17 منبع ارزان و سالم پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی شما فواید زیادی دارد، از جمله کاهش وزن و افزایش توده عضلانی.
خوشبختانه، گزینه های خوشمزه زیادی وجود دارد که با هر نیاز غذایی مطابقت دارد.
با این حال، برخی افراد ممکن است منابع پروتئین سالم را بسیار گران قیمت بدانند. در حالی که برخی از منابع پروتئین گران هستند، جایگزین های مقرون به صرفه زیادی نیز وجود دارد.
در اینجا 17 منبع پروتئینی سالم وجود دارد که دانستن آنها می تواند مفید باشد.
1. کره بادام زمینی طبیعی
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. همچنین مقرون به صرفه است.
یک وعده دو قاشق غذاخوری از این کره آجیل خامه ای 8 گرم پروتئین را فراهم می کند.
کره بادام زمینی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، می تواند به روش های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد. آن را با میوه و بلغور جو دوسر ترکیب کنید یا برای تقویت پروتئین به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است افرادی که از بادام زمینی و کره بادام زمینی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، کمتر به بیماری های مزمن خاصی مانند بیماری قلبی و دیابت مبتلا می شوند.
در صورت امکان کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید تا از مواد ناخواسته مانند شکر و روغن های اضافه شده اجتناب کنید.
2. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواد مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است و بسیار مقرون به صرفه است.
آنها نه تنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند، بلکه سرشار از پروتئین نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین است.
افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به کنترل گرسنگی کمک می کند و باعث می شود کالری کمتری در طول روز بخورید. این به نوبه خود می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت هشت هفته یک صبحانه تخم مرغ مصرف کردند، 65٪ بیشتر از کسانی که صبحانه نان شیرینی می خوردند، وزن کم کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند و به تثبیت قند خون و پاسخ انسولین کمک می کند.
خوردن تخم مرغ ممکن است منجر به کاهش احساس گرسنگی و ولع کمتر شود که برای کاهش وزن عالی است.
3. ادامامه یا سویای نارس
این لوبیا سبز خوش طعم و روشن منبع شگفت انگیز و ارزان قیمت پروتئین گیاهی است.
لوبیا ادامام، سویای نارس است که هم پوسته شده و هم در غلاف فروخته می شود. آنها یک میان وعده خوشمزه هستند و یک مکمل عالی برای وعده های غذایی مانند سالاد و سرخ کردنی هستند.
بعلاوه، ادامامه یک منبع عالی پروتئین با یک فنجان (155 گرم) 17 گرم پروتئین است.
ادامامه همچنین یک انتخاب عالی برای کسانی است که از رژیم های گیاهی یا وگان پیروی می کنند.
این به این دلیل است که آنها یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند.
این لوبیای مقرون به صرفه را می توان در بخش فریزر اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت.
4. کنسرو ماهی تن
ماهی منبع فوق العاده ای از پروتئین است و نوع کنسرو شده آن نیز از این قاعده مستثنی نیست.
اگر ماهی تازه نسبت به بودجه شما بسیار گران است، کنسرو ماهی تن یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما بدون خرج کردن زیاد است.
اگرچه یک وعده 3 اونس (85 گرم) تنها حاوی حدود 99 کالری است، اما شامل حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.
علاوه بر این، ماهی تن یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند.
با این حال، کنسرو ماهی تن ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشد، بنابراین بهتر است بزرگسالان مصرف خود را به دو وعده در هفته محدود کنند.
همیشه تن سبک کنسرو شده را انتخاب کنید که با انواع کوچکتر ماهی تن که جیوه کمتری دارند ساخته می شود.
5. ماست یونانی ساده
ماست یونانی یک غذای خوشمزه و کم هزینه است که بسیار متنوع است. می توان آن را به صورت ساده خورد، به اسموتی اضافه کرد، آن را در یک دیپ خوشمزه برای سبزیجات ریخته یا به محصولات پخته شده اضافه کرد.
علاوه بر این، ماست منبع عالی پروتئین است.
در واقع، یک وعده 8 اونس (224 گرم) حدود 17 گرم پروتئین فراهم می کند - تقریباً دو برابر مقدار موجود در ماست های ساده معمولی.
به دنبال مارک‌هایی باشید که دارای برچسب «پروبیوتیک» هستند، به این معنی که ماست حاوی پروبیوتیک‌های مفیدی است که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن شما کمک کند.
ناگفته نماند، انتخاب ماست یونانی ساده و بدون شیرینی راهی عالی برای به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده است.
در نهایت، خرید ظروف بزرگتر ماست راهی عالی برای صرفه جویی در هزینه است.
6. تخمه آفتابگردان
اگر چه دانه های آفتابگردان ریز هستند، اما حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. فقط یک اونس (28.34 گرم) حاوی حدود 6 گرم پروتئین گیاهی است.
