چگونه عضله به دست آوریم، مهم نیست که چه کسی هستید
رشد عضلانی به زمان، پشتکار و تعهد طولانی مدت به این فرآیند نیاز دارد. با این حال، با برنامه های تمرینی مناسب و مصرف کافی پروتئین، این امر برای اکثر افراد امکان پذیر است.
هنگامی که صحبت از بهبود فیزیک به میان می آید، عضله سازی اغلب اولویت اصلی است.
این مقاله همه چیزهایی را که در مورد عضله سازی باید بدانید، از جمله نحوه ورزش کردن، چه چیزی بخورید و پروتکل های ریکاوری را توضیح می دهد.
اصول عضله سازی
از نظر تشریحی، ماهیچه های اسکلتی مجموعه ای از الیاف استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی اجازه می دهد تا تمام حرکات انسان رخ دهد.
بدن شما در یک فرآیند دائمی برای تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است.
اگر بدن شما بیش از آنچه که اضافه می کند پروتئین حذف کند، توده عضلانی را از دست خواهید داد. اگر سنتز خالص پروتئین یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه عضله رخ نمی دهد. در نهایت، اگر بدن شما بیش از آنچه که خارج می کند، پروتئین ذخیره کند، ماهیچه های شما رشد خواهند کرد.
کلید عضله سازی افزایش سرعت ذخیره پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است.
این فرآیند افزایش توده عضلانی به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود و هدف اصلی تمرینات بدنسازی است.
فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین در دسترس بودن اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی هدایت می شود.
برای ساختن بافت عضلانی جدید، ابزار اصلی شما برای افزایش سرعت سنتز پروتئین بدن، انجام تمرینات بدنسازی و دریافت مقادیر کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است.
مقدار صحیح تمرین بدنسازی پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت عضله سازی هدایت می کند، اما به پروتئین و انرژی کافی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که این روند در مقابل از دست دادن عضله به افزایش عضلات منجر می شود.
در حالی که محققان و کارشناسان به مطالعه علم بهینه سازی افزایش عضلات ادامه می دهند، انجام تمرینات بدنسازی با استفاده از بارهای متوسط تا سنگین، همراه با مصرف نسبتاً زیاد پروتئین، تنها روش تمرینی آزمایش شده و واقعی برای افزایش حجم عضلانی باقی مانده است.
خلاصه
عضله سازی مستلزم آن است که بدن شما مولکول های پروتئینی بیشتری نسبت به خارج کردن آن در ماهیچه های شما ذخیره کند. تمرینات بدنسازی با وزنه و اطمینان از تغذیه مناسب، ابزار اولیه برای رسیدن به این هدف است.
نکاتی برای عضله سازی
در حالی که بسیاری از انواع ورزش فواید سلامتی را ارائه می دهند، تنها راه برای افزایش قابل اعتماد رشد عضلانی استفاده از عضلات در برابر مقاومت متوسط تا سنگین است. علاوه بر این، رشد عضلانی مختص عضلات مورد استفاده است.
1. تعداد تکرارهای مورد نظر خود را تعیین کنید
تداوم تکرار یک مفهوم مفید در هنگام طراحی برنامه های تمرینی برای عضله سازی است.
تحریک رشد عضلانی مستلزم انجام تمرینات وزنه برداری با وزنه ای است که فقط به شما امکان می دهد 1 تا 20 تکرار انجام دهید.
به طور کلی، پیوسته تکرار بیان می‌کند که وزنه‌هایی که می‌توانید فقط برای چند تکرار بلند کنید، باعث افزایش قدرت می‌شوند، وزنه‌هایی که می‌توانید برای 6 تا 12 تکرار بلند کنید، عضلات بیشتری می‌سازند و وزنه‌هایی که می‌توانید برای 12 تا 20 تکرار بلند کنید به افزایش استقامت عضلانی تمایل دارند.
تعداد تکرارهایی که می توانید در یک وزن معین انجام دهید، فایده ای را که خواهید دید تعیین می کند.
- 1-5 تکرار: قدرت بیشتری ایجاد می کند
- 6-12 تکرار: رشد عضلانی بیشتری ایجاد می کند
- 12-20 تکرار: استقامت عضلانی بیشتری ایجاد می کند
بدانید که این محدوده ها مقداری متقاطع خواهند داشت، به این معنی که ست های 3 تکراری با وزن مربوطه باعث رشد عضلانی می شود، ست های 8 تکراری مقداری قدرت ایجاد می کند و ست های 20 تکراری نیز باعث افزایش استقامت عضلانی می شوند.
علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که افراد مختلف ممکن است در مورد عضله سازی به دامنه های تکرار کمتر یا بیشتر پاسخ دهند.
به بیان ساده، بسته به اینکه چه کسی هستید، عضلات شما ممکن است با تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین یا با تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک‌تر رشد کنند.
