غذاهایی که مصرف می کنید انرژی را به شکل کالری برای کمک به فعالیت های روزانه شما تامین می کنند. غذاهای مختلف همچنین ممکن است مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، یا ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای حمایت از بدن سالم فراهم کنند. 

هنگامی که مزیت تغذیه ای اولیه یک غذا این است که کالری ارائه می کند، ممکن است به عنوان یک غذای "کالری خالی" نامیده شود.

واژه "کالری خالی" در طول سال ها به طور فزاینده ای مورد بی توجهی قرار گرفته است زیرا متخصصان تغذیه سعی در کاهش انگ غذایی یا برچسب زدن به غذاها به عنوان "خوب" یا "بد" دارند. اما ممکن است هنوز این اصطلاح را هر از چند گاهی مشاهده کنید و درک معنای آن می تواند مفید باشد.

کالری های خالی چیست؟

اصطلاح "کالری خالی" می تواند گمراه کننده باشد، زیرا کالری این غذاها درست مانند کالری سایر غذاها انرژی می دهد. اما آنها معمولاً فواید تغذیه‌ای اضافی را ارائه نمی‌کنند یا اصلاً فواید اضافی ندارند. غذاهایی مانند دسرهای کربوهیدراتی، نوشیدنی های شیرین، آب نبات، روغن های فرآوری شده و چاشنی هایی مانند سس باربیکیو اغلب حاوی کالری خالی هستند.
کالری های خالی معمولاً به شکل قند اضافه شده یا چربی های اشباع و ترانس هستند . متخصصان تغذیه گاهی از اصطلاحات «SoFAS» (که مخفف «چربی‌های جامد و قندهای افزوده» است) یا « Optional calories » برای اشاره به کالری‌های خالی استفاده می‌کنند.

غذاهایی مانند دسرهای کربوهیدراتی، نوشیدنی های شیرین، آب نبات، روغن های فرآوری شده و چاشنی هایی مانند سس باربیکیو اغلب حاوی کالری خالی هستند. فست فود و الکل نیز ممکن است منابع کالری خالی باشند.

غذاهای بدون کالری می توانند خوشمزه و لذت بخش باشند. اما افرادی که مقدار زیادی کالری خالی می خورند ممکن است فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین یا اسیدهای چرب ضروری کافی دریافت نکنند.

کالری های خالی و کودکان

سال‌هاست که سازمان‌های مختلف علمی و بهداشتی میزان مصرف غذاهای بدون کالری را در کودکان پیگیری می‌کنند. با وجود اینکه میانگین دریافتی در حال کاهش است، محققان همچنان گزارش می دهند که بیش از 25 درصد از کل کالری روزانه از کالری های خالی در کودکان 2 تا 18 ساله به دست آمده است. نوجوانان (سنین 14 تا 18 سال) بیشترین میزان مصرف غذاهای خالی از کالری را دارند که از میانگین 30 درصد تا بیش از 35 درصد از کل کالری روزانه متغیر است.

مصرف بیش از حد کالری خالی، متخصصان تغذیه را نگران کرده است، زیرا نشان داده شده است که مصرف بیش از حد، جایگزین غذاهای غنی از مواد مغذی می شود و کالری دریافتی روزانه را بالاتر از کالری مورد نیاز می کند.

وقتی بچه‌ها کالری بیشتری از کالری‌های خالی دریافت می‌کنند، احتمالاً کمتر از مواد مغذی مورد نیاز بدن در حال رشدشان دریافت می‌کنند. آنها همچنین ممکن است قند و کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنند که با افزایش وزن بدن و خطر بیشتر مشکلات قلبی روبرومی شوند.

دستورالعمل های کالری خالی

هیچ لیست رسمی از SoFAS یا غذاهای با کالری خالی وجود ندارد، اما کارشناسان بهداشت دولتی غذاهای خاصی را شناسایی می کنند که دارای کالری بالا و تغذیه کم هستند. محدود کردن مصرف این غذاها می تواند با در نظر گرفتن فضای کافی در برنامه غذایی شما برای گزینه های مغذی تر، به حفظ وزن و سلامت شما کمک کند.