این مغز ها سرشار از پروتئین و همچنین مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم هستند.
تخمه آفتابگردان نیز یک غذای همه کاره و مقرون به صرفه است.
7. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از راحت ترین و مقرون به صرفه ترین انواع پروتئین گیاهی است که می توانید خریداری کنید.
یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه نیز حاوی بیش از 15 گرم پروتئین است.
لوبیا سیاه علاوه بر اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین است، منبع عالی فیبر است. یک فنجان (172 گرم) حاوی حدود 15 گرم پروتئین است.
سازمان های بهداشتی برتر توصیه می کنند که زنان روزانه 25 گرم فیبر و مردان 38 گرم در روز فیبر بخورند.
به دلیل مقادیر بالای پروتئین و فیبر موجود در آن، لوبیا سیاه به شما احساس سیری می دهد و برای کاهش وزن عالی است.
در واقع، بررسی اخیر 21 مطالعه نشان داد که خوردن 3/4 فنجان لوبیا در روز منجر به کاهش وزن 0.75 پوندی (0.34 کیلوگرم) برای افرادی می شود که هیچ تغییر رژیم غذایی دیگری ندارند.
علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از لوبیا نشان داده است که گرسنگی را کاهش می دهد و سیری را افزایش می دهد.
آنها را می توان به غذاهایی مانند سوپ و سالاد اضافه کرد تا پروتئین گیاهی قدرتمندی را فراهم کند.
8. ساردین
اگرچه ممکن است ساردین محبوب ترین غذا نباشد، اما سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم است.
یک قوطی (92 گرم) ساردین حاوی حدود 23 گرم پروتئین بسیار قابل جذب به همراه بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند ویتامین D و B12 است.
از آنجایی که ساردین باید به صورت کامل، استخوانی و با همه چیز مصرف شود، منبع بسیار خوبی از کلسیم طبیعی است.
در واقع، می توان 35 درصد از مصرف توصیه شده برای این ماده معدنی استخوان ساز را تامین کرد.
غذاهای دریایی تازه معمولاً گران هستند، اما ساردین یک انتخاب پروتئین عالی برای افرادی است که بودجه کمی دارند.
9. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک محصول لبنی کم کالری است که پروتئین بالایی دارد.
این پنیر با طعم ملایم دارای درصدهای چربی مختلف است و می تواند به عنوان یک میان وعده پرکننده یا به عنوان یک ماده در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شود.
یک فنجان (210 گرم) پنیر کاتیج پرچرب بیش از 23 گرم پروتئین و تنها 206 کالری دارد.
محتوای پروتئین بالای پنیر کاتیج، آن را به گزینه ای عالی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال ساختن توده عضلانی هستند تبدیل می کند.
به علاوه، مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیر به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
پنیر کاتیج بسیار مقرون به صرفه است .
10. پودر آب پنیر خالص
پودر پروتئین آب پنیر از قسمت مایع شیر باقی مانده از پنیرسازی تهیه می شود.
افزودن پودر پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی یک راه راحت و مقرون به صرفه برای افزایش مصرف پروتئین است.
پروتئین آب پنیر به دلیل نقش مفید آن در کاهش وزن و توانایی آن در افزایش حجم و قدرت عضلانی به طور کامل مورد تحقیق قرار گرفته است.
به طور متوسط، یک پیمانه (28 گرم) پودر پروتئین آب پنیر، 20 گرم پروتئین قابل توجه را فراهم می کند.
پودر پروتئین آب پنیر را می توان به اسموتی ها، غذاهای پخته شده و سایر دستور العمل ها برای دوز اضافی پروتئین اضافه کرد.
11. عدس
عدس نه تنها غذایی بسیار مغذی و مقرون به صرفه است، بلکه منبع عالی پروتئین نیز می باشد.
آنها منبع شگفت انگیزی از پروتئین گیاهی هستند، با یک فنجان (198 گرم) 18 گرم پروتئین را تامین می کند.
عدس سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B است.
12. جو دوسر
جو دوسر یک غلات مقوی و بدون گلوتن است که بسیار ارزان است.
همچنین پروتئین آنها بسیار بالاتر از سایر غلات است. یک وعده 1/2 فنجان (78 گرم) 13 گرم پروتئین فراهم می کند.
جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، به علاوه حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از بتاگلوکان ممکن است به کاهش سطح LDL و کلسترول تام کمک کنند و جو دوسر را به گزینه ای عالی برای سلامت قلب تبدیل کنند.
انتخاب یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه یک راه عالی برای حفظ سلامت قلب و در عین حال افزایش مصرف پروتئین است.
