرین به عنوان یکی از سه تمرین بزرگ برای پاورلیفت ها، یعنی اسکات، پرس سینه هالتر و ددلیفت شناخته می شود. بدنسازان از ددلیفت برای تحریک رشد عضلات در کل زنجیره خلفی خود (ماهیچه های پشت بدن) استفاده می کنند.
در واقع، ددلیفت عمدتاً روی عضلات همسترینگ کار می‌کند. با این حال، این یک تمرین ترکیبی کامل است که عضلات پشت، باسن، چهار سر، بازوها و شکم را نیز کار می‌کند.
آموزش تصویری ددلیفت
چگونه ددلیفت را انجام دهیم؟
1- فضای کافی پیدا کنید و با قرار دادن هالتر روی زمین شروع کنید.
2- به هالتر نزدیک شوید و به اندازه کافی نزدیک بایستید تا هالتر مستقیماً بالای پای شما باشد و پاهایتان در مرکز هالتر باشد.
3- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4- به جلو خم شوید و هالتر را با یک دستانی از روی دست بگیرید (دست ها در بالا).
5- سینه خود را بالا، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و شانه های خود را به سمت عقب جمع کنید. و مهمتر از همه، باسن خود را بالای زانو نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
6- عمیق نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که هالتر از یک خط مستقیم پیروی می کند که زانوها و باسن خود را صاف می کنید. در بالای حرکت بازدم کنید.
7- هنگامی که باسن را قفل کردید، با چرخاندن باسن به عقب و خم شدن به جلو، حرکت را معکوس کنید. همچنین پاهای خود را در این مرحله فرود خم کنید تا هالتر را با پاهایتان صاف قرار ندهید.
8- هنگامی که هالتر روی زمین قرار گرفت، به موقعیت خود برگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نمای جلو ددلیفت
نمای عقب ددلیفت
نکاتی برای اجرای بهتر ددلیفت
1- باید چین زیر بغل را بالای هالتر و وسط پا نگه دارید تا هالتر در یک خط مستقیم حرکت کند.
2- ددلیفت یک حرکت اکستنشن مفصل ران است، و نه یک حرکت اکستنشن پا، دقیقاً مانند اسکات. اگر باسن خود را خیلی پایین قرار دهید، خود را از نظر بیومکانیکی در وضعیت نامطلوبی قرار می دهید و پتانسیل خود را برای بلند کردن حداکثر بار محدود می کنید.
3- برعکس، نباید حرکت را با لگن خیلی بالا و پاهای صاف شروع کنید. بنابراین باسن باید پایین تر از شانه ها باشد.
4- برای جلوگیری از دور شدن هالتر از بدن، باید روی انقباض ماهیچه های لتیسموس دورسی تمرکز کنید تا هالتر را نزدیک بدن نگه دارید و به آن اجازه دهید به صورت خطی حرکت کند.
5- زاویه انگشتان پا بسیار فردی است، بستگی به آناتومی لگن شما دارد. آزمایش کنید (انگشت پا کمی به داخل، بیرون یا خنثی) تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
6- حتماً انگشتان شست خود را دور هالتر بپیچید تا از چرخیدن هالتر در دستانتان در حین حرکت جلوگیری کنید.
7- نقطه تکیه گاه شما نه روی پاشنه ها و نه روی انگشتان پا، بلکه روی هر دو به طور همزمان باشد. اگر بر روی نگه داشتن وزن خود به طور کامل روی پاشنه های خود تمرکز کنید، نمی توانید به طور موثر در شروع لیفت، عضله چهارسر خود را به کار بگیرید و بنابراین به کندی بلند خواهید شد. برای جلوگیری از این امر، باید روی هل دادن با کل پا تمرکز کنید و به دنبال سه نقطه تماس باشید: شست پا، انگشت کوچک و پاشنه پا.
- جیم فیت
- 1402/10/10
0 نظر