روزانه چند کالری خالی باید مصرف کنید؟ در حالت ایده آل، تا حد امکان کمتر. دریافت کالری از میوه‌ها، سبزیجات، سبزیجات و پروتئین‌های طبیعی تازه و سالم، انرژی پایدار و مزایای سلامتی بیشتری برای شما به ارمغان می‌آورد. با این حال، می توان بین تغذیه سالم و انتخاب های غذایی کالری خالی تعادل برقرار کرد.

در سال 2015 سازمان غذا و داروی ایالات متحده (USDA) استانداردهایی را برای محدود کردن تعداد کالری های خالی مصرفی ما در هر روز تعیین کرده است. محدودیت ها بر اساس سن و جنس است. 

کودکان (2 تا 8 سال) : 120 کالری در روز

کودکان (9 تا 13 سال) : 120-250 کالری در روز 

دختران (14-18 سال) : 120-250 کالری در روز

پسران (14-18 سال) : 160-330 کالری در روز

زنان بالغ : 120 تا 250 کالری در روز

مردان بالغ : 160-330 کالری در روز

این توصیه‌ها فرض می‌کردند که کالری‌های خالی کالری‌های  اضافی هستند  که پس از رسیدن به میزان توصیه‌شده شما از سایر مواد مغذی ضروری و گروه‌های غذایی مصرف می‌شوند.
دستورالعمل های غذایی فعلی ارائه شده توسط USDA به طور خاص در مورد غذاهای با کالری خالی راهنمایی نمی کند. اما دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در سال‌های 2020-2025 توصیه می‌کند که بزرگسالان و کودکان 2 ساله و بالاتر، قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری در روز محدود کنند. آنها همچنین پیشنهاد می کنند مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز از سن 2 سالگی محدود کنید .

نحوه تشخیص کالری های خالی

بهترین راه برای یافتن کالری های خالی در غذا، بررسی برچسب حقایق تغذیه ای روی غذاهایی است که می خرید. این برچسب اطلاعات دقیقی در مورد مواد مغذی مختلف در غذا ارائه می دهد.

به عنوان مثال، فهرستی برای "قندهای افزوده شده" در زیر عنوان "کربوهیدرات ها" مشاهده خواهید کرد. خواهید دید که در یک وعده غذا چند گرم یافت می شود. همچنین "% ارزش روزانه" را در لیست خواهید دید.

درصد ارزش روزانه یا DV به شما می گوید که چگونه یک وعده از آن غذا با دریافت توصیه شده برای یک ماده مغذی بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز مقایسه می شود. به عنوان مثال، اگر 10 گرم برای قندهای افزوده شده را مشاهده کنید، همچنین خواهید دید که 10 درصد از مصرف روزانه توصیه شده یا DV برای قندهای افزوده را تشکیل می دهد.

علاوه بر قندهای افزوده، می توانید ببینید که یک غذا چقدر چربی اشباع شده و چقدر سدیم دارد.

15 غذای معمولی با کالری خالی

با توجه به اطلاعات تغذیه ای که توسط برنامه MyPlate USDA برای تغذیه سالم ارائه شده است، "مقدار کمی از کالری خالی اشکالی ندارد، اما بیشتر مردم بسیار بیشتر از آنچه سالم است غذا می خورند.

بیکن و سایر گوشت های فرآوری شده

کیک و سایر محصولات شیرینی پزی

آب نبات

بیسکویت ها

دونات

سیب زمینی سرخ کرده

نوشیدنی های میوه ای

پنیر پر چرب

شیرینی

پیتزا

سوسیس و کالباس

جوش شیرین

نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های قهوه شیرین شده با شکر

بستنی

چگونه انتخاب های سالم تری داشته باشیم

متعادل کردن غذاهای با کالری خالی با گزینه های مغذی تر می تواند به شما در حفظ یک سبک زندگی کلی سالم کمک کند.

