اگر روی احساس رضایت بعد از خوردن غذا، حمایت از رشد عضلات، کمک به بدن برای داشتن استخوان‌های قوی و تقویت سلامت ایمنی خود تمرکز کرده‌اید، پروتئین باید بخشی از بشقاب شما باشد. مطمئناً کربوهیدرات ها و چربی های سالم نقش مهمی در حمایت از سلامت و تندرستی کلی ما دارند. اما پروتئین نقش های کلیدی زیادی در بدن انسان ایفا می کند که خوردن کافی باید در اولویت باشد.

در واقع، یک مطالعه در سال 2018 که در Frontiers in Endocrinology منتشر شد، نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر با فواید زیادی مانند ارتقاء مدیریت وزن، کمک به مدیریت قند خون و افزایش توانایی بدن برای جذب کلسیم و در نهایت با سلامت استخوان ها مرتبط است.

به طور خلاصه، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی شما بسیار مهم است.

پروتئین چیست؟

اگر تا به حال رژیم داشته اید یا با کسی در مورد تغذیه صحبت کرده اید، مطمئناً قبلاً کلمه پروتئین را شنیده اید. در حالی که بسیاری از مردم می دانند که پروتئین مهم است، ممکن است برخی از افراد ندانند که واقعا چیست.

پروتئین هایی که ما می خوریم از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده اند - بلوک های سازنده پروتئین. این آمینو اسیدها چیزی هستند که بدن برای عملکردهای مختلف، از تشکیل هورمون های خاص گرفته تا ساخت پروتئین های خاص در بدن، استفاده می کند. بنابراین، وقتی بدن کل پروتئینی را که از همبرگر آبدار خود یا از یک سوپ عدس به دست می‌آوریم هضم می‌کند، آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده آن پروتئین جذب شده و توسط سلول‌ها برای عملکردهای متعددی استفاده می‌شوند.

طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، 20 اسید آمینه وجود دارد که پروتئین ها را تشکیل می دهند و هر کدام به عنوان ضروری، غیر ضروری یا مشروط طبقه بندی می شوند:

• آمینو اسیدهای غیر ضروری آنهایی هستند که بدن ما می تواند بسازد. ضروری نیست که آنها در رژیم غذایی گنجانده شوند.
• آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن ما نمی تواند بسازد. بنابراین، آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.
• آمینو اسیدهای شرطی در مواقع بیماری و استرس ضروری هستند. بنابراین طبقه بندی آنها از ضروری بودن مشروط است.

صرف نظر از اینکه شما یک گوشتخوار هستید یا از یک برنامه غذایی گیاهخواری پیروی می کنید (یا جایی در این بین)، می توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را دریافت کنید، به شرطی که در طول روز غذاهای پر پروتئین مصرف کنید. .

پروتئین چه کاری می تواند برای شما انجام دهد؟

هنگامی که مردم به پروتئین فکر می کنند، ممکن است افکار بدنسازانی که در تلاش برای ساختن عضلات حجیم هستند به ذهن خطور کند. اما پروتئین بسیار بیشتر از BFF یک بدنساز است. پروتئین یا به عبارت بهتر آمینو اسیدهایی که پروتئین را تشکیل می دهند، نقش های اساسی بسیاری در بدن ایفا می کنند، از جمله:

• باعث سیری می شود و بنابراین ممکن است از اهداف مدیریت وزن حمایت کند
• ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد
• از ترمیم آسیب ها حمایت می کند
• خطر ابتلا به سارکوپنی (از دست دادن عضلات اسکلتی مرتبط با افزایش سن) را کاهش می دهد.
• به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که پروتئین یک ماده مغذی مهم برای خوردن است، این بدان معنا نیست که شما باید هر روز مقدار زیادی از آن بخورید. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، جنس و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.

به طور کلی، بیشتر بزرگسالان سالم به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. این به 55 گرم در روز برای یک مرد کم تحرک با وزن متوسط و 45 گرم در روز برای یک زن کم تحرک با وزن متوسط است. اگر از نظر بدنی بسیار فعال هستید، باردار یا شیرده هستید، اگر در حال نقاهت پس از جراحات یا جراحی های خاص هستید یا اگر سن شما بالاست، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود داشته باشید. طبق یک مطالعه پیشرفت در تغذیه در سال 2020، کارشناسان می گویند که افراد مسن برای حفظ و ساخت عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

8 تا از بهترین غذا ها با بیشترین پروتئین

پروتئین در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً قبلاً از آنها لذت می برید یافت می شود. در حالی که این درشت مغذی را می توان در مقادیر کمتری در غذاهایی مانند سبزیجات و برنج یافت، غذاهای دیگری با پروتئین بالا وجود دارند که وقتی در یک رژیم کلی سالم گنجانده شوند، در تغذیه بدن شما بهتر هستند.

