15 راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
چندین راه کوچک برای افزایش مصرف پروتئین وجود دارد که می‌تواند شامل این موارد باشد:
۱. در صبحانه، به جای مصرف غلات، از تخم‌مرغ استفاده کنید.
۲. در میان وعده‌ها، پنیر را به عنوان یک منبع پروتئینی انتخاب کنید.
۳. هنگام شروع وعده‌های غذایی، با خوردن منابع پروتئینی آغاز کنید.
این تغییرات کوچک می‌تواند به افزایش مصرف پروتئین و ارتقای سطح سلامتی کمک کند.
دستورالعمل های غذایی 2020-2025 توصیه می کند که زنان بالغ حداقل 46 گرم پروتئین در روز و مردان بالغ حداقل 56 گرم در روز دریافت کنند.
با این حال، برخی از محققان پیشنهاد می کنند که خوردن بیش از این مقدار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها کمک کند، مانند:
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی و عروقی
- چاقی
- سندرم متابولیک
- بیماری کبد چرب غیر الکلی
مصرف پروتئین بالا همچنین ممکن است به افزایش کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
به خواندن ادامه دهید تا راه هایی را برای کمک به افزایش مصرف پروتئین خود کشف کنید.
در اینجا 15 راه آسان برای کمک به دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی آورده شده است.
1. ابتدا پروتئین خود را بخورید
هنگام خوردن یک وعده غذایی، ابتدا منبع پروتئین را بخورید، به خصوص قبل از رسیدن به نشاسته.
پروتئین تولید پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد، یک هورمون روده که باعث می شود احساس سیری و رضایت کنید. یک پروتئین بالا همچنین ممکن است سطح گرلین، "هورمون گرسنگی" را کاهش دهد.
علاوه بر این، خوردن پروتئین در ابتدا می تواند به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون و سطح انسولین بعد از غذا کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2015، به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 وعده های غذایی یکسان در روزهای مختلف ارائه شد. قند خون و انسولین در هنگام مصرف پروتئین و سبزیجات قبل از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات در مقایسه با زمانی که این ترتیب معکوس شد، به میزان قابل توجهی افزایش یافت.
2. میان وعده پنیر بخورید
بسیاری از میان وعده های رایج مانند چیپس، چوب شور و کراکر پروتئین کمی دارند. به عنوان مثال، یک پیمانه (30 گرم) چیپس ترتیلای ساده دارای 142 کالری است اما تنها 2.1 گرم پروتئین است.
گفته می شود، انتخاب میان وعده های با پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند پروتئین اضافی را وارد رژیم غذایی خود کنید.
یک وعده (28 گرم) پنیر چدار، با نزدیک به 30 کالری کمتر و 6 برابر کلسیم نسبت به همان مقدار چیپس، حاوی 7 گرم پروتئین است.
برخی از تحقیقات نشان می دهد که پنیر حتی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
می‌توانید از گزینه‌های پنیر سالم با کراکر غلات کامل، گوجه‌فرنگی یا سیب‌های تکه‌شده برای یک میان‌وعده رضایت‌بخش لذت ببرید.
3. غلات را با تخم مرغ جایگزین کنید
بسیاری از غذاهای صبحانه حاوی پروتئین کم هستند، از جمله نان تست، نان شیرینی و غلات.
بلغور جو دوسر حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است. با این حال، یک فنجان (240 گرم) فقط 5 گرم پروتئین را فراهم می کند.
از سوی دیگر، 3 تخم مرغ بزرگ، 19 گرم پروتئین، همراه با مواد مغذی مهمی مانند سلنیوم و کولین را فراهم می کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که خوردن دو تخم مرغ در صبحانه به جای بلغور جو دوسر، اشتها را کاهش می دهد و شما را برای چندین ساعت سیر نگه می دارد. این ممکن است به شما کمک کند بعداً در روز کالری کمتری بخورید.
4. استفاده از بادام خرد شده برای افزایش پروتئین
بادام سرشار از منیزیم، فیبر و چربی تک غیراشباع سالم برای قلب است، اما کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد.
بادام همچنین حاوی 6 گرم پروتئین در یک وعده (28 گرم) است که آنها را نسبت به اکثر آجیل ها منبع بهتری از پروتئین می کند.
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که بدن شما تنها حدود 78.5 درصد از انرژی موجود در بادام را جذب می کند. بنابراین، اگرچه یک وعده بادام حاوی 170 کالری است، اما بدن شما ممکن است تنها 133 کالری جذب کند زیرا برخی از چربی ها هضم نمی شوند.
برای کمی پروتئین بیشتر، سعی کنید چند قاشق غذاخوری بادام خرد شده را روی ماست، پنیر دلمه، سالاد یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
5. ماست یونانی را انتخاب کنید
ماست یونانی یک غذای همه کاره و پر پروتئین است. این ماست با حذف آب پنیر و سایر مایعات برای تولید ماست غنی‌تر و خامه‌ای با پروتئین بالاتر ساخته می‌شود.