اگر کمک می کند، می توانید کالری های خالی را به عنوان کالری های اختیاری در نظر بگیرید. کالری های اختیاری به نوعی مانند «درآمد اختیاری» هستند. همانطور که درآمد اختیاری پول اضافی پس از پرداخت صورت‌حساب‌هایتان باقی می‌ماند، کالری‌های اختیاری نیز کالری‌هایی هستند که پس از دریافت مواد مغذی اساسی مورد نیاز بدنتان باقی می‌مانند.

غلات قندی

غلات صبحانه و بلغور جو دوسر طعم دار ممکن است مانند غذاهای سالم به نظر برسند. اغلب اوقات، این محصولات با قندهای اضافه شده پر می شوند. غلاتی که برای بچه‌ها به بازار عرضه می‌شوند، دارای قند بسیار بالایی هستند. اما حتی برخی از مارک های بزرگسال ارزش یک نگاه مجدد را دارند.

لیست مواد تشکیل دهنده قند اضافه شده را بررسی کنید تا بدانید قبل از خرید چه چیزی دریافت می کنید. سعی کنید مارک های پر فیبر و کم قند را انتخاب کنید تا در طول صبح احساس سیری و رضایت داشته باشید.

نوشابه یا نوشابه رژیمی

نوشابه های شیرین دارای کالری بسیار بالایی هستند و هیچ فواید تغذیه ای ندارند. اگرچه نوشابه های رژیمی کالری کمتری دارند، اما هنوز هیچ فواید تغذیه ای ندارند.

در عوض روی نوشیدن آب بیشتر کار کنید. اگر نیاز به طعم دارید، میوه یا سبزی را اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند . نوشیدن نوشابه یک عادت سخت برای ترک کردن آن است، اما حتی کاهش مصرف آن نیز می تواند فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشد.

چیپس

چیپس سیب زمینی سرخ شده و چیپس ذرت منابع رایج کالری خالی هستند. بسیاری از این غذاها در روغن های ناسالم سرخ می شوند. حتی چیپس های پخته شده با کالری کمتر، حداقل مزایای تغذیه ای را ارائه می دهند. سبزیجات ترد، ذرت بو داده، نخود تفت داده شده یا کراکر غلات کامل را به عنوان راه های سالم تری برای فرونشاندن هوس های شور و ترد خود در نظر بگیرید.

چوب شور

چوب شور ممکن است نسبت به میان وعده های سرخ شده کالری کمتری داشته باشد، اما اجازه ندهید که آنها را به عنوان یک میان وعده سالم تصور کنید . آنها تغذیه بسیار کمی دارند و اغلب دارای سدیم بالایی هستند. از آنجایی که آنها شما را سیر نمی کنند، صرف نظر از اینکه واقعا گرسنه هستید یا نه، به راحتی می توان پرخوری کرد.

کلوچه

کلوچه های کرکی و غذاهای پخته شده صبحانه مملو از شکر، آرد تصفیه شده (سفید) و چربی های ترانس هستند. اگر دوست دارید گاهی اوقات آنها را به عنوان یک غذا میل کنید، یک اندازه کوچک انتخاب کنید یا به اشتراک گذاری با یک دوست فکر کنید. سعی کنید صبح ها با یک تخم مرغ آب پز یا یک اسموتی سالم مقداری پروتئین دریافت کنید .

نوشیدنی های قهوه

قهوه‌های فانتزی و نوشیدنی‌های اسپرسو ممکن است انرژی سریعی را به همراه داشته باشند، اما منبع رایج کالری‌های خالی نیز هستند. علاوه بر چربی اشباع شده در شیر کامل یا خامه، بسیاری از این نوشیدنی ها حاوی شربت های شیرین شده با شکر و طعم دهنده های مصنوعی یا رویه های آب نبات هستند.

در عوض، نوشیدنی های قهوه سالم تری را خودتان در خانه درست کنید. با نوشیدن آب لیمو گرم در پول خود صرفه جویی کنید و سلامت خود را بهبود بخشید. یک فنجان چای یا قهوه از خانه می‌تواند بدون شکر اضافی، یک نوشیدنی سریع داشته باشد.

