کالری چیست
اگر شما هم مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً در مورد کالری و اهمیت آنها گیج شده اید.در واقع، کالری نه تنها انرژی شما را تامین می کنند، بلکه برای بقای شما ضروری هستند. علاوه بر این، مصرف کالری بسیار کم یا بیش از حد می تواند در نهایت منجر به مشکلات سلامتی شود.
استیسی پنس، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید: به عبارت ساده، یک کالری واحد انرژی است که مواد غذایی ما را تامین می‌کند. بدن ما از انرژی مشتق شده از غذاهایی که مصرف می کنیم، استفاده می کند، مشابه نحوه استفاده ماشین از گالن بنزین در هر مایل.
نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که مقدار مناسبی از کالری را برای نیازهای بدن خود از منابع باکیفیت مصرف می کنید. در حالی که یک کالری از نظر فنی معادل یک کالری است، برخی از غذاها نسبت به سایرین کالری بیشتری دارند، حتی زمانی که اندازه وعده ها هم وزن هستند.
به عنوان مثال، 30 گرم اسفناج به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به 30 گرم کلوچه های شکلاتی دارد - اسفناج حاوی تنها 7 کالری است در حالی که کلوچه های چیپسی شکلاتی 139 کالری دارند. از غذایی که مصرف می کنید و همچنین تعداد کالری. در اینجا چیزی است که باید در مورد کالری بدانید، از جمله تعیین میزان مورد نیاز.
نیازهای کالری
کالری های کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها انرژی مورد نیاز ما را برای عملکرد و زندگی فراهم می کند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام تعیین کالری مورد نیاز خود در نظر بگیرید.
توابع متابولیک پایه
متابولیسم شما مسئول تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز برای انجام هر کاری است که برای زندگی نیاز دارید. چه مقدار کالری برای زنده ماندن نیاز دارد به وزن، قد، سن، جنسیت و وضعیت پزشکی او بستگی دارد. این اطلاعات به تعیین میزان متابولیسم پایه (BMR) شما کمک می کند. طبیعی است که اندازه گیری شما با همسر یا بهترین دوست شما متفاوت باشد.
ورزش
ورزش بر نیاز کالری شما نیز تأثیر می گذارد. شما برای تامین انرژی تمرینات خود به کالری بیشتری نسبت به آنچه برای انجام کارهای اساسی و روزمره نیاز دارید احتیاج دارید. هر چه کالری بیشتری با ورزش بسوزانید، به میزان بیشتری نیاز دارید. غذاهای مغذی بیشتر به تمرینات ورزشی شما کمک می کند
میزان کالری که در طول ورزش می سوزانید به عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش، مدت زمان و وزن بدن بستگی دارد.
عوامل موثر بر نیاز کالری
به گفته پنس، عوامل متعددی بر کالری مورد نیاز شما تأثیر می گذارد، مانند قد، وزن، سن و جنسیت. برخی شرایط و روش های پزشکی نیز نیاز به کالری را افزایش می دهند. برای مثال، اگر در حال درمان سرطان هستید یا در حال بهبودی از یک جراحی هستید که اخیرا انجام دادید، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
پنس می گوید: «هر چه توده بدن شما بلندتر یا بزرگتر باشد، بدن ما انرژی یا کالری بیشتری مصرف می کند. "با افزایش سن، توده عضلانی ما کاهش می یابد، که کالری سوزانده شده ما را کاهش می دهد. مردان تمایل دارند توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان حمل کنند و بنابراین روزانه کالری بیشتری می سوزانند."
اما، شما بر میزان فعالیت بدنی خود کنترل دارید. او اضافه می کند که هر چه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید. برخی از افراد ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه می کنند تا بتوانند کالری بیشتری در طول روز بسوزانند و همچنان وزن کم کنند.
عوامل موثر بر نیاز کالری
- قد
- وزن
- سن
- ارتباط جنسی
- وضعیت پزشکی (شرایط یا روش های پزشکی خاص نیاز به کالری بیشتر یا کمتری دارند)
- توده عضلانی
- سطح فعالیت
- دمای محیط
- وضعیت هورمونی و بارداری
کالری توصیه شده روزانه
دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 نشان می دهد که دریافت کالری توصیه شده روزانه می تواند از 1800 تا 3200 متغیر باشد، بسته به سن، وزن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی که فرد در روز انجام می دهد.
توجه به این نکته ضروری است که این دستورالعمل‌ها کالری بیشتری برای مردان نسبت به زنان دارند. کالری مورد نیاز یک مرد بین 2000 تا 3200 کالری است، در حالی که کالری مورد نیاز یک زن بین 1600 تا 2400 است. با این حال، این یک دستورالعمل ساده برای اینکه یک فرد روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد است و نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.
