دانه چیا برای لاغری و کاهش وزن : هر آنچه باید بدانید
دانه چیا یک شبه غلات مغذی است که می تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم باشد. اما آنها راه حل سریعی نیستند. خوردن زیاد ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
دانه های چیا در سال های اخیر حتی به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته شده اند. ادعاها در مورد مزایای سلامتی فراوان است، از جمله اینکه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. اما آیا آنها واقعا می توانند به کوچک شدن دور کمر شما کمک کنند؟ بخوانید تا متوجه شوید.
دانه چیا چیست؟
چیا در واقع عضوی از خانواده نعناعیان و بومی مکزیک است. دانه های چیا مانند غلات کامل مصرف می شوند، اما یک شبه غلات هستند. این بدان معنی است که آنها دانه های غنی از کربوهیدرات یک گیاه غیر علف هستند. وقتی دانه های چیا با مایع مواجه می شوند، منبسط شده و ژل غلیظی تشکیل می دهند.
گفته می شد که دانه های چیا جزء اصلی رژیم غذایی آزتک ها و مایاها بود، اما بعداً به دلیل استفاده مذهبی از آنها ممنوع شد. در طول یک قرن گذشته، آنها از طرفداران جزئی برخوردار بودند، اما اخیراً به عنوان یک ابر غذای بالقوه به بازار بازگشته اند.
آیا دانه چیا به کاهش وزن کمک می کند؟
ادعاهای زیادی در اینترنت وجود دارد که دانه چیا اشتهای شما را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. تئوری این است که از آنجایی که دانه های چیا سیر کننده و سرشار از فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. بنابراین ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کنند.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 10 گرم فیبر دارد. این حدود 40 درصد از مصرف توصیه شده روزانه است. رژیم های غذایی سرشار از فیبر با کاهش وزن مرتبط هستند. بر اساس تحقیقات سال 2015، خوردن 30 گرم فیبر در روز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند در صورتی که از یک رژیم غذایی پیچیده تر پیروی می کنید.
با این حال، این شکار است. تحقیقات تبلیغات را تأیید نمی کند. مطالعات انسانی کمی در مورد دانه چیا و کاهش وزن وجود دارد. مطالعه ای در سال 2009 اثرات دانه چیا را بر کاهش وزن و عوامل خطر بیماری را بررسی کرد.
برای این مطالعه، 90 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق قبل از اولین و آخرین وعده غذایی خود یک دارونما یا 25 گرم دانه چیا مخلوط با آب مصرف کردند. متأسفانه، نتایج هیچ تأثیری بر توده بدن، ترکیب بدن یا عوامل خطر بیماری نشان نداد.
دانه چیا همچنین کالری و چربی نسبتا بالایی دارد. دو قاشق غذاخوری 138 کالری و 9 گرم چربی (1 گرم اشباع) دارد. زمانی که از دانه های چیا در حد اعتدال استفاده شود، ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید و احتمال کمتری برای خوردن بیش از حد داشته باشید. با این حال، اگر در طول روز بیش از حد غذا بخورید، ممکن است از حد مجاز کالری روزانه خود عبور کنید.
دانه چیا و سلامت قلب
دانه‌های چیا اغلب به عنوان غذایی مفید برای قلب به بازار عرضه می‌شوند، زیرا اگرچه دانه‌های کوچکی هستند، اما سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. با این حال، بیشتر اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.
یک بررسی در سال 2012 نشان داد که غذاها و مکمل های حاوی ALA ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهند. اما حداقل یک مطالعه نشان داد که سطوح بالای ALA با افزایش خطر ایست قلبی ناگهانی مرتبط است.
از 16 مطالعه بررسی شده، نیمی از مزایای سلامتی ALA حمایت کردند در حالی که بقیه از مزایای سلامتی ALA حمایت نکردند. پس در این باب تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
سایر مزایای سلامتی دانه چیا
دانه های چیا مواد مغذی زیادی را در یک بسته کوچک بسته بندی می کنند. در اینجا به برخی از مزایای آن اشاره می کنیم:
طبق یک مطالعه منبع معتبر، دانه های چیا تقریبا دو برابر بیشتر از آنچه قبلا تصور می شد آنتی اکسیدان دارند. آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا 4.7 گرم پروتئین دارد.
آنها همچنین فاقد گلوتن هستند. این باعث می شود آنها منبع پروتئینی محبوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به غلات کامل باشند.
دانه های چیا حاوی ویتامین های زیادی نیستند، اما منبع عالی کلسیم هستند. اگرچه نتایج مطالعه در مورد کلسیم و کاهش وزن مخلوط است، اما واضح است که کلسیم از استخوان ها و دندان های قوی پشتیبانی می کند و از عملکرد متابولیک سالم پشتیبانی می کند.
دانه های چیا همچنین حاوی کلسترول صفر هستند. آنها هیچ ویتامینی دارند، اما منبع خوبی از چندین ماده معدنی هستند، مانند:
- کلسیم
- فسفر
- منگنز
- فلز روی
- فلز مس
راه های استفاده از دانه چیا
دانه های چیا تقریباً هیچ طعمی ندارند، بنابراین با بسیاری از دستور العمل ها به خوبی ترکیب می شوند. آنها را می توان با هر مایعی مانند آبمیوه یا آب ترکیب کرد. قبل از مصرف، مطمئن شوید که دانه های چیا کاملا منبسط شده اند. دانه چیا را خشک نخورید، به خصوص اگر در بلع مشکل دارید. به گفته دکتر ربکا راول، از آنجا که دانه های چیا چندین برابر وزن خود آب جذب می کنند، دانه های خشک ممکن است در مری منبسط شوند و باعث انسداد شوند.
سعی کنید دانه چیا را به موارد زیر اضافه کنید:
- اسموتی ها
- بلغور جو دوسر
- سالاد
- سس سالاد
- ماست
- سوپ
- کلوچه
- نان خانگی
- استفاده به جای تخم مرغ در غذا های تفت داده شده
- پودینگ چیا
هنگام استفاده از دانه های چیا، به یاد داشته باشید که هر چه دانه های بیشتری استفاده کنید و هر چه بیشتر بمانند، محصول نهایی غلیظ تر می شود. اگر از طرفداران بافت دانه های چیا نیستید، آنها را با غلظت دلخواه خود مخلوط کنید.
خلاصه مطلب
دانه چیا یک شبه غلات مغذی است که می تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم باشد. اما آنها راه حل سریعی برای کاهش سایز لباس نیستند. و اگر زیاد بخورید، ممکن است اثر معکوس داشته باشند. به یاد داشته باشید هیچ غذایی به تنهایی مسئول کاهش وزن سالم نیست.
اگرچه برخی افراد ادعا می‌کنند که پس از افزودن دانه‌های چیا به رژیم غذایی خود وزن کم می‌کنند، اما احتمالاً دانه‌های چیا تنها یکی از اجزای یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی کلی بوده است. و از آنجایی که دانه‌های چیا بدون طعم و مزه هستند، مگر اینکه با مواد غذایی دیگر یا مایعات طعم‌دار ترکیب شوند، برخی افراد ترجیح می‌دهند کالری خود را از منبع رضایت‌بخش‌تری دریافت کنند.
توجه : دانه های چیا ممکن است با داروهای فشار خون یا رقیق کننده های خون مانند وارفارین تداخل داشته باشند. اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، دانه چیا نخورید.
- جیم فیت
- 1402/07/19
0 نظر