دسرهای پخته شده

کلوچه ها ، کیک ها، کیک ها و سایر غذاهای لذت بخش بعد از شام معمولاً پر از کالری هستند. دسرهای مبتنی بر غلات یکی از رایج ترین غذاهای با کالری خالی هستند که وزارت کشاورزی آمریکا شناسایی کرده است.در حالی که بسیاری از ما می دانیم که دسرها شکر اضافه دارند، گاهی اوقات این محصولات برچسب زده می شوند تا شما را متقاعد کنند که سالم تر از آنچه هستند هستند.

به عنوان مثال، کوکی های ارگانیک غیر GMO و بدون گلوتن هنوز هم کوکی هستند. به یاد داشته باشید که این غذاها را باید به عنوان یک خوراکی خاص دید تا یک عادت روزانه.

آب نبات

یک کاسه آب نبات سفت یا مینی شکلات روی میز شما ممکن است بی ضرر به نظر برسد. اما، آب نبات یکی از رایج ترین غذاهای کم کالری است. مینی شیرینی ها به راحتی قابل خوردن هستند و هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند.

به جای اینکه این اقلام را در معرض دید قرار دهید، آنها را کنار بگذارید تا با عمد بیشتری خورده شوند.

نوشیدنی های چای شیرین

نوشیدنی های چای بطری شده و نوشیدنی های ورزشی اغلب برای شما بهتر از نوشابه های پر کالری نیستند. حتی اگر برچسب سالم و طبیعی به نظر برسد، بسیاری از این نوشیدنی ها حاوی قندهای اضافه شده و سایر شیرین کننده ها و نگهدارنده ها هستند.

قبل از خرید لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه را بررسی کنید. دم کردن دمنوش های گیاهی خود در خانه می تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری بر میزان قند اضافه شده موجود در آنها داشته باشید.

آبمیوه نوشیدنی

نوشیدنی های با طعم میوه (مانند میوه پانچ) معمولاً قند بالایی دارند و ارزش غذایی پایینی دارند. برای خرید واقعی به دنبال آبمیوه 100٪ روی برچسب غذا باشید. رقیق کردن آبمیوه با آب یا محدود کردن مصرف آن به یک لیوان کوچکتر به شما کمک می کند مصرف این منبع غلیظ قند را کاهش دهید. میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید تا از مزایای کامل فیبر طبیعی بهره مند شوید.

سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی سرخ کرده به سرعت اضافه می شود و یک وعده سیب زمینی سرخ شده تقریباً 400 کالری و تغذیه بسیار کمی دارد.

به همین دلیل، USDA توصیه می کند که به جای آن، سیب زمینی سرخ شده را خودتان در فر درست کنید. سیب زمینی یک سبزی است و حفظ پوست، فواید تغذیه ای حیاتی را حفظ می کند. می توانید روغن اضافی مورد استفاده برای سرخ کردن را با پختن آنها در فر کاهش دهید.

 سس سیب

اگر سس سیب شما با سیب های واقعی خانگی درست شده باشد، قطعا می تواند یک انتخاب مغذی باشد. اما بسیاری از فنجان‌ها و شیشه‌های سس سیب که به‌صورت تجاری تهیه می‌شوند، دارای مقدار زیادی شکر هستند که از ویژگی‌های سالم این غذای طبیعی دور می‌شود.

هر زمان که ممکن است میوه های تازه را انتخاب کنید، که تضمین می کند فیبر کافی برای کاهش جذب قندهای طبیعی بدن شما دریافت می کنید. اگر عاشق سس سیب هستید، خودتان بدون شکر اضافه کنید. دارچین یک افزودنی عالی است که بدون شکر طعمی را ارائه می دهد.

شیر و فرآورده های لبنی پرچرب

متخصصان تغذیه اغلب شیر کامل و محصولات لبنی با شیر کامل مانند پنیر، کره و بستنی را در لیست غذاهای کم کالری خود قرار می دهند. این غذاها فواید تغذیه ای دارند، اما حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده نیز هستند. برخی، مانند بستنی، حاوی قند اضافه نیز هستند.