برای برآورد دقیق‌تر نیاز کالری روزانه خود، میتوانید از این کالری شمار استفاده کنید.
کالری موجود در غذا
یک کالری یک کالری است، اما برخی از غذاها مانند پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها، مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه دارند. به این غذاها مواد مغذی می گویند، در حالی که غذاهای فاقد مواد مغذی، کالری متراکم یا خالی نامیده می شوند.
کالری خالی
وقتی یک غذا یا نوشیدنی کالری بالایی دارد اما ارزش غذایی کمی دارد یا اصلا ارزش غذایی ندارد، اغلب به عنوان حاوی «کالری خالی» شناخته می‌شود. به طور معمول، غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند دارای محتوای چربی، قند یا الکل بالایی هستند و ممکن است به نوعی فرآوری شوند. برخی از نمونه ها عبارتند از کیک، کلوچه، آب نبات، بیکن، برخی چاشنی ها و الکل.
غذاهای غنی از مواد مغذی
غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که برای تغذیه بدنتان بدون سدیم، چربی اضافه یا شکر به آن نیاز دارید. به عبارت دیگر، تراکم مواد مغذی مقدار کلی مواد مغذی است که به ازای تعداد کالری مصرف شده دریافت می کنید.
برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از مواد مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی فرآوری نشده و مرغ بدون پوست، آجیل و حبوبات است. اما هنگام تلاش برای اطمینان از دریافت آنچه بدنتان نیاز دارد، بهتر است به جای مواد مغذی فردی یا غذاها یا گروه های غذایی خاص، روی الگوی کلی غذا خوردن خود تمرکز کنید.
کالری درشت مغذی ها
در مورد کالری موجود در غذا، ممکن است بخواهید سه عنصر درشت مغذی را در نظر بگیرید: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. کربوهیدرات ها و پروتئین ها 4 کالری در هر گرم دارند، در حالی که چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.
این دانش ممکن است شما را وسوسه کند که چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما چربی های سالم جزء مهمی از یک برنامه غذایی متعادل هستند. به عنوان مثال، چربی غیراشباع چندگانه، که در غذاهایی مانند گردو و ماهی آزاد وجود دارد، به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند.
کالری درشت مغذی در هر گرم
- کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
- پروتئین: 4 کالری در هر گرم
- چربی: 9 کالری در هر گرم
غذاهای کم یا بدون کالری
هنگامی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید که غذاهای بدون کالری یا کم کالری مصرف کنید که جایگزین قند پر کالری با شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری می شوند. در حالی که از نظر تاریخی تصور می شد که این غذاهای "رژیمی" باعث کاهش وزن می شوند، شواهد نشان می دهد که محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری در واقع ممکن است باعث افزایش وزن شوند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیرین کننده مصنوعی به سندرم متابولیک و چاقی کمک می کند.
صرف نظر از هدف شما، بهتر است از غذاهای کم یا بدون کالری که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند صرف نظر کنید.
کالری و وزن بدن
بسته به هدف شما، کالری ممکن است ابزار مفیدی برای مدیریت وزن باشد. به عنوان مثال، ایجاد کسری کالری احتمالا کاهش وزن را تسهیل می کند، در حالی که کالری مازاد می تواند باعث افزایش وزن شود.
پنس نشان می‌دهد که داشتن یک گزارش دقیق از مواد غذایی (نه فقط شمارش کالری) می‌تواند به شما در درک انواع کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمک کند. برای مثال، میتوانید به گذشته نگاه کنید تا ببینید آیا کالری زیادی از شیرینی‌ها یا فست فودها دریافت می‌کنید یا با خوردن میوه و سبزیجات کافی، انتخاب‌های مغذی‌تری انجام می‌دهید.
جزئیات دیگری را به دفترچه غذایی روزانه خود اضافه کنید، مانند احساسی که بعد از غذا خوردن دارید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید توجه داشته باشید که آیا احساس سیری یا رضایت می کنید. پنس توضیح می‌دهد که انجام این کار می‌تواند اطلاعات بیشتری در مورد عادات غذایی احساسی یا انتخاب غلط غذایی در هنگام احساس گرسنگی بیش از حد به شما بدهد.
کالری و کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است بخواهید کالری شماری را در نظر بگیرید. نه تنها می توانید آنچه را که در طول روز می خورید بودجه بندی کنید، بلکه مهمتر از آن، می توانید مواد مغذی دریافتی خود را پیگیری کنید.
پنس می‌گوید: «شمارش کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، درست مانند متعادل کردن حساب بانکی و بودجه‌بندی می‌تواند به پس‌انداز پول کمک کند». "هر فردی تعداد مشخصی کالری دارد که در روز می سوزاند که برای هر نفر متفاوت است. اگر میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که کل کالری مصرفی کمتر از کالری است که می سوزانید، نتیجه کاهش وزن است."