2. وزن مناسب را انتخاب کنید
در همه موارد، وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد.
وزنه‌ای که برای استفاده انتخاب می‌کنید باید در تعداد تکرارهای مشخص شده شما را با شکست مواجه کند.
به عنوان مثال، اگر یک ست 10 تکراری را انجام می دهید، تا دهمین تکرار، نمی توانید یا تقریباً قادر به انجام یک تکرار دیگر نباشید. اگر هدف شما عضله سازی است، به ندرت باید تا پایان یک ست بیش از "دو تکرار توان" داشته باشید.
مفهوم کلی دامنه تکرار این است که باید مراحل مختلف تمرین را با استفاده از دامنه‌های تکرار مختلف طی کنید تا ببینید چه چیزی به بدن شما بیشترین رشد عضلانی را می‌دهد.
3. تمرینات خود را به خوبی انتخاب کنید
همانطور که گفته شد عضله سازی مختص عضله ای است که کار می شود.
از نظر بهترین نوع تمرین برای عضله سازی، حرکات ترکیبی و ایزوله می توانند به همان اندازه در ایجاد هیپرتروفی عضلانی موثر باشند.
با این وجود، برای بهترین نتایج درازمدت تناسب اندام، باید هر دو حرکات ترکیبی و ایزوله را در تمرین خود بگنجانید.
علاوه بر این، انجام حرکات انزوا معمولاً در هنگام خستگی آسان‌تر است، زیرا کل بدن خود را تثبیت نمی‌کنید. این ممکن است به شما امکان چند ست هدفمند اضافی را در پایان تمرین بدهد، در حالی که در غیر این صورت آنقدر خسته هستید که نمی توانید یک تمرین ترکیبی دیگر را انجام دهید.
4. جلوگیری از تمرین بیش از حد
یک قانون کلی خوب این است که 3 ست از 3 تا 5 حرکت ترکیبی را انجام دهید و به دنبال آن 3 ست 1 تا 2 حرکت ایزوله در هر تمرین انجام دهید.
به طور کلی، شما سنگین ترین ست های خود را با استفاده از حرکات ترکیبی انجام می دهید و دامنه های تکرار بالاتری را در حرکات ایزوله انجام می دهید.
با فرض اینکه در هر تمرین سه ست کاری انجام می دهید، مجموع تمرینات ترکیبی ترکیبی و حرکت ایزوله خود را به 5 تا 7 حرکت در هر تمرین محدود کنید.
این به شما امکان می دهد از هر نوع تمرین بهره مند شوید و در عین حال پتانسیل عضله سازی کلی برنامه تمرینی خود را به حداکثر برسانید و از عوارض تمرین بیش از حد اجتناب کنید.
خلاصه
عضله‌سازی با استفاده از تمام دامنه‌های تکرار امکان‌پذیر است و برخی از افراد ممکن است به ترتیب با وزنه‌های سنگین‌تر یا سبک‌تر به تکرارهای کمتر یا بیشتر پاسخ بهتری بدهند. حرکات ترکیبی و ایزوله را در برنامه خود بگنجانید.
چگونه برای عضله سازی غذا بخوریم
رژیم غذایی شما نیمه دوم معادله عضله سازی است. اگر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای رشد بافت عضلانی جدید تامین نکنید، تمام تمرینات با وزنه در جهان نتیجه ای در بر نخواهد داشت.
حجیم شدن در مقابل کات شدن
بیشتر ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان جدی به رشد عضلانی، از تغییراتی در چرخه حجیم و کات پیروی می کنند.
دوره های حجیم سازی به مراحل تمرینی اطلاق می شود که در طی آن شما برای حمایت از رشد عضلانی، بیشتر از آنچه می سوزانید، غذا می خورید. از سوی دیگر، کات به دوره ای از محدود کردن کالری برای کاهش چربی بدن اشاره دارد، همه اینها در حالی که غذا خوردن و تمرین کافی برای جلوگیری از از دست دادن عضله است.
برای به دست آوردن عضله، باید بدن خود را با مقادیر مناسب کالری و مواد مغذی، به ویژه پروتئین، تامین کنید. انجام این کار از ایجاد پروتئین های ماهیچه ای جدید از پروتئین غذایی که می خورید حمایت می کند، که با کاری که در باشگاه بدنسازی انجام می دهید تحریک می شود.
هدف اصلی غذا خوردن برای به دست آوردن عضله در مرحله حجیم، تامین مواد مغذی کافی برای رشد بدن است، اما نه آنقدر کالری که چربی بیشتری نسبت به عضله بدست آورید
در حالی که برخی از افزایش‌های جزئی چربی معمولاً در دوره‌های حجیم شدن اتفاق می‌افتند، یک نقطه شیرین، جایی که بدن شما عضله می‌سازد اما مقادیر زیادی چربی ذخیره نمی‌کند، زمانی اتفاق می‌افتد که شما 300 تا 500 کالری اضافی می‌خورید.