پیتزا

پیتزا به دلیل آرد تصفیه شده و چاشنی های ناسالم تقریباً همیشه در میان برترین غذاهای کم کالری قرار می گیرد. بسیاری از برندهای پیتزا حتی شکر را به سس گوجه فرنگی یا سدیم و مواد نگهدارنده اضافی به خمیر پیتزا اضافه می کنند.

اگر از طرفداران سرسخت پیتزا هستید، سعی کنید خمیر پیتزای سبوس دار را در خواربارفروشی محلی خود پیدا کنید. آن را با مقدار زیادی سبزیجات پر کنید تا پیتزای گیاهی غلات کامل خود را در خانه درست کنید .

مارگارین

مارگارین ممکن است سالم تر از کره به نظر برسد، اما در بسیاری از موارد اینطور نیست. چندین مارک مارگارین حاوی چربی ترانس هستند. استفاده از مقدار کمی کره اغلب انتخاب بهتری نسبت به انتخاب یک محصول تقلیدی فرآوری شده است.

اگر مارگارین را ترجیح می دهید، مارکی را انتخاب کنید که فاقد روغن هیدروژنه در لیست مواد تشکیل دهنده باشد (چربی ترانس). آووکادو یک جایگزین مغذی است که منبع خوبی از چربی تک غیراشباع است.

ژله

مارک های تجاری ژله اغلب حاوی شیرین کننده های اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، علیرغم ارتباط آن با میوه هستند. به دنبال نسخه های شکر کم شده باشید یا یک اسپری میوه کامل را انتخاب کنید. برای تغذیه بهینه، همیشه یک شرط خوب برای خوردن میوه کامل است.

سوسیس و گوشت های فرآوری شده

بسیاری از متخصصان تغذیه، سوسیس و کالباس (و سایر گوشت های بسیار فرآوری شده) را به عنوان یک غذای خالی از کالری در نظر می گیرند. حتی سوسیس مرغ یا بوقلمون می تواند حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده باشد که با پوست و سایر قسمت های پرچرب حیوان تهیه شود. این محصولات همچنین همیشه سرشار از سدیم هستند.

سوسیس سالم خود را در خانه درست کنید یا هنگام خرید محصولات سوسیس از فروشگاه، برچسب های تغذیه را به دقت بررسی کنید. سوسیس را در حد اعتدال میل کنید، اما بیشتر اوقات گوشت های کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.

اسنک بار

بارهای صبحانه یا اسنک بارها اغلب آنطور که تصور می شود سالم نیستند. بسیاری از آنها ارزش غذایی بیشتر از یک آب نبات معمولی ندارند. آنها اغلب حاوی قند اضافه شده، غلات تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند.

یک میان وعده سالم تری با فیبر و پروتئین انتخاب کنید تا سیر شوید و به دنبال مارک هایی باشید که شکر کمتری دارند. فهرست‌های کوتاه‌تر و ساده‌تر مواد معمولاً نشان می‌دهند که کمتر پردازش شده‌اند.

ماست منجمد

بسیاری از مردم بر این باورند که ماست منجمد یا "fro-yo" جایگزین سالم تری برای بستنی پرچرب است. با این حال، این غذای با کالری خالی معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر افزوده و ارزش غذایی بسیار کمی است. هم بستنی و هم ماست یخ زده غذاهایی با کالری خالی هستند که باید به اندازه کافی از آنها لذت برد.

اگر می‌خواهید زیاده‌روی کنید، مراقب اندازه سهم خود باشید. یک وعده تنها 1/2 فنجان است. گاهی اوقات چند لقمه اول می تواند هوس شیرینی را به همان اندازه بزرگتر برآورده کند.

توصیه پایانی

اکنون که در مورد غذاهای بدون کالری بیشتر می دانید، برای شناسایی آنها در خواربارفروشی، رستوران ها و در بشقاب خود مجهزتر خواهید بود.

دانش قدرت است. انتخاب غذاهای بدون کالری هر چند وقت یکبار اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید فریب غذاهایی را بخورید که به عنوان غذاهای سالم پنهان شده اند. بررسی برچسب‌های مواد غذایی و انتخاب غذاهای کامل به شما کمک می‌کند تا بیشترین میزان تغذیه را از هر روز دریافت کنید.