به خاطر داشته باشید که کالری تنها چیزی نیست که باید اندازه گیری کنید.
بسیاری از عوامل دیگر نیز وجود دارند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، بنابراین میتوانید از بررسی سایر بخش‌های رژیم غذایی خود مانند تعادل درشت مغذی‌ها و فیبر سود ببرید. به عنوان مثال، شما به حدود 10 تا 35 درصد پروتئین از کل کالری روزانه خود برای کمک به عضله سازی نیاز دارید. توده عضلانی برای فعالیت های روزمره حیاتی است و همچنین بر تعادل و ثبات تاثیر می گذارد. علاوه بر این، اگر هدف شما کاهش وزن است، داشتن عضلات بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
فیبر همچنین برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مهم است. غذاهایی که فیبر بالایی دارند به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و سیری را تقویت کنید
در کاهش کالری احتیاط کنید. دریافت نکردن کالری کافی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، ممکن است کمبود مواد مغذی، درد شکم، سنگ کیسه صفرا و یبوست را تجربه کنید. از مصرف بسیار کم کالری خودداری کنید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت های بهداشتی آن را توصیه کند
کالری و افزایش وزن
اگر هدف شما افزایش وزن است، به کالری مازاد نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که غذاهای مختلف مقادیر مختلفی از مواد مغذی را ارائه می دهند. بنابراین حتی اگر هدف شما افزایش وزن است، مطمئن شوید که غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، گوشت بدون چربی و غلات کامل را انتخاب می کنید.
اگر در یک بار خوردن زیاد مشکل دارید، سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی کوچک‌تری بخورید، و همچنین مصرف میان‌وعده را فراموش نکنید . به غذاهای پرکالری و مغذی مانند هوموس، کره بادام زمینی و پروتئین بار فکر کنید.
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، ممکن است بخواهید تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. ورزش هایی که شامل وزنه برداری می شود می تواند توده عضلانی بسازد و گرسنگی را افزایش دهد و به شما در رسیدن به اهداف افزایش کالری کمک کند.
نحوه شمارش کالری
شمارش کالری یک راه محبوب برای درک میزان مصرف روزانه است. همچنین می تواند راهی عالی برای درک بیشتر در مورد غذاهایی که مصرف می کنید، از جمله مواد مغذی و حجمی که آنها ارائه می دهند، باشد.
اگر شمارش کالری را انتخاب می کنید، ممکن است بخواهید با برنامه های کالری شماری یا یک مجله غذایی آزمایش کنید تا ببینید کدامیک را بیشتر دوست دارید. فقط مطمئن شوید که کالری تنها چیزی نیست که دنبال می کنید. ممکن است بخواهید به تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و همچنین محتوای فیبر، ویتامین و مواد معدنی توجه داشته باشید.
در حالی که شمارش کالری ممکن است برای برخی مفید باشد، معایبی وجود دارد که باید از آنها آگاه بود. اولاً، شمارش کالری ممکن است منجر به اختلال در عادات غذایی شود. دوم، تمرین شمارش کالری ها می تواند دست و پا گیر و وقت گیر باشد و افراد را به خوردن غذاهای مشابه هر روز سوق دهد (بنابراین نیازی به محاسبه غذاها و ترکیبات جدید ندارند). این عدم تنوع در رژیم غذایی ممکن است منجر به عدم تعادل تغذیه شود، اما همچنین می تواند به سرعت خسته کننده شود و منجر به نارضایتی شود.
اگر به دنبال افزایش یا کاهش وزن هستید، جایگزین های زیادی برای شمارش کالری وجود دارد. مشورت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید تا راه هایی را که می توانید بدون شمارش کالری به هدف خود برسید، کشف کنید.
سخنی از جیم فیت
شمارش کالری تنها یکی از راه‌های پیگیری میزان غذای دریافتی است. اگر می‌خواهید برای کاهش وزن یا افزایش وزن کالری شماری کنید، مطمئن شوید که غذاهای غنی از مواد مغذی را برای سوخت روز انتخاب می‌کنید. کالری چیز بدی نیست، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد. آنها به سادگی یک واحد اندازه گیری هستند.
به یاد داشته باشید که یک کالری یک کالری است، مهم نیست از چه نوع غذا یا نوشیدنی می آید. در عوض، روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که حاوی مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر است، تمرکز کنید. اگر برای درک کالری نیاز به کمک دارید یا در حال بررسی یک برنامه مدیریت وزن هستید، برای راهنمایی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
- جیم فیت
- 1402/05/28
0 نظر