یک وعده (100 گرمی) بادام دارای 10 گرم پروتئین است که دو برابر مقدار معمول ماست سنتی است. با این حال، این مقدار ممکن است بسته به برند خاصی کمی متفاوت باشد.
یک بررسی سال 2015 نشان می دهد که ماست باعث افزایش ترشح هورمون های روده مانند پپتید 1 (GLP-1) و PYY می شود. اینها گرسنگی را کاهش می دهند و باعث می شوند احساس سیری کنید.
علاوه بر این، حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که نشان داده شده است باعث کاهش چربی می شود.
ماست یونانی با طعمی تند و منحصربه‌فرد، با انواع توت‌ها یا میوه‌های خرد شده ترکیباتی بسیار خوشمزه می‌سازد. همچنین، می‌توان آن را به عنوان جایگزینی برای خامه ترش در دیپ‌ها، سس‌ها و دیگر دستورهای آشپزی مورد استفاده قرار داد.
6. برای صبحانه یک شیک پروتئینی میل کنید
بسیاری از اسموتی ها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات یا آب میوه هستند، اما پروتئین بسیار کمی دارند.
با این حال، استفاده از پودرهای پروتئینی ایجاد یک شیک سالم و با پروتئین بالا را آسان می کند. انواع مختلفی از پروتئین در بازار موجود است، از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و پروتئین نخود.
پودر پروتئین وی از محبوب‌ترین انواع پودر پروتئین است و ممکن است به شما کمک کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
به طور متوسط، 1 پیمانه (28 گرم) پودر وی حدود 17 گرم پروتئین را فراهم می کند.
در اینجا یک دستور العمل با پایه پروتئین وی آورده شده است:
- 225 گرم شیر بادام شیرین نشده
- 1 پیمانه (28 گرم) پودر وی
- 1 فنجان (150 گرم) توت تازه
- در صورت تمایل استویا یا یک شیرین کننده سالم دیگر
- 1/2 فنجان (70 گرم) یخ خرد شده
همه مواد را در یک مخلوط کن ترکیب کنید و تا زمانی که یکدست شود به مخلوط کردن ادامه دهید.
برای افزایش بیشتر محتوای پروتئین، کره آجیل شیرین نشده، دانه کتان یا دانه چیا را اضافه کنید.
7. در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجانید
دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی مهم است.
چندین محقق توصیه می‌کنند که در هر وعده غذایی حدود 30 تا 40 گرم پروتئین مصرف شود. این مقدار می‌تواند باعث افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی بهتر شود.
نمونه هایی از غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز
- ماهی
- طیور
- تخم مرغ
- حبوبات
- محصولات سویا مانند توفو یا تمپه
8. برش های کم چرب تر و کمی بزرگتر از گوشت را انتخاب کنید
انتخاب برش های کم چرب تر از گوشت و افزایش جزئی اندازه وعده ها می تواند به افزایش محتوای پروتئین وعده غذایی شما کمک کند.
علاوه بر این، حتی ممکن است وعده غذایی شما کالری کمتری داشته باشد.
به عنوان مثال، ارزش غذایی یک وعده (85 گرمی) از این دو استیک را مقایسه کنید:
- استیک تی-بون: 21 گرم پروتئین و 250 کالری
- استیک سیرلوین: 26 گرم پروتئین و 150 کالری
استیک تی-بون: این نوع استیک از قسمت مرکزی گوشت شتر یا گاو بریده می‌شود. آن را اغلب به صورت یک قطعه گوشتی بزرگ با استخوان در وسط آماده می‌کنند. آن را معمولاً با حفظ استخوان سرو می‌کنند تا به شکل حرف T شکل بگیرد.
استیک سیرلوین: این نوع استیک از قسمت لگن یا بخش عقب گوشت گاو یا گوساله بریده می‌شود. این استیک عموماً بدون استخوان است و دارای لایه کمتری از چربی نسبت به استیک‌های دیگر می‌باشد.
9. کره بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
کره بادام زمینی یک غذای خوشمزه و با پروتئین بالا با بافت خامه ای است که به خوبی با مواد مختلف ترکیب می شود.
کره بادام زمینی با موارد زیر مرتبط است:
- کاهش اشتها
- افزایش چربی سوزی
- کاهش سطح قند خون
پخش 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی روی میوه های برش خورده می تواند محتوای پروتئین کل را تا 7 گرم افزایش دهد.
با این حال، مهم است که کره بادام زمینی طبیعی بدون قند افزوده شده را انتخاب کنید.
10. خوردن جرکی کم چرب
خوردن جرکی کم چرب یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی شماست. با این حال، انتخاب نوع سالم آن امری حیاتی است. بسیاری از انواع جرکی دارای مقادیر زیادی سدیم، شکر و مواد نگهدارنده هستند و ممکن است از گوشت با کیفیت پایین تهیه شوند.