بدن شما حداکثر سرعت عضله سازی را دارد و فراتر از این حد، کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر هدف شما داشتن عضلات کات است، باید از افزایش بیش از حد چربی بدن خودداری کنید.
کالری مورد نیاز برای عضله سازی
برای عضله سازی پایدار بدون افزایش چربی اضافی، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید.
عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری شما تأثیر می گذارد که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE نیز شناخته می شود. این عوامل شامل سن، جنس، توده بدنی بدون چربی فعلی، فعالیت بدنی، شغل و شرایط پزشکی زمینه ای است.
پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
وقتی صحبت از مواد مغذی برای عضله سازی می شود، پروتئین در اولویت قرار دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که کسانی که برای عضله سازی تمرین می کنند باید روزانه حدود 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند.
هنگامی که نوبت به انتخاب غذاهایی می رسد که باید بخورید، یک متخصص تغذیه می تواند به طور خاص به شما توصیه کند. با این وجود، خوردن انواع منابع پروتئینی احتمالا بهترین گزینه برای شماست.
کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی
از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی، توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد بهینه هورمون، به چربی رژیم غذایی نیاز دارید.
تحقیقات اخیر بدنسازی حاکی از مصرف 0.22-0.68 گرم چربی به ازای هر پوند (0.5-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است.
اگر تمایل دارید غذاهای چرب تر را ترجیح دهید، از انتهای بالاتر آن محدوده شروع کنید و از آنجا تنظیم کنید. بقیه کالری روزانه شما باید از منابع مختلف کربوهیدرات تامین شود.
برای محاسبه این مقدار، هدف پروتئین روزانه خود را در 4 و هدف مصرف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید، زیرا پروتئین در هر گرم 4 کالری و چربی 9 کالری در هر گرم دارد. این نشان می‌دهد که چه مقدار کالری از پروتئین و چربی مصرف می‌کنید.
خلاصه
خوردن برای افزایش عضله نیاز به دریافت پروتئین و کالری کافی برای افزایش رشد دارد. از خوردن بیش از 300 تا 500 کالری اضافی در روز برای به حداقل رساندن افزایش چربی بدن خودداری کنید.
چقدر سریع می توانید عضله سازی کنید؟
در حالی که عضله‌سازی در مقایسه با بسیاری از اهداف دیگر زندگی به طرز شگفت‌آوری ساده است، اما این بدان معنا نیست که آسان است - و مطمئناً به سرعت اتفاق نمی‌افتد.
به دست آوردن عضله جدی نیاز به ماه ها و سال ها تمرین با وزنه و تغذیه مناسب دارد. میزان افزایش عضله بر حسب افراد متفاوت است، حتی زمانی که برنامه مشابهی را دنبال می کنید.
به طور کلی، با تغذیه خوب و تمرین مداوم، تحقیقات نشان داده است که 0.5-2 پوند (0.25-0.9 کیلوگرم) رشد ماهیچه ای در ماه معیار خوبی برای حداکثر رشد بالقوه عضلانی است.
اگرچه ممکن است این مقدار کم به نظر برسد، با گذشت زمان، نتایج می تواند چشمگیر باشد. تنها با چند سال تمرین مداوم، می توانید 20 تا 40 پوند (9 تا 18 کیلوگرم) عضله به دست آورید که برای تقریباً هر کسی که یک برنامه تمرین بدنسازی را شروع می کند یک تغییر چشمگیر در فیزیک بدنی خواهد بود.
خلاصه
عضله سازی زمان بر است و به 0.5-2 پوند (0.25-0.9 کیلوگرم) در ماه محدود می شود.
کلام آخر
عضله سازی مستلزم تعهد به تمرینات مقاومتی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است.
برنامه های تمرینی برای عضله سازی در درجه اول باید بر روی حرکات ترکیبی و ایزوله با وزنه تکیه کنند، اما تمرینات، ست ها و تکرارهای خاص را تنظیم کنید تا از افزایش پایدار و طولانی مدت هم در اندازه و هم قدرت عضلات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه مناسب شامل دریافت پروتئین، چربی و کالری کافی است که بیش از انرژی مصرفی روزانه شما برای ساخت عضله است، اما نه آنقدر که باعث افزایش چربی اضافی شود.
افزایش زیاد توده عضلانی ماهها تا سالها تمرین مداوم طول می کشد، اما برای بیشتر افراد امکان پذیر است.
به طور کلی، برای رسیدن به اهداف عضله سازی خود، باید محکم بلند کنید، درست غذا بخورید و ثابت بمانید.
- جیم فیت
- 1402/08/25
0 نظر