برای کمک به کاهش مشکلات، در اینجا هشت مورد از بهترین غذاهای حاوی پروتئین را برای شما آورده ایم که می توانید از آنها لذت ببرید.

1. گوشت گاو بدون چربی

22 گرم پروتئین (در 85 گرم) از گوشت چرخ کرده بدون چربی

گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی خود نه تنها پروتئین باکیفیت بدن را تامین می کند، بلکه بدن شما را با مواد مغذی کلیدی مانند روی (که در ایمنی نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را از طریق بدن شما عبور می دهد) تامین می کند. برای یک غذای رضایت بخش که حاوی گوشت گاو است، یک استیک ماهیتابه با سس قارچ یا یک خورش گوشت گوساله آرام پز را امتحان کنید.

2. مرغ

27 گرم پروتئین (در 85 گرم) سینه مرغ بدون پوست

مرغ به عنوان یک غذای اصلی همه کاره که در رژیم بسیاری از افراد قرار دارد، در بخش پروتئین نقش مهمی دارد. یک دستور غذای ساده مرغ لیمویی-فلفلی پخته شده یا مرغ سیر پارمزان خامه ای می تواند یک شام آسان باشد که شامل این ماده مغذی مهم به روشی خوشمزه است.

3. ماهی سالمون

19 گرم پروتئین (در 85 گرم)

ماهی سالمون ممکن است به خاطر چربی‌های سالمش که از سلامت قلب حمایت می‌کنند، شناخته شود، اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز هست. خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته نیز به چرخش هفتگی پروتئین شما تنوع می بخشد.

سلامت قلب را تضمین می کند، اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز می باشد. خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته نیز به چرخش هفتگی پروتئین شما تنوع می بخشد. دستور العمل های ماهی قزل آلا مانند ماهی قزل آلا عسل-سیر یا ماهی آزاد گردو-رزماری ما باید امتحان کنید.

4. تخم مرغ

6 گرم پروتئین (1 تخم مرغ بزرگ)

خوردن تخم مرغ راهی مناسب برای جذب پروتئین با کیفیت بالا است. می توانید آنها را به صورت همزده یا آب پز میل کنید یا در دستور العمل هایی مانند املت اسفناج و سالاد تخم مرغ قرار دهید.

5. کره بادام زمینی

7 گرم پروتئین (2 قاشق غذاخوری)

برای یک منبع پروتئین گیاهی که مورد علاقه بسیاری است، کره بادام زمینی بهترین انتخاب است. می‌توانید آن را در یک ساندویچ کره بادام‌زمینی میل کنید، از آن به‌عنوان ماده‌ای در سس بادام‌زمینی استفاده کنید، یا مقداری توپ‌های انرژی کره بادام‌زمینی را برای غذا خوردن سریع در حین حرکت درست کنید. طرفدار بادام زمینی نیستید یا به دنبال گزینه های دیگری هستید؟ سایر کره های آجیل و کره های دانه نیز مقادیر قابل مقایسه ای پروتئین دارند.

6. ماکارونی

8 گرم پروتئین (1 فنجان پخته شده)

ماکارونی اغلب به عنوان منبع کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، اما یک وعده 56 گرمی نپخته ماکارونی تقریباً به اندازه یک تخم مرغ بزرگ پروتئین دارد.

7. پنیر کلبه کم چرب

12 گرم پروتئین (1/2 پیمانه)

پنیر خامه ای یک منبع طبیعی پروتئین است که به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده می شود. و استفاده از آن در دستور العمل هایی مانند اسفناج خامه ای و رول آپ لازانیا فلورانسی به حفظ محتوای پروتئین بدون نیاز به افزودن گوشت کمک می کند.

8. عدس

18 گرم پروتئین (1 فنجان پخته شده)

برای بهترین پروتئین گیاهی، از عدس های دلچسب استفاده کنید. آنها نه تنها مملو از این ماکرو کلیدی هستند، بلکه مملو از آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. از یک سوپ دنج عدس گیاهی گرفته تا یک کاسه عدس با تخم مرغ سرخ شده و سبزیجات، لذت بردن از عدس می تواند راهی خوشمزه برای تامین کردن پروتئین شما باشد.