بررسی‌های انجام شده در سال 2020 پیشنهاد می‌دهند که جرکی از گوشت حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند، انتخاب شود. این نوع جرکی ممکن است گوشت با کیفیت و با مقادیر بالاتری از چربی‌های سالم امگا 3 فراهم کند.
جرکی کم چرب حاوی حدود 9 گرم پروتئین در هر 28 گرم است. آنها اغلب می‌توانند بدون نیاز به یخچال چند ماه نگهداری شوند و همچنین قابل حمل و ایده‌آل برای سفر هستند.
11. در خوردن پنیر کوتاژ افراط کنید
پنیر کوتاژ غذای پر پروتئین است. یک پیمانه (210 گرم) حاوی 23 گرم پروتئین و 176 کالری است.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پنیر کوتاژ به اندازه تخم مرغ سیر کننده است. علاوه بر این، انواع پر چرب منبع خوبی از CLA هستند، که ممکن است باعث کاهش چربی شود و منجر به بهبود ترکیب بدن شود.
پنیر کوتاژ به تنهایی خوشمزه است. با این حال، می توانید آن را با آجیل یا دانه های خرد شده، دارچین و استویا نیز برای یک صبحانه سریع و آسان امتحان کنید.
علاوه بر این، مقادیر کمتر پنیر کوتاژ یک میان وعده عالی بین وعده‌های غذایی است و می‌توان آن را به سالاد میوه یا اسموتی اضافه کرد تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد.
12. خوردن سویا نرسیده یا ادامامه
ادامامه (Edamame) اصطلاحی است که برای دانه های سویای بخارپز به شکل نرسیده آن استفاده می شود.
سویا پروتئین بیشتری نسبت به سایر حبوبات دارد و در بین گیاهخواران و وگان ها محبوبیت دارد. یک فنجان (155 گرم) ادامام دارای 18.4 گرم پروتئین و 188 کالری است.
ادامام همچنین سرشار از فلاونوئید معروف به کامفرول است. یک بررسی سال 2021 نشان می دهد که کامفرول ممکن است دارای مزایای ضد التهابی، ضد اکسیداتیو و ضد افسردگی باشد.
می‌توانید ادامامه را به صورت تازه یا منجمد تهیه کرده و آن را به عنوان یک میان‌وعده عالی مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را به سیب‌زمینی سرخ کرده، سالاد، خورش، و غذاهای برنجی اضافه کنید.
13. کنسرو ماهی بخورید
کنسرو ماهی یک راه فوق العاده برای افزایش مصرف پروتئین است.
برای نگهداری آن نیاز به یخچال نیست، بنابراین برای سفر فوق العاده است. همچنین می توان آن را به عنوان میان وعده یا همراه با غذا میل کرد.
یک وعده (100 گرم) ماهی کنسرو شده حاوی حدود 19 گرم پروتئین است و فقط 90 کالری دارد.
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی نیز منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اینها ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کنند و سلامت قلب را بهبود بخشند.
می توانید ماهی کنسرو شده را با سس مایونز سالم ترکیب کنید، آن را در سالاد سرو کنید، آن را مستقیماً از قوطی میل کنید، یا آن را به یک املت، کروکت یا ماکارونی اضافه کنید.
14. از غلات کامل بیشتر لذت ببرید
غلات کامل سرشار از مواد مغذی مهم هستند، مانند:
- فیبر
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- آنتی اکسیدان ها
علاوه بر این، آنها همچنین می توانند به افزایش مصرف پروتئین شما کمک کنند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (حدود 185 گرم) کینوا پخته شده حاوی حدود 8 گرم پروتئین است، در حالی که آمارانت پخته شده بیش از 9 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 246 گرم) فراهم می‌کند. این مقدار بیشتر از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید است، که حاوی تنها 4 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (حدود 158 گرم) می‌باشد.
نمونه های دیگری از غلات کامل غنی از پروتئین عبارتند از:
- گندم سیاه
- دانه های کوسکوس
- برنج وحشی
- ارزن
- جو
سعی کنید در دستور العمل هایی مانند پلو، سیب زمینی سرخ شده و سالاد غلات، این مواد را با غلات تصفیه شده جایگزین کنید.
15. بیشتر حبوبات و لوبیا بخورید
حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی لوبیا سفید حاوی 24.5 گرم پروتئین است، در حالی که 100 گرم عدس حاوی 23 گرم پروتئین است.
می‌توانید حبوبات را به فلفل‌ها، سس‌ها و شیرینی‌ها اضافه کنید و می‌توانید آنها را در فر تفت دهید تا به سالاد اضافه کنید.
کلام پایانی
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است.
مصرف پروتئین بالا می تواند فواید بی شماری از جمله کمک به کاهش وزن، افزایش عضله و بهبود ترکیب بدن و سلامت متابولیک داشته باشد.
اگر به راهنمایی های غذایی بیشتر در مورد مصرف پروتئین مناسب یا غذاهایی که باید بخورید نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند با ایجاد یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک کنند.
- جیم فیت
- 1403/01/23
0 نظر