13. آمارانت
در حالی که گل تاج خروس ممکن است جزء اصلی در شربت خانه شما نباشد، این غلات پر پروتئین و بدون گلوتن سزاوار جایگاهی در رژیم غذایی شماست.
یک فنجان (246 گرم) آمارانت پخته شده بیش از 9 گرم پروتئین فراهم می کند و همچنین منبع عالی فولات، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.
این دانه با طعم آجیل در دستور العمل های مختلف به خوبی عمل می کند و به راحتی آماده می شود. همچنین برای کسانی که حساسیت یا عدم تحمل گلوتن دارند مناسب است و یک غذای مقرون به صرفه و سالم است.
حتی تاج خروس ارگانیک نیز ارزان است.
آمارانت درست مانند کینوا یا برنج پخته می شود و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی خوشمزه از جمله فرنی صبحانه، فلفل شکم پر یا سالاد غلات ساده تبدیل کرد.
14. شیر
اگرچه برخی از افراد نسبت به شیر و سایر محصولات لبنی حساسیت دارند، اما این یک منبع مقرون به صرفه از پروتئین بسیار قابل جذب برای کسانی است که قادر به هضم آن هستند.
شیر درصدهای چربی زیادی دارد و به طور گسترده ای در دسترس است و آن را به یک انتخاب مناسب پروتئین تبدیل می کند.
یک فنجان (244 گرم) شیر کامل حاوی بیش از 8 گرم پروتئین بسیار قابل جذب، همراه با مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
به خصوص سرشار از مواد معدنی کلسیم و فسفر است که به قوی و سالم ماندن استخوان ها کمک می کند.
از آنجایی که شیر مایع است، می توان از آن به عنوان پایه ای با پروتئین بالا برای اسموتی ها و سوپ ها استفاده کرد.
شیر کامل همچنین برای کسانی که در تلاش برای افزایش وزن و توده عضلانی هستند، یک ماده پر کالری و غنی از پروتئین عالی است.
15. دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل مقدار زیادی مواد مغذی را در یک بسته بندی بسیار کوچک ارائه می کنند. افزودن این دانه های مقرون به صرفه به رژیم غذایی شما یک راه هوشمندانه و سالم برای افزایش مصرف پروتئین است.
فقط یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 7 گرم پروتئین است که آنها را به گزینه ای عالی برای یک میان وعده پر پروتئین تبدیل می کند.
دانه کدو تنبل همراه با مقدار قابل توجهی پروتئین، حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و اسیدهای فنولیک است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
دانه های کدو تنبل یک میان وعده عالی در سفر است، اگرچه می توان آن ها را به بلغور جو دوسر، سالاد یا گرانولای خانگی نیز اضافه کرد.
16. کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از سالم ترین اشکال پروتئینی است که می توانید بخورید، اگرچه گران است.
خوشبختانه، ماهی سالمون در یک نسخه کنسرو شده ارزان‌تر عرضه می‌شود، که آن را به انتخابی مقرون‌به‌صرفه و سالم از پروتئین تبدیل می‌کند که برای هر بودجه‌ای مناسب است.
یک وعده 4 اونس (112 گرم) ماهی سالمون کنسرو شده دارای 26 گرم پروتئین، همراه با هزاران ویتامین و مواد معدنی است. اینها شامل B12، ویتامین D، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است.
ماهی سالمون کنسرو شده هم راهی ارزان و هم راحت برای افزایش پروتئین و مواد مغذی رژیم غذایی شماست.
می توان آن را به سالاد اضافه کرد، به صورت همبرگر درست کرد یا به عنوان یک میان وعده رضایت بخش و کم کربوهیدرات میل کرد.
17. بوقلمون
بوقلمون آسیاب شده بسیار مغذی است و معمولاً مقرون به صرفه تر از سینه بوقلمون کامل است.
بوقلمون یک گوشت بدون چربی و کم کالری است اما دارای پروتئین و مواد مغذی بسیار بالایی است. در واقع، یک وعده سه اونس (28 گرم) 23 گرم پروتئین بسیار قابل جذب و تنها 195 کالری را فراهم می کند.
بوقلمون همچنین سرشار از ویتامین های گروه B و سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و به کاهش التهاب کمک می کند.
بوقلمون آسیاب شده یک انتخاب پروتئینی سازگار، ارزان و سالم است که می تواند در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شود.
خط پایین
بسیاری از غذاهای پر پروتئین وجود دارند که برای هر رژیم غذایی، ترجیحات و بودجه ای مناسب هستند.
افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی فواید سلامتی بسیاری دارد و ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید، وزن کم کنید و توده عضلانی به دست آورید.
از کره بادام زمینی گرفته تا کنسرو ماهی سالمون، منابع زیادی برای انتخاب وجود دارد. انتخاب یک غذای مقرون به صرفه از این لیست یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.
- جیم فیت
- 1402/08/